Raud

Raud esineb inimorganismis ainult seotud vormis, lahustuva ja mittetoksilisena. Vaba raud on inimorganismile ohtlik, sest see oksüdeerub organismis kohe raskesti lahustuvateks kahjulikeks aineteks.

Rauda on vaja:

• vereloomes, kus teda kasutatakse hemo- ja müoglobiini sünteesiks. Raual on võtmeroll eluks vajaliku hapniku sidumises ja transpordis hemoglobiinis, st. ta osaleb hapniku viimisel kopsudest kudedesse,
• nende biomolekulide koostises, mis osalevad ATP (adenosiintrifosfaat, mis on operatiivne energiakandja rakkudes) tootmises ja aitavad kahjutuks teha organismi sattunud kehavõõraid ühendeid, tõstes seeläbi vastupanuvõimet stressile ja haigustele,
• väsimuse vähendamiseks ja naha normaalse värvuse tagamiseks.

Rauda leidub nii loomset kui ka taimset päritolu toidus. Loomset päritolu toidus, nt. lihas leiduv raud on organsimile omastatav 15–35% ulatuses ja taimset päritolu toidus, nt. teraviljatoodetes leiduv raud on omastatav 2–20% ulatuses ja viimast aitab imendada C-vitamiin.

Kättesaadava raua kestev defitsiit on levinuim aneemia põhjus.

Toidu koostis mõjutab raua toidu kaudu omastamist. Omastamise määr kasvab, kui igapäevane toit sisaldab liha ja kala ning rikkalikult vitamiini C. Omastamise määr on väga väike, kui süüakse toiduaineid (nt spinat, rabarber), milles on oksalaate, fütiinhapet ja mõningaid teisi orgaanilisi happeid.

Raua puudujääk võib tekkida:

• suure verekaotuse korral,
• rasedatel,
• enneaegselt või madala sünnikaaluga lastel,
• imikutel ja väikelastel,
• teismelistel tüdrukutel,
• taimetoitlastel,
• seedeelundite haiguste korral.

Ka pikaajaline raua ületarbimine, peamiselt toidulisandite näol, võib olla organismile kahjulik. Raua liigsus tekitab sügava oksüdatiivse stressi, mis on paljude haiguste põhjustajaks. Raualiigsuse oht puudutab eelkõige täiskasvanud mehi ja postmenopausis naisi ning neil on mõistlik mitte ületada kestvalt raua tarbimissoovitusi.

Parimateks raua allikateks on loomse pärituoluga toidud nagu maks, verivorst, muna, taine veise- ja sealiha, aga ka seemned, rosinad, leib, täisteratooted, tatar, maasikad. Rasva- ja suhkrurikas toit on tavaliselt rauavaene.

Raua kaotus menstruaalse vereeritusega seoses on naistel väga erinev. See tähendab, et mõned naised vajavad rohkem rauda, kui tavapärane toit seda pakub. 15%lise omastamise määra juures katab 90% viljakas eas naiste rauavajaduse 15 mg/päevas.

Rasedusaegse rauatasakaalu säilitamiseks organismis on raseduse alguseks vaja koguda umbes 500 mg rauavarusid. Mõnede naiste füsioloogiliste rauavajaduste katmiseks raseduse viimasel kahel trimestril ei piisa üksnes toidust, vaja on ka raualisandeid.

Vt täpsemalt soovitusi vanusegruppide lõikes mineraalainete tarbimissoovituste tabelist

Raua päevane soovitus on 10–15 mg, 10 mg rauda sisaldub näiteks ühes alljärgnevatest:

• 50 g hautatud maksas,
• 55 g nisukliides,
• 90 g läätsedes,
• 125 g verivorstis,
• 400 g hautatud veiselihas.

Kui toituda mitmekesiselt, järgides toidupüramiidis toodud toitude soovituslikke koguseid, on võimalik piisav kogus rauda probleemideta kätte saada.