Toiduenergia vajadus vanemas eas

Valgud

Vanemaealistel on sagedamini kroonilisi haigusi, mis võivad viia kehavalkude kaoni. Valgud on vajalikud näiteks lihasmassi säilimiseks, immuunsüsteemi toimimiseks jne. Seega peaks jälgima, et päevas saaks valke vähemalt 1,2 gramm kehamassi kilogrammi kohta. See tähendab, et 70 kg kaaluv vanem inimene vajab vähemalt 70 g valke päevas.

Sinu toiduvalikus peavad kindlasti olema kõrgema bioväärtusega valguallikad, milleks on loomsed toidud.

Näiteks veidi üle 75 g valke saab, kui süüa päeva jooksul kõik siin loetelus olevad toidud: ½ muna, klaas (200 g) keefiri, 1 dl (85 g) kodujuustu, 1 dl (100 g) lahjat maitsestamata kohupiima, paar viilu (20 g) juustu, umbes 4–5 (100 g) räime, 50 g kanakintsuliha.

Lisaks annavad valke taimset päritolu toidud: kaunviljad (herned, oad, läätsed, soja), tatar jt teraviljatooted, pähklid, seemned.

Süsivesikud ja kiudained

Süsivesikud on organismi peamiseks energiaallikaks. Umbes pool kogu energiast võiks tulla süsivesikutest. Süsivesikute alla kuuluvad lisaks kiudainetele tärklis ja suhkrud. Viimased võib tinglikult jagada kaheks:

• sisalduvad toitudes n-ö looduslikult (nt laktoos piimas, sahharoos, glükoos, fruktoos puuviljades-marjades)
• lisatakse toitudesse tootmisel või ise söögilauas (nt suhkur kommis, leivas vm, aga ka näiteks teele lisatud mesi)

Süsivesikute vajadus tuleb katta puu- ja köögiviljade ning teraviljatoodetega, millele ei ole lisatud suhkruid või on neid lisatud väga väikeses koguses.

Rohkelt lisatud suhkruid sisaldavad tooted maitsevad hästi ja täidavad küll kõhtu, kuid sisaldavad vajalikke kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid väga vähestes koguses. Seega tuleks rohkelt lisatud suhkruid sisaldavaid toite (koogid, saiakesed, pirukad, kommid, šokolaad, küpsised, vahvlid, magusad joogid, magustatud piimatooted jm) süüa võimalikult harva ja väga väikestes kogustes.

Põhilised kiudained on süsivesikud, mida inimese seedeensüümid ei lagunda, küll aga on nad „söögiks“ jämesooles elavatele meile kasulikele mikroorganismidele.

Kiudained aitavad hoida korras seedesüsteemi ja ennetada kõhukinnisust, vähendada veresuhkru kõikumist ning aidata kaasa vere normaalse kolesteroolitaseme hoidmisele.

Kiudaineid sisaldavad teraviljatooted (eriti täisteratooted) ning köögiviljad (sh kaunviljad), samuti puuviljad, marjad, kartul ja pähklid- seemned. 200-grammine pudruportsjon (v.a riisi-, hirsi-, mannapuder) sisaldab üldjuhul kiudaineid enam kui viil leiba. Poes leiva-saia valimisel vaata ka kiudainete sisaldust ning vali toode, milles on neid rohkem.

Kiudaineid peaksid naised saama päevas vähemalt 25 grammi, mehed 35 grammi.

Kõhukinnisuse vältimiseks:

• Söö kiudainerikkaid toite
• Joo piisavalt vett
• Liigu regulaarselt
• Abi võib saada ka hapendatud toodete, kuivatatud ploomide ja mustikate söömisest (nende mõju on individuaalne)

25 grammi kiudaineid saab näiteks siis, kui süüa päeva jooksul kõik järgnevas loetelus toodud toidud:

• kaks poolt (u 70 g) pala-teraleivast
• 2 dl tatraputru (u 150 g)
• ¼ dl (20 g) keedetud põldube
• 1–2 porgandit (100 g)
• pool keedetud peeti (100 g)
• üks keedetud kartul (100 g)
• pool suuremast pirnist (100 g)
• 1 dl (50 g) musti või punaseid sõstraid

