Vitamiinid, mineraalained ja kiudained puu- ja köögiviljades ning marjades

Puu- ja köögiviljade ning marjade energia, kiudainete, vitamiinide ja mineraalainete sisaldus 100 grammi söödava osa kohta koos päevase soovitusega (vt tabelid allpool). Kõik puu- ja köögiviljad ning marjad on kuumtöötlemata kujul, juhul kui ei ole märgitud teisiti.

Köögiviljad

	Energia-sisaldus, kcal	Kiud-ained, g	A-vitamiin, µg-ekv*	E-vitamiin, mg	K-vitamiin, µg	B1-vitamiin, mg	B2-vitamiin, mg	B₆-vitamiin, mg	Folaadid, µg	C-vitamiin, mg	Kaalium, mg	Kaltsium, mg	Magnee-sium, mg	Raud, mg	Tsink, mg	Vask, mg	Jood, µg	Seleen, µg
Porgand	32	2,9	774	0,4	19	0,1	0,1	0	16	7	390	29	14	0,5	0,9	0,1	1	0
Peet, keedetud	41	2,5	0,6	0,1	0	0	0	0	46	2	450	14	20	0,9	0,5	0,1	0,5	1,1
Kaalikas	36	2,9	1,2	0	3,7	0,1	0	0,2	51	46	350	42	12	0,2	0,1	0	0,0	10
Redis	15	1,6	1,2	0,1	0,4	0	0	0,1	38	24	490	41	19	0,8	0,3	0	1	0,1
Valge peakapsas	30	2,5	0,5	0	44	0,1	0	0,2	19	46	240	38	10	0,2	0,1	0	2	10
Lillkapsas, keedetud	34	2,3	0,4	0,1	30	0	0,1	0,1	38	45	340	29	16	0,5	0,2	0	1	10
Brokoli, keedetud	43	2,7	45	1,7	188	0,1	0,1	0,1	125	95	429	52	24	1,1	0,8	0,1	2,2	1,1
Hiina kapsas	14	1,1	1,2	0,3	80	0,1	0,1	0,2	150	16	290	33	10	0,3	0,2	0	0,3	10
Rooskapsas, kuumtöödeldud	46	4,5	17	0,9	259	0,1	0,2	0,2	118	77	352	46	15	0,4	0,2	0	1,1	1,2
Nuikapsas	24	1,8	0,3	0,1	7	0,1	0,1	0,2	70	60	320	42	14	0,4	0,2	0,1	1	0,7
Lehtkapsas, kuumtöödeldud	39	6,8	229	2	333	0,1	0,3	0,1	46	79	479	245	31	0,7	0,3	0,1	1	10
Hapukapsas	17	1,7	1	0	62	0	0	0,1	40	15	260	42	13	1,1	0,3	0,1	1	0
Tomat	22	1,4	43	0,7	5	0,1	0	0,1	17	15	290	9	11	0,3	0,2	0,1	0,2	0
Kurk	10	0,7	5,1	0	15,0	0	0	0	18	10	222	15	9	0,2	0,1	0	0,5	0,5
Paprika	27	2,3	26	2,1	5	0	0	0,3	49	168	203	6	12	0,3	0,2	0	0,5	0,3
Kõrvits, kuumtöödeldud	15	1,2	35	1,1	1,1	0,1	0	0	7	12	267	22	12	0,3	0,2	0	0,2	0
Baklažaan, kuumtöödeldud	23	2,6	0,3	0,1	6,2	0	0	0,1	20	4	336	20	18	0,4	0,2	0,1	0,9	0,2
Suvikõrvits, kuumtöödeldud	21	0,8	10	0,1	3,1	0	0,1	0,1	32	15	301	32	21	0,7	0,3	0	1,1	0,3
Herned	79	5,9	18	0	44	0,3	0,1	0,2	25	43	300	30	28	1,8	0,8	0,1	0,2	1
Põldoad, keedetud	78	6,6	13	0,5	9,1	0	0	0	108	27	333	25	26	1	1	0,1	4,3	1,1
Aedoad, keedetud	30	3,3	8,5	0,1	48	0	0,1	0,1	45	16	309	55	28	1,3	0,4	0,1	0,8	0,3
Läätsed, keedetud	137	3,6	0,7	0,2	8,4	0,1	0,1	0,2	20	0	334	27	39	3,8	1,4	0,3	1,1	4,9
