Toitumisega seotud müüdid

Lükkame ümber toitumisega seotud laialt levinud müüdid.

Suhkruvabad magusainetega tooted on tervislikum valik vähendamaks magusa tarbimist

Tervise seisukohalt on oluline piirata suure lisatud suhkrute sisaldusega toitude tarbimist, et vähendada riski kaalutõusu, hambakaariese ning mitmete haiguste tekkeks. Oluline samm sellel teel on maitsemeele harjumine vähem magusate toitudega. Ülimagusad magusained, nagu aspartaam, sukraloos, jt on aga sadu kordi magusamad kui suhkur. See tähendab, et suhkru asemel magusainetega jooke või sööke tarbides meie maitse-eelistused ei muutu.
Teadusuuringute alusel võib magusainete tarbimisel olla negatiivne tervisemõju ning neid ei soovitata kasutada suhkru asendamiseks ka kaalulangetuse eesmärgil. Selliste toodete tarbimisel väheneb küll toiduga saadud energia, kuid magusaisu jääb alles. Tervist toetavam oleks maitsemeelt järk-järgult vähem magusa toidu-joogiga harjutada, vähendades nii tarbitava lisatud suhkru kui magusainete kogust.
Parimaks valikuks on lisatud suhkruta ning magusaineteta toidud ja joogid, nt vesi, maitsestamata jogurtid jm mille maitsestamiseks saab ise lisada puuvilju ja marju.

Tasakaalus ja mitmekesise toitumise ning magusainete kohta saad lähemalt lugeda toitumine.ee lehelt ja Regionaal ja Põllumajandusministeeriumi blogist

Kõik süsivesikud on suhkrud ja neid peab kartma

Suhkur on käibemõiste, mida tihtipeale kasutatakse nii sahharoosi (nn lauasuhkur) kui ka teiste lihtsüsivesikute (nt glükoos, fruktoos, laktoos jne) kohta. tärklisena või suhkruna, vähem kiudainetena ja suhkrualkoholidena.

Süsivesikutel on meie organismis palju rolle. Süsivesikud on organismi peamiseks energiaallikaks. Enamik meie keharakke, eriti ajus, vajavad tõhusaks ja tulemuslikuks toimimiseks pidevat glükoosiga varustamist. Kui toiduga saadav süsivesikute kogus on pikemat aega ebapiisav, sünteesib organism ise mõnda aega . Selle tulemusel võib oluliselt väheneda organismi kaitsevõime keskkonnategurite (nt haigused ja viirused) suhtes. Lisaks on süsivesikutel organismis varuaine roll, sest maksas ja lihastes talletatav glükogeen on ajutine glükoosi tagavara, mida organism saab vajadusel lihtsasti kasutada. Süsivesikud kuuluvad veel paljude hormoonide, rakkude ja kudede koostisse ning määravad ära veregrupi. Lisaks aitavad kiudained aitavad seedesüsteemi korras hoida.
Parimad süsivesikute allikad on erinevad köögiviljad ja teraviljatooted, nt porgand, lillkapsas, paprika, täisteraleib, kaerahelbepuder, keedetud tatar, aga ka marjad ja puuviljad. Magusad näksid ja joogid rohkelt süsivesikuid (peamiselt suhkrutena), kuid väga vähe või üldse mitte organismi jaoks vajalikke kiudained, vitamiine ja mineraalaineid, mistõttu neid süsivesikute allikatena ei tohiks kasutada. Magusate näkside ja jookide tarbimist on soovitav piirata või neist üldse hoiduda.

Tasakaalustatud ja mitmekesise toitumise kohta saad lähemalt lugeda toitumine.ee lehelt.

Kasuta valge suhkru asemel näiteks kookospalmisuhkrut, agaavisiirupit, mett või datlisiirupit. Neis sisaldub palju vitamiine ja mineraalaineid

Ekslikult väidetakse, et eelnevalt välja toodud magustajad on kui head vitamiinide või mineraalainete allikad. Enamikes suhkrutes ja siirupites on vitamiinide ning mineraalainete kogused peaaegu olematud või väga väikesed.

