Vitamiinid

Vitamiinid on asendamatud mikrotoitained. Need ei anna energiat, kuid on eluliselt tähtsad organismi normaalseks tööks ja tervise alalhoidmiseks.

Et saada erinevaid vitamiine, tuleb süüa toite kõikidest toidugruppidest – täisteratooted, puu- ja köögiviljad, piimatooted, toidugrupp kala-muna-kana-liha, lisatavad toidurasvad (nt pähklid, seemned). Süües väga rasva- ja suhkrurikkaid toite, saab küll palju energiat, kuid tihti on sellised tooted vitamiinide allikatena väga tagasihoidlikud.

Vitamiinid on vajalikud:

sest need osalevad ainevahetusprotsessis, reguleerivad närvide tööd, omavad rolli luu- ning lihaskoe moodustumisel
nakkus- ja viirushaiguste eest kaitsmisel
sest nad kaitsevad organismi vabade radikaalide kahjuliku toime eest, seetõttu nimetatakse mitmeid vitamiine antioksüdantideks

Vitamiine on vaja küll väga väikestes kogustes, mikrogrammidest kuni milligrammideni, kuid see eest tuleb neid tarbida pidevalt, sest neist ei teki organismi pikaajalist varu.

Inimene suudab sünteesida ainult üksikuid vitamiine (niatsiini, bioatiini, pantoteenhapet, K-vitamiini, retinooli ß-karoteenist, päikesekiirguse toimel ka D-vitamiini), aga neidki vaid sobivate lähteühendite ja välistingimuste koosmõjul. Enamikke vitamiine leidub nii taimset kui ka loomset päritolu toiduainetes, kuid D- ja B₁₂-vitamiine leidub omastuval kujul vaid loomset päritolu toidus.

Vitamiinid jaotatakse kaheks:

rasvlahustuvad (A-, D-, E-, K-vitamiinid)
vesilahustuvad (Vt tabel 1) (B₁–, B₂-, B₆-, B₁₂-, C-vitamiinid, niatsiin, folaadid)

Rasvlahustuvate vitamiinide puhul tähistab üks täht tervet ühendite gruppi, millel on väga sarnane ehitus ja sama toime. Rasvlahustuvate vitamiinide ületarbimise oht võib tekkida rikastatud toidu või toidulisandite tarbimisel ja on nende akumuleerumise tõttu organismis kergemini kujunev kui vesilahustuvate puhul. Vesilahustuvate vitamiinide üledoseerimine toiduga ei ole võimalik, sest üleliigne transporditakse lihtsalt loomulikul teel (uriiniga) organismist välja.

B-grupi vitamiinide ülesanded on:

olulised põhitoitainete ainevahetuses organismi energiaga varustamiseks
asendamatud närvisüsteemi normaalseks funktsioneerimiseks
vajalikud seedeelundkonna lihaste toonuse säilitamisel
tähtsad naha, juuste, silmade, suu ja maksa tervise tagamisel

Esmased vitamiinide puudujäägitunnused on väsimus ja meeleolumuutused, samuti nahakahjustused. B-grupi vitamiinidel on suurem mõju, kui neid tarvitada koos, ühe vitamiini liigtarbimine võib põhjustada häireid teiste imendumisel. Üheks B-grupi vitamiinide puudujäägi põhjuseks on suurenenud töödeldud toitude tarbimine, milledest seetõttu suurem osa B-grupi vitamiine on eemaldatud. Teiseks põhjuseks on suurenenud suhkru tarbimine, mille tulemusena tekib organismi soolestikus B-grupi vitamiinidele mittesobiv mikrokliima.

Vitamiinide vajadus sõltub peamiselt:

soost
vanusest
organismi tervislikust seisundist
kehalisest aktiivsusest

(Vt tabel 2)

Näiteks rasestumise ja loote kasvuperioodil on väga oluline folaate sisaldavate toitude piisav tarbimine, et vähendada ohtu väärarenguga lapse sünniks. Raseduse ja rinnaga toitmise ajal suureneb vajadus enamiku vitamiinide järele. Lastel ja evanemaealistel on aga D-vitamiini vajadus suurem kui täiskasvanutel. Stressirohke, aga ka väga sportlikult aktiivne eluviis suurendab B-grupi vitamiinide, eriti B₁-vitamiini vajadust.

