Teismeliste energia- ja toitainete vajadus

Laste ja noorte energiavajaduse koguhulk sõltub nende põhiainevahetuse energiakulust ning kehalisele aktiivsusele ja kasvamisele kuluvast energiast.

Laste kehamass varieerub väga ulatuslikult, eriti puberteedieas. Energiavajaduse arvutamisel tuleb arvestada, et ülekaaluliste laste puhul võib tulemus olla liiga kõrge, kuna see põhineb kehamassil. Ainult kehamassi järgi energiavajadust hinnates ei arvestata ülekaaluliste puhul keha suhteliselt suurt rasvasisaldust ning seda, et eelkõige tuleb energiavajadust hinnata keha rasvavaba massi järgi. Seetõttu on soovitatav ülekaaluliste laste puhul määrata energiavajadus nende pikkusele vastava normaalkaalu juures.

Teismeliste keskmine ööpäevane energiavajadus (kcal/p)

Vanus, a	Tüdrukud			Poisid
	Kehalise aktiivsuse tase			Kehalise aktiivsuse tase
	Madal	Keskmine	Kõrge	Madal	Keskmine	Kõrge
10-kuni 11-aastased	1660	1900	2130	1760	2020	2270
11-11,9	1660	1900	2140	1780	2030	2290
12-12,9	1750	2010	2260	1900	2170	2440
13-13,9	1840	2100	2370	2050	2340	2630
14-14,9	1910	2180	2460	2210	2520	2840
15-15,9	1960	2240	2520	2370	2700	3040
16-16,9	1990	2270	2560	2480	2840	3190
17-17,9	2010	2300	2580	2570	2940	3310
18-18,9	2080	2380	2670	2740	3130	3520
alates 19	1980	2260	2550	2470	2820	3180

Põhitoitainete vajadus

Makrotoitainete ja rasvhapete osatähtsuste umbes kahe nädala keskmised soovitused¹ soovituslikust energiast teismelistele

Toitained, rasvhapped	Keskmine soovitus
Valgud²	10-20 %E
Rasvad, sh³	25-40 %E
-küllastunud rasvhapped	max 10 %E
-monoküllastumata rasvhapped	10-20 %E
-polüküllastumata rasvhapped, sh	5-10 %E
–oomega-3-rasvhapped	min 1%E
-transrasvhapped	võimalikult vähe²
Süsivesikud⁵	45-60 %E

¹Tabelis toodud protsendid katavad vähemalt 97–98% inimeste füsioloogilised vajadused

² Madala energiasisaldusega toiduvaliku (alla 1600 kcal) ja taimetoitluse korral pigem 18-20% energiast. Jälgida, et keskmine päevas saadav valkude kogus ei jääks segatoidulistel täiskasvanutel alla 0,83 g kehamassi kilogrammi kohta ning vanemaealistel soovituslikult mitte alla 1,2 g kehamassi kilogrammi kohta.

³Rasvade osakaal toiduenergiast võib olla 40% vaid juhul, kui küllastunud rasvhapped ei ületa 10%E. Kui ületavad, vähendada rasvade osakaalu max 35 %Eni. Kui lähtuvalt inimese vajadustest jääb mingil objektiivsel põhjusel (nt kaalulangetamine vm) toiduga saadud päevane energia kogus alla soovitusliku miinimumi, tuleks vajaminev rasvade kogus välja arvutada arvestades vähemalt päevase soovitusliku miinimumenergiaga. Cis-monoküllastumata ja cis-polüküllastumata rasvhapped peaksid moodustama vähemalt kaks kolmandikku kõikidest rasvhapetest

⁴Transrasvhapped on ka looduses olemas. Nende saadav kogus ei tohiks olla kestvalt mitte üle 1 %E päevas. Toimides käesolevate toitumis- ja toidusoovituste kohaselt, ei ole võimalik kestvalt seda kogust ületada

⁵ Eelistatult alates 50%E, kuna osadel inimestel võib ebasobiva jämesoole mikroorganismide koosluse tõttu olla kiudainete lagundamine puudulik

Kiudainete vajadus

Teismelistele vajalik kiudainete kogus 8–13 grammi 1000 kcal kohta. Soovitusliku ligikaudse koguse saab välja arvutada ka valemiga “vanus+7”. Alates koolieast suureneb kogus vähehaaval täiskasvanutele soovitatud tasemeni.

Lisatud suhkrute soovitus

Lisatud suhkrute päevane kogus (sahharoosi, fruktoosi ja tärklise hüdrolüsaadid) tuleks hoida alla 10 %E (ideaalis alla 5 %E).

