Rasvad sh rasvhapped ja kolesterool

Rasvu ei pea kartma. Hea tervise huvides ei tule toidus sisalduvaid ja toiduvalmistamisel kasutatavaid rasvu vältida, küll aga tuleb valida, milliseid eelistada ning tarbida neid mõõdukalt. Kuigi rasvadest rääkides kasutatakse mõisteid ”rasvad” ja ”lipiidid”, ei ole need tegelikult täpselt üks ja sama asi.

Lipiidide alla kuuluvad lihtlipiidid ehk triglütseriidid, liitlipiididid (nt fosfolipiidid) ja kolesteriidid ehk tsüklilised lipiidid. Terminit “rasvad” kasutatakse triglütseriidide kohta, mis koosnevad kolmest rasvhappe- ning glütseroolijäägist. Igapäevases toidus moodustavad lipiididest rasvad 95–98 %. Seetõttu toiduenergia mõttes kasutataksegi sõna „rasvad”. Rasvad koosnevad rasvhapetest.

Toidurasvad sisaldavad kolme tüüpi rasvhappeid:

küllastunud rasvhapped;
monoküllastumata rasvhapped;
polüküllastumata rasvhapped.

Küllastunud rasvhapped on ülekaalus loomset päritolu rasvades, näiteks seapekis ja võis. Loomset päritolu rasvad on toatemperatuuril tavaliselt tahked.

Mono- ja polüküllastumata rasvhapped on aga ülekaalus enamikus taimset päritolu rasvades, näiteks rapsiõlis. Kaht polüküllastumata rasvhapet (asendamatud rasvhapped), linool- (oomega-6-rasvhape) ja linoleenhapet (oomega-3-rasvhape) ei ole inimorganism võimeline iseseisvalt tootma, mistõttu peab neid saama toiduga. Erinevates rasvades on nende kolme rasvhappe tüübi hulk varieeruv. Rasvad on organismile vajalikud, sest:

need on inimorganismile kontsentreeritud energiaallikaks. 1 g rasva annab ligikaudu 9 kcal energiat.
need võtavad osa kasvuprotsesside ja muu elutegevuse reguleerimisest
need on asendamatute polüküllastumata rasvhapete allikas,
need varustavad inimorganismi rasvlahustuvate vitamiinidega ja on vajalikud nende imendumiseks ja transpordiks organismis.
fosfolipiidid kuuluvad kõikide kudede ja rakkude koostisesse, suuremal hulgal on neid närvikoes ja ajurakkudes
organite ümber moodustuv rasvakiht kaitseb organeid põrutuste eest.
need on vajalikud sapi väljutamiseks soolde, vastasel korral sapp peetub sapipõies ja on oht sapikivide moodustumiseks.
kolesterool on vajalik sapphapete, steroidhormoonide sh suguhormoonide ning D-vitamiini sünteesiks organismis

Toidurasvad on vajalikud, sest need on toidu aroomiainete kandjad ja täiskõhutunde tekitajad. Rasvata on toit tuimem ja maitsetum. Soovitused rasvade tarbimiseks Eesti toitumissoovituste kohaselt peaks toidust saadavad rasvad kogu päevasest toidust (näiteks õlist, võist, liha- ja piimatoodetest) saadavast energiast katma täiskasvanute ja üle 2-aastaste laste puhul 25–40%, kusjuures:

küllastunud rasvhapped kuni 10%
cis-monoküllastumata rasvhapped 10–20%
cis-polüküllastumata rasvhapped 5–10%, sealhulgas asendamatud rasvhapped (oomega-3-rasvhapped) vähemalt 1% energiast
cis-monoküllastumata ja cis-polüküllastumata rasvhapped peaksid moodustama vähemalt kaks kolmandikku kõikidest rasvhapetest
kaks asendamatut rasvhapet – linoolhape (kuulub oomega-6-rasvhape alla) ja alfa-linoleenhape (kuulub oomega-3-rasvhapete hulka) – peaksid andma kokku vähemalt 3 %E, sh vähemalt 0,5 %E peaks tulema alfa-linoleenhappest
transrasvhapete saaminepeaks olema võimalikult väike

Inimene, kelle energiavajadus on 2000 kcal, peaks päevas seega saama: 0,25 x 2000 kcal/9 kcal = 55 g kuni 0,4 x 2000 kcal/9 kcal = 89 g rasvu. 2500 kcal päevase energiavajaduse juures on soovitatav päevane rasvade hulk 70–111 g 3000 kcal korral 85–133 g.

