Toitained, mis vajavad veganitoitumisel enim tähelepanu

Veganite toidusedelis on toitaineid, mille saamine nõuab eraldi tähelepanu. Enimlevinud puudujäägid esinevad B₁₂– ja D-vitamiini ning joodi saamisel, mistõttu tuleb nende piisav tagamine hoolikalt läbi mõelda.

Veel peavad veganid pöörama tähelepanu piisavale kaltsiumi, seleeni, oomega-3-rasvhapete ja A-vitamiini saamisele. Valkude (sh kõikide asendamatute aminohapete), B₂-vitamiini, raua ja tsingi piisava saamise tagab see, kui menüü koostamisel lähtutakse tasakaalustatuse (erinevate toitude söömine kõikidest taimset päritolu toitude gruppidest), aga ka teistest ülaltoodud taimse toitumise põhimõtetest.

B₁₂-vitamiin

B₁₂-vitamiiniallikad on veganite jaoks toidulisandid ja selle vitamiiniga rikastatud tooted. Ükski mitteloomne rikastamata toit ei sisalda B₁₂-vitamiini organismile omastataval kujul. B₁₂-vitamiiniga rikastatud tooted on näiteks vastavad taimsed joogid ja pärmihelbed.

D-vitamiin

D-vitamiini on inimorganism päikesekiirguse toimel võimeline teataval määral ise tootma. Meie laiuskraadidel saab seda arvestada vaid suvekuudel, muul ajal on kindlasti parimad allikad toidulisandid. Kuigi näiteks rikastatud taimsetesse jookidesse on lisatud D-vitamiini, ei ole neis sisalduvad kogused piisavad, et vajadust katta. Kuna D-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin, siis ei ole organismi varude täiendamisel abi ka ainuüksi D-vitamiiniga rikastatud vee (jt jookide, mille rasvhapete sisaldus on olematu või minimaalne) joomisest.

Sellest lähtuvalt on soovitatav aasta ringi võtta D-vitamiini õli baasil toidulisandina.

Veganitele on sobilik samblikest toodetud D₃-vitamiin, aga ka D₂-vitamiin.

Jood

Joodi saamiseks on veganitel kolm head allikat: merevetikad, jodeeritud sool ja joodi sisaldavad toidulisandid. Kui ükski neist kolmest ei kuulu regulaarselt toidusedelisse, võib veganite jooditarbimine jääda ebapiisavaks ja ulatub tõenäoliselt vaid umbes kolmandiku kuni pooleni soovituslikust kogusest.

Merevetikates olevad kogused võivad sõltuvalt liigist ja ka liigisiseselt oluliselt erineda, mistõttu tuleks nii üle- kui ka alatarbimise vältimiseks teada konkreetse toote joodisisaldust. Joodisisalduse suure kõikumise tõttu ei soovitata joodi saamisel üksnes vetikatele toetuda.

Suure osa maailma rahvastiku jaoks on piisava joodi saamise probleem lahendatud jodeeritud soola kasutamisega ja paljudes riikides on soola jodeerimine kohustuslik. Kui soola üldse lisada, tuleks eelistada jodeeritud varianti. Kuna inimesed tarbivad reeglina aga liigselt soola, siis ei pruugi see olla parim moodus joodivajaduse katmiseks. Seega on veganitele mugavaim ja lihtsaim lahendus joodi sisaldavad toidulisandid, sest neis olevad joodikogused on kontrollitud ning nii välditakse ka soolaga liialdamist.

Raud

Raua saamisel toimivad kõik taimset päritolu toitude grupid ühtse tervikuna. Kaunviljad, pähklid-seemned ja teraviljad on head rauaallikad, C-vitamiinirikkad puu- ja köögiviljad aga aitavad mitteheemset rauda paremini omastada, kui neid tarbida rauarikast taimset päritolu toitudega samal toidukorral. Rauavaeguse riskigruppi kuulujatel on soovitatav vältida tee, kohvi ja kakao tarbimist toidukordade ajal, kuna neis olevad ühendid takistavad raua omastamist. Arvesse peab võtma sedagi, et taimset päritolu toitudes olev raud omastub halvemini ning seega võib rauavajadus olla segatoidulistega võrreldes mõnevõrra suurem. Parimad taimset päritolu rauaallikad on seemned, kaunviljad, rosinad, leib, täisteratooted, tatar ja maasikad.

Kaltsium

Kaltsiumit sisaldavad pea kõik taimset päritolu toidud, kuigi enamasti mitte suurtes kogustes. Veganid saavad hästi planeerides katta oma kaltsiumivajaduse kaltsiumirikkaid taimi süües. Kuigi kaltsiumisisaldus võib nii mõneski taimes olla märkimisväärne, peab arvestama sellega, et neis võib leiduda ühendeid, mis kaltsiumi omastamist raskendavad. Rikastatud taimsete jookide ja kaltsiumisooladega kalgendatud tofu tarbimine teeb piisava koguse kaltsiumi saamise lihtsamaks. Kaltsiumi imendumist soodustab D-vitamiin.

Kaltsiumi sisaldavad näiteks enamik rohelisi lehtköögivilju, brokoli, mandlid ja teised pähklid, tahhiini, seesami- ja tšiiaseemned, viigimarjad, apelsinid, mandariinid, valged aedoad, sojaoad, kikerherned.

