Menüü

D-vitamiin ehk kolekaltsiferool

D-vitamiini kutsutakse päikesepaiste vitamiiniks, kuna päikese ultraviolettkiired aktiveerivad kolesterooli vormi, mis eksisteerib nahas, muutes selle D-vitamiiniks.

Foto: Tatiana (Pexels)

Toodetava vitamiini kogus sõltub mitmest tegurist nagu päikesele eksponeeritud nahapinna suurusest, aastaajast, laiuskraadist, naha pigmentatsioonist ning vanusest. D-vitamiini tootmine nahas väheneb naha pigmentatsiooni korral ja vanuse kasvamisel. D-vitamiini esineb peamiselt loomset päritolu toitudes ning halvemini omastuvas vormis ka mõnes seeneliigis.

D-vitamiini on vaja:

  • kaltsiumi ja fosfori paremaks omastamiseks
  • soodustamaks luude ja hammaste arengut
  • vere hüübimise ja südametegevuse töö toetamiseks
  • infektsiooni- ja diabeediriski vähendamiseks

D-vitamiini puudusel võib lastel tekkida rahhiit ja täiskasvanutel võib see soodustada osteomalaatsiat ehk luude pehmenemise ning osteoporoosi ehk luude hõrenemise teket. Suvekuudel piisab, kui päike paistab näole ja käsivartele 6–8 minutit 2–3 korda nädalas, et heleda nahapigmentatsiooniga inimesed saaksid hinnanguliselt 5–10 μg D-vitamiini päevas. Tumeda nahapigmentatsiooniga inimestel tuleks päikese käes viibida 10–15 minutit päevas.

Suured D-vitamiini kogused toidulisanditest on toksilised ja võivad viia kaltsiumi taseme veres on üle normi ja neerupuudulikkuseni. Toiduga sellist suurt kogust saada on praktiliselt võimatu, küll aga võib seda saada toidulisandi nt kalamaksaõli liigsel tarvitamisel. Parimateks D-vitamiini allikateks on (rasvane) kala, munad, maks ja D-vitamiiniga rikastatud piimatooted.

Kuna viimastel andmetel D-vitamiini tase veres on paljudel Eesti elanikel allapoole soovituslikku, siis vähemalt perioodil septembrist aprilli lõpuni (alates 50. eluaastatest aasta ringi) on soovitatav võtta lisaks D-vitamiini rasvlahustuva preparaadina (õlilahuseline toidulisand, mis sisaldab ainult D3-vitamiini). D-vitamiini piisav saamine on kindlasti hädavajalik tubase eluviisi korral.

Soovituslik päevane tarbimiskogus 10 μg sisaldub keskmiselt ühes alljärgnevas valikus:

  • 55 g kuumtöödeldud räimes,
  • 80 g kuumtöödeldud lõhes,
  • 350 g (6–7 tk) munades,
  • 1 l rikastatud piimas või keefiris,
  • umbes 1250 g rikastatud kohupiimapastas või jogurtis.

Päevase vajaliku D3-vitamiini koguse saamiseks söö nädalas vähemalt kahel-kolmel korral kala (kokku näiteks 200 g kuumtöödeldud lõhet ja 200 g kuumtöödeldud räime), tarbi juurde rikastatud piimatooteid (näiteks klaas piima ja keefiri päevas) ja söö nädalas 3–4 muna.