tai
Tervisliku toitumise informatsioon
Это группа продуктов, богатых крахмалом. Сюда относятся хлебобулочные изделия, продукты из зерновых (например, каши, макаронные изделия) и картофель.
Зерновые продукты, особенно изделия из цельнозерновой муки, содержат много углеводов (крахмал, пищевые волокна), витаминов (преимущественно группы В) и минеральных веществ. При лущении зерен вместе с пищевыми волокнами удаляется и значительная часть витаминов и минеральных веществ. Поэтому хотя бы часть повседневно употребляемых зерновых продуктов должны составлять цельнозерновые, в т.ч. хлеб из цельнозерновой муки. Ситного и пшеничного хлеба следует съедать не больше порции в день. С точки зрения питательности состава следует предпочитать каши из гречихи, овса, пшена, ячменя и ржи либо из смеси злаков. В случае риса и макаронных изделий следует по возможности также выбирать цельнозерновые продукты.
Картофель – важный источник углеводов (крахмала) и отличный источник калия. Например, одна крупная (ок. 150 г) отваренная картофелина покрывает примерно четверть рекомендуемого суточного количества калия. Батат (сладкий картофель) по сравнению с обычным картофелем содержит больше пищевых волокон (ок. 3 г на 100 г) и витамина С (ок. 7,7 г на 100 г) и является отличным источником бета-каротина (провитамина А): примерно 675 мг-экв. на 100 г. Калия в батате по сравнению с обычным картофелем немного меньше.
В связи с картофелем нужно избегать продуктов, при изготовлении которых применяется много добавленных жиров, и сильно обработанных продуктов (например, картофель-фри), а также различных жирных соусов, которые часто подают к картофелю. Картофельные чипсы сильно обработаны, содержат много соли и жира и потому отнесены к группе сладких и соленых снэков.
В следующей таблице представлены упрощенные приблизительные рекомендации по питанию для поддержания здоровья.
|
Группы продуктов питания |
Ежедневная рекомендация в соответствии с рекомендацией по энергетической ценности |
Какие питательные вещества содержат и их лучшие источники |
|
|
2000 ккал (для женщин) |
2600 kcal (для мужчин) |
||
|
Каша, ц/з рис или ц/з макаронные изделия |
300 г в день |
400–500 г в день |
|
|
Ц/з и ржаной хлеб, хлеб с семечками, ц/з булка, сепик |
3–4 ломтика в день |
4–5 ломтиков в день |
|
|
Картофель, батат |
1 кг в неделю |
||
Для сохранения окружающей среды отдавайте предпочтение местным зерновым культурам. Например, для выращивания риса и киноа требуется очень много воды. В ходе доставки в Эстонию этих и других злаков, выращенных в дальних странах, образуется большое количество парниковых газов. Также трудно проверить, справедливо ли оплачивался труд работников, которые их вырастили.
Овес, рожь, гречка и другие злаки, выращенные в Эстонии, вкусны и полезны для поддержания здоровья. Местные злаки безвредны для окружающей среды, а их потребление поддерживает пищевую промышленность Эстонии. Узнайте больше об устойчивых продуктах питания.