Kikerherned, kuivatatud, keedetud	139	12,3	0,7	1,5	9,6	0,1	0	0,2	94	1	149	47	39	1,7	1,3	0,3	28	4,5
Lehtsalat	15	1,7	66	0,6	98	0	0	0,1	61	5	240	41	11	0,4	0,2	0,3	1	0
Jääsalat	15	1,1	9	0,8	44	0	0	0,1	57	5	180	25	11	0,3	0,2	0	1	0
Rukola	28	1,6	116	0,4	110	0	0,1	0,1	97	15	369	160	47	1,5	0,4	0,1	0	0,3
Lambasalat	15	1,8	242	1,5	380	0,1	0	0,1	42	5	350	71	22	1,8	0,2	0,1	1	0
Spinat	15	1,3	274	2,9	560	0,1	0,2	0,2	190	60	470	88	59	1,3	0,9	0,1	1	0,5
Till	31	2,5	506	1,7	190	0,2	0,6	0,2	36	86	750	340	44	3,2	1,8	0,2	3,9	2
Petersell	37	4,1	465	2,7	790	0,1	0,3	0,2	116	308	770	135	44	2,9	1,5	0,1	6	0,2
Mugulsibul	30	1,9	0,2	0,1	0,5	0	0	0,2	20	8	190	31	11	0,2	0,1	0,1	1	0
Küüslauk	74	5,8	0,8	0	0,8	0,1	0,1	1,1	26	8	530	11	20	0,6	0,8	0,2	3	2
Must küüslauk	114	8,9	1,1	0	0,6	0,1	0,1	1,3	27	10	878	14	38	3,3	1,5	0,3	4,6	3,1
Roheline sibul	40	2,1	50	1,6	207	0,1	0,2	0,2	64	41	215	77	17	1,3	0,4	0,1	2	0,6
Murulauk	25	2,1	309	3,7	310	0,1	0,1	0,2	55	23	215	77	17	1,2	0,3	0,1	2,2	0
Porrulauk	24	2,7	28	0,8	54	0,2	0	0,2	56	25	320	32	15	0,6	0,4	0	1	0
Karulauk	28	2,7	100	0,2	0	0,1	0,1	0,2	17	56	346	134	17	2,3	0,6	0,1	2,4	5,7
Varsseller	13	1,4	4,8	0,3	29	0	0	0,1	13	5	265	46	11	0,3	0,1	0	0	1,8
Spargel, kuumtöödeldud	40	4,3	28	2,3	46	0,1	0,1	0,1	145	12	321	33	16	0,9	0,9	0,1	0	1,2
Kukeseened, kuumtöödeldud	38	5,1	85	0,1	0	0	0,1	0	7	0	599	5	13	1,1	1,1	0,5	1,3	24
Šampinjonid, kuumtöödeldud	30	2,1	0	0	0	0,1	0,5	0	31	0	510	3	14	0,6	0,7	0,3	1,4	15
Šiitake seened, kuumtöödeldud	39	4,6	0	0	0	0,1	0,2	0,2	23	2	392	1	18	0,4	1,1	0,1	4,2	0,4
Mungoaidud	56	4,1	2,5	0,9	2,6	0,3	0,9	0,1	95	10	280	28	26	0,8	0,7	0,2	0	0
Alfalfaidud	18	1,8	1,4	1,8	2	0,3	0,8	0,1	57	3	65	23	9,9	0,4	0,5	0,1	0	0
Rohelise läätse idud	103	9,8	1,2	0,7	0	0	0,6	0,2	69	12	180	23	22	1,8	1,3	0,2	0	18
Brokolivõrsed	11	0	378	1,5	51	0,3	0,8	0,1	37	43	220	120	29	0,6	0,5	0,1	0	0
Päevalillevõrsed	16	2,7	213	1,2	36	0,3	0,4	0,1	80	5	120	49	32	0,5	0,8	0,2	0	0
Wakame, leotatud	20	5,8	100	0,2	120	0,1	0,1	0	46	3	260	130	130	0,5	0,1	0,0	1900	1
Edamame oad, kuumtöödeldud	131	5,1	9,7	1,4	46	0,3	0,1	0,1	320	15,7	374	89	54	2,2	1,2	0,3	0	0
Päevane soovitus 18–60 a naisele	u 2000	25	700	9-10	60-65	0,8-0,9	1,6	1,6	330	95	3500	950-1000	300	8-15	9,5-9,7	0,9	150	75
Päevane soovitus 18–60 a mehele	u 2600	35	800	11	70-75	1,0-1,1	1,6	1,8	330	110	3500	950-1000	350	9	12,4-12,7	0,9	150	90