Teeme näiteks mõned võrdlused:

Kaaliumi päevane soovituslik kogus on 3500 mg.
– 1 tl (10g) kookospalmisuhkrut sisaldab 93,5 mg kaaliumi, andes seejuures umbes 30 kcal energiat – mis on peaaegu juba üks magusaportsjon
– samasuguse energiakoguse annab 75 g keedetud peeti, sisaldades samal ajal 335 mg kaaliumi ning veel teisigi mineraalaineid.
Magneesiumi päevane soovituslik kogus on 300 mg.
– 3 tl (30 g) kasesiirupit sisaldab 30 mg magneesiumi, sisaldades peamiselt ainult suhkrut ja vett.
– 3 tl (30 g) agaavisiirupit sisaldab 0,3 mg magneesiumi, sisaldades peamiselt ainult suhkrut ja vett.
– Peotäis mandleid (u 30 g) sisaldab 92 mg magneesiumi, kuid neis sisaldub lisaks teisigi mineraalaineid, valke ning parajas koguses küllastumata rasvhappeid.
Kaltsiumi päevane soovituslik kogus on 900 mg.
– 100 g vahtrasiirupis sisaldub 102 mg kaltsiumi
– 100 ml piimas sisaldub 118 mg kaltsiumi
100 grammi kohta sisaldub neis toitudes üsna sarnane kogus kaltsiumit. Kui mõelda aga tavalistele tarbimiskogustele, siis pool klaasi piima on oluliselt lihtsam ära juua kui 100 grammi vahtrasiirupit ära süüa.

Erinevates suhkrutes ja siirupites võib sisalduda vähesel määral mineraalaineid, kuid selleks, et saada arvestatav kogus neist kätte, peaks tarbima neid väga suurtes kogustes. Mineraalainete ja vitamiinide arvestatavateks allikateks on köögiviljad, puuviljad ja marjad, teraviljad (eriti täisteratooted), kartul, piim ja piimatooted, pähklid, seemned, õliviljad ja lisatavad toidurasvad, kala, linnuliha, muna, liha, kuid mitte suhkrud ja siirupid. Erinevate toiduainete toitainelist koostist saab uurida meie toidukoostise andmebaasist ja suhkrute teemal saad juurde lugeda toitumine.ee lehel.

Kasuta Himaalaja soola, see sisaldab palju mineraalaineid

On levinud müüt, et Himaalaja sool on tervislikum kui keedusool. Tegelikkuses on aga Himaalaja sool oma koostise poolest väga sarnane tavalisele keedusoolale, koosnedes peamiselt naatriumist ja kloorist ning sisaldades vaid väga vähesel määral muid mineraalaineid nt kaltsiumi, magneesiumi, kaaliumi.

Soola tarbimisel tuleks arvestada sellega, et umbes 80% soolast saadakse poest ostetud toiduainetest ja valmistoitudest, mistõttu toidule lisatava soola hulk ei tohiks ületada 1g.
Kui kasutada toidule juurde lisatava soolana Himaalaja soola, siis nt 1 g Himaalaja soolas on keskmiselt 2,4 mg magneesiumi, mis on vähem kui 1% päevasest magneesiumi vajadusest. Võrdluseks saab tuua, et sama koguse magneesiumi saab juba ühest mandlist.
Tasub meeles pidada, et ükskõik, millist soola toidule lisad, siis mida vähem seda parem. Pikaajaline soola liigtarbimine koormab neere, tekitab turseid, tõstab vererõhku ning toob kaasa vee ja kaaliumi ülemäärase eritumise uriiniga.
Toitude maitsestamisel kasuta soola asemel kõikvõimalikke ürte, küüslauku, tšillipipart jne. Samuti vali poes sarnaste toodete seast väiksema soolasisaldusega toode.

Suvehooajal on igati ok igal õhtul liha grillida

Suvi on täies hoos, sääskede peletamiseks vahend leitud ning seega võib täiel rinnal asuda liha grillimist ja söömist nautima. „Vahel ju ikka võib“, on kuulda nii mõnegi suust.

Jah, vahel ja tagasihoidlikus koguses võibki. Arusaam sõnadest „vahel“ ja „tagasihoidlik“ võib aga meie kõigi jaoks olla üsna erinev.

Tervise seisukohast peaks söödav punase liha (s.o sea-, veise- , vasika-, lamba- ja ulukiliha) kogus kokku täiskasvanutel nädalas jääma alla 350 grammi, keskkonna kestlikkuse seisukohast maksimaalselt vahemikku 100–150 grammi nädalas. Linnuliha söödav kogus võiks täiskasvanutel jääda nädalas maksimaalselt 300–500 grammi vahele, sõltuvalt kogu energia vajadusest. Üks korralik šašlõkitükk võib aga juba kaaludagi 100 grammi.
Lihatarbimise soovitustest kinni hoidmiseks on hea võimalus teha vahele taimetoidupäevi. Seega, et mitte teha liiga oma tervisele ega keskkonnale, pane sellel grillihooajal suurem rõhk hoopis köögiviljadele – nii grillitult (nt baklažaan, suvikõrvits, paprika, sibul, seened, spargel, artišokk, juurseller, tomat) kui salatitena. Järgi taldrikureeglit ning punase liha ja lihatoodete (nt grillvorstid) asemel grilli vahelduseks kala või mereande.

