Ohud kehakaalu langetamisel

Ohud käitumises:

1) soovitakse liiga kiireid ja radikaalseid tulemusi

• liiga väike toidu energiasisaldus (paastupäevad, dieedid, osa vajalike toitude, makrotoitainete või toidugruppide vältimine vm)
• liiga suur või sage füüsiline koormus (eelnev treenitus, koormus liigestele ülekaalu puhul, energiapuudus)

2) söömishäired ja häirunud söömiskäitumine

Paljudel inimestel on soov kaotada väga palju kaalu väga lühikese ajavahemiku jooksul (näiteks vaja mahtuda pulmakleiti, näha sale välja kooli kokkutulekul vm). Selleks kasutatakse ka radikaalseid meetmeid. Unustatakse ära, et inimene vajab elus püsimiseks nii energiat kui ka toitaineid, viimaseid on kõige parem saada toiduga, mitte toidulisanditest. Toidus on toitained õiges vahekorras ning nende imendumine sealt on kõige parem.

Selliste sammude baasilt on väga lihtne jõuda esmalt häirunud söömiskäitumiseni ja mõnikord ka söömishäireni. Häirunud söömiskäitumine on problemaatiline söömiskäitumine ja -hoiakud, mille erinevate aspektide alla kuuluvad näiteks dieedi pidamine, kaalulangetamiseks treenimine, ülesöömishood, hõivatus toidust ja kehakaalust, lahtistite kasutamine jne.

Aeglane kaalulangetamine

Võib juhtuda, et tehakse väike arvutus, et kui ma nii palju päevi nälgin või söön vaid näiteks 600 kcal, siis peaksin kuue nädalaga kaotama näiteks 10 kg. Tervislik kaalulangetamine on aga umbes 0,5–1 kg nädalas.

Aeglaseks kaalulangetamiseks on mitmeid põhjuseid.

• Nälgimise puhul lülituvad sisse kompensatoorsed mehhanismid, mis vähendavad keha energiatarbimist ning kaalu langemine seiskub
• Organism vajab kaalu langemisega kohanemiseks aega
• Liiga vähese energiatarbimise juures ei pruugi saada kõiki vajalikke toitaineid
• Uuringud on näidanud, et aeglase kaalulangetamise puhul, st kui inimesed hindavad ümber oma liikumis- ja toitumisharjumused, suudetakse saavutatut ka paremini säilitada. Sellistel puhkudel ei teki ka nn kaalulangetamise jo-jo-efekti, kus kiirele kaalulangusele järgneb kaalutõus (tihti alustatud kaalupunktist suurema numbrini), sest inimesed ei ole mitte muutnud oma toitumisharjumusi, vaid saavutanud kaalulanguse nälgimise või ebamõistlike toidukombinatsioonide abil

Kui inimene alustabki kaalulangetamist normaalse kaalulangetamise põhimõtteid silmas pidades, siis võib ühel hetkel talle ikkagi tunduda, et tempo ei ole piisav ning ta võib hakata vähendama saadavat energiakogust või tegema vahele paastupäevi, kui selleks ei ole tegelikult vähimatki vajadust.

Kehakaalu langetamise soovi suurenemist võib tekitada ka see tunne, mis kaalulangusega tekib: ma saan sellega hakkama. Ning inimene hakkab ennast rohkem piitsutama. Tõuke selleks annavad nii teiste positiivsed märkused kui ka näiteks see, et endale on võimalik osta riideid, mis enne selga ei mahtunud või sobinud. Siinkohal tuleb ennast siiski sundida jääma valitud eesmärkidele truuks ning mitte minna kaasa tekkiva eufooriatundega.

Rasvade välistamine

Kehakaalu mitte langemine võib olla seotud ka mõne toitaine vähesusega toidus, mis aga on otseses sõltuvuses söödud toidu kvaliteedist. Välistades toidud teatud toidugruppidest (nt liha, tärkliserikkad tooted vm), jääb organismil kohe vajaka osa toitainetest ning see kõik kajastub organismi tervises, aga ka kaalulangetamise tempos.

Kõige sagedasem viga, mida tehakse, on see, et hakatakse sööma võimalikult rasvavabasid tooteid. Tasakaalustatud toitumine on aga selline, kus rasvade osatähtsus toiduenergiast jääb vahemikku 25–35% ning kindlasti ei tohi langeda see alla 20% kogu tarbitud toiduenergiast.

Kui inimene hakkab aga rasvu kartma ning neid võimalikult väldib, siis on tagajärjeks just see, et rasvu saadakse vajalikust vähem ning see omakorda toob kaasa häireid organismi töös, kahjustub nahk, juuksed jne.

Õige on küll küllastunud rasvhapete (leidub peamiselt loomse päritoluga toidus) tarbimist piirata, kuid et rasvade kogus ei langeks allapoole soovitatavat, peaks menüüsse lisama kala, pähkleid, seemneid ja õli.

Liiga väikese rasvade tarbimise puhul (alla 20% koguenergiast) väheneb ka rasvlahustuvate vitamiinide (A, D, E ja K) saamine ning häirub nende omastamine.

Vitamiinide ja mineraalainete puudus

Teiseks ohuks liiga väikese energiatarbimise puhul ongi vitamiinide-mineraalainete puudus. Kui süüa päevas alla 1600–1700 kcal, siis on vaja toidusedelit väga hoolikalt planeerida, et kätte saada kõik vajalikud toitained ainult toidust.

Kui jälgitakse vaid saadavat energiakogust, kuid mitte seda, millisest toidugrupist milliseid toite sööma peab, siis enim kipub kannatama järgmiste toitainete saamine:

• kiudained (teraviljatooted, puu- ja köögiviljad (sh kaunviljad), marjad)
• A-vitamiin (maks, piimatooted)
• D-vitamiin (kala, muna, maks, rikastatud piimatooted)
• E-vitamiin (õlid, pähklid, seemned)
• C-vitamiin (puu- ja köögiviljad, marjad)
• B-grupi vitamiinid (liha, kana, maks, kala, täisteratooted, pähklid, kaunviljad), eriti folaadid (maks, pärm, kaunviljad, brokoli jt rohelised köögiviljad)
• kaltsium (piim ja piimatooted, kala, osa köögivilju)
• kaalium (puu- ja köögiviljad, marjad, kartul, pähklid, teraviljatooted)
• magneesium (köögiviljad (eriti lehtköögiviljad), täisteratooted, seemned, piim, muna, liha)
• raud (liha, maks)
• seleen (täisteratooted, muna, kala jt meresaadused, liha)

Füüsiline koormus

Kui inimene on elanud suhteliselt mitteaktiivset elu, siis tuleb füüsilise koormuse tõstmisel olla  ettevaatlik. Näiteks jooksmisel on maandumisfaasis jalale mõjuv jõud 2–3 korda kehakaalust suurem. Juba kehakaal 10% üle normi võib regulaarsel jooksutreeningul viia vaevustele (labajalg, hüppeliiges, säär, põlveliiges, selg, puusaliiges). Seetõttu on ülekaalu puhul parim alustada vaikselt ning valida sobiv tegevus järgmiste seast: jalutamine, kepikõnd, jalgrattasõit, ujumine, suusatamine, tantsimine. Kehakaalu normaliseerudes võib jätkata jooksmisega.

Liiga intensiivne treening võib mõjuda halvasti ka südamele, seetõttu tuleks enne tõsisemate treeningute alustamist kindlasti konsulteerida arstiga, lasta endale teha koormustest. Füüsilise koormuse ajal tuleks jälgida pulssi ja enesetunnet. Optimaalseks rasvapõletamise treeningpulsiks loetakse 60–70% maksimaalsest südame löögisagedusest. Viimast arvutatakse valemiga 220 miinus vanus.

Häirunud söömiskäitumise osaks võib saada ka liigtreenimine. Seda nii tahtlikult kui ka tahtmatult. Kui inimene teab, et füüsiline tegevus kulutab energiat, siis võib ta proovida igast tarbitud suutäiest saadud energiakogust kohe „maha treenida”. Tegelikult kulutame suurema osa energiast põhiainevahetuse käigushoidmiseks, seega ei ole mingit vajadust söödud toitu sel viisil proovida treeninguga „tasakaalustada”. Teiselt poolt on aga teada, et treenimine suurendab heaolu tunnet. Kui sellele omakorda lisandub veel rõõm kaotatud kilodest, siis võib mõni inimene ka tahtmatult ennast üle treenida. Kõik peab siiski jääma mõõdukuse piiridesse – nii söömine, kaalulangetamine kui ka füüsiline koormus.