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Vitamiinid, mineraalained ja kiudained puu- ja köögiviljades ning marjades

Puu- ja köögiviljade ning marjade energia, kiudainete, vitamiinide ja mineraalainete sisaldus 100 grammi söödava osa kohta koos päevase soovitusega (vt tabelid allpool). Kõik puu- ja köögiviljad ning marjad on kuumtöötlemata kujul, juhul kui ei ole märgitud teisiti. 

Köögiviljad

  Energiasisaldus, kcal Kiudained, g A-vitamiin,  µg-ekv* E-vitamiin, mg B6-vitamiin, mg Folaadid, µg C-vitamiin, mg Kaalium, mg Kaltsium, mg Magneesium, mg Raud, mg Tsink, mg
Porgand 32 2,9 774 0,4 0 16 6,5 390 29 14 0,5 0,9
Peet, kuumtöödeldud 41 2,6 0,6 0 0 54 5,3 473 15 21 0,9 0,5
Kaalikas 36 3 1,2 0 0,2 51 57 166 42 9 0,2 0,2
Redis 15 1,6 1,2 0,1 0,1 38 24 490 41 19 0,8 0,3
Valge peakapsas 27 2,1 0,5 0 0,2 19 37 320 42 14 0,4 0,2
Lillkapsas, kuumtöödeldud 30 2,5 0,9 0,1 0,1 24 16 309 18 12 0,4 0,4
Brokoli, kuumtöödeldud 43 2,7 52 1,9 0,1 128 57 429 52 24 1,1 0,8
Hiina kapsas 20 0,9 1,3 0,2 0,2 52 17 150 45 15 0,3 0,2
Rooskapsas, kuumtöödeldud 46 4,5 20 1 0,2 88 25 352 46 15 0,4 0,2
Nuikapsas 24 1,8 0,3 0,1 0,2 70 60 320 42 14 0,4 0,2
Lehtkapsas, kuumtöödeldud 44 3,9 459 0,9 0,3 145 56 326 43 14 0,4 0,2
Hapukapsas 17 1,7 1 0 0,1 40 15 260 42 13 1,1 0,3
Tomat 22 1,4 43 0,7 0,1 17 15 290 9 11 0,3 0,2
Kurk 10 0,7 11 0,1 0 9,6 8 240 26 17 0,2 0,2
Paprika 27 2,3 26 2,1 0,3 49 168 203 6 12 0,3 0,2
Kõrvits, kuumtöödeldud 22 1,9 88 1,2 0 20 2,2 267 28 12 0,3 0,1
Baklažaan, kuumtöödeldud 23 2,6 0,3 0,1 0,1 15 1,4 336 20 18 0,4 0,2
Suvikõrvits, kuumtöödeldud 21 0,8 12 0,1 0,1 24 4,7 301 32 21 0,7 0,3
Herned 73 5,5 31 0,1 0,2 59 20 370 31 40 2 1,3
Põldoad, keedetud 79 6,6 15 0,5 0 81 8,6 335 25 26 1 1
Aedoad, keedetud 30 3,3 9,8 0,1 0,1 46 9,8 309 55 28 1,3 0,4
Läätsed, keedetud 144 3,8 0,9 0,2 0,2 16 0 351 28 41 4 1,5
Kikerherned, kuivatatud, keedetud 141 7,6 1,9 1,1 0,1 66 0 270 46 37 2,1 1,2
Lehtsalat 12 1 82 0,6 0 51 4,5 360 56 21 0,7 0,5
Jääsalat 16 1 6,2 0,6 0,1 56 7 360 56 21 0,7 0,5
Rukola 28 1,6 116 0,4 0,1 97 15 369 160 47 1,5 0,4
Lambasalat 15 1,8 242 1,5 0,1 42 4,9 350 71 22 1,8 0,2
Spinat 15 1,3 274 2,9 0,2 190 60 470 88 59 1,3 0,9
Till 31 2,5 506 1,7 0,2 36 86 750 340 44 3,2 1,8
Petersell 35 2,9 465 3,7 0,1 170 190 770 140 44 2,9 1,5
Mugulsibul 30 1,9 0,2 0,1 0,2 20 7,8 190 31 11 0,2 0,1
Küüslauk 131 4,1 0 0 0,4 5 8,2 620 21 25 1,4 0,6
Must küüslauk 201 6,3 0 0 0,4 3,8 3,2 878 14 38 3,3 1,5
Roheline sibul 28 2,1 49,6 1,6 0,2 64 41 215 77 17 1,3 0,4
Murulauk 25 2,1 309 3,7 0,2 55 23 215 77 17 1,2 0,3
Porrulauk 24 2,7 28 0,8 0,2 56 25 320 32 15 0,6 0,4
Karulauk 28 2,7 308 3,7 0,2 55 56 346 134 17 2,3 0,6
Varsseller 18 2,5 46 0,3 0,1 36 6 150 45 15 0,3 0,2
Spargel, kuumtöödeldud 41 4,3 33 2,5 0,1 111 3,7 321 33 16 0,9 0,9
Kukeseened, kuumtöödeldud 40 4,4 144 0,1 0 4,9 0,1 599 5 13 1,1 1,1
Šampinjonid, kuumtöödeldud 30 2,1 0 0 0 23 0 510 3 14 0,6 0,7
Šiitake seened, kuumtöödeldud 39 4,6 0 0 0,2 18 0,7 392 1 18 0,4 1,1
Päevane soovitus 18–60 a naisele u 2000 25 700 8 1,5 300** 100 3100 800 320 10** 9
Päevane soovitus 18–60 a mehele u 2600 35 900 10 1,8 300 100 3500 900 380 10 9