Toidupüramiid on suvaliselt üksteise otsa asetatud toitude kuhi

Eesti toidupüramiid põhineb riiklikel toitumis- ja toidusoovitustel. Sellel on toodud näitlikud toidukogused 2000 kcal päevase energiavajadusega inimese nädalase toidulaua kujundamiseks, mis tagab ka valkude-rasvade-süsivesikute piisava saamise ja tasakaalustatuse ning soovitustele vastavas koguses kiudainete, vitamiinide ja mineraalainete saamise. Väiksema või suurema energiavajadusega inimesed peaksid koguseid proportsionaalselt vastavalt vähendama või suurendama.

Segatoiduliste jaoks on kõik 5 püramiidil toodud toidugruppi oma olemuselt võrdse tähtsusega, kuid allpool asetsevatest gruppidest peaks koguseliselt sööma toite enam kui ülevalpool paiknevatest gruppidest. Püramiidi tipus asetsevast toidugrupist ei ole organismi optimaalseks toimimiseks vajalik süüa mitte midagi. Sellesse toidugruppi kuuluvad tooteid (nt karastusjoogid, kommid-šokolaadid, küpsised, saiakesed, jäätis, kohuke, krõpsud jne) ei peaks kindlasti tarbima igapäevaselt vaid pigem harva ja väikeses koguses.
Kas sooviksid teada, kuivõrd on sinu toitumine kooskõlas riiklike toidusoovitustega? Nüüd on selleks olemas lihtne võimalus. Täida NutriDatas toidupäevikut ning sinu sisestatu kuvatakse toidupüramiidil võrdluses riiklike soovitustega. Analüüs näitab, millistest toidugruppidest peaksid sööma toite rohkem või vähem ning annab soovitusi paremateks valikuteks toidugruppide sees, et toitumine oleks tasakaalustatud ning mitmekesine.

Riiklikel soovitustel põhineva toidupüramiidi leiad toitumine.ee lehelt

Värsked köögiviljad, marjad ja puuviljad on alati paremad kui külmutatud

Sügis toob meie laudadele rikkalikult värskeid aia- ja metsasaadusi, sageli valmib neid korraga sedavõrd palju, et neid ei jõua kuidagi ära tarbida. Hea viis metsa- ja aiasaaduste säilitamiseks on nende sügavkülmutamine. Selle säilitusviisi osas ollakse kohati kahtleval seisukohal, kuna arvatakse, et külmutamine kahandab oluliselt puu- ja köögiviljade toitainelist väärtust.

Sügavkülmutatud köögiviljade, marjade ja puuviljade toitainesisaldus on võrreldav värskete saaduste omaga, kui neid nõuetekohaselt säilitatakse. Laboritestid on näidanud, et teatud viljade puhul võib sügavkülmutamine isegi toitainesisaldust tõsta. Näiteks, suurendab sügavkülmutamine aedubade ja roheliste herneste C-vitamiini sisaldust.
Külmutatud köögi- ja puuviljade ning marjade tervislikkuse kasuks räägib ka asjaolu, et need korjatakse enamasti täiesti küpsetena ja vahetult enne sügavkülma panemist. See tähendab, et nende toitainesisaldus on sel hetkel maksimumi lähedane, nagu ka kasu tervisele.
Seevastu värskelt müümiseks mõeldud köögiviljad, marjad ja puuviljad, mida müüakse hooajaväliselt ja transporditakse müügikohta kaugemalt, korjatakse sageli enne valmimist. Kuigi nii tagatakse toodangu parem vastupidavus transpordile, võib varane korje avaldada negatiivset mõju viljade toitainesisaldusele.
Sügavkülmutamine võimaldab laia valikut köögivilju, marju ja puuvilju tarbida aastaringselt. Tervist toetav toitumine eeldab 5 portsjoni ehk peotäie puu- ja köögivilja tarbimist igapäevaselt. Sügavkülmutamine võimaldab seda soovitust lihtsasti järgida ka meie laiuskraadil, kus värsked kvaliteetsed köögiviljad, marjad ja puuviljad ei ole aastaringselt kasvamas.
Sügavkülmutatud toodete positiivseks aspektiks on ka nende hind. Parim, nii hinna kui kvaliteedi mõttes, on enda kasvatud või korjatud aia- ja metsasaaduste sügavkülmutamine, kuid ka kauplusest ostes on paljude sügavkülmutatud puuviljade ja marjade, aga ka köögiviljade hind märgatavalt mõistlikum kui värske toodangu oma. Hindu võrreldes tasub arvestada ka asjaoluga, et paljusid värskeid vilju tuleb tarvitamiseks ette valmistada, ehk seemnetest ja muust ebavajalikust puhastada, vajadusel koorida, aga sügavkülmutatud tooted on enamasti pestud ja tarbimisvalmid. See asjaolu muudab sügavkülmutatud aia- ja metsasaaduste tarvitamise ka mugavaks ja aega säästvaks.

