tai
Tervisliku toitumise informatsioon
Energiavajadus
Väikelaste energia tarbimine on ühe kilogrammi kehamassi kohta suurem kui täiskasvanutel, kuna neil kulub osa energiast kasvamisele. 2–3-aastastel lastel kulub kasvamisele ligikaudu 3% ning vanematel lastel alla 2% saadud energiast.
Laste ja noorte energiavajaduse koguhulk sõltub nende põhiainevahetuse energiakulust ning kehalisele aktiivsusele ja kasvamisele kuluvast energiast.
Laste kehamass varieerub vanusegrupisiseselt väga ulatuslikult, eriti puberteedieas. Energiavajaduse arvutamisel tuleb arvestada, et ülekaaluliste laste puhul võib tulemus olla liiga kõrge, kuna see põhineb kehamassil. Ainult kehamassi järgi energiavajadust hinnates ei arvestata ülekaaluliste puhul keha suhteliselt suurt rasvasisaldust ning seda, et eelkõige tuleb energiavajadust hinnata keha rasvavaba massi järgi. Seetõttu on soovitatav ülekaaluliste laste puhul määrata energiavajadus nende pikkusele vastava normaalkaalu juures.
Üle aastaste ja kuni 10–aastaste laste ööpäevane energiavajadus (kcal/p)
| Vanus aastates | Kehamass, kg | Pikkus, cm | Kehalise aktiivsuse tase | ||
| Madal | Keskmine | Kõrge | |||
| Tüdrukud | |||||
| 1 | 9,7 | 75,3 | 750 | 860 | 970 |
| 2 | 12,4 | 87,2 | 990 | 1130 | 1270 |
| 3 | 14,6 | 95,7 | 1100 | 1260 | 1410 |
| 4 | 16,8 | 103,5 | 1170 | 1340 | 1510 |
| 5 | 19,0 | 110,6 | 1240 | 1420 | 1600 |
| 6 | 21,6 | 118,7 | 1320 | 1510 | 1700 |
| 7 | 24,0 | 124,7 | 1400 | 1590 | 1790 |
| 8 | 26,7 | 130,5 | 1470 | 1680 | 1890 |
| 9 | 29,8 | 136,1 | 1560 | 1780 | 2000 |
| 10 | 33,5 | 142,0 | 1660 | 1900 | 2130 |
| Poisid | |||||
| 1 | 10,4 | 77,1 | 820 | 940 | 1060 |
| 2 | 13,2 | 88,6 | 1070 | 1220 | 1380 |
| 3 | 15,2 | 96,9 | 1180 | 1350 | 1520 |
| 4 | 17,4 | 104,6 | 1260 | 1440 | 1620 |
| 5 | 19,3 | 111,5 | 1330 | 1520 | 1710 |
| 6 | 21,9 | 119,7 | 1420 | 1630 | 1830 |
| 7 | 24,6 | 125,9 | 1510 | 1720 | 1940 |
| 8 | 27,2 | 131,6 | 1590 | 1810 | 2040 |
| 9 | 30,1 | 137,1 | 1670 | 1910 | 2150 |
| 10 | 33,3 | 142,5 | 1760 | 2020 | 2270 |
Põhitoitainete vajadus
Makrotoitainete ja rasvhapete osatähtsuste umbes kahe nädala keskmised soovitused1 soovituslikust energiast
| Toitained, rasvhapped | 1-kuni 2-aasatsed lapsed | üle 2-aastased lapsed |
| Valgud2 | 10-15 %E | 10-20 %E |
| Rasvad, sh3 | 30-40 %E | 25-40 %E |
|
– küllastunud rasvhapped |
max 10 %E |
|
| – cis-monoküllastumata rasvhapped |
10-20 %E |
|
| – cis-polüküllastumata rasvhapped, sh | 5-10 %E | |
| – – oomega-3-rasvhapped | min 0,5 %E | min 1 %E |
| -transrasvhapped | võimalikult vähe4 | |
| Süsivesikud5 | 45-60 %E | 45-60 %E |
1Tabelis toodud protsendid katavad vähemalt 97–98% inimeste füsioloogilised vajadused.
2 Madala energiasisaldusega toiduvaliku (alla 1600 kcal) ja taimetoitluse korral pigem 18-20% energiast.
3 Rasvade osakaal toiduenergiast võib olla 40% vaid juhul, kui küllastunud rasvhapped ei ületa 10%E. Kui ületavad, vähendada rasvade osakaalu max 35 %Eni. Kui lähtuvalt inimese vajadustest jääb mingil objektiivsel põhjusel (nt kaalulangetamine vm) toiduga saadud päevane energia kogus alla soovitusliku miinimumi, tuleks vajaminev rasvade kogus välja arvutada arvestades vähemalt päevase soovitusliku miinimumenergiaga. Cis-monoküllastumata ja cis-polüküllastumata rasvhapped peaksid moodustama vähemalt kaks kolmandikku kõikidest rasvhapetest.
4Transrasvhapped on ka looduses olemas. Nende saadav kogus ei tohiks olla kestvalt mitte üle 1 %E päevas. Toimides käesolevate toitumis- ja toidusoovituste kohaselt, ei ole võimalik kestvalt seda kogust ületada.
5 Eelistatult alates 50%E, kuna osadel inimestel võib ebasobiva jämesoole mikroorganismide koosluse tõttu olla kiudainete lagundamine puudulik.
Valkude vajadus
Soovitatud valkude tarbimine lastele põhineb hinnangutel kehavalkude baasvajaduse ja kasvamise vajaduste kohta, toiduvalkude efektiivsel muutmisel kehavalkudeks ning kasvamise individuaalsusel. Väikelastel vanuses 1-1,9 aastat peaksid valgud andma 10–15 %E.
