Siin saad esitada oma toitumisega seotud küsimusi, kuid kindlasti tutvu eelnevalt esitatud küsimuste ja vastustega, sest nende lugemisel võid juba oma küsimusele vastuse leida.
Küsimus avaldatakse toitumine.ee lehel koos vastusega. Vastus saadetakse ka teie e-posti aadressile. Meil on õigus küsimusi toimetada. Solvavaid, pahatahtlikke või ebatsensuurseid kirju ei avaldata.
|
Tagli Pitsi Tervise Arengu Instituudi toitumisekspert, Tallinna Tehnikaülikooli Keemia ja biotehnoloogia instituudi vanemlektor ja Tallinna Ülikooli Haapsalu kolledži lektor. Tagli on ka üks Eesti toitumissoovituste autoritest. |
|---|---|
|
Kristel Ehala-Aleksejev Tartu Ülikooli Kliinikumi arst-toitumisnõustaja. |
4. veebruar 2021
Tere!
Olen teinud vaikselt algust tervislikuma eluviisi suunas. Internetist otsides ja leides leiab igasuguseid erinevaid variante kaalu langetamiseks, toitumiskavasid ja nõuandeid kuid ausalt öeldes teeb see asja veel segasemaks kuna ei oska enam kuhugi poole liikuda. Seega pöördun teie poole. Vaatasin küll toitumine.ee lehte ja sirvisin erinevaid artikleid, mis tundusid mulle üsna asjalikud. Kuid esitaksin teile paar küsimust, et saada konkreetseid vastuseid just enda tervise suhtes, loodan et leiate aega.
Olen ise 24-aastane neiu, kaalun 88 kg ja pikkus on 172 cm. Aktiivselt trenni ei ole teinud kuid päris istuva eluviisiga (võrreldes võib olla varasemate aastatega) inimeseks ka ennast ei pea. Töö on aktiivne, ühe kohapeal ei istu, liigun enamasti jalgadel. Armastan ka jalutada ja mõnikord jalutan ka pikemalt, vähemalt 30 minutit päevas või rohkemgi.
Soov on alustada kindlasti esimesena toitumise muutmisest. Olen paar päeva püüdnud nüüd süüa rohkem puu- ja köögivilju, pidanud kinni taldriku kuldreeglist (50% köögi-ja juurviljad, 25% liha ja 25% lisand), söönud olen 3x päevas. Toidukordade vahele olen võtnud õuna või banaani. Soov on saada kaalust alla ja hiljem säilitada kaalu. Selle kõigega seoses ongi paar küsimust, millele pole konkreetset vastust saanud või on jäänud natukene arusaamatuks:
1. Võttes arvesse mu kehakaalu, pikkust ja vanust siis kui palju kaloreid tohiksin ma päeva jooksul tarbida, et langetada kaalu?
2. Kui mul ei ole võimalik süüa 5x päevas siis kas 3 korda päevas on ka tehtav?
3. Millistest toiduainetest peaksin kindlasti eemale hoidma ja mida kindlasti võiksin süüa?
4. Kui pikk peaks olema toidukordade vahe?
5. Kas poest ostetud näiteks “Caesari salat” sobiks kaalulangetaja toidulauale või pigem ei?
6. Mida peaks kindlasti jälgima toiduaineid ostes? Mida see ei tohiks sisaldada?
Küsimusi sai küll mitu kuid ma oleksin tõesti väga tänulik kui leiaksite aega vastada nendele küsimustele. :)
Aitäh!
Kõike paremat teile!
