tai
Tervisliku toitumise informatsioon
Vanemaealisteks loetakse üle 65-aastaseid inimesi. Vanemaealistele kehtivad toitumises sarnased soovitused kui täiskasvanutele, kuid rohkem tuleb arvestada eluviisist ja haigustest tulenevate individuaalsete eripäradega.
Õige toitumine on oluline selleks, et elada kauem ja võimalikult tervena.
Toidust saab organism vajalikke toitaineid ja energiat
. Mida mitmekesisem ja tasakaalustatum on toitumine, seda kaugemale on võimalik lükata näiteks vitamiinide-mineraalainete või teiste toitainete (valgud, rasvad, süsivesikud) puudusest, aga ka liiast tekkivad tervisehädad. See omakorda tähendab, et on võimalik kauem kõrvalise abita hakkama saada ning kauem saab olla toimekas ja tegus.
Kõik elu jooksul tehtud valikud mõjutavad seda, milline on tervis vanemas eas, kuid ka vanemas eas tehtud õiged valikud aitavad püsida kauem terve ja tegusana.
Toitumisega seotud probleemid on erinevad ja sõltuvad konkreetsest inimesest. Paljud vanemaealiste terviseprobleemid tekivad või süvenevad puuduliku või liigse energia ja/või toitainete saamise tõttu.
Selleks, et toitumine oleks tervislik ja tasakaalustatud tuleks söömisel lähtuda neljast põhimõttest:
- mitmekesisus
- tasakaalustatus
- mõõdukus
- vastavus vajadusele
Sissejuurdunud harjumusi võib olla päris keeruline muuta. Alustada võiks väikestest sammudest ja eelkõige neist, mida on kõige kergem muuta.
Kolm esimest sammu oma tervise toetamiseks:
- Söö regulaarselt, ära jäta toidukordi vahele
- Planeeri söömist ette, mine poodi toidunimekirjaga
- Söö iga päev midagi kõigist viiest põhitoidugrupist:
- puu- ja köögiviljad ning marjad
- teraviljatooted ja kartul
- piimatooted (eeskätt keefir, pett, hapupiim)
- kala-muna-linnuliha-liha
- lisatavad toidurasvad ja pähklid-seemned
Kui esimesed sammud tehtud, võiks järgmiseks valida midagi alljärgnevast:
- Söö iga päev vähemalt 3 peotäit (300 g) köögivilju (sh kaunvilju)
- Söö iga päev vähemalt 2 peotäit (200 g) puuvilju ja marju
- Eelista täistera-, seemne-, rukkileiba, sepikut ja täisterasaia tavalisele saiale ja peenleivale
- Söö vähemalt kahel korral nädalas kala
- Söö iga päev supilusikatäis pähkleid-seemneid (purustatult, jahvatatult, leotatult või toidu sisse segatult)
- Saiakesi, küpsiseid, komme jm magusat söö harva
- Asenda magusad joogid (mahl, nektar, mahlajook, siirupijook vm) puhta veega
- Võta söömiseks aega, naudi toitu
- Ära tegele söömise ajal kõrvaliste asjadega – televiisori vaatamine, mobiiliga rääkimine, ajalehe lugemine
- Joo iga päev 2–4 klaasi (klaas = 200 ml) puhast vett
- Kui tarvitad alkoholi, tee seda mõõdukalt
- Liigu nii palju kui võimalik (värskes õhus), maga piisavalt
- Depressiooni vähendamiseks suhtle oma pere ja sõpradega, leia endale hobi, käi looduses
- Kui elad üksi, söö (ja valmista süüa) vähemalt mõnel korral kuus koos sõbra või naabriga
Kui väljavalitud tegevused on harjumuseks saanud, siis vaata iga paari kuu järel see nimekiri üle – mida saaks veel muuta. Ole oma harjumuste kujundamisel ja muutuste elluviimisel järjepidev.
Vanusega energiavajadus väheneb, kuid paljude toitainete vajadus jääb enam-vähem samaks. Seetõttu tuleb toiduvalikul olla hoolikam kui varem.
- Ebapiisav, liigne või kestvalt ebaregulaarne söömine võib kaasa tuua selle, et saadakse kas liiga vähe või liiga palju toiduenergiat
- Kestvalt liigne energia saamine võib omakorda viia ülekaaluni
- Liiga väike energia (ja teiste toitainete, eriti valkude) kestev saamine võib viia aga alakaaluni ja toitainete puuduseni
Hea oleks süüa kolm korralikku toidukorda päevas ning nende vahele 1–2 täisväärtuslikku oodet.
Isegi siis, kui süüa piisavalt ja saada energiat vastavalt soovitusele, võib toiduvalik olla ühekülgne ning seetõttu tekkida ühe või mitme toitaine puudujääk või liig. See omakorda võib näiteks suurendada riski haigestuda südame-veresoonkonnahaigustesse, luude hapramaks muutumist, vaimse võimekuse langust ja füüsilise aktiivsuse vähesusel ka lihasmassi kadu vm.