Lühidalt, sügavkülmutamine võimaldab laia valikut köögivilju, marju ja puuvilju tarbida aastaringselt, sageli on need ka rahakotisõbralikumad ja nende tarvitamine mugav. Tervist toetav toitumine eeldab 5 portsjoni ehk peotäie puu- ja köögivilja tarbimist igapäevaselt. Sügavkülmutamine võimaldab seda soovitust lihtsamini järgida ka meie laiuskraadil, kus värsked kvaliteetsed köögiviljad, marjad ja puuviljad ei ole aastaringselt kasvamas.

Ps. Kui soovid sügavkülmutada isekasvatatud või metsast korjatud vilju, siis uuri enne järele, kas selleks on vajalik nende eelnev lühiajaline kuumtöölemine (blanšeerimine) või saab need otse korvist sügavkülma pista.

Magusad hommikusöögihelbed on koolilapse ajule energia tagamiseks hädavajalikud

On tõsi, et suhkur, täpsemalt glükoos, on aju energiaallikas, kuid aju saab kogu vajaliku glükoosi kätte toidus loomulikul kujul sisalduvatest imenduvatest süsivesikutest. Parimad süsivesikute allikad on erinevad köögiviljad ja teraviljatooted. Lisatud suhkruid aju ei vaja ning neid sisaldavaid tooteid tuleks tarbida vähe ning harva.
Kuigi hommikusöögihelbeid on erinevaid, on enamiku põhikomponendiks kõrgtöödeldud teravili või mais. Tegu on oma olemuselt energiatiheda, kuid toitainete vaese toiduga. Kui süüa hommikusöögiks magustatud helbeid, saab organismi energiavajadus kiiresti täidetud ja tihtipeale ka ületatud, kuid organismi kasvuks ja arenguks hädavajalikud mikrotoitained jäävad saamata.
Tootjad püüavad seda kompenseerida vitamiinide ja mineraalainete lisamisega, kuid kuna kunstlikult toidule lisatud mikrotoitained ei omastu organismis samaväärselt, kui toidus loomulikul kujul esinevad, ei saa hommikusöögihelbeid kuidagi pidada vitamiinide või mineraalainete allikaks.
Tervise ja hea enesetunde huvides eelista hommikul süüa putru, täisteravõileibu, munatoite, köögivilju, marju ja puuvilju.

Toitumine ei mõjuta vaimset tervist

Vaimne tervis on lisaks argipäevastressile, ebapiisavale unele ja liikumisele ning muude eluviisiteguritele seotud tugevasti ka toitumisharjumustega, sh igapäevaste toiduvalikutega. Mida siis silmas pidada ning kuidas toitumisega oma vaimset tervist toetada?

Regulaarsed toidukorrad aitavad hoida veresuhkru- ja energiataset stabiilsemana toetades keskendumisvõimet ja mõjutavad ka näksimist ning emotsionaalset söömistungi. Ära unusta ka veejoomist!
Meeleolu ja keskendumisvõime toetamiseks on vajalik piisav makrotoitainete, s.o süsivesikute ning valkude ja rasvade saamine. Süsivesikutest saadav glükoos on ajule esmaseks energiaallikaks, samas kui valkudes sisalduvad asendamatud aminohapped on vajalikud „õnnehormoonide“ tootmiseks.
Täisväärtuslik toit pakub kehale ja ajule vajalikke mikrotoitaineid (vitamiine ja mineraalaineid), mis toimivad omavahelises koostoimes. Lisaks pakub toit meile naudingut ja emotsioone!
Kindlasti ei asenda täisväärtuslikku toitumist toidulisandid. Nendest võib abi olla, kui kehal on mõne kindla toitaine puudus, kuid nende vajaduse peab kindlasti määrama arst. Nii vaimse- kui ka füüsilise tervise alus on tasakaalustatud ja regulaarne söömine, piisav liikumine ning kosutav ööuni. Erandina – sügistalvisel perioodil ära unusta D-vitamiini!