Spetsialist vastab:Tagli Pitsi
Kui võtta aluseks praegune kehakaal, siis põhiainevahetuseks (s.o organismi enda ülal pidamiseks ilma füüsiliste kulutusteta) kuluks umbes 1700 kcal, aga kui kaaluksite 65 kg, siis umbes 1450 kcal. Kui võtta, et kehaline aktiivsus siiski väga suur ei ole, oleks päevane vajalik energiahulk kaalu säilitamiseks umbes 2250 kcal. Et aga on soov alla võtta, soovitatakse sel puhul tavaliselt vähendada saadavat energiakogust ca 300 kcal võrra ning suurendada füüsilist aktiivust nii, et kulutataks lisaks ca 200 kcal päevas. Seega võiks alustuseks püüda päevas keskmiselt toiduga saadav energiakogus hoida vahemikus 1900-2000 kcal ning kindlasti teha iga päev vähemalt tunnine tempokas jalutuskäik + mõnel korral nädalas ka väike aktiivsem treening (nt jõuharjutusi). Kui kaal hakkab langema, võib tekkida vajadust energiakogust veelgi vähendada, kuna 65 kg juures olekski mitteaktiivse eluviisi puhul päevane energiavajadus kokku umbes 1950 kcal. Kõige olulisem kaalu langetamise puhul ei ole mitte niivõrd väga väike energia saamine, vaid see, et see energia tuleks õigetest toitudest – annaks piisavalt valke (lahjemad kohupiimad-kodujuustud, linnuliha, kaunviljad), asendamatuid rasvhappeid (kala, pähklid, seemned), kiudaineid (täisteratooted, puu- ja köögiviljad, marjad) ning vitamiine ja mineraalaineid. Viimaste piisavaks saamiseks tuleks süüa võimalikult mitmekesiselt ning toite, milles on neid vähe (eelkõige magusad-soolased näksid, magusad joogid), süüa võimalikult harva. Soovitan kindlasti pidada toidupäevikut, söödud koguseid kaaludes. See võib algul tunduda keeruline, kuid vaadates oma 10-15 päeva keskmisi tulemusi, saab aimu, millistest toitainetest on vajaka ja mida peaks toitumises muutma, et kõik oleks tasakaalus ja vajalikud toitained kätte saadud.
Toidukordade sagedus on väga individuaalne. Üldiselt soovitatakse pigem sagedamini ja korraga väiksemaid koguseid, samas mitte üle 5 toidukorra päevas. Vastavalt toidukordade arvule kujuneb ka toidukordade vahe. Üldjuhul tekib näljatunne 4-6 tundi pärast eelmist korralikku toidukorda. Liiga pikad toiduvahed soodustavad ülesöömist ja valesid toiduvalikuid.
Söömisel tasub lähtuda toidupüramiidist. Vaadata soovituslikke portsjonite arvusid 1800-2000 kcal juures ja püüda neist lähtuda.
Poe Caesari salati puhul tasuks vaadata nt seda, kas see sisaldaks rasvu oluliselt enam, kui ise tehes (soola ilmselt sisaldab). Hea oleks võimalikult palju roogi valmistada ise värskest (jahutatud, külmutatud, aga maitsestamata) toorainest – kala, köögiviljad, pisut linnuliha-liha, kodujuust, pähklid-seemned jne. Leiva-saiatoote valikul eelistada kiudaineterikkamaid tooteid. Mahlade ja magusate jookide asemel juua vett või magustamata taimeteed. Alkoholi nii vähe kui võimalik (annab päris palju energiat). Piimatoodetest samuti valida magustamata variandid ja ise neid kodus nt puuviljade-marjadega magustada. Lihakogused olgu pigem väiksemad, püüda igasse rooga panna sisse köögivilju. Lihatooteid (sink, vorst, viinerid, pihvid) võiks süüa võimalikult harva ning ka poest ostetavaid valmistoite pigem süüa harva. Kui teha road ise, siis on täpselt teada, mis nende sees on.
Kui toitumine on mitmekesine, võiks päeva jooksul juua ka umbes 3 klaasi puhast vett, soovi korral rohkem.
28. jaanuar 2021
Tere! Olen 13a (+6 kuud) tüdruk. Pikkus on 166 ja kaalun 46. Sooviksin alla võtta. Mis oleks minu ideaalkaal?
Spetsialist vastab:Tagli Pitsi
Alla võtta kindlasti enam ei tohiks. Oled täiesti normaalkaalus, pigem isegi alakaalu poole. Täiskasvanuna oleksid selle pikkuse-kaalu juures juba alakaaluline.
28. jaanuar 2021
Tere,
olen 12 aastane, pikkusega 150 cm ja kaalun 44kg.
Kas see on minu jaoks normaalkaal?
