Toidusoovitused vanemaealistele

Toidusoovitustes on toidud jagatud toidugruppidesse ning antud iga toidugrupi tarbimissoovitused portsjonitena vastavalt vanemaealise päevasele energiavajadusele.

Igapäevaselt peaks sööma toite viiest põhitoidugrupist, varieerides toite ka toidugruppide sees:

tärkliserikkad toidud – teraviljatooted ja kartul
puu- ja köögiviljad, marjad
piim ja piimatooted
kala, linnuliha, muna, liha ja nendest valmistatud tooted
lisatavad toidurasvad, pähklid, seemned ja õliviljad

Soovituste andmisel on eeldatud, et inimene sööb toite kõikidest toidugruppidest. Kõik viis põhitoidugruppi on mitmekesise ja tasakaalustatud toitumise seisukohalt võrdselt olulised, kuid koguseliselt peaks enam sööma puu- ja köögivilju, marju ja toite tärkliserikaste toitude grupist. Kõiki toite ei pea sööma iga päev, soovituslikud kogused võib ära jagada nädala peale.

Kõige lihtsam viis mitmekesiseks ja tasakaalustatud toitumiseks on järgida toidupüramiidi õpetust.

Toidupüramiid näitab toidugruppide ühe nädala soovituslikke koguseid 2000 kcal päevase energiavajaduse korral ja toidugruppide omavahelisi proportsioone.

Keskmiselt vajavad vanemas eas mehed päevas umbes 1800–2200 kcal ning naised 1600–1800 kcal. Vanemaealistele mõeldud iga toidugrupi olulisim info ning keskmised päevased soovituslikud söömiskogused on toodud umbes 1800 kcal päevase energiavajaduse korral.

Mida rohkem valmistad ise roogi, kasutades toiduaineid kõikidest toidugruppidest ja mida vähem sööd saiakesi, maiustusi või poest ostetud valmistoitu, seda kindlam saad olla, et sinu organism on varustatud tervise toetamiseks vajalike toitainetega.

Teraviljatoodete ja kartuli söömine vanemas eas

Päeva kohta võiks vanemaeline süüa umbes:

3–6 viilu (kokku u 150 g) täistera-, seemne-, rukkileiba, terasaia ja/või sepikut
200–300 g putru
ühe kartuli

Kui mingil põhjusel gluteeni sisaldavaid teravilju ei saa süüa (nt tsöliaakia tõttu), siis valida gluteeni mittesisaldavad viljad (tatar, hirss) ning vajadusel suurendada köögiviljade osakaalu menüüs.

Vähene teraviljatoodete söömine võib tuua kaasa kiudainete ja B-grupi vitamiinide vaeguse. Liiga vähene kiudainete saamine omakorda on üks põhjus, miks soolestiku mikroorganismide koostis ei ole tervise jaoks parim.

Kui leib-sai on muutunud närimise jaoks liiga tahkeks, kuid ei ole veel säilimisaega ületanud, siis saab neid pehmemaks muuta ahjus pisut soojendades (pannes (mikrolaine)ahju ka madal veega täidetud nõu; mikrolaineahjus kulub selleks umbes 30 sekundit). Samuti saab neid kasutada eelnevalt leotatult toitude (nt leivasupp) valmistamiseks.

Puu- ja köögiviljade ning marjade söömine vanemas eas

Päeva kohta peaks vanemaealine sööma minimaalselt:

300 g köögivilju
200 g puuvilju ja marju

Mida mitmekesisem (värvilisem) on söödavate puu- ja köögiviljade ning marjade valik, seda parem. Marjad (sh külmutatud) on hea lisand hommikuputrudele.

Köögiviljade tarbimise suurendamiseks järgi taldrikureeglit – lõuna- ja õhtusöögi taldrikutäiest vähemalt poole peaksid moodustama köögiviljad!

Mahlad

Poest ostetud mahladele ei ole tootmisel lisatud suhkrut. See-eest sisaldavad mahlad üsna rohkelt n-ö looduslikke suhkruid. Samuti on mahlade kiudainete ja toitainete sisaldus väiksem kui tervetes viljades- marjades. Seetõttu tuleks alati eelistada terveid vilju või püreed ja juua mahla harva. Nektarid ja mahlajoogid sisaldavad lisaks n-ö looduslikele suhkrutele ka lisatud suhkruid ning kuuluvad seega koos teiste magustatud jookidega maiustuste toidugruppi.

Kuivatatud puuviljad ja marjad

Kuigi kuivatatud puuviljad-marjad sisaldavad üsna rikkalikult mineraalaineid, sisaldavad need sarnaselt mahladega palju suhkruid (isegi siis, kui on suhkrustamata) ning annavad üsna palju energiat, sest nüüd on kiudainete asemel välja võetud vesi. Seega peaksid ülekaalu korral pigem sööma neid vähem, mitte üle ühe supilusikatäie (u 15 g) päevas.

Kui vanemas eas ei saa puuvilju ja marju süüa

Jälgima peaks ka enesetunnet ning vältima vilju, mis põhjustavad puhitust või muid vaevusi. Sel juhul võib proovida värskelt söömise asemel süüa neid keedetult või vastupidi. Kui vaevused jätkuvad, siis vilju on palju erinevaid ning kindlasti teha valik teiste viljade hulgast, neist täielikult loobuda ei tohiks. Närimise hõlbustamiseks võib vilju tükeldada, riivida, püreestada või kuumtöödelda.

Kui mingil põhjusel üldse ei saa puu- ja köögivilju või marju süüa, siis tuleb kindlasti võtta C-vitamiini toidulisandina 100 mg päevas.

Piima ja piimatoodete söömine vanemas eas

Päeva kohta võiks vanemaealine süüa umbes:

1–2 klaasi vedelaid piimatooteid (nt keefir, pett, hapupiim)
lisaks veidi kohupiima, kodujuustu või juustu

Laktoositalumatus

Osal vanemaealistel võib esineda probleeme piimatoodetes leiduva piimasuhkru ehk laktoosi lagundamisega, kuna selle lagundamiseks vajalik ensüüm laktaas ei ole enam piisavalt aktiivne.

Laktoositalumatus võib tuua kaasa kõhuvalu, -puhituse, -lahtisuse vm. Enamasti taluvad laktoositalumatud siiski väikeses koguses laktoosi ja võivad korraga tarbida seda umbes 4–5 g, mille saab kätte näiteks 100 ml piimast. Laktoosisisaldus on väiksem hapendatud toodetes ning kõvad juustud ei sisalda laktoosi üldse. Kui probleem on väga suur, tuleks süüa laktoosivabasid piimatooteid. Laktoositalumatuse kahtluse korral, enne kui loobutakse piimatoodetest, tuleks pöörduda selle meditsiiniliselt kindlaks tegemiseks perearsti poole.

Rasvased ja magusad piimatooted

Väga rasvaste piimatoodete (hapukoor, vahukoor, väga rasvased juustud) söömisega tuleb olla pigem tagasihoidlik. Samas, joogipiimaks sobib täispiim või täispiimast valmistatud keefir suurepäraselt, kui seda ei jooda üle 1–2 klaasi päevas ning eeldusel, et ei sööda ka rasvast liha ega lihatooteid ja rasvarikkaid küpsetisi.

Eelistama peaks magustamata piimatooteid, mida saab soovi korral ise maitsestada marjade-puuviljadega. Lisaks rasva ja suhkrusisaldusele on oluline jälgida soolasisaldust. Mõned juustud võivad olla väga suure soolasisaldusega, kuid tänu kõrgele toiteväärtusele vajame seda tegelikult väikeses koguses. Juustu ja kodujuustu ostes tuleks valida madalama soolasisaldusega toode.

Kui vanemaealine ei saa piimatooteid süüa

Kui vanemaealine ei saa mingil põhjusel piima ja/või piimatooteid üldse süüa, siis on võimalik kaltsiumi saada küll ka näiteks pähklitest-seemnetest, munakollasest, kaladest ja tofust. Kuid neist allikatest verre jõudev kaltsiumi kogus ei pruugi olla piisav ning võib olla vajadus võtta kaltsiumi ka toidulisandina. Vajalik võib olla ka B₁₂-vitamiini võtmine toidulisandina. Kindlasti peab jälgima, et saaks piisavalt valke.

Kala, muna, linnuliha, liha ja nendest valmistatud toodete söömine vanemas eas

Nädala jooksul on vanemaealisel soovituslik süüa:

vähemalt 300 g kala (nii rasvasemaid, nagu näiteks räim, lõhe, forell, heeringas, kui ka vähem rasvasemaid, nagu näiteks lest, haug, koha, heik, saida, tilaapia jne), mis neljal korral nädalas süües tähendaks umbes 70–80 grammi (s.o kokku umbes kolm tikutoosisuurust tükki) kala söömise päeval
300–400 g liha, millest vähemalt pool võiks olla linnuliha, mis iga päev süües tähendaks umbes 40–60 grammi päeva kohta, kuid näiteks neljal korral nädalas süües umbes 75–100 grammi (s.o kokku umbes neli tikutoosisuurust tükki) päeva kohta
umbes neli muna

Eelista kala ja linnuliha. Toidud valmista ise värskest või külmutatud kalast või lihast ja söö võimalikult vähe valmistoite või lihatooteid (singid, vorstid, viinerid, valmis kotletid jne).

Paaril korral kuus võiks süüa maksa või maksapasteeti. Soolakala ja väga soolaste kalakonservide söömisega tuleks olla pigem tagasihoidlik.

Kui vanemaealine ei saa kala või liha süüa

Kui vanemaealine mingil põhjusel ei saa kala ja/või kalatooteid üldse süüa, siis peab igapäevane D₃-vitamiini õli baasil toidulisandi kogus olema vähemalt 25 µg (s.o 1000 IU) ning kindlasti tuleb juurde võtta toidulisandina pikki oomega-3-rasvhappeid (EPA, DHA).

Kui vanemaealine mingil põhjusel ei saa liha või linnuliha üldse süüa, võib puudu jääda rauast ja B₁₂-vitamiinist. Puudujääki on võimalik selgeks teha vereanalüüsiga ning kui toiduga ei ole võimalik puudujääki kõrvaldada, tuleb rauda ja B₁₂-vitamiini võtta toidulisandina. Kindlasti peab jälgima, et saaks piisavalt valke.

Lisatavate toidurasvade, pähklite, seemnete ja õliviljade söömine vanemas eas

Päeva kohta võiks vanemas eas süüa umbes:

1–2 spl pähkleid-seemneid
maksimaalselt 2 spl võid, õli, võiderasva või nende asemel umbes kolmandiku (u 75 g) avokaadost

Kui närimine on raskendatud, purustada või jahvatada pähklid- seemned mikseris, kohvimasinas või saumikseriga või leotada neid eelnevalt vees.

Kui mingil põhjusel ei saa pähkleid-seemneid üldse süüa, peaks iga päev juurde võtma toidulisandina B-grupi vitamiine, magneesiumi, tsinki.

Magusate ja soolaste näkside söömine vanemas eas

Magusaid ja soolaseid näkse soovitatakse süüa võimalikult harva ja väikestes kogustes. Vanemas eas on energiavajadus väiksem ning selles grupis olevad toidud annavad energiat, kuid ei sisalda peaaegu üldse organismile vajalikke toitaineid.

Näiteks võiks päeva kohta süüa vaid ühe alljärgnevast:

6 tl suhkrut
3 tl mett
5–6 tükikest šokolaadi
3 kommi või küpsist
30 g kooki (pool väikesest koogitükist)
300 ml magustatud jooki (limonaad, kali, jäätee, mahlajook, nektar, maitsevesi, vitamiinidega rikastatud vesi)
2 dl kartulikrõpse

Kui neid omavahel kombineerida, siis vähenda koguseid vastavalt.

Alkoholi tarbimine vanemas eas

Alkoholi puhul kehtib tõde – mida vähem, seda parem. Alkoholi ei peaks tarvitama iganädalaselt, vaid pigem harva ja mõõdukalt, näiteks tähtpäevade või mõningate sündmuste tähistamisel. Ka siis tuleks kaaluda oma tervisest tulenevaid riske ja arvestada perearsti nõuandeid.

Kuigi väidetakse, et näiteks punane vein väikestes kogustes on kasulik ning võib parandada isu, siis sellest saadav kasu ei kaalu üles kahju, mida alkohol võib pideval tarvitamisel tekitada, näiteks süvendada veresoonkonnahaigusi, unetust, seedetraktihäireid.

Vanemas eas peaks alkoholi tarvitamist piirama ennekõike seetõttu, et see annab toiduenergiat, kuid ei sisalda vajalikke toitaineid. Samuti vähendab alkohol toitainete omastamist, mis suurendab toitainete puudust veelgi. Tuleb ka arvestada, et alkohol ja ravimid ei sobi kokku, kuna nende koosmõju võib olla ettearvamatu. Samuti suureneb kukkumisoht.

Kui tarvitad mõnikord alkoholi, tee seda mõõdukas koguses ja piira samaaegselt magusate ja soolaste näkside söömist.

Mõõdukas tarvitamine tähendab, et naised ei tarvita üle ühe ning mehed üle kahe alkoholiühiku päevas. Üks alkoholiühik on näiteks pits (30 ml) kanget alkoholi, väike pokaal (100 ml) veini või pool pudelit (250 ml) õlut-siidrit. Samuti peab jälgima, et nädalasse jääb vähemalt neli päeva, mil alkoholi üldse ei pruugita. Ka ei tohi joomata jäänud koguseid nädala jooksul summeerida ning korraga ühel päeval ära juua