C-vitamiin ehk askorbiinhape

C-vitamiin on keskne vesilahustuv antioksüdant veres ja koerakkudes.

C-vitamiini on peamiselt vaja:

• naha, igemete, kapillaaride, hammaste, luude arenguks ja talitluseks
• haavade normaalseks paranemiseks
• organismi vastupanuvõime tõstmiseks haigustele
• kevadväsimuse ja stressi peletamiseks
• mitteheemse (s.o taimsetest allikatest pärit) raua imendumise suurendamiseks.

C-vitamiin laguneb kergesti temperatuuri, hapniku ja valguse toimel.
Sellepärast on oluline teada:

• ärge säilitage või leotage puu- ja köögivilju vees
• kasutage ära köögiviljade keeduvedelik
• hoidke värsked puuviljamahlad külmikus, lahtiselt mitte kauem kui 2–3 päeva

Suitsetajatel on võrreldes teistega suurem C-vitamiini vajadus (30 mg/päevas rohkem). Samuti vajavad suuremaid koguseid rasedad ja imetavad emad (10mg/päevas rohkem). Vitamiini puuduse seisund võib ilmneda vähenenud oksüdeerumisvastaste võimekuse, kurnatuse ja ärrituvusena. Pikaajalise C-vitamiini puudusel võib tekkida skorbuut. Skorbuudinähud tekivad, kui vereplasma tase on alla 11 nmol/L või organismi koguvarud alla 300 mg. Skorbuut on äärmiselt haruldane seisund. Suured kogused C-vitamiini toidulisandit võivad põhjustada kõhulahtisust ja muid seedeelundkonna häireid ning vastuvõtlikel indiviididel ka neerukivide kõrgenenud moodustumist.

C-vitamiini parimad allikad on puu- ja köögiviljad, marjad, mahl – näiteks kibuvitsamarjad, paprika, mustad ja punased sõstrad, astelpajumarjad, murakad, maasikad, kiivi, kaalikas, tsitruselised (nt pomel, apelsin), kapsad (nt lehtkapsas, brokoli, lillkapsas, nuikapsas), spinat, virsik, nektariin, tikrid.

Soovitatud päevane tarbimiskogus 100 mg sisaldub keskmiselt ühes alljärgnevatest:

• 12 g kibuvitsamarjades
• neljandikus (60 g) paprikas
• u 1,5 dl (70–75 g) mustades sõstardes, astelpajumarjades, punastes sõstardes
• 170 g maasikates, kiivis, kaalikas, nuikapsas, keedetud brokolis
• 200 g apelsinides või sidrunites

Päevase vajaliku koguse C-vitamiini (100 mg) tagab minimaalne soovituslik puu- ja köögiviljade kogus – s.o vähemalt viis portsjonit (viis peotäit ehk 500 g) erinevaid vilju-marju, millest kolm portsjonit on köögiviljad (sh kapsad, lehtköögiviljad).

Kui süüa väga C-vitamiinirikkaid vilju-marju, siis päevase vajaliku C-vitamiini koguse võib saada juba siis, kui süüa paar kibuvitsamarja (12 g), veidi üle dl (70 g) musti sõstraid või neljandik paprikast (60 g), kuid viljad-marjad on olulised ka teiste vitamiinide ja mineraalainete saamiseks.

* Kõik toitainelise koostise andmed pärinevad NutriData andmebaasist tka.nutridata.ee, versioon 11