Spetsialist vastab:Tagli Pitsi
Jah, see on veel normaalkaal, kuigi vaikselt kipub lähenema ülekaalule. Ise saab seda jälgida siit.
21. jaanuar 2021
Kas 14,5- aastane poiss, kellel pikkust 1.85cm ja kaalu 90kg, on ülekaaluline?
Spetsialist vastab:Tagli Pitsi
Jah, tegemist on päris suure ülekaaluga. Praeguse pikkuse-vanuse juures oleks normaalkaaluks maksimaalselt 75kg, täiskasvanuna sama pikkuse juures kuni 85 kg. Kuna ülekaalu on päris palju, siis soovitan esialgsete nõuannete saamiseks pöörduda kas Ülle Einbergi või mõne toitumisnõustaja poole. Kindlasti ei tohi hakata ennast näljutama, kaalu langetamist tuleb teha väga ettevaatlikult ja läbimõeldult.
21. jaanuar 2021
Tervist, olen 20, 190cm pikk ja kaalun 98kg. Mis oleks sellise pikkuse ja vanuse juures normaalkaal, mitte, et täiesti peenike oleks. Ja mis peaks olema minusuguse noormehe päevane kaloraaž? Kohe-kohe minemas ka kaitseväkke, sealne söögikord pidavat olema päris rammus, ning kas see võib kaalu veelgi tõsta?
Spetsialist vastab:Tagli Pitsi
Kehamassiindeksi järgi on tegemist ülekaaluga. 190 cm juures võiks täiskasvanud meesterahvas kaaluda kuni 90 kg, väga suure lihasmassi korral mõned kilod enam. Kaitseväes suure tõenäosusega esimestel kuudel on koormus nii suur, et kaal võib isegi langeda, aga räägitakse jah, et seal on head toidud ja poisid võtavad lõppkokkuvõttes pigem juurde. Selle vastu aitab, kui ise teadlikult piirata veidi söödavaid toidukoguseid. Kuigi täpset pakutavate toitude koostist ei tea ja ka koguseid on silma järgi keeruline hinnata, võib proovida pidada toidupäevikut. Keskmise füüsilise aktiivsuse juures on päevane vajalik energiakogus umbes 2800 kcal. Selleks, et kaalu langetada, võiks see olla mitte üle 2500 kcal päevas, samas proovida suurendada füüsilist aktiivsust. Hea lähenemine ei ole suure energiadefitsiidi tekitamine, vaid pigem olgu energiadeitsiit väikesem, aga toit hästi mitmekesine, et sisaldaks ainevahetuse toimimise jaoks kõiki vajalikke toitaineid. Organismi jaoks on tervislik kaalulangus maksimaalselt kilo nädalas.
19. jaanuar 2021
Tere
Olen 11 ja saan suvel 12. Olen 140-145cm pikk ning kaalun koos riitega 30kg. Ema ütleb et peaksin sööma rohkem kuid mul endal on tunne et see on normaalne ning hakab vaiselt tulema mõtlemine et läjen paksuks.
Spetsialist vastab:Tagli Pitsi
Kui oled 145 cm, siis on tegemist peaaegu alakaaluga. Kui oled 140 cm pikk, on kaal enam-vähem. Selles vanuses hakkavadki tüdrukud muutuma vormikamateks, see on täiesti loomulik ja vajalik. Praegu küll ülekaalu kartma ei pea. Oma kaalu-pikkuse muutust saad ise jälgida siit. Oluline ei ole süüa mitte niivõrd koguseliselt rohkem kui just õigeid toite ja normaalses koguses. Keskmise füüsilise aktiivsuse korral on sinu päevane energiavajadus hetkel umbes 2000 kcal kandis. Soovitan pidada ka toidupäevikut (vähemalt 7 päeva järjest, toitumist muutmata, kõike kaaludes), et selgitada välja oma keskmine energia ja toitainete saamine ning vajadusel teha selles korrektuure.
19. jaanuar 2021
Kohe 14
164
68
Ei sõõ rämpsu
Spetsialist vastab:Tagli Pitsi
Kahjuks ei selgu, kas tegemist tüdruku või poisiga ning ilmselt on mureks ülekaal. Ükski toit ei ole rämps – osasid toite peaks sööma väiksemas koguses ja harva ning osasid tihemini ja rohkem.