Veevajadus

Janu korral tuleb alati eelistada lisanditeta joogivett. Lastel ja noorukitel on veevajadus kehamassi kilogrammi kohta suhteliselt suurem, sest nende organismis on veesisaldus kõrgem. Vanusest sõltumata on janutunne märk vedelikupuudusest ning vajab seetõttu alati kiiret lahendamist ehk piisava vedelikuhulga tagamist, eelistatult vee näol. Kuni täiskasvanuks saamiseni peaksid teismelised saama päevas vett kõikidest allikatest kokku vähemalt 50 ml iga kehamassi kilogrammi kohta, mis 9-13-aastastel tüdrukutel on kokku umbes 1,9 l ja poistel u 2,1 l ning üle 13-aastastel vastavalt 2 l ja 2,5 l.

Vitamiinide vajadus

Vanus	A-vitamiin , RE¹	D₃-vitamiin, μg²	E-vitamiin, α-TE³	K-vitamiin, µg⁴	B₁-vitamiin, mg	B₂-vitamiin, mg	Pantoteenhape, mg	Niatsiin⁵, NE	B₆-vitamiin, mg	Biotiin, μg	Folaadid, μg	B₁₂-vitamiin, µg	C-vitamiin , mg	Koliin, μg
NEIUD
11—14-aastased	650	10	10	45	0,9	1,4	5	14,7	1,3	35	280	3,5	75	350
15—17-aastased	650	10	11	60	1,0	1,6	5	16,2	1,5	35	310	4	90	390
18—24-aastased	700	10	10	65	0,9	1,6	5	15,1	1,6	40	330	4	95	400
NOORMEHED
11—14-aastased	700	10	11	50	1,0	1,3	5	16,8	1,5	35	260	3	80	330
15—17-aastased	750	10	12	65	1,2	1,6	5	20,3	1,8	35	320	4	105	400
18—24-aastased	800	10	11	75	1,1	1,6	5	18,9	1,8	40	330	4	110	400

¹RE = retinooli ekvivalendid (1 RE = 1 μg retinooli = 2 μg täiendavat β-karoteeni, 6 μg toidust saadavat β-karoteeni või 12 μg muid toidust saadavaid provitamiini A karotenoide, nt α-karoteen ja β-krüptooksant)

² Alates 1–2 nädala vanusest peaksid imikud saama toidulisandina 10 μg D₃-vitamiini päevas. Inimestele, kes on vähe või üldse mitte päikese käes, on soovitatav tarbida 20 μg/päevas

³ Eeldusel, et polüküllastumata rasvhapete tarbimine moodustab 5% energiatarbimisest. α-TE = α-tokoferooli ekvivalendid (st 1 mg RRR α-tokoferooli)

⁴ 1 μg/kg kehakaalu kohta

⁵ NE = niatsiini ekvivalent (1 NE = 1 mg niatsiini = 60 mg trüptofaani)

Mineraalainete vajadus

Vanus	Kaalium, mg	Kaltsium, mg	Fosfor¹, mg	Magnee-sium, mg	Raud², mg	Tsink², mg	Vask, μg	Jood, μg	Seleen, μg	Fluor³, mg	Mangaan, mg	Molübdeen, μg
NEIUD
11—14-aastased	2400	1150⁴	640	250	13^5,6	10,8	780	120	60	2,3	2	50
15—17-aastased	2850	1150⁴	640	250	15⁶	12,2	880	120	70	2,9	3	60
18—24-aastased	3500	1000	550	300	15⁶	9,7	900	150	75	3,2	3	65
NOORMEHED
11—14-aastased	2550	1150⁴	640	300	11	11,1	740	130	65	2,4	2	45
15—17-aastased	3400	1150⁴	640	300	11	14	900	140	85	3,3	2,5	60
18—24-aastased	3500	1000	550	350	9	12,7	900	150	90	3,8	3	65

¹Eeldades, et kaltsiumi tarbitakse soovituslikus koguses

² Eeldatakse, et fütiinhappe t arbimine segatoitumise korral on umbes 600 mg/päevas

³ Põhineb piisaval tarbimisel (AI) 0,05 mg/kg kehamassi kohta, kasutades populatsiooni võrdluskehamasse. Rasedate ja imetavate naiste puhul viitab see raseduseelsele kaalule

⁴ Vanusegrupi 11-17-aastased puhul on kasutatud keskmisi väärtusi

⁵ Kui esinevad menstruatsioonid, siis 15 mg
⁶Suure menstruatsiooniaegse rauakaotuse korral on oluline kontrollida rauataset veres ning võib olla vajalik võtta rauda toidulisandina