NB! Rasvu võib saada ülemise piiri lähedal vaid juhul, kui küllastunud rasvhapete saamine jääb alla 10% energiast, et 2000 kcal juures ei ületa 22 grammi, 2500 kcal juures 28 grammi ning 3000 kcal juures 33 grammi päevas.

Toidurasvad ei tohiks anda alla 20% toiduenergiast, sest sellisel juhul võib muutuda probleemseks vajaliku koguse asendamatute rasvhapete ning rasvlahustuvate vitamiinide saamine. Rasvade vähesuse korral võib pidurduda kogu organismi areng ja langeda vastupanuvõime väliskeskkonna mõjule.
Teiselt, kuna rasvad annavad väga palju energiat, siis tarbides rasvarikkaid toite, on väga kerge saada üleliigset energiat. Kui energia tarbimine ja selle ära kulutamine ei ole tasakaalus, võib see ladestuda liigse rasvana rasvkoes, see aga viib ülekaalulisuse või rasvumiseni.

Rasva allikateks toidus on leiva katteks ja toiduvalmistamisel kasutatavad ehk lisatavad toidurasvad ning toiduainetes sisalduvad rasvad. Rasvakoguse hindamiseks peab jälgima nii nähtava rasva kui ka peidetud rasva kogust. Viimaste kogust on raske hinnata, kuna neid ei ole silmaga näha. Seetõttu on oluline lugeda pakendilt toidu koostist ning jälgida toote rasvasisaldust. Peitrasva võib leiduda palju näiteks juustudes, vorstitoodetes, saiakestes. Soovitatav on, et leiva katteks ja toiduvalmistamisel kasutatava rasva kogus kokku ei ületaks poolt päevasest rasvakogusest. Kui päevane energiasoovitus on 2000 kcal, siis peaks rasvade päevane kogus keskmiselt olema umbes 65 grammi, kui päevane energiasoovitus on 2500 kcal, siis umbes 85 grammi.

Kui päevane energiasoovitus on 2000 kcal ja rasvakogus 65 grammi, siis lisatavatest toidurasvadest võiks tulla kokku 6–7 portsjonit, mis tähendab umbes:

10–20 grammi seemneid, pähkleid ja
25–30 grammi võid või õli (1 tl on umbes 5g, 1 spl on umbes 15 g)
ja umbes 25–30 grammi võib jääda toitudes leiduva peidetud rasvade arvele.

Kuidas vähendada küllastunud rasvhapete tarbimist ning tõsta küllastumata rasvhapete tarbimist:

Vali vähendatud rasvasisaldusega piimatooted (jogurt, kohupiim, juust).
Vali väherasvane liha, näiteks ilma nahata kanaliha või liha taisemad osad.
Eemalda võimalusel nähtav rasv.
Paar korda nädalas söö kala, kust saad polüküllastumata rasvhappeid.
Võimalusel eelista toiduvalmistamisel praadimisele keetmist, aurutamist ja küpsetamist.
Kasuta võileibade valmistamisel rasvmäärdeid koguseliselt vähem.
Tarbi mõõdukas koguses toiduõlisid, mis on headeks küllastumata rasvhapete allikateks.
Rapsiõli on hea praadimiseks, külmpressitud oliiviõli sobib salatitesse.
Hapukoore ja vahukoore asemel kasuta salatites ja teistes roogades maitsestamata jogurtit või piima.
Kui valid söögiks midagi rasvarikast (nt sealihakaste), eelista lisandiks näiteks keedetud riisi praetud kartulite asemel.
Ostes poest valmistoitu, loe märgistust, et valida sarnaste seast väiksema küllastunud rasvhapete sisaldusega toode.
Väldi peitrasva sisaldavaid tooteid, mille vajalike vitamiinide ja mineraalainete sisaldus on väike, näiteks vorstitooteid, saiakesi, küpsiseid, pirukaid, šokolaadi.
Vähenda prae koostises oleva lihatüki kogust, selle asemel tarbi rohkem köögivilju.
Kui rasvade kogus kipub jääma liiga väikeseks, lisa menüüsse pähkleid, mandleid ja seemneid.

