Energia jaotus toidukordade vahel

Regulaarne toitumine on kaalulangetamisel eriti olulise tähtsusega, kuna see väldib suure näljatunde tekkimist.

Toidukordade arv oleneb inimese töö ja tegevuste iseloomust, kuid võimaluse korral on soovitatav süüa kolm põhitoidukorda ja kaks vahepala, kusjuures toidukordade vahe ei tohiks ületada 3–4 tundi. Hommikusööki on soovitav süüa kuni tunni jooksul pärast ärkamist ja õhtusööki mitte hiljem kui 2–3 tundi enne uinumist. Sööma peaks pigem sagedamini ja korraga väiksemaid portsjone.

Energia jaotus toidukordade vahel võiks olla järgmine:

• hommikusöök 20…25%
• lõunasöök 25…35%
• õhtusöök 25…30%
• vahepalad kokku kuni 25%

Kui niisugune variant ei sobi, näiteks töö iseloomu tõttu, võib piirduda kolme põhitoidukorraga, kusjuures hommiku- ja lõunasöök võiks olla kahe vahepala ärajäämise tõttu energiarikkamad. Kõige olulisem on säilitada toidukordade regulaarsus ning mitte jätta toidukordade vahele liiga suurt vahet.

Hommikusöök

Uuringud on näidanud, et inimesed, kes on harjunud hommikul sööma, näksivad päeva jooksul vähem ning see aitab isusid kontrolli all hoida ja teha paremaid toiduvalikuid.

Hommikusöögiks on hea valik puder, mis aitab varustada organismi kiudainetega. Need aitavad kaasa täiskõhutunde tekkimisele. Putru võib süüa isegi kaks korda päevas, näiteks üks võiks olla tatrapuder, teine aga helbepuder.

Pudru asemel on headeks hommikusöögivalikuteks ka võileivad ja munatoidud. Leivatoote valikul tasub vaadata nende kiudainete sisaldusi, mis võiks olla minimaalselt 6 grammi 100 grammi kohta, kuid leidub ka tooteid, milles kiudainete sisaldus 100 grammis on üle 10 grammi. Putrudele võiks lisada marju või puuvilju, munaroogadele köögivilju. Toodete valimisel lugege ka toidu pakendil olevat infot, et olla teadlik toidu koostisest.

Kui sa ei ole harjunud hommikust sööma, siis võiks kaaluda süüa vähemalt üks puuvili, et anda organismile käivitamiseks lisaenergiat.

Lõunasöök

Lõunasöögiks sobivad hästi supid, aga ka teised köögiviljarohked toidud, näiteks kapsahautis, köögiviljavorm, vokiroog vms. Kui toit ei sisalda täisteratooteid, siis võiks juurde süüa täisteraleiba või -saia, seemne- või rukkileiba või sepikut.

Suhkru- ja tärkliserikkaid tooteid võiks pigem süüa hommiku- ja lõunasöögiks, mil neist saadav energia on kehale lihtsasti kasutatav. Seega on hea kartuleid ning pastatooteid süüa just lõunasöögil.

Magustoiduks võiks eelistada puuvilju ja marju, hästi sobib ka väike tops jogurtit või maitsestamata kohupiima, kuhu saate ise puuvilju ja marju lisada.

Suureks väljakutseks on lõunasöögi söömine töökohal. Üldiselt on selleks kolm võimalust:

• süüa lõunasöök töökohas või selle lähedal asuvas söögikohas
• võtta toit kodust kaasa (ja seda võimalusel soojendada)
• osta toit poest

Ka töökohas süües võiks meeles pidada tervisliku toitumise põhimõtteid ja järgida taldrikureeglit. Hea on arvesse võtta, et väljaspool kodu tehtud toit (nt restoranides, kohvikutes) on keskmiselt energiarohkem kui kodune toit. Samas poest lõunaks salateid, puuvilju või näkse ostes võib sellest korralikuks lõunasöögiks liiga väheks jääda või ei ole ostetavad valmistoidud toitaineliselt kõige sobilikumad (annavad küll rohkelt energiat, kuid on vitamiinide-mineraalainete poolest vaesed).

Õhtusöök

Võimaluse korral võiks õhtusöök olla kergem kui lõunasöök. Levinud õhtuse ülesöömise vältimiseks on abiks korralik hommiku- ja lõunasöök ning väiksemad vahepalad.

Õhtusöögiks sobivad samuti hästi pudrud (nt tatrapuder) ja köögiviljarohked vormiroad, hautised vms ning ka supid ja salatid. Poest ostetud valmistoidud ja pooltooted kipuvad olema väga energia-, soola- ja küllastunud rasvhapete rohked. Seega võimaluse korral võiks valmistoite ja pooltooteid vältida. Kui neid osta, siis võiks lugeda toote koostist ja valida vähesema soola ja küllastunud rasvhapete sisaldusega alternatiiv.

Vahepalad

Vahepaladeks sobivad hästi köögiviljad, võileivad, näkileivad, maitsestamata piimatooted, puuviljad, seemned-pähklid, kama. Vahepalade söömine on mõistlik ning aitab hoida veresuhkru taset ning isude tekkimist.