Seleen

Toitude seleenisisaldus sõltub kasvukoha pinnasest. Kuna Põhja-Euroopa pinnas on pigem seleenivaene, siis soovitatakse siinsetel veganitel piisava koguse tagamiseks süüa paar parapähklit päevas. Hea seleeniallikas on ka päevalilleseemned.

Tsink

Parimad tsingiallikad on need taimeosad, millest saab alguse uus elu, näiteks kaunviljad, pähklid-seemned, ja teraviljad. Taimedes on ühendeid, mis teevad tsingi organismile raskemini kättesaadavaks, mistõttu on tsingi soovitatav tarbimiskogus veganitele mõnevõrra (25–30%) suurem võrreldes segatoiduliste soovitusega.

Asendamatud rasvhapped

Alfa-linoleenhape (ALA) on asendamatu oomega-3-rasvhape, mis esineb taimset päritolu toidus. ALA päevavajaduse katab umbes üks supilusikatäis jahvatatud linaseemneid või terveid tšiia- või kanepiseemneid, peotäis Kreeka pähkleid või see, kui toiduvalmistamisel kasutada päevas 2–3 supilusikatäit rapsiõli. Inimorganism kasutab ALA-d, et sellest toota pikemaahelalisi oomega-3-rasvhappeid: eikosapentaeenhapet (EPA) ja dokosaheksaeenhapet (DHA). ALA muundamise efektiivsus pikaahelalisteks rasvhapeteks (EPA ja DHA) sõltub soost, vanusest ja individuaalsetest eripäradest, aga ka toitumisest. Vähene toiduenergia, ebapiisav valkude, B₆-vitamiini, biotiini, kaltsiumi, vase, magneesiumi või tsingi saadavus ning rohke linoolhappe (LA, oomega-6-rasvhape) ja transrasvhapete sisaldus toidus halvendavad EPA ja DHA sünteesi. Kuna taimetoitlaste menüü võib sisaldada väga palju LA-d (pähklitest, seemnetest, teraviljast ja taimsetest õlidest), siis optimaalse oomega-rasvhapete suhte saavutamiseks ja ALA muundamise soodustamiseks pikaahelalisteks oomega-3-rasvhapeteks, tuleb piirata oomega-6-rasvhapete rikaste seemneõlide (päevalille-, maisi-, soja-, saflooriõli), küllastunud rasvhapete rikaste troopiliste õlide (kookos-, palmi- ja palmituumaõlide) ja transrasvhapete tarbimist. DHA on oluline närvirakkude ja silmavõrkkesta membraanide komponent ning seetõttu on piisav DHA saamine eriti oluline raseduse ja imetamise ajal ning aju tervise jaoks vanemas eas, mistõttu soovitatakse veganitel tarbida DHA-rikast mikrovetikaõli 250 mg 2–3 korda nädalas.

A-vitamiin

A-vitamiiniallikad on loomse päritoluga, kuid taimsed toidud sisaldavad selle eelühendit β-karoteeni, mis muundatakse organismis A-vitamiiniks. Kõige kontsentreeritumaks β-karoteeniallikaks on porgandid ja maguskartulid, kuid ka tumerohelised lehtköögiviljad, nagu näiteks lehtkapsas ning igasugused rohelised, punased, tumekollased puu- ja köögiviljad. Kui need viljad ei kuulu regulaarselt menüüsse, ei pruugi olla tagatud A-vitamiini piisav saamine. Samuti peab arvestama sellega, et β-karoteen vajab organismis imendumiseks rasvu.

Valgud, sh asendamatud aminohapped

Valgusisaldus on taimset päritolu toitudes üldiselt madalam kui loomset päritolu toitudes. Samuti on taimset päritolu valkude omastumine halvem kui loomset päritolu valkudel mõningate taimedes leiduvate ühendite tõttu. Seetõttu on kõrgema valguvajadusega perioodil (rasedus, imetamine) eriti oluline pöörata tähelepanu valkude piisavale saamisele.  Erinevat taimset päritolu valguallikaid on soovitatav varieerida, et tagada erinevate asendamatute aminohapete piisav saamine. Rikkalikumad valkude, sh asendamatute aminohapete, allikad on taimetoitlaste jaoks kaunviljad (oad, herned, läätsed, soja), pähklid-seemned, teraviljad, tatar ja kinoa. Kui toituda tasakaalustatult ja mitmekesiselt, ei ole valkude ja kõigi asendamatute aminohapete piisav saamine veganite jaoks probleem.

B₂-vitamiin

Tasakaalustatud ja mitmekesine taimne toidusedel sisaldab üldiselt piisavalt B₂-vitamiini. Enamiku B-grupi vitamiinide parimad allikad on pärmihelbed, B₂-vitamiini allikateks ka seened, mandlid, India pähklid, rohelised lehtköögiviljad, brokoli ja rikastatud taimsed joogid.

Kiudained

Looduslikult kiudainerikastel toitudel, nagu täisteraviljatoodetel, puu- ja köögiviljadel (sh kaunviljad), marjadel ja pähklitel-seemnetel, põhinev taimetoidumenüü sisaldab üldiselt palju ja piisavas koguses kiudaineid. Kuid taimset päritolu toidus leiduvad suured kiudainete kogused ning mõningad teised ained võivad takistada valkude ja/või vähendada ka osade mineraalainete omastatavust.

Tabel: kokkuvõtlikud soovitused taimetoitlastele toitainete puuduse vältimiseks