Küllastunud rasvhappeid saame rohkem nähtava või peitrasvaga lihatoodetest (näiteks viinerid, vorstid, peekon) ja väga rasvastest piimatoodetest (rõõsk- ja vahukoor, rasvased juustud, või), aga ka paljudest küpsetistest.

Mono- ja polüküllastumata rasvhapete tarbimine kokku peaks olema vähemalt 2/3 kogu rasvhapete kogusest. Polüküllastumata rasvhappeid (oomega-3 ehk α-linoleenhape ja oomega-6 ehk linoolhape) nimetatakse asendamatuteks, sest neid ei suuda inimese organism ise sünteesida ja seega tuleb neid saada toiduga.

Polüküllastumata rasvhapetest on oluline suurendada asendamatute oomega-3-rasvhapete tarbimist, mis peaksid moodustama vähemalt 1% toiduga saadavast energiast.

Oomega-3-rasvhapete tarbimine 200–250 mg/päevas on seotud südame-veresoonkonnahaiguste riski vähenemisega. Kuna meie toidus on polüküllastumata rasvhapetest ülekaalus oomega-6-rasvhapped, siis oleks oluline suurendada oomega-3-rasvhapete tarbimist, mida saab rasvastest merekaladest ja meresaadusest, rapsi- ja linaõlist. Oomega-6-rasvhapete rohkus toidus viitab mitmete haiguste riski kasvule, näiteks aterosklerootilisele südamehaigusele, osteoporoosile, astmale, äkksurmale, ekseemidele.

Mono- ja polüküllastumata rasvhapete allikad on:

kala,
pähklid ja seemned,
toiduõlid (va palmi- ja kookosõlid).

Soovitatav on, et toiduga saadud rasvadest oleks suurem osa pärit taimsetest [õlid (linaseemne- kanepi-, rapsi-, Kreeka pähkli õli), Kreeka-, pistaatsia- ja pekanipähklid, mandlid] ja kaladest. Troopiliste rasvade (kookos- ja palmirasv) tarbimisel tuleks jääda tagasihoidlikuks.

Kolesterool

Kolesterool on inimese elutegevuseks vajalik, sest see on oluline sapphapete, steroidhormoonide (sh suguhormoonide) ja D-vitamiini tekkimiseks organismis. Samuti on see ka rakukoostises hädavajalik komponent.

Kolesterool on loomset päritolu ja seega taimset päritolu rasvades ei esine. Kolm neljandikku elutegevuseks vajalikust kolesteroolist sünteesib meie organism ise, ülejäänud osa, umbes 150–200 mg päevas, peaksime saama toiduga. Kolesterooli kestev päevane toiduga saadav kogus peaks olema alla 300 mg. Kolesteroolirikkad toiduained on munakollane, subproduktid, rasvased liha- ja piimatooted, kananahka ja seakamar. Lühiajalised liigsed toiduga saadud kolesteroolikogused pole ohtlikud, kuid seda ei saa väita pideva kolesterooli ja ka küllastunud rasvhapete liigtarbimise kohta. Vere kolesteroolitaset aitab normis hoida piisav kiudainete saamine st söö piisavalt teraviljatooteid ning puu- ja köögivilju.