Et saada 35 grammi kiudaineid, peaks päeva jooksul täiendavalt sööma:

• ühe poole (u 35 g) pala-teraleivast
• 5–6 spl hapukapsast (100 g)
• u 5 viilu ehk riivitult 2 dl kaalikat (100 g)

Inimese soolestikus on kõige suurem hulk mikroorganisme jämesooles. Seal elavate inimestele kasulike mikroorganismide valiku mitmekesistamiseks, arvukuse suurendamiseks ja töövõime tõstmiseks on hea süüa iga päev ka hapendatud tooteid, näiteks hapupiima, hapukapsast, hapendatud kurke jt hapendatud köögivilju (peeti, rediseid, tomateid, sibulat, küüslauku või rohelisi ube). Mõistlik on süüa ka tooteid, millele on lisatud probiootilisi baktereid.

Rasvad, sh kolesterool

Rasvad on organismile kindlasti vajalikud, kuna annavad energiat ning toidurasvad varustavad organismi asendamatute rasvhapete ja rasvlahustuvate vitamiinidega.

Rasvade puhul tuleb eelistada kindlasti kalades (nt lõhe, tursamaks), aga ka pähklites-seemnetes (nt Kreeka pähklid, linaseemned) ja õlides (nt rapsiõli) leiduvaid rasvu.

Teatud juhtudel (nt kui kala või kalatooteid ei sööda) võib tekkida vajadus juurde võtta oomega-3-rasvhapete preparaate, mis sisaldavad väga pikki rasvhappeid nagu DHA (dokosaheksaeenhape) ja EPA (eikosapentaeenhape).

Väga rasvased lihatooted ja pekiga lihas leiduvad rasvad sisaldavad palju küllastunud rasvhappeid, mille saamist tuleks aga piirata.

Tavakõnepruugis, ka meditsiinis, kasutatakse mõnikord väljendit hea ja halb kolesterool. Tegelikult ei ole olemas head ega halba kolesterooli. Kuna tahetakse öelda, et veres oleva LDL-kolesterooli taset tuleks langetada, öeldakse selle kohta piltlikkuse mõttes halb kolesterool, ja et veres oleva HDL-kolesterooli taset tuleks tõsta, öeldakse selle kohta piltlikkuse mõttes hea kolesterool.

Kuigi toidus sisalduval kolesteroolikogusel ei ole tugevat otsest mõju kolesteroolitasemele veres, on siiski mõistlik, et toiduga ei saaks pikaajaliselt päeva kohta rohkem kui 300 mg kolesterooli. Piisaval hulgal kiudainete saamisel on ka oma mõju vere kolesteroolitaseme kontrolli all hoidmisele.

Vitamiinid

Mida mitmekesisemalt süüa, seda kindlamalt saab kõik vajalikud vitamiinid kätte toidust. Päevased vajalikud kogused ei ole suured (milli- ja mikrogrammides), kuid neid peab saama pidevalt. Kui toiduvalik ei ole mitmekesine ja/või esinevad imendumisprobleemid, võib olla vaja juurde võtta toidulisandeid. Sobiva toidulisandi oskab soovitada perearst.

Mitmekesisel toitumisel üldiselt vitamiinide puudust ei teki. Siiski on mõned, millele peaks pöörama suuremat tähelepanu.

Suuremat osa vitamiinidest ei suuda inimese organism ise sünteesida, mistõttu pead neid saama toiduga.

Vitamiinide sisaldus toitudes on erinev. Näiteks D₃– ja B₁₂-vitamiini ei leidu omastataval kujul rikastamata taimset päritolu toitudes üldse. Samuti on A-vitamiini allikateks loomset päritolu toidud.

Samas näiteks E-vitamiini saab peamiselt pähklitest-seemnetest ning neist valmistatud õlidest. Kui aga puu- ja köögivilju süüa liiga vähe, saab kindlasti ka C-vitamiini liiga vähe.