*arvutatud ß-karoteenist
**soovitus fertiilses eas naisterahvastele on suurem (raual 15 mg, folaatidel 400 mikrogrammi)

Puuviljad

	Energia-sisaldus, kcal	Kiud-ained, g	A-vitamiin, µg-ekv*	E-vitamiin, mg	K-vitamiin, µg	B₁-vitamiin, mg	B2-vitamiin, mg	B₆-vitamiin, mg	Folaadid, µg	C-vitamiin, mg	Kaalium, mg	Kaltsium, mg	Magnee-sium, mg	Raud, mg	Tsink, mg	Vask, mg	Jood, µg	Seleen, µg
Õun	48	2,6	2,1	0,3	2,7	0	0	0	3	4	60	3	6	0	0	0	0	0
Pirn	40	2,7	5,4	0,1	4,4	0	0	0	6	3	105	7	5	0,1	0,1	0,1	1	0
Ploom	46	1,7	36	0,3	0,1	0	0	0	1	10	154	8	10	0,1	0,1	0,1	0,4	0,1
Kreegid	44	1,8	24	0,7	0,1	0,1	0	0,1	3	5	290	24	11	0,4	0,1	0,1	0,4	0
Kirsid/murelid	58	1,6	20	0,1	0,8	0	0	0	7	4	190	10	9	0,2	0,1	0,1	0,2	0
Virsik/nektariin	42	1,4	9,5	0,8	2,4	0	0	0	3	34	165	7	10	0,4	0,1	0,1	3	0,2
Aprikoos	37	1,7	34	0,8	3,3	0	0,1	0,1	5	6	270	15	11	0,5	0,1	0,1	0,5	1,3
Datlid	205	8	1,5	0,1	2,7	0,1	0,1	0,2	19	14	792	13	65	1,2	0,3	0,3	17	3
Apelsin	43	1,7	3,9	0,2	0	0,1	0	0,1	31	54	150	47	10	0,1	0,1	0	2	1,2
Mandariin	44	1,3	7,1	0,2	0	0,1	0	0,1	20	42	145	37	11	0,2	0,1	0	1	0,1
Greip	34	1,3	1,4	0,3	0	0,1	0	0	26	36	200	23	9	0,1	0	0	0,1	0,2
Pomel	40	1	0,4	0,1	0	0	0	0	26	61	216	4	6	0,1	0,1	0	0,1	0,2
Banaan	91	1,4	4	0,2	0,1	0,2	0	0,3	14	9	330	6	27	0,3	0,2	0,1	3	1,4
Viinamarjad	72	1,6	2,7	0,4	15	0	0	0	5	11	191	14	7	0,2	0,1	0,2	0,4	0,3
Ananass	44	1,3	2,6	0	0	0,1	0	0,1	13	56	123	15	14	0,2	0,1	0,1	5,6	0,2
Arbuus	33	0,1	9,6	0,1	0,3	0,1	0	0,1	2	8	100	7	8	0,3	0,2	0	0	0
Melon	27	0,7	3	0,1	2,6	0	0	0,1	3	17	190	14	11	0,2	0	0	0,3	0
Hurmaa	66	3,4	79	0,1	0	0	0	0	22	19	160	7	7	0,1	0	0	0	0
Kiivi	58	2,4	3,2	1	17	0	0	0	22	82	290	29	12	0,2	0,1	0,2	2,0	0
Mango	59	1,7	58	1	0,5	0	0,1	0,1	36	37	170	12	18	0,4	0,1	0,1	1,6	0,6
Papaia	35	1,9	81	0,3	2,6	0	0	0	37	80	191	21	41	0,4	0,2	0	0,8	0,6
Füüsal	58	4,2	36	0,7	9,0	0,1	0	0,3	51	11	382	9	23	1	0,4	0	1	1,6
Granaatõun	65	3,4	2,7	0,6	16	0,1	0	0,1	38	13	240	12	11	0,7	0,4	0,2	0	0,5
Litši	64	0,7	0	0,1	0,4	0	0,1	0,1	42	45	160	6	9	0,5	0,3	0,2	0,8	0,6
Pitaia e draakonivili	62	1,9	0	0,4	0	0,1	0,1	0,1	44	7	350	6	41	0,3	0,3	0	0	0
Päevane soovitus 18–60 a naisele	u 2000	25	700	9-10	60-65	0,8-0,9	1,6	1,6	330	95	3500	950-1000	300	8-15	9,5-9,7	0,9	150	75
Päevane soovitus 18–60 a mehele	u 2600	35	800	11	70-75	1,0-1,1	1,6	1,8	330	110	3500	950-1000	350	9	12,4-12,7	0,9	150	90

