D-vitamiin ehk kolekaltsiferool

D-vitamiini kutsutakse päikesepaiste vitamiiniks, kuna päikese ultraviolettkiired aktiveerivad kolesterooli vormi, mis eksisteerib nahas, muutes selle D-vitamiiniks.

Foto: Tatiana (Pexels)

Toodetava vitamiini kogus sõltub mitmest tegurist nagu päikesele eksponeeritud nahapinna suurusest, aastaajast, laiuskraadist, naha pigmentatsioonist ning vanusest. D-vitamiini tootmine nahas väheneb naha pigmentatsiooni korral ja vanuse kasvamisel. D_3-vitamiini esineb osades loomset päritolu toitudes ning halvemini omastuvat D₂-vitamiini ka mõnes seeneliigis.

D-vitamiini on peamiselt vaja:

• kaltsiumi ja fosfori paremaks omastamiseks
• luude ja hammaste arengu soodustamiseks
• vere hüübimise, südametegevuse töö ja immuunsuse toetamiseks
• infektsiooni- ja diabeediriski vähendamiseks

D-vitamiini puudusel võib lastel tekkida rahhiit ja täiskasvanutel võib see soodustada osteomalaatsiat ehk luude pehmenemise ning osteoporoosi ehk luude hõrenemise teket. Suvekuudel piisab, kui päike paistab näole ja käsivartele 6–8 minutit 2–3 korda nädalas, et heleda nahapigmentatsiooniga inimesed saaksid hinnanguliselt 5–10 μg D-vitamiini päevas. Tumeda nahapigmentatsiooniga inimestel tuleks päikese käes viibida 10–15 minutit päevas.

Suured D-vitamiini kogused toidulisanditest on toksilised ja võivad viia kaltsiumi taseme veres üle normi ja neerupuudulikkuseni. Toiduga sellist suurt kogust saada on praktiliselt võimatu, küll aga võib seda saada toidulisandi nt kalamaksaõli liigsel tarvitamisel.

Parimateks D-vitamiini allikateks on (rasvane) kala, munad, maks ja D-vitamiiniga rikastatud piimatooted.

Kuna viimastel andmetel D-vitamiini tase veres on paljudel Eesti elanikel allapoole soovituslikku, siis vähemalt perioodil septembrist aprilli lõpuni (alates 50. eluaastatest aasta ringi) on soovitatav võtta lisaks D-vitamiini rasvlahustuva preparaadina (õlilahuseline toidulisand, mis sisaldab ainult D₃-vitamiini). D-vitamiini piisav saamine on kindlasti hädavajalik tubase eluviisi korral. Lastel ja täiskasvanutel on soovituslik D₃-toidulisandi kogus 10 µg (400 IU), vanemaealistel 20 µg (800 IU) päevas. Päevane maksimaalne lubatud D-vitamiini kogus on 100 µg (4000 IU).

Ühele μg-le D₃-vitamiinile vastab 40 IU-d (international unit ehk rahvusvaheline ühik).

Soovituslik päevane tarbimiskogus 10 μg sisaldub keskmiselt ühes alljärgnevatest:

• 55 g kuumtöödeldud räimes
• 60 g kuumtöödeldud skumbrias
• 1 l rikastatud piimas või keefiris

Päevase vajaliku D₃-vitamiini koguse saamiseks söö nädalas vähemalt paaril korral kala (kokku näiteks 150 g kuumtöödeldud skumbriat ja 70 g kuumtöödeldud räime), tarbida juurde rikastatud piimatooteid (näiteks klaas piima ja keefiri päevas) ja süüa 3–4 muna.

Siiski tuleb meeles pidada, et veres piisava D-vitamiini taseme hoidmiseks vajavad kõik inimesed (minimaalselt septembrist maini) D-vitamiini juurde toidulisandina. Kui piimatooteid ei tarbita, siis on võimalik taimsetest rikastatud jookidest saada vähesel määral D-vitamiini D₂-vitamiinina.

* Kõik toitainelise koostise andmed pärinevad NutriData andmebaasist tka.nutridata.ee, versioon 11