D-vitamiin

Ainuke vitamiin, mida ei ole tihtipeale võimalik toidust (parimateks toiduallikateks kala, munad, maks, rikastatud piimatooted) piisavas koguses saada, on D₃-vitamiin ning seda tuleb kindlasti võtta toidulisandina. D₃-vitamiin aitab kaltsiumit paremini omastada, tagades seeläbi tugevamad luud. Samuti on seda vaja immuunsuse toetamiseks, normaalse vere hüübimise ja südametegevuse tagamiseks ning see võib vähendada ka infektsiooni- ja diabeediriski.

Vanemaealistel on soovitatav D₃-vitamiini aasta ringi lisaks tarbida kas rikastatud toitudest või D₃-vitamiini õli baasil preparaadina 20 µg (800 IU) päevas.

B-grupi vitamiinid

B-grupi vitamiinidel on organismis palju ülesandeid, mis on seotud närvide normaalse talitlusega, sh tasakaaluaparaadiga, aga ka kogu organismi ainevahetuse ja naha tervisega. Neist enamikku leidub küll paljudes toitudes (pärm, maks, täisteratooted, liha, linnuliha, kala, muna, piimatooted, kaunviljad, pähklid-seemned), kuid üldjuhul väikestes kogustes (eriti, kui toidud on rohkem töödeldud), mistõttu on oluline süüa võimalikult vähetöödeldud ja mitmekesist toitu.

B₁₂ -vitamiini saab inimorganismi jaoks sobivas vormis vaid loomset päritolu toidust, näiteks maksast, liha- ja piimatoodetest, munast. Üks võimalus B₁₂-vitamiini rohkem toidust saada on kasutada rikastatud toite, näiteks toitude maitsestamiseks pärmihelbeid. Selle vitamiini puudus võib vanemas eas olla tingitud aga eelkõige vitamiini vähenenud imendumisest. Sellistel juhtudel tuleb seda võtta toidulisandina, raskematel juhtudel tehakse B₁₂-vitamiini süste.

Folaadid (B₉-vitamiin) on olulised organismi ainevahetuses. Üksluise toitumise puhul (vähe täisteratooteid, kaunvilju, rohelisi köögivilju) või teatud ravimite võtmisel, mis võivad vähendada folaatide omastatavust, võib tekkida vajadus neid toidulisandina võtta.

Samuti võib vanemaealistel olla (nt ühekülgse toiduvaliku või vähese söömise tõttu) vajadus võtta ka teisi B-grupi vitamiine toidulisandina, eelkõige B₆-vitamiini, kuid võib-olla isegi segu B-grupi vitamiinidest.

A-vitamiin

Kui toidulaual napib maksa, võid, mune ja piimatooteid ning samal ajal ei sööda oranže ja rohelisi puu­ ja köögivilju (kust saab A­vitamiini eelühendit β-karoteeni), siis võib jääda puudu A-vitamiinist.

A-vitamiinil on asendamatu roll nägemises ja limaskestade tervises, samuti on seda vaja kaitseks infektsioonide eest.

C-vitamiin

Kui puu- ja köögivilju ning marju süüa liiga vähe, siis ei saa piisavalt C-vitamiini. C-vitamiin aitab raual paremini imenduda ning suurendada organismi kaitsevõimet, tagada naha, igemete, kapillaaride, hammaste ja luude tervist ning aidata kaasa haavade normaalsele paranemisele.

Mineraalained

Mida mitmekesisemalt süüa, seda kindlamalt saab kõik vajalikud mineraalained kätte toidust. Päevased vajalikud kogused ei ole suured (milli- ja mikrogrammides), kuid neid peab saama pidevalt. Kui toiduvalik ei ole mitmekesine ja/või esinevad imendumisprobleemid, võib olla vaja juurde võtta toidulisandeid. Sobiva toidulisandi oskab soovitada perearst.

Mitmekesisel toitumisel üldiselt mineraalainete puudust ei teki. Siiski on mõned, millele peaks vanemas eas pöörama suuremat tähelepanu.