Vitamiinipuudus võib tekkida mitmetel põhjustel:

toitumuslik-olmelised põhjused (toiduainete defitsiit nälgimisel; tasakaalustamata ühekülgne toit; toiduainete vale töötlemine, nt. liiga pikaajaline kuumas hoidmine; imendumishäired, mida tekitab nt alkoholism)
füsioloogilised põhjused (osade vitamiinide kõrgenenud vajadus näiteks väikelastel, lapseootel naistel, imetavatel naistel või vanemaealistel)
organismi teatud haiguslikud seisundid ja konkreetsed ravimid

Vitamiinide omastumist takistavad:

liigne kohvijoomine
alkoholi tarbimine
suitsetamine
mõned ravimid
samuti mõned antibeebipillid

Vitamiinide hulk toidus sõltub ka toidu valmistamisviisist. Et vähendada vitamiinide kadu:

väldi liiga pikka keetmisaega
pane köögiviljad keema keevasse vette
kasuta ära ka köögiviljade keeduleem, näiteks valmista sellest kastet või suppi
väldi toidu mitmekordset soojendamist

Tabel 1. Tähtsamate vitamiinide nimetused, tähistused ja olulisemad allikad

Vitamiini tähis	Vitamiini nimi	Parimad allikad*
Rasvlahustuvad vitamiinid
A	retinool	kala-, veise ja seamaks, või, muna, juustudβ-karoteeni** allikad: kollased, punased või oranžid puu- ja köögiviljad ning marjad (nt porgand, kibuvitsamarjad, kõrvits), bataat, rohelised köögiviljad (lehtkapsas, spinat, maitseroheline)
D²	kaltsiferool	kalad, muna (kollane), maks, rikastatud piim ja piimatooted
E	tokoferool	õlid (nt päevalille, rapsi), seemned, pähklid, leib, avokaado, paprika, maks
K	füllokinoon	taimset päritolu toidud (eriti rohelised köögiviljad)
Vesilahustuvad vitamiinid
B₁	tiamiin	seemned, pähklid, nisuidud, pärm, sealiha, kaerahelbed, täisterapasta, leib, maapirn, astelpajumarjad, maks, kanafilee, täisterariis, lõhe, kaunviljad, kama, muna
B_₂	riboflaviin	maks, pärm, mandlid, muna, lehtkapsas, juust, spinat, leib, brokoli, kuivatatud aprikoosid-ploomid, räim, avokaado, sealiha, kaunviljad, kalkun, pähklid, seemned,
B₃	niatsiin, nikotiinhape, nikotiinamiid	pähklid, seemned, maks, linnuliha, pärm, sea- ja veiseliha, kamajahu, muna, täisterariis, kala, kohupiim, kodujuust
B₅	pantoteenhape	maks, pärm, pähklid, kala, kaunviljad, seened, munad, linnuliha
B₆	püridoksiin	maks, pähklid, linnuliha, kala, pärm, avokaado, brokoli, paprika, banaan, sea- ja veiseliha, leib, seemned, munakollane, kaunviljad
B₇	biotiin	maks, pähklid, pärm, muna, lehtkapsas, kamajahu, kaerahelbed, seened
B₉	folaadid, foolhape,	pärm, maks, kaunviljad, brokoli, lehtkapsas, spinat, pähklid, seemned, peet, nuikapsas, rohelised taimeosad, muna, leib, paprika, kaalikas, kamajahu, lillkapsas, redis, maasikad
B₁₂	kobalamiin	maks, veiseliha, linnuliha, muna, kala, juust, sealiha, piim, kohupiim, jogurt, B₁₂-vitamiiniga rikastatud pärmihelbed (maitsepärm)
C	askorbiinhape	puu- ja köögiviljad, marjad, mahl – kibuvits, astelpaju, paprika, mustad sõstrad, murakad, maasikad, tsitruselised, punased sõstrad, kapsas, brokoli, porrulauk, kaalikas, tikrid, vaarikad, tomat, lillkapsas

* 100 grammis toidus sisalduv kogus katab vähemalt 10% täiskasvanud naisterahva päevasest vajadusest
** β-karoteen, mida leidub taimset päritolu toiduainetes, muutub organismis vajalike ainete olemasolul (nt rasvad) samuti A-vitamiiniks

