Пожилые люди

Пожилыми считаются люди старше 65 лет. Приведенные здесь рекомендации с одной стороны являются универсальными, хотя с другой стороны они основаны, прежде всего, на наиболее распространенных среди пожилых людей заблуждениях и проблемах, связанных с питанием и движением.

Правильное питание важно для того, чтобы жить как можно дольше и сохранить свое здоровье.

Из пищи организм получает необходимые питательные вещества и энергию. Чем более разнообразным и сбалансированным будет питание, тем дольше вы сможете не беспокоиться, например, о дефиците витаминов и минеральных веществ или других питательных веществ (белки, жиры, углеводы), а также о проблемах со здоровьем, вызванных чрезмерно обильным употреблением пищи. В свою очередь, это означает, что вы сможете дольше обходиться без посторонней помощи и быть активным и деятельным.

Любой выбор, которые мы делаем на протяжении нашей жизни, неизбежно влияет на то, каким будет наше здоровье в пожилом возрасте, в то время как выбор, который мы делаем в пожилом возрасте, помогает нам дольше оставаться здоровыми и активными.

Пожилые люди сталкиваются с разными проблемами, связанными с питанием, и они зависят от конкретного человека. Недостаточное, избыточное или нерегулярное питание могут привести к тому, что человек будет получать слишком мало или слишком много пищевой энергии.

В питании следует соблюдать четыре принципа:

• разнообразие
• сбалансированность
• умеренность
• соответствие потребностям

Бывает довольно сложно изменить укоренившиеся привычки. Если же вы все-таки хотите поддержать собственное здоровье, начните с маленьких шагов, и, прежде всего, с тех, которые вам легче всего будет сделать.

Например, начните с этих трех.

• Питайтесь регулярно, не пропускайте приемы пищи
• Планируйте приемы пищи заранее, отправляйтесь в магазин со списком продуктов
• Каждый день ешьте какие—то продукты из пяти основных групп продуктов:
• oвощи, фрукты и ягоды
• зерновые продукты и картофель
• молоко и молочные продукты (прежде всего, кефир, пахта, простокваша)
• рыба, мясо птицы, яйца, мясо
• добавляемые пищевые жиры, орехи, семена и маслосодержащие плоды

Затем можете выбрать что-то из следующих рекомендаций.

• Каждый день съедайте как минимум 3 горсти (300 г) овощей (в т. ч. бобовых)
• Каждый день съедайте как минимум 2 горсти (200 г) фруктов и ягод
• Отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу, хлебу с семенами, ржаному хлебу, сепику и цельнозерновой булке, а не обычной булке и хлебу
• Как минимум два раза в неделю ешьте рыбу
• Каждый день съедайте полную столовую ложку орехов и семян (измельченных, перемолотых, замоченных или добавляйте их в пищу)
• Как можно реже ешьте булочки, печенье, конфеты и другие сладости
• Замените сладкие напитки (сок, нектар, соковый напиток, сироп и т. п.) на чистую воду
• Ешьте медленно, наслаждайтесь пищей
• Во время еды не занимайтесь посторонними делами – просмотром телевизора, разговором по мобильному телефону, чтением газеты
• Каждый день пейте 2-4 стакана (стакан = 200 мл) чистой воды
• Если вы употребляете алкоголь, делайте это умеренно
• Двигайтесь как можно больше (на свежем воздухе), высыпайтесь
• Чтобы избавиться от депрессии, общайтесь с друзьями и семьей, найдите себе хобби, гуляйте на природе
• Если вы живете один или одна, хотя бы несколько раз в месяц кушайте (и готовьте еду) вместе с другом или соседом

Когда выбранные вами действия войдут в привычку, через пару месяцев пересмотрите этот список — что еще вы могли бы изменить. Соблюдайте регулярность в формировании собственных привычек и изменении образа жизни.

С возрастом потребность в энергии снижается, однако потребность во многих питательных веществах остается более-менее неизменной. По этой причине следует особенно тщательно выбирать продукты.

• Недостаточное, избыточное или нерегулярное питание могут привести к тому, что человек будет получать слишком мало или слишком много пищевой энергии.
• Постоянное избыточное количество энергии в свою очередь может привести к лишнему весу.
• Слишком маленькое количество энергии (и других питательных веществ, особенно белков) приводит к слишком низкому весу и дефициту питательных веществ.

Желательно есть три раза в день, а между основными приемами пищи делать 1-2 полноценных перекуса.

Даже если вы употребляете достаточно продуктов и получаете энергию согласно рекомендациям, выбор продуктов может быть однообразным, и по этой причине может возникнуть дефицит или избыток того или иного питательного вещества. Это в свою очередь может, например, повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, повышения хрупкости костей, снижения умственной активности, а в случае недостаточной физической активности также привести к потере мышечной массы и т. п.