Mineraalaineid ei suuda inimese organism üldse sünteesida ning need tuleb kõik saada toiduga.

Osasid mineraalaineid vajab inimorganism suuremates kogustes. Need on kaltsium, kaalium, magneesium ja naatrium (nimetatakse makromineraalaineteks). Aga olulised on ka kõik teised mineraalained nagu raud, tsink, vask, jood, seleen (nimetatakse mikromineraalaineteks), mida on vaja väiksemates kogustes.

Mitmekesise toitumise korral tekib organismis enamikust mineraalainetest väike varu. Seetõttu võivad puudusest tingitud nähud ilmneda alles mõne aja pärast.

Kaltsium

Vanusega luutihendus väheneb. Seetõttu tuleb jälgida, et toiduga saaks piisavalt kaltsiumi ning selle omastamiseks vajalikku D₃– ja K-vitamiini, magneesiumi, toidurasvu jm.

Parimateks kaltsiumiallikateks on piimatooted. Kaltsiumi leidub ka kaunviljades, pähklites-seemnetes, (rohelistes) köögiviljades, kuid omastamine neist on viletsam. Kui toiduvalik ei võimalda piisavalt kaltsiumi saada, tuleks seda eelnevalt arstiga konsulteerides võtta juurde toidulisandina.

Kuid osteoporoosi vältimiseks ei piisa ainult kaltsiumi vajaduse rahuldamisest. Oluline on kõikide vitamiinide ja mineraalainete olemasolu kindlustamine igapäevase toiduga (C-, K-, D-vitamiinid , magneesium, tsink jt).

Raud

Rauapuudus võib põhjustada aneemiat – verega ei transpordita rakkudeni enam piisavalt hapnikku. Raud imendub väga hästi loomset päritolu toidust – lihast, linnulihast, rupskitest, veretoodetest.

Rauapuudus võib olla tingitud vähesest söömisest, liha puudumisest toidusedelis või sellest, et liha söömine on raskendatud näiteks katkiste või puuduvate hammaste tõttu. Lihakogused ei pea olema suured (umbes 100 grammi punast liha nädalas) ning närimise hõlbustamiseks tuleb see võimalikult pehmeks hautada ja tükelda.

Rauda sisaldub ka taimset päritolu toitudes (nt teraviljad, kaunviljad, puu- ja köögiviljad, marjad), kuid sealt raua omastamise suurendamiseks peab saama kindlasti piisavas koguses C-vitamiini.

Magneesium

Probleeme võib tekkida ka magneesiumi piisava saamisega. Magneesiumivajadust suurendavad muuhulgas näiteks pikaajaline alkoholi, östrogeenide ja diureetikumide (veeväljutajate) tarvitamine ning seetõttu võib olla vajadus võtta seda lisaks toidust saadavale (parimad allikad seemned, pähklid, täisteratooted, kama) ka toidulisandina.

Magneesiumi on vaja organismis väga paljudeks funktsioonideks, näiteks närvisüsteemi, lihaste, luude, vereringe jm normaalseks toimimiseks.

Kaalium

Närvisüsteemi normaalseks toimimiseks, vererõhu ja vedelikutasakaalu reguleerimiseks ning lihaste jaoks on vaja ka kaaliumi. Peamiselt saab kaaliumi taimset päritolu toitudest (nt kartul, banaan, redis, pähklid, seemned, maapirn, kuivatatud puuviljad-marjad), aga ka kalast, kanafileest, maksast.

Tsink

Oluline on saada ka piisavalt tsinki. Tsink kuulub paljude ensüümide koostisesse, aidates seeläbi ainevahetusel normaalselt toimida. See on oluline ka immuunsüsteemi toimimiseks ning seda loetakse antioksüdandiks. Tsink võib aidata kaasa normaalse luutiheduse ning kognitiivsete funktsioonide säilimisele.

Headeks tsingiallikateks on pudruhelbed, kamajahu, täistera- ja seemneleivad, maksapasteet, kuumtöödeldud maks, sea-, veise- ja linnuliha, pärm ja maitsepärm (rikastatud pärmihelbed), tuunikalakonserv, seemned-pähklid, juust, täisterasai.