Et olla antud vanuse ja pikkuse juures normaalkaalus, tohiks tüdruk kaaluda kuni 62 kg ning poiss kuni 59 kg. Täiskasvanud võivad 164 cm juures kaaluda kuni 67 kg, et olla normaalkaalus. Seega võiks praegu üritada kaalu juurdetulemist vältida ning isegi mõned kilod alla võtta. Näljutama ei tohi hakata, kuna kasvav organism vajab kõiki toitaineid. 14-aastane keskmise aktiivsusega tüdruk peaks tavaolukorras saama päeva kohta energiat umbes 2200-2300 kcal ja poiss 2500-2600 kcal. Kaalust allavõtmiseks tuleks toiduga energia saamist vähendada umbes 300 kcal võrra (samal ajal süües väga mitmekesiselt, et kõik vajalikud toitained kätte saaks). Füüsilist aktiivsust võiks suurendada umbes 200 kcal võrra päeva kohta. Kaalu langetamisest saab täpsemalt lugeda siit ja normaalsest toiduvalikust siit. Kaalu langetamisel võib abi olla ka toitumisnõustaja soovitustest.
15. jaanuar 2021
Tere! Olen 10,5 aastane tüdruk. Kaalun 39 kg. Olen 154cm pikk. Ma liigun palju käin korvpalli trennis ja suusatan iga päev. Kas ma olen ülekaalus?
Spetsialist vastab:Tagli Pitsi
Oled täpselt normaalkaaluvahemiku keskel. Kaalusoovitused sõltuvad vanusest ja pikkusest, ise saad seda vajadusel käia kontrollimas siin.
14. jaanuar 2021
Tere!
Olen 18-aastane neiu, 165 cm pikk. Tegelen tantsimisega ja seepärast on kehakaal mulle oluline. Peaksin kaaluma tantsija “ideaalis” 43 kg, hetkel olen 49. Olen vähendanud oma kaloraaži ~500kcalorile päevas. Seejuures tean, et tervislik toitumine on oluline ja püüan süüa mitmekesiselt, tarvitan ka toidulisandeid. Kuid kehakaal ei taha langeda ja hoopis tõuseb, kui söön üle 500ckal. Kuidas tulla sellisest situatsioonist välja? Jõuda selleni, et suurem kaloraaž ei tõstaks kaalu ja saaksin rohkem süüa ning tervislikumalt toituda.
Spetsialist vastab:Tagli Pitsi
Sellist kehakaalu nõuda on ebainimlik ja toob kaasa tõsised tervisehäired. Kas tõepoolest on sellise kehakaalu saavutamine (sõltuvalt inimese kehatüübist ei pruugi see olla isegi võimalik) nii oluline, et riskida selleks tõsiste tervisekahjustustega? Praegune kehamass 49 kg on juba alakaal. 43 kg tähendaks kehamassiindeksit (KMI) 15,8. Alakaal algab, kui KMI on alla 18,5 ning üheks anoreksia tunnuseks on, kui KMI on alla 17,5. 500 kcal päevas ei taga kindlasti organismile vajalikke toitaineid (ca 1600 kcal juures väga-väga läbimõeldud toitumisega on võimalik pea kõik vajalik toidust kätte saada) ning suure tõenäosusega ka mitte seda, et võetud toidulisandid omastuksid. Vitamiine ja mineraalaineid on aga vaja, et ainevahetus saaks normaalselt toimida, kiudaineid, et seedetegevus oleks normaalne ning soolestikus elaksid organismi tervist toetavad mikroorganismid. Soovitan tõsiselt mõelda, kas see kõik on seda väärt.
10. jaanuar 2021
Tere,
Olen 12 165 cm pikk ning kaalub 38-40 kg
Spetsialist vastab:Tagli Pitsi
Kui saan õigesti aru, on küsimus selles, kas see on normaalkaal. 165 cm juures 12-aastaselt 40 kg on alakaal, kuid üsna normaalkaalu piiri peal.
tai
Tervisliku toitumise informatsioon