Menüü

Teraviljatooted ja kartul

See on tärkliserikaste toitude grupp. Siia kuuluvad leivatooted, toidud teraviljadest (nt pudrud, pastad) ning kartul.

Teraviljatooted, eriti täisterajahust, sisaldavad palju süsivesikuid (tärklis, kiudained), vitamiine (peamiselt B-grupi vitamiinid) ja mineraalaineid. Terade koorimisel eraldub koos kiudainetega ka suur osa vitamiinidest ja mineraalainetest. Seetõttu peaks vähemalt osa päevastest teraviljatoodetest olema kaetud täisteratoodetega, sh täisterajahust leivaga. Peenleiba ja nisujahust saia võiks süüa maksimaalselt portsjon päevas. Toitainelise koostise poolest tuleks eelistada putrusid tatrast, kaerast, hirsist, odrast ja rukkist või mitmeviljasegust. Riisi ja makaronide puhul tuleks võimalusel samuti eelistada täisteratooteid.

Kartul on oluliseks süsivesikute (tärklis) allikaks ning väga heaks kaaliumiallikaks. Näiteks üks suurem keedetud kartul (ca 150 g) katab umbes veerandi päevasest kaaliumisoovitusest. Maguskartul sisaldab tavalisest kartulist enam kiudaineid (ca 3g/100g) ja vitamiini C (ca 7,7 g/100g) ning on väga heaks β–karoteeni (A-vitamiini eelvitamiin) allikaks (675 µg-ekv/100g). Kaaliumi on maguskartulis tavalisest kartulist pisut vähem.

Kartuliga seoses tasuks vältida toite, mille valmistamisel on kasutatud rohkelt lisatavaid rasvu ning mida on tugevalt töödeldud (nt friikartulid), samuti erinevaid rasvarikkaid kastmeid, millega koos tihti kartuleid serveeritakse. Kartulikrõpsud on tugevalt töödeldud, sisaldavad palju soola ja rasva ning paiknevad seetõttu maiustuste ning soolaste näkside toidugrupis.

Lihtsustatud ligikaudsed söömise soovitused tervise toetamiseks on toodud järgmises tabelis.

Toitude grupid

Päevane soovitus vastavalt energiasoovitusele

Milliseid toitaineid sisaldavad ja

nende parimad allikad

2000 kcal (naine)

2600 kcal (mees)

Puder, täisterariis või -pasta

300 g päevas

400–500 g päevas

  • vajalikud süsivesikud, eriti kiudained (täisteratooted)
  • β-karoteen, mis muutub organismis A-vitamiiniks (bataat)
  • E-vitamiin (seemneleivad)
  • B1-vitamiin e tiamiin (pudruhelbed, täisterapasta ja -riis, täistera- ja seemneleivad)
  • B2-vitamiin e riboflaviin (täistera- ja seemneleivad)
  • niatsiin e B3-vitamiin (kamajahu, täisterariis)
  • B6-vitamiin e püridoksiin (täistera- ja seemneleivad)
  • folaadid e B9-vitamiin (nisuidud ja -kliid, täistera- ja seemneleivad)
  • kaalium (kartul, bataat, kamajahu, täistera- ja seemneleivad)
  • magneesium (täistera- ja seemneleivad, kamajahu, tatar, täisteraviljatooted
  • raud (täistera- ja seemneleivad, täisteratooted, tatar)
  • tsink (täistera- ja seemneleivad, täisteraviljatooted)
  • vask (tatar jt pudruhelbed, leib, täisterariis)

Täistera-, rukki-, seemneleib, täisterasai, sepik

3–4 viilu päevas

4–5 viilu päevas

Kartul, bataat

1 kg nädalas