Mõned nõuanded vanemaealistele, millest võib toitumisel abi olla
- Alusta sellest, et planeeri oma toidukorrad ja ooted ette
- Võid teha korraga suurema koguse toitu valmis ning süüa seda ka järgmisel päeval. Kui toitu on veelgi enam, siis jaota see kohe väikesemateks portsjoniteks, märgista kuupäevaga ning külmuta. Nii on toitu lihtne järgmise umbes kuu jooksul (mitte kauem) sügavkülmikust võtta ja soojendada
- Hoia sügavkülmas ka poest ostetud külmutatud köögivilju ja marju, millest on lihtne toitu valmistada
- Kui ostad valmistoite (nt purgisuppi) või pooltooteid, lisa neile ise alati rohkesti köögivilju – nii on toiduvalmistamine lihtsam ja kiirem, toit tuleb täisväärtuslikum ning kilohind odavam
- Korralda sõprade-naabritega ühiseid söömisi, koos süües on tuju ja isu parem
- Liitu võimalusel julgesti vanemaealistele mõeldud klubide vm tegevustega, kus käiakse koos ning tehakse ka süüa. Kui sinu kodukoha vanemaealiste kooskäimise kohas sellist ringi veel ei ole, aga söögivalmistamise võimalused on seal olemas, ole ise algataja
- Kui sa ei oska ise süüa teha või ei ole selleks mingil põhjusel suuteline, palu kindlasti abi
- Pea toidupäevikut, nii saad oma söömisest hea ülevaate. Kui kirjutad oma söömised üles ja näitad seda perearstile, siis oskab ka tema söömise kohta paremat nõu anda. Toidupäevikut saad pidada paberile kirjutades, aga võid kasutada ka veebis olevat tasuta menüü analüüsimise programmi Nutridata
Aastatega kujunevad välja toitumisharjumused, mida vanemas eas võib olla keeruline muuta. Toitumises ei pea tingimata tegema suurt kannapööret. Piisab, kui valida soovitustest välja just need, mille muutmine tundub jõu- ja taskukohane.
Mida teha, kui vanemaealine vajab toitumisel abi?
- Kui vanemas eas inimene vajab abi poes käimisel või transpordiga, ei pea häbenema lähedaste või naabrite tülitamist. Inimestel on hea meel, kui nad saavad võimaluste piires teisi aidata
- Kui probleemid on söögi ostmisel (rahalised, transport vm) või valmistamisel, siis tuleb kindlasti võtta ühendust sotsiaaltöötajaga
- Kui söömisega on raskusi (mälumine, neelamine vm), söömine põhjustab vaevusi, maitsemeel või söögiisu on muutunud, tundub, et vaja läheks toidulisandeid või kehakaal langeb lühikese aja jooksul palju, siis tuleb võtta ühendust perearstiga
- Kui on vaja abi toitumise ülevaatamisel ning individuaalsete, näiteks haigustest tulenevate soovituste saamiseks, tuleb küsi nõu perearstilt või -õelt. Tavatoitumise nõuandeid jagavad ka toitumisnõustajad, haiguspuhust nõu annavad toitumisterapeudid. Kutse saanud spetsialistide nimed leiab terviseinfo veebilehelt.
- Kui abistajaid napib ning söögi tegemine hakkab üle jõu käima, tasub ehk mõelda hooldekodu teenuste peale
Toidu ohutuse jälgimine vanemas eas
Kuna vanemas eas on immuunsüsteem üldiselt nõrgenenud, tuleb teha kõik, et hoiduda toidu kaudu levivatest haigustest, nagu näiteks salmonelloos või listerioos.
Riknenud toidu söömine võib tuua kaasa kõhuvalu ja oksendamise. Hallitanud toitu ei tohi süüa. Isegi, kui hallitus moosilt või saialt eemaldada ning tootel ei tundu olevat kõrvalmaitset, on hallitusseente toodetud mükotoksiinid jõudnud levida kogu toidu ulatuses. Ühekordne või lühiajaline suurte koguste mükotoksiinide saamine võib põhjustada näiteks maksa- või neerukahjustusi, pikaajaline väiksemate mükotoksiinide koguste saamine aga suurendada vähkkasvajatesse haigestumise riski.
Hallitanud või muul moel riknenud toit tuleb ära visata, seda ei tohi süüa.
Toidu riknemist esile kutsuvad mikroorganismid tahavad elus püsimiseks üldjuhul samu tingimusi, mis meiegi – süüa, hapnikku, sooja jne. Et nad ei saaks toidus areneda ja toit oleks söömiseks ohutu, tuleks neile luua eluks võimalikult ebasoodsad tingimused. Lihtsad nõuanded kuidas tagada kodus toidu ohutus ja kuidas valmistada toitu ja süüa nii, et see oleks ohutu.