Suurem valkude tarbimine varases lapseeas suurendab rasvumise riski hilisemas elus. Vastavalt olemasolevatele andmetele võib arvata, et esimesel kahel eluaastal on võimalik, et valkude tarbimine 15–20 %E nii varases lapseeas, suurendab ülekaalulisuse riski hilisemas elus.
Lastel ja noorukitel võiks soovituslikult kuni 75% kogu saadavast valkude kogusest tulla loomset päritolu kõrge bioväärtusega valkudest.
Väikelaste rasvade vajadus
Pärast aastaseks saamist on tavaline, et rasvade osakaal vähehaaval suureneb, olles kolmandaks eluaastaks täiskasvanute tasemel. Kui varases lapsepõlves süüakse rasvu soovituslikust vähem, võib sellega kaasneda energia puudujääk.
Kiudainete vajadus
Alates teisest eluaastast on lastele vajalik kiudainete kogus 8–13 grammi 1000 kcal kohta. Alates koolieast suureneb kogus vähehaaval täiskasvanutele soovitatud tasemeni.
Lisatud suhkrute soovitus
Lisatud suhkrute päevane kogus (sahharoosi, fruktoosi ja tärklise hüdrolüsaadid) tuleks hoida alla 10 %E (ideaalis alla 5 %E).
Veevajadus
Janu korral tuleb alati eelistada lisanditeta joogivett. Lastel on veevajadus kehamassi kilogrammi kohta suhteliselt suurem, sest nende organismis on veesisaldus kõrgem. Vanusest sõltumata on janutunne märk vedelikupuudusest ning vajab seetõttu alati kiiret lahendamist ehk piisava vedelikuhulga tagamist, eelistatult vee näol.
Laste vedelikuvajadus vanusegrupis keskmiselt
| Vanus | Summaarne vedeliku vajadus kehamassi kilogrammi kohta päevas | Ligikaudne vedeliku vajadus kokku päevas |
| 1-kuni 2-aastased | 150 ml | 1,1-1,2 l |
| 2-kuni 4-aastased | 100-120 ml | 1,3 l |
| 4-kuni 9-aastased | 75-100 ml | 1,6 l |
| 9-13-aastased | vähemalt 50 ml | Tüdrukud 1,9lPoisid 2,1 l |
Vitamiinide vajadus
Laste päevased minimaalsed vitamiinide ja mineraalainete vajadused
| Vanus | A-vitamiin , RE 1 | D3-vitamiin, μg | E-vitamiin, α-TE 3 |
K-vitamiin, µg4 | B1-vitamiin, mg | B2-vitamiin, mg | Pantoteenhape, mg | Niatsiin5, NE | B6-vitamiin, mg | Biotiin, μg | Folaadid, μg | B12-vitamiin, µg | C-vitamiin , mg | Koliin, μg |
| 1—3-aastased | 300 | 10 | 7 | 15 | 0,4 | 0,6 | 4 | 7,4 | 0,6 | 20 | 120 | 1,5 | 25 | 150 |
| 4—6-aastased | 350 | 10 | 8 | 20 | 0,6 | 0,7 | 4 | 10,1 | 0,7 | 25 | 140 | 1,7 | 35 | 170 |
| 7—10-aastased | 450 | 10 | 9 | 30 | 0,7 | 1,0 | 4 | 12,5 | 1,1 | 25 | 200 | 2,5 | 55 | 250 |
1 RE = retinooli ekvivalendid (1 RE = 1 μg retinooli = 2 μg täiendavat β-karoteeni, 6 μg toidust saadavat β-karoteeni või 12 μg muid toidust saadavaid provitamiini A karotenoide, nt α-karoteen ja β-krüptooksant)
2 Alates 1–2 nädala vanusest peaksid imikud saama toidulisandina 10 μg D3-vitamiini päevas. Inimestele, kes on vähe või üldse mitte päikese käes, on soovitatav tarbida 20 μg/päevas
3 Eeldusel, et polüküllastumata rasvhapete tarbimine moodustab 5% energiatarbimisest. α-TE = α-tokoferooli ekvivalendid (st 1 mg RRR α-tokoferooli)
4 1 μg/kg kehakaalu kohta
5 NE = niatsiini ekvivalent (1 NE = 1 mg niatsiini = 60 mg trüptofaani)
Mineraalainete vajadus
| Vanus | Kaalium, mg | Kaltsium, mg | Fosfor1, mg | Magnee-sium, mg | Raud2, mg | Tsink2, mg | Vask, μg | Jood, μg | Seleen, μg | Fluor3, mg | Mangaan, mg | Molübdeen, μg |
| 1—3-aastased | 850 | 450 | 250 | 170 | 7 | 4,5 | 340 | 100 | 20 | 0,7 | 0,5 | 15 |
| 4—6-aastased | 1150 | 800 | 440 | 230 | 7 | 5,8 | 400 | 100 | 25 | 1,0 | 1 | 20 |
| 7—10-aastased | 1800 | 800 | 440 | 230 | 9 | 7,7 | 570 | 100 | 40 | 1,5 | 1,5 | 30 |
1 Eeldades, et kaltsiumi tarbitakse soovituslikus koguses
2 Eeldatakse, et fütiinhappe tarbimine segatoitumise korral on umbes 600 mg/päevas
3 Põhineb piisaval tarbimisel (AI) 0,05 mg/kg kehamassi kohta, kasutades populatsiooni võrdluskehamasse. Rasedate ja imetavate naiste puhul viitab see raseduseelsele kaalule
