Menüü

Vitamiinid, mineraalained ja kiudained puu- ja köögiviljades ning marjades

Puu- ja köögiviljade ning marjade energia, kiudainete, vitamiinide ja mineraalainete sisaldus 100 grammi söödava osa kohta koos päevase soovitusega (vt tabelid allpool). Kõik puu- ja köögiviljad ning marjad on kuumtöötlemata kujul, juhul kui ei ole märgitud teisiti. 

Köögiviljad

 Energiasisaldus, kcalKiudained, gA-vitamiin,  µg-ekv*E-vitamiin, mgB6-vitamiin, mgFolaadid, µgC-vitamiin, mgKaalium, mgKaltsium, mgMagneesium, mgRaud, mgTsink, mg
Porgand322,97740,40166,539029140,50,9
Peet, kuumtöödeldud412,60,600545,347315210,90,5
Kaalikas3631,200,251571664290,20,2
Redis151,61,20,10,1382449041190,80,3
Valge peakapsas272,10,500,2193732042140,40,2
Lillkapsas, kuumtöödeldud302,50,90,10,1241630918120,40,4
Brokoli, kuumtöödeldud432,7521,90,11285742952241,10,8
Hiina kapsas200,91,30,20,2521715045150,30,2
Rooskapsas, kuumtöödeldud464,52010,2882535246150,40,2
Nuikapsas241,80,30,10,2706032042140,40,2
Lehtkapsas, kuumtöödeldud443,94590,90,31455632643140,40,2
Hapukapsas171,7100,1401526042131,10,3
Tomat221,4430,70,117152909110,30,2
Kurk100,7110,109,6824026170,20,2
Paprika272,3262,10,3491682036120,30,2
Kõrvits, kuumtöödeldud221,9881,20202,226728120,30,1
Baklažaan, kuumtöödeldud232,60,30,10,1151,433620180,40,2
Suvikõrvits, kuumtöödeldud210,8120,10,1244,730132210,70,3
Herned735,5310,10,25920370314021,3
Põldoad, keedetud796,6150,50818,6335252611
Aedoad, keedetud303,39,80,10,1469,830955281,30,4
Läätsed, keedetud1443,80,90,20,2160351284141,5
Kikerherned, kuivatatud, keedetud1417,61,91,10,166027046372,11,2
Lehtsalat121820,60514,536056210,70,5
Jääsalat1616,20,60,156736056210,70,5
Rukola281,61160,40,19715369160471,50,4
Lambasalat151,82421,50,1424,935071221,80,2
Spinat151,32742,90,21906047088591,30,9
Till312,55061,70,23686750340443,21,8
Petersell352,94653,70,1170190770140442,91,5
Mugulsibul301,90,20,10,2207,819031110,20,1
Küüslauk1314,1000,458,262021251,40,6
Must küüslauk2016,3000,43,83,287814383,31,5
Roheline sibul282,149,61,60,2644121577171,30,4
Murulauk252,13093,70,2552321577171,20,3
Porrulauk242,7280,80,2562532032150,60,4
Karulauk282,73083,70,25556346134172,30,6
Varsseller182,5460,30,136615045150,30,2
Spargel, kuumtöödeldud414,3332,50,11113,732133160,90,9
Kukeseened, kuumtöödeldud404,41440,104,90,15995131,11,1
Šampinjonid, kuumtöödeldud302,10002305103140,60,7
Šiitake seened, kuumtöödeldud394,6000,2180,73921180,41,1
Päevane soovitus 18–60 a naiseleu 20002570081,5300**100310080032010**9
Päevane soovitus 18–60 a meheleu 260035900101,83001003500900380109

*arvutatud ß-karoteenist
**soovitus fertiilses eas naisterahvastele on suurem (raual 15 mg, folaatidel 400 mikrogrammi) 

Puuviljad

 Energiasisaldus, kcalKiudained, gA-vitamiin, µg-ekv*E-vitamiin, mgB6-vitamiin, mgFolaadid, µgC-vitamiin, mgKaalium, mgKaltsium, mgMagneesium, mgRaud, mgTsink, mg
Õun482,62,10,30,12,93,660360,90
Pirn463,91,30,50261061170,20,1
Ploom461,7360,301,21022016100,30,1
Kreegid441,8240,70,13529024110,40,1
Kirsid/murelid681,7350,60,14,58,52531790,30,1
Virsik/nektariin421,49,50,803341657100,40,1
Aprikoos371,7340,80,15627015110,50,1
Datlid1351,81,500,1251441024240,30,2
Apelsin431,73,90,20,1315415047100,10,1
Mandariin401,37,10,20,1204214537110,20,1
Greip341,31,40,3026362002390,10
Pomel4010,40,102661216460,10,1
Banaan901,440,20,31493306270,30,2
Viinamarjad721,62,70,405111911470,20,1
Ananass461,21,50,10,151216018160,20,1
Arbuus330,19,60,10,128100780,30,2
Melon270,730,10,131719014110,20
Hurmaa811,6790,70,171921010110,10,1
Kiivi551,93,310,2425929025150,40,1
Mango591,75810,1363717012180,40,1
Papaia351,9810,30378019121410,40,2
Füüsal584,2360,70,3511138292310,4
Granaatõun653,42,70,60,1381324012110,70,4
Litši640,700,10,14245160690,50,3
Pitaia e draakonivili521,900,40,14473506410,30,3
Päevane soovitus 18–60 a naiseleu 20002570081,5300**100310080032010**9
Päevane soovitus 18–60 a meheleu 260035900101,83001003500900380109

*arvutatud ß-karoteenist
**soovitus fertiilses eas naisterahvastele on suurem (raual 15 mg, folaatidel 400 mikrogrammi) 

Marjad

 Energiasisaldus, kcalKiudained, gA-vitamiin, µg-ekv*E-vitamiin, mgB6-vitamiin, mgFolaadid, µgC-vitamiin, mgKaalium, mgKaltsium, mgMagneesium, mgRaud, mgTsink, mg
Maasikad411,90,90,60,1366019021150,50,1
Vaarikad423,70,21,40,1382122035251,10,4
Mustad sõstrad515,88,22,20,27,715034072241,20,3
Punased sõstrad4951,50,801013431040140,80,2
Karusmarjad363,47,10,70123020029100,40,1
Mustikad593,33,91,90,112151101990,60,2
Pohlad492,60,71,60257,9871690,40,2
Jõhvikad283,31,80,90,1220251380,70,2
Murakad546,31230,14910017016290,70,6
Põldmarjad405,3111,20252116229200,60,5
Astelpajumarjad513,67230,110140160550,10,1
Kibuvitsamarjad7310,85234,10,13840410184280,20,9
Arooniamarjad535,2941,5072817021140,20,1
Leedrimarjad6772710,2172932147320,90,2
Pihlakamarjad6061991,20,1109833041240,90,3
Päevane soovitus 18–60 a naiseleu 20002570081,5300**100310080032010**9
Päevane soovitus 18–60 a meheleu 260035900101,83001003500900380109

*arvutatud ß-karoteenist
**soovitus fertiilses eas naisterahvastele on suurem (raual 15 mg, folaatidel 400 mikrogrammi)