Toiduga saadav kolesterool mõjutab vere üldkolesterooli hulka suhteliselt vähe. Hoopis rohkem soodustab kolesterooli tootmist liigne toiduenergia ning vähene letsitiini ja kiudainete saamine toidust. Letsitiini leidub munakollases, piimas ja sojatoodetes ning seda on vaja kolesterooli ainevahetuse korrastamiseks. Letsitiini vähesus organismis põhjustab rasvade ainevahetuse häireid: rasvumise kiirenemist, kolesteroolitaseme tõusu ning mälu ja keskendumisvõime langust.

Transrasvhappeid esineb looduslikult vähe (nt piimarasvas), kuid need võivad tekkida vedelate taimeõlide hüdrogeenimisel ehk tahkestamisel. Bioloogilise toime poolest on transrasvhapped lähedased küllastunud rasvhapetele. Hüdrogeenimine ehk tahkestamine võimaldab saada vedelast taimeõlist sobiva konsistentsi ja muude omadustega hästi säiliva tahke rasva. Kui hüdrogeeinimisprotsess läheb lõpuni, siis tootes transrasvhappeid ei teki.

Euroopa Liidu määrusega 2019/649 on toodetele kehtestatud võimalik tööstuslike transrasvhapete sisalduse ülempiir. Selleks on maksimaalselt 2 g transrasvhappeid tootes oleva 100 grammi rasvade kohta. Kui inimene toitub mitmekesiselt ning vastavalt soovitustele (s.o, kui tal kogu rasvade osatähtsus saadud energiast ei ületa 35% ehk 2000 kcal juures saab maksimaalselt 80 grammi rasvu päevas), ei ole tal võimalik saada toidust transrasvhappeid organismi kahjustavas koguses.

Meeles peaks pidama, et:

külmpressitud õliiviõli on roheka või kollaka värvusega ja kannab nimetust virgin või extra virgin. Külmpressimisel puhastatakse õli ainult filtreerimise teel, mistõttu ei hävine õlis sisalduvad kasulikud bioloogiliselt aktiivsed ained. Külmpressitud õli sobib salatiõliks ja külmtoitude valmistamiseks. Külmpressitud õli ei sobi praadimiseks, kuna sisaldab palju keemilisi ühendeid, mis kõrgel temperatuuril võivad muutuda tervisele kahjulikeks ühendeiks;
helekollane, peaaegu maitseta ja lõhnata rafineeritud õli sobib nii salatiõliks kui ka praadimiseks. Praadimiseks tuleb õli võtta minimaalselt ja vältida kõrgeid temperatuure (õli suitsemist), et ei tekiks kantserogeenseid (vähkitekitavaid) ühendeid;
enne praadimist on soovitatav pann ja õli kuumutada, kuna madalal temperatuuril praadides imab toit endasse rohkem rasva;
pärast praadimist tuleb pann õlijääkidest hoolikalt puhastada, sest õhuke õlikiht rääsub kiiresti;
kord juba kuumutatud õli teistkordseks praadimiseks kasutada ei ole soovitatav.

Tabel. Eri rasvhapete parimad allikad

Küllastunud rasvhapped

Või, juust, liha, lihatooted (viinerid, sardellid, hamburgerid), piim ja jogurt (kõrge rasvasisaldusega), kondiitritooted, kõvad margariinid, pekk, palmi- ja kookosrasv

Monoküllastumata rasvhapped

Oliivid, rapsiseemned, pähklid (pistaatsia, mandlid, sarapuu- ja pekanipähklid), maapähkel ja neist valmistatud õlid ning avokaado

Polüküllastamata rasvhapped, nt alfa-linoleenape

Lõhe, heeringas, forell; rapsiseemned, sojaoad, linaseemned ning neist valmistatud õlid

Polüküllastumata rasvhapped, nt linoolhape

Päevalilleseemned, nisuidud, seesamiseemned, pähklid, sojaoad, mais ja neist valmistatud õlid