Seleen

Ka seleeni vajab organism antioksüdantseks kaitseks, immuunsüsteemi tugevdamiseks, aga ka kilpnäärme hormoonide normaalseks tekkeks. Olenevalt kasvupiirkonnast võivad parapähklid olla väga head seleeniallikad. Lisaks neile sisaldavad rikkalikult seleeni maks, maksapasteet, enamik kalu ja mereande, päevalilleseemned, kuumtöödeldud sea-, veise- ja linnuliha, paljud pudruhelbed, munad.

Naatrium

Kui soola (keedusool ehk naatriumkloriid) tarbimist teadlikult ei piirata, siis on tõenäoline, et saadakse toiduga liigselt naatriumi, mis on riskiteguriks kõrge vererõhu ja tursete tekkimiseks. Samas ei tohi ära unustada, et ka naatriumi on organismil vaja. Näiteks selleks, et hoida koos kaaliumiga vedelikutasakaalu raku sees ja väljas või et närviimpulsid toimiksid.

Täiskasvanud inimene vajab naatriumi päevas umbes nii palju, kui on kahes grammis (s.o vähem kui pooles teelusika- täies) soolas. See ei tähenda, et peaks kindlasti sööma soola, kuna naatriumi leidub toitudes ka looduslikult, kuid peamiselt saadakse seda soolast (nii toiduvalmistamisel ise lisatud kui tööstuslikult toodetud toitudest – eelkõige singid-vorstid-konservid, valmistoidud).

Naatriumi saamise vähendamiseks:

• eelista vähem töödeldud toitu
• vali sarnaste toodete seast väiksema soola- sisaldusega tooted
• maitsesta toitu pigem teiste maitseainete kui soolaga

Kui aga üritada naatriumi (soola) saamist iga hinna eest vältida ning samal ajal näiteks palju higistada, võib tekkida hoopis naatriumipuudus. Seetõttu soovitatakse näiteks higistamisel tavalise vee asemel juua vähese soolasisaldusega (mineraal)vett.

Kui kasutada roogade maitsestamiseks soola, siis väga väheses koguses ning joodi saamise parandamiseks võiks kasutada joodiga rikastatud soola.

Himaalaja soola reklaamitakse kui erinevate mineraalainete rikkalikku allikat. Arvestades seda, et päevas tohiks soola toitude valmistamisel lisada üldse heal juhul maksimaalselt 2–3 grammi, on sellest saadavad mineraalainete kogused tühised. Seega sel põhjusel Himaalaja soola kasutamine ei ole vajalik.

Rohkem selle kohta, miks ja kui palju me soola vajame, saab lugeda TAI infotrükisest „Sool“.

Vesi

Vesi on inimese keha peamine koostisosa ja on elulise tähtsusega organite toimimisel ja termoregulatsioonis.

Vanemaealiste kogu päevane vedelikuvajadus tavaolukorras on umbes 35 ml kehamassi kilogrammi kohta, seega näiteks 70 kg puhul ligi 2,5 liitrit päevas. Mitmekesise toitumise puhul tuleb suur osa vedelikust juba toidust ja jookidest.

Maitsestamata vett joo 2–4 klaasi (1 klaas = 200 ml) päevas, eriti kui jood muid jooke (piim, keefir, tee, kohv vm) vähe.

See soovituslik vee hulk hõlmab endas ka vee kogust, mida juuakse ravimi või toidulisandi võtmisel. Kindlasti ei tohiks veejoomist piirata suureneva uriinierituse ning seeläbi tihedama WC-s käimise hirmus. Kui ei soovi (nii sageli) öisel ajal WC-s käia, tasuks soovituslik vedelikukogus juua ära ennelõunal ning pärast õhtusööki juua vaid janu tekkimisel.

Kuna kofeiin võib samuti suurendada uriinieritust, ei ole kohvi joomine õhtusel ajal soovitatav. Lisaks võib kofeiin mõjutada uinumist ning une kvaliteeti.