Движение

Движение важно для снижения риска появления избыточной массы тела и ожирения, оно оказывает существенное влияние на состав тела и метаболизм, увеличивая энергозатраты и помогая поддерживать и наращивать мышечную массу, в результате чего повышается как интенсивность обмена веществ, так и способность использовать жиры в качестве источника энергии и во время физической работы, и во время отдыха. В любом возрасте движение оказывает положительное влияние на психическое здоровье и качество жизни, на самооценку и психологическое состояние, а также на психическую трудоспособность.

Отсутствие двигательной активности – такой же фактор риска в отношении возникновения заболеваний, как курение и ожирение. Люди, которые ведут сидячий образ жизни, имеют вдвое больший риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто поддерживает физическую активность. В интересах здоровья следует сокращать (постепенно) время, которое человек проводит сидя, и увеличивать ежедневную физическую активность. Исследования демонстрируют прямую связь между длительностью пребывания в сидячем положении (особенно в свободное время) и ожирением. Для уменьшения времени, проводимого сидя, рекомендуется больше бывать на улице или подальше от привычных помещений. Когда человек выходит на улицу, у него увеличивается расход энергии, растет время двигательной активности, укрепляется здоровье (улучшается физическая форма, снижается риск появления избыточной массы тела и т.п.).

Регулярная физическая активность позволяет пожилым людям сохранять физические силы и функциональные возможности. Очень важно делать силовые упражнения, упражнения на растяжку и равновесие – это прдотвращает прогрессирование мышечной слабости, падения и переломы.

В целом рекомендуется:

• Регулярно двигаться с умеренной интенсивностью не менее 150 минут в неделю или с высокой интенсивностью – не менее 75 минут. Дети должны регулярно двигаться каждый день как минимум 60 минут, и часть движений должны быть высокой интенсивности.
• Для достижения максимальