Навигация

Зерновые и картофель

Это группа продуктов, богатых крахмалом. Сюда относятся хлебобулочные изделия, продукты из зерновых (например, каши, макаронные изделия) и картофель. 

Зерновые продукты, особенно изделия из цельнозерновой муки, содержат много углеводов (крахмал, пищевые волокна), витаминов (преимущественно группы В) и минеральных веществ. При лущении зерен вместе с пищевыми волокнами удаляется и значительная часть витаминов и минеральных веществ. Поэтому хотя бы часть повседневно употребляемых зерновых продуктов должны составлять цельнозерновые, в т.ч. хлеб из цельнозерновой муки. Ситного и пшеничного хлеба следует съедать не больше порции в день. С точки зрения питательности состава следует предпочитать каши из гречихи, овса, пшена, ячменя и ржи либо из смеси злаков. В случае риса и макаронных изделий следует по возможности также выбирать цельнозерновые продукты.

Картофель – важный источник углеводов (крахмала) и отличный источник калия. Например, одна крупная (ок. 150 г) отваренная картофелина покрывает примерно четверть рекомендуемого суточного количества калия. Батат (сладкий картофель) по сравнению с обычным картофелем содержит больше пищевых волокон (ок. 3 г  на 100 г) и витамина С (ок. 7,7 г на 100 г) и является отличным источником бета-каротина (провитамина А): примерно 675 мг-экв. на 100 г. Калия в батате по сравнению с обычным картофелем немного меньше.

В связи с картофелем нужно избегать продуктов, при изготовлении которых применяется много добавленных жиров, и сильно обработанных продуктов (например, картофель-фри), а также различных жирных соусов, которые часто подают к картофелю. Картофельные чипсы сильно обработаны, содержат много соли и жира и потому отнесены к группе сладких и соленых снэков.

В следующей таблице представлены упрощенные приблизительные рекомендации по питанию для поддержания здоровья.

Группы продуктов питанияЕжедневная рекомендация в соответствии с рекомендацией по энергетической ценностиКакие питательные вещества содержат и их лучшие источники
2000 ккал (для женщин)2600 ккал (для мужчин)
Каша, ц/з рис или ц/з макаронные изделия300 г в день400–500 г в день
  • необходимые углеводы, особенно клетчатка (ц/з продукты)
  • β-каротин, который в организме превращается в витамин А (батат)
  • витамин Е (хлеб с семечками)
  • витамин B1, т. е. тиамин (хлопья для каши, ц/з макаронные изделия и рис, ц/з хлеб и хлеб с семечками)
  • витамин B2, т. е. рибофлавин (ц/з хлеб и хлеб с семечками)
  • ниацин, т. е. витамин B3 (кама, ц/з рис)
  • витамин B6, т. е. пиридоксин (ц/з хлеб и хлеб с семечками)
  • фолаты, т. е. витамин B9 (зародыши и отруби пшеницы, ц/з хлеб и хлеб с семечками)
  • калий (картофель, батат, кама, ц/з хлеб и хлеб с семечками)
  • магний (ц/з хлеб и хлеб с семечками, кама, гречка, ц/з продукты)
  • железо (ц/з хлеб и хлеб с семечками, ц/з продукты, гречка)
  • цинк (ц/з хлеб и хлеб с семечками, ц/з продукты)
  • медь (гречка и другие хлопья для каши, хлеб, ц/з рис)
Ц/з и ржаной хлеб, хлеб с семечками, ц/з булка, сепик3–4  ломтика в день4–5 ломтиков в день
Картофель, батат1 кг в неделю

Прочая информация

Для детей и молодёжи

  • muinasjutukas_ru
  • fiidi_karu_ru