*arvutatud ß-karoteenist
**soovitus fertiilses eas naisterahvastele on suurem (raual 15 mg, folaatidel 400 mikrogrammi)

Marjad

	Energia-sisaldus, kcal	Kiud-ained, g	A-vitamiin, µg-ekv*	E-vitamiin, mg	K-vitamiin, µg	B₁-vitamiin, mg	B₂-vitamiin, mg	B₆-vitamiin, mg	Folaadid, µg	C-vitamiin, mg	Kaalium, mg	Kaltsium, mg	Magnee-sium, mg	Raud, mg	Tsink, mg	Vask, mg	Jood, µg	Seleen, µg
Maasikad	39	1,9	0,8	0,6	5,5	0	0	0	30	46	190	21	15	0,5	0,1	0	1	0,1
Vaarikad	42	3,7	0,2	1,4	10	0	0	0,1	38	21	220	35	25	1,1	0,4	0,1	1	0,1
Mustad sõstrad	58	5,8	8,2	2,2	30	0,1	0,1	0,2	8	150	340	72	24	1,2	0,3	0,1	1	0
Punased sõstrad	49	5	1,5	0,8	11	0,1	0,1	0	10	134	310	40	14	0,8	0,2	0,1	1	0,1
Karusmarjad	36	3,2	6,8	1	15	0	0	0	12	33	176	27	8	0,4	0,2	0,1	0,3	0,1
Mustikad	59	3,3	3,9	1,9	12	0	0,1	0,1	12	15	110	19	9	0,6	0,2	0,1	1	0,3
Pohlad	49	2,6	0,7	1,6	7,9	0,1	0	0	25	8	87	16	9	0,4	0,2	0,1	1	0,1
Jõhvikad	29	3,5	3,2	1,3	5	0	0	0,1	1	20	69	10	6	0,1	0,1	0,1	1	10
Murakad	54	6,3	12	3	9	0,1	0,1	0,1	49	100	170	16	29	0,7	0,6	0,1	1	0
Põldmarjad	40	5,3	11	1,2	20	0	0	0	25	21	162	29	20	0,6	0,5	0,2	1	0,4
Astelpajumarjad	51	3,6	72	3	14	0,2	0,1	0,1	10	140	160	5	5	0,1	0,1	0	1,5	10
Kibuvitsamarjad	80	8,3	523	5,8	26	0	0,2	0,1	3	601	360	130	29	0,3	0,3	0,1	1	10
Arooniamarjad	53	5,2	94	1,5	22	0	0	0	7	28	170	21	14	0,2	0,1	0	1,5	10
Leedrimarjad	68	7	27	1	7,8	0,1	0,1	0,2	12	29	321	47	32	0,9	0,2	0,1	2,5	0,6
Pihlakamarjad	72	6,5	160	0,5	9	0,1	0	0,1	8	60	260	53	26	0,5	0,2	0,1	1	10
Päevane soovitus 18–60 a naisele	u 2000	25	700	9-10	60-65	0,8-0,9	1,6	1,6	330	95	3500	950-1000	300	8-15	9,5-9,7	0,9	150	75
Päevane soovitus 18–60 a mehele	u 2600	35	800	11	70-75	1,0-1,1	1,6	1,8	330	110	3500	950-1000	350	9	12,4-12,7	0,9	150	90