*arvutatud ß-karoteenist
**soovitus fertiilses eas naisterahvastele on suurem (raual 15 mg, folaatidel 400 mikrogrammi) 

Puuviljad

  Energiasisaldus, kcal Kiudained, g A-vitamiin, µg-ekv* E-vitamiin, mg B6-vitamiin, mg Folaadid, µg C-vitamiin, mg Kaalium, mg Kaltsium, mg Magneesium, mg Raud, mg Tsink, mg
Õun 48 2,6 2,1 0,3 0,1 2,9 3,6 60 3 6 0,9 0
Pirn 46 3,9 1,3 0,5 0 2 6 106 11 7 0,2 0,1
Ploom 46 1,7 36 0,3 0 1,2 10 220 16 10 0,3 0,1
Kreegid 44 1,8 24 0,7 0,1 3 5 290 24 11 0,4 0,1
Kirsid/murelid 68 1,7 35 0,6 0,1 4,5 8,5 253 17 9 0,3 0,1
Virsik/nektariin 42 1,4 9,5 0,8 0 3 34 165 7 10 0,4 0,1
Aprikoos 37 1,7 34 0,8 0,1 5 6 270 15 11 0,5 0,1
Datlid 135 1,8 1,5 0 0,1 25 14 410 24 24 0,3 0,2
Apelsin 43 1,7 3,9 0,2 0,1 31 54 150 47 10 0,1 0,1
Mandariin 40 1,3 7,1 0,2 0,1 20 42 145 37 11 0,2 0,1
Greip 34 1,3 1,4 0,3 0 26 36 200 23 9 0,1 0
Pomel 40 1 0,4 0,1 0 26 61 216 4 6 0,1 0,1
Banaan 90 1,4 4 0,2 0,3 14 9 330 6 27 0,3 0,2
Viinamarjad 72 1,6 2,7 0,4 0 5 11 191 14 7 0,2 0,1
Ananass 46 1,2 1,5 0,1 0,1 5 12 160 18 16 0,2 0,1
Arbuus 33 0,1 9,6 0,1 0,1 2 8 100 7 8 0,3 0,2
Melon 27 0,7 3 0,1 0,1 3 17 190 14 11 0,2 0
Hurmaa 81 1,6 79 0,7 0,1 7 19 210 10 11 0,1 0,1
Kiivi 55 1,9 3,3 1 0,2 42 59 290 25 15 0,4 0,1
Mango 59 1,7 58 1 0,1 36 37 170 12 18 0,4 0,1
Papaia 35 1,9 81 0,3 0 37 80 191 21 41 0,4 0,2
Füüsal 58 4,2 36 0,7 0,3 51 11 382 9 23 1 0,4
Granaatõun 65 3,4 2,7 0,6 0,1 38 13 240 12 11 0,7 0,4
Litši 64 0,7 0 0,1 0,1 42 45 160 6 9 0,5 0,3
Pitaia e draakonivili 52 1,9 0 0,4 0,1 44 7 350 6 41 0,3 0,3
Päevane soovitus 18–60 a naisele u 2000 25 700 8 1,5 300** 100 3100 800 320 10** 9
Päevane soovitus 18–60 a mehele u 2600 35 900 10 1,8 300 100 3500 900 380 10 9

*arvutatud ß-karoteenist
**soovitus fertiilses eas naisterahvastele on suurem (raual 15 mg, folaatidel 400 mikrogrammi) 

Marjad

  Energiasisaldus, kcal Kiudained, g A-vitamiin, µg-ekv* E-vitamiin, mg B6-vitamiin, mg Folaadid, µg C-vitamiin, mg Kaalium, mg Kaltsium, mg Magneesium, mg Raud, mg Tsink, mg
Maasikad 41 1,9 0,9 0,6 0,1 36 60 190 21 15 0,5 0,1
Vaarikad 42 3,7 0,2 1,4 0,1 38 21 220 35 25 1,1 0,4
Mustad sõstrad 51 5,8 8,2 2,2 0,2 7,7 150 340 72 24 1,2 0,3
Punased sõstrad 49 5 1,5 0,8 0 10 134 310 40 14 0,8 0,2
Karusmarjad 36 3,4 7,1 0,7 0 12 30 200 29 10 0,4 0,1
Mustikad 59 3,3 3,9 1,9 0,1 12 15 110 19 9 0,6 0,2
Pohlad 49 2,6 0,7 1,6 0 25 7,9 87 16 9 0,4 0,2
Jõhvikad 28 3,3 1,8 0,9 0,1 2 20 25 13 8 0,7 0,2
Murakad 54 6,3 12 3 0,1 49 100 170 16 29 0,7 0,6
Põldmarjad 40 5,3 11 1,2 0 25 21 162 29 20 0,6 0,5
Astelpajumarjad 51 3,6 72 3 0,1 10 140 160 5 5 0,1 0,1
Kibuvitsamarjad 73 10,8 523 4,1 0,1 3 840 410 184 28 0,2 0,9
Arooniamarjad 53 5,2 94 1,5 0 7 28 170 21 14 0,2 0,1
Leedrimarjad 67 7 27 1 0,2 17 29 321 47 32 0,9 0,2
Pihlakamarjad 60 6 199 1,2 0,1 10 98 330 41 24 0,9 0,3
Päevane soovitus 18–60 a naisele u 2000 25 700 8 1,5 300** 100 3100 800 320 10** 9
Päevane soovitus 18–60 a mehele u 2600 35 900 10 1,8 300 100 3500 900 380 10 9

*arvutatud ß-karoteenist
**soovitus fertiilses eas naisterahvastele on suurem (raual 15 mg, folaatidel 400 mikrogrammi) 

 

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