Tabel 2. Vitamiinide päevased tarbimissoovitused vastavalt vanusele

Vanus	A-vitamiin, RE¹	D₃-vitamiin, μg	E-vitamiin, α-TE³	K-vitamiin, µg⁴	B₁-vitamiin, mg	B₂-vitamiin, mg	Pantoteen-hape, mg	Niatsiin⁵, NE	B₆-vitamiin, mg	Biotiin, μg	Folaadid, μg	B₁₂-vitamiin, µg	C-vitamiin, mg	Koliin, μg
≤6 elukuud⁶	–	–	4	–	–	0,3	2	–	0,1	3	64	0,4	30⁷	120
7—11-kuud	250	10	5⁵	10	0,3	0,4⁸	3⁸	4,9	0,4⁸	5⁸	90	1,5	30⁷	170⁸
LAPSED
1—3-aastased	300	10	7	15	0,4	0,6	4	7,4	0,6	20	120	1,5	25	150
4—6-aastased	350	10	8	20	0,6	0,7	4	10,1	0,7	25	140	1,7	35	170
7—10-aastased	450	10	9	30	0,7	1,0	4	12,5	1,1	25	200	2,5	55	250
NAISED
11—14-aastased	650	10	10	45	0,9	1,4	5	14,7	1,3	35	280	3,5	75	350
15—17-aastased	650	10	11	60	1,0	1,6	5	16,2	1,5	35	310	4	90	390
18—24-aastased	700	10	10	65	0,9	1,6	5	15,1	1,6	40	330	4	95	400
25—50-aastased	700	10	10	65	0,9	1,6	5	14,4	1,6	40	330	4	95	400
51—70-aastased	700	10	9	60	0,8	1,6	5	13,3	1,6	40	330	4	95	400
>70-aastased	650	20	9	60	0,8	1,6	5	13,1	1,6	40	330	4	95	400
Lapseootel naised	750	10	11	80	1,0	1,9	5	16,3	1,9	40	600	4,5	105	480
Imetavad emad	1400	10	12	65	1,2	2,0	7	20,0	1,7	45	490	5,5	155	520
MEHED
11—14-aastased	700	10	11	50	1,0	1,3	5	16,8	1,5	35	260	3	80	330
15—17-aastased	750	10	12	65	1,2	1,6	5	20,3	1,8	35	320	4	105	400
18—24-aastased	800	10	11	75	1,1	1,6	5	18,9	1,8	40	330	4	110	400
25—50-aastased	800	10	11	75	1,1	1,6	5	18,1	1,8	40	330	4	110	400
51—70-aastased	800	10	11	70	1,0	1,6	5	16,5	1,8	40	330	4	110	400
>70-aastased	750	20	11	70	1,0	1,6	5	16,2	1,7	40	330	4	110	400

¹RE = retinooli ekvivalendid (1 RE = 1 μg retinooli = 2 μg täiendavat β-karoteeni, 6 μg toidust saadavat β-karoteeni või 12 μg muid toidust saadavaid provitamiini A karotenoide, nt α-karoteen ja β-krüptooksant)

² Alates 1–2 nädala vanusest peaksid imikud saama toidulisandina 10 μg D₃-vitamiini päevas. Inimestele, kes on vähe või üldse mitte päikese käes, on soovitatav tarbida 20 μg/päevas

³ Eeldusel, et polüküllastumata rasvhapete tarbimine moodustab 5% energiatarbimisest. α-TE = α-tokoferooli ekvivalendid (st 1 mg RRR α-tokoferooli)

⁴ 1 μg/kg kehakaalu kohta

⁵ NE = niatsiini ekvivalent (1 NE = 1 mg niatsiini = 60 mg trüptofaani)

⁶ Esimese kuue elukuu jooksul on imikute eelistatud toiduallikaks ainult rinnapiim. 0–6 kuu vanuste imikute väärtused põhinevad hinnangulisel rinnapiima tarbimisel

⁷ Määratud 3 korda suuremale tarbimisele, mis teadaolevalt hoiab ära imikutel skorbuudi

⁸ Ekstrapoleeritud ainult rinnaga toidetavatelt imikutelt vanuses 0–6 kuud

Tabel 3. Vitamiinide maksimaalsed ühekordsed ohutud kogused¹ toidust ja toidulisanditest kokku täiskasvanutele päeva kohta

VITAMIIN	KOGUS
A-vitamiin	3000 RE²
D-vitamiin	100 μg
E-vitamiin	300 mg
Nikotiinamiid	900 mg
Nikotiinhape	10 mg
B₆-vitamiin	12 mg
Foolhape (sünteetiline)	1000 μg

¹ohutud kogused ei pruugi kehtida meditsiinilise järelevalve all väljakirjutatud toidulisandite puhul

²RE = retinooli ekvivalendid (1 RE = 1 μg retinooli = 2 μg täiendavat β-karoteeni, 6 μg toidust saadavat β-karoteeni või 12 μg muid toidust saadavaid provitamiini A karotenoide, nt α-karoteen ja β-krüptooksant)