Menüü

Päevane portsjonite arv

Portsjonite arvud toidugrupiti vastavalt soovituslikule energia (kcal) tarbimisele päevas

Tutvu ka portsjonite suurustega

  Ühe portsjoni energia-sisaldus, kcal Energiavajadus ööpäeva kohta, kcal
1000 1200 1400 1600 1800 2000 2200 2400 2600 2800 3000 3200 3400 3600
Portsjonite arv ööpäeva kohta
KÖÖGIVILJAD, PUUVILJAD JA MARJAD ≥ 4 ≥ 5 ≥ 5 ≥ 6 ≥ 6 ≥ 7 ≥ 8 ≥ 8 ≥ 10 ≥ 11 ≥ 11 ≥12 ≥ 13 ≥ 14
Köögiviljad 30 ≥ 2 ≥ 2 ≥ 3 ≥ 3 ≥ 4 ≥ 4 ≥ 5 ≥ 5 ≥ 6 ≥ 6 ≥ 7 ≥ 7 ≥ 8 ≥ 8
Kaunviljad 130 0,2 0,3 0,3 0,3 0,3 0,5 0,6 0,6 0,7 0,7 0,8 0,8 0,9 0,9
Puuviljad 50 ≥2 ≥2 ≥2 ≥2 ≥2 ≥2 ≥2 ≥2 ≥ 3 ≥ 3 ≥ 3 ≥ 3 ≥ 3 ≥ 4
Marjad1 50 ≥ 0,3 ≥ 0,3 ≥ 0,3 ≥ 0,3 ≥ 0,4 ≥ 0,4 ≥ 0,4 ≥ 0,4 ≥ 0,5 ≥ 0,5 ≥ 0,6 ≥ 0,6 ≥ 0,7 ≥ 0,7
TERAVILJATOOTED JA KARTUL 3–4 5–6 5–6 6–7 7–8 9–10 9–10 11–12 12–13 12–13 13–14 14–15 15–16 16–17
Kiudainerikkad2 leiva- ja saiatooted 75 1–2 2–3 2–3 3–4 3–4 4–5 4–5 5–6 5–6 5–6 6–7 6–7 7–8 7–8
Teised leiva- ja saiatooted Eelista neile kiudainerikkaid leivatooteid
Pudrud, pasta, kama ja muud sarnased teraviljatooted     2–3 2–3 2–3 3–4 3–4 3–5 4–5 4–5 5–6 5–6 5–6 6–7
Vähese toiteväärtusega teraviljatooted Söö vähem ja harva
Kartul, maguskartul 0,5 0,5–1 1 1 1–2 1–2 1–2 2 2 2–3 2–3 2–3 2–3 2–3
PIIMATOOTED 1–2 1–2 2 2–3 2–3 2–3 2–3 2–3 2–3 3–4 3–4 3–4 3–4 4–5
Piim ja piimatooted 110 1–2 1–2 2 2–3 2–3 2–3 2–3 2–3 2–3 3–4 3–4 3–4 3–4 4–5
Piimatoodete asemel kasutatavad taimsed tooted Ühe portsjoni energeetiline väärtus on sama mis piimatoodetel, kuid toitainesisaldus ei ole samaväärne
PÄHKLID, SEEMNED JA ÕLIVILJAD NING LISATAVAD RASVAD 3–4 3–4 3–4 5–6 5–6 5–6 6–7 7–8 8–9 8–9 9–10 10–11 11–12 11–12
Pähklid 90 0,5–1 0,5–1 0,5–1 1–2 1–2 1–2 2–3 2–3 2–3 2–3 2–3 3–4 3–4 3–4
Seemned, kakao 50 0,2 0,2 0,2 0,3 0,3 0,5 0,5 0,5 0,5 0,6 0,7 0,7 0,8 1
Õliviljad 2–3 2–3 2–3 3–4 3–4 3–4 3–4 4–5 5–6 5–6 6–7 6–7 7–8 7–8
Õli, või, rasvarikkad määrded
Majoneesid, salatikastmed jm Söö vähem ja harva
KALA, MUNA JA LIHA 2 2–3 2–3 3 3–4 3–4 3–4 4–5 4–5 4–5 4–5 4–5 4–5 4–5
Kala ja mereannid 80 0,5–1 0,5–1,5 1–1,5 1–1,5 1–2 1–2 1–2 1–2 1–2 1–2 1–2 1–2 1–2 1–2
Muna 0,5 0,5 0,5 0,5 0,5 0,5 0,5 0,5 0,5 0,5 0,5 0,5 0,5 0,5
Linnuliha 0,4 0,5 0,6 0,7 0,9 1 1 1 1 1 1 1 1 1
Punane liha 0,3 0,3 0,5 0,5 0,5 0,5 0,5 0,6 ≤0,6 ≤0,6 ≤0,6 ≤0,6 ≤0,6 ≤0,6
Liha- ja linnulihatooted Eelista lihatoodetele liha.
Lihatoodete söömisel arvesta portsjonid punase liha alla
Kala, muna ja liha asemel kasutatavad taimsed tooted

Ühe portsjoni energeetiline väärtus on sama mis kalal, munal ja lihal,
kuid toitainesisaldus ei ole samaväärne

MAIUSTUSED, NÄKSID JA MUUD ORGANISMILE EBAVAJALIKUD TOIDUD ≤ 1 ≤ 1 ≤ 2 ≤ 2 ≤ 3 ≤ 4 ≤ 4 ≤ 4 ≤ 5 ≤ 5 ≤ 5 ≤ 6 ≤ 6 ≤ 6
Suhkur, mesi, maiustused, magusad ja soolased näksid, magusad joogid 40  
Alkohoolsed joogid Ei ole olemas ohutut alkoholi tarvitamise taset
Põhitoidugruppidesse mitte kuuluvad energiat andvad toidud  
Põhitoidugruppidesse mitte kuuluvad vähe energiat andvad toidud Magusainetega jooke ja toite tarbi vähem ja harva

 

1 Marjaportsjoneid võid suurendada puuviljade arvelt

2 Kiudainesisaldus vähemalt 6 g/100 g