Õige mees sööb rohkelt liha!

Kuigi liha on hea valgu- ja rauaallikas, võib selle liigtarbimine hoopis tervist kahjustada.

Miks vältida ülemäärast liha- ja lihatoodete tarbimist?

Terviseriskide suurenemine – loomset päritolu rasvade liigne tarbimine suurendab südamehaiguste, II tüübi diabeedi ja vähkkasvajatesse haigestumise riski.
Ülekaalu ja toitainete puuduse risk – tasakaalustamata toiduvalikute tõttu võib tekkida oluliste toitainete puudus.
Seedeprobleemid – liigse lihasöömisega kaasneb sageli kõhukinnisus

Kas teadsid, et:

Meesterahva päevane soovituslik punase liha kogus on umbes 2-3 tikutoosi suurust lihatükki ja sedagi mitte igapäevaselt.
Rahvusvaheline Vähiuurimiskeskus on liigitanud punase liha tõenäoliselt vähki tekitavaks ning töödeldud kujul punase liha vähki tekitavaks toiduaineks.
Mõõdukas lihatarbimine aitab vähendada ökoloogilist jalajälge.

Oma tervisest hooliva mehe menüüs on kindlasti köögiviljad, kaunviljad ning täisteratooted, mis sisaldavad rikkalikult erinevaid vitamiine, mineraalaineid ning seedimist toetavaid kiudaineid. Liha ja lihatooteid tarbides eelistab ta aga teadlikult kala ja kana.

Jäta hommiku- ja lõunasöök vahele, siis saad peolauas rohkem süüa!

Tihtipeale usutakse, et hommiku- ja lõunasöögi söömata jätmine aitab pidusööki rohkem nautida. Nii nimetatud „ruumi säästmine“ võimaldavat pidusööki suuremates kogustes nautida ilma liialdava täiskõhutunde või ülesöömise tundeta. Kuigi see võib tunduda mõistliku strateegiana, on tegelikult tegemist müüdiga, mis võib viia hoopis vastupidiste ja soovimatute tagajärgedeni, mõjutades negatiivselt nii füüsilist kui vaimset heaolu.

Miks toidukordade vahelejätmine enne suurt pidusööki ei ole hea idee?

Ülesöömise oht – Pikemaajaline toidukordade vahelejätmine häirib hormoonide tasakaalu, mis reguleerivad söögiisu ja ainevahetust. See omakorda võimendab näljatunnet, vähendab täiskõhutunnet ning muudab portsjonite suuruse kontrollimise keerulisemaks, suurendades ülesöömise ohtu.
Meeleolukõikumised – Toidukordade vahelejätmine võib põhjustada veresuhkrutaseme suuri kõikumisi. Madal veresuhkru tase mõjutab aju tööd ja neurotransmitterite (nt dopamiin, serotoniin) taset, mis võib põhjustada meeleolu kõikumisi (ärritatavus, ärevus jne) ja suurendada stressitaset.
Seedeprobleemid – Toidukordade vahelejätmine ja suure koguse toidu söömine pidulauas võib viia ebamugavustundeni kõhus. Suur kogus toitu maos võib põhjustada puhitust, gaase ja maohappe suurenemist, mis võib omakorda viia kõrvetiste tekkeni.
Unehäired – Suure koguse toidu söömine hilistel õhtutundidel võib mõjutada une kvaliteeti. Seedimata toit maos ja/või seedeprobleemid võivad takistada uinumist ja põhjustada rahutut und ning sagedasi öiseid ärkamisi.

Kuidas toituda päeva jooksul, et õhtul ees ootavat (pidu)sööki nautida?

Tasakaalustatud toidukorrad kogu päeva vältel – Söö regulaarselt terve päeva jooksul. Keskendu tasakaalustatud toidukordadele, et säilitada stabiilne veresuhkrutase, vältida suurt näljatunnet ja ülesöömist.
Teadvustatud söömine – Võta söömiseks aega ja ära kiirusta. Naudi maitseid ja tekstuure. Teadvustatud söömine aitab vältida ülesöömist ja reguleerida portsjonite suurust õhtusöögil.
Vedelike tarbimine – Joo vett regulaarselt kogu päeva jooksul, et vältida vedelikupuudust. Janutunnet aetakse tihti segamini näljatundega. Lisaks aitab regulaarne vedelike tarbimine kaasa seedimisele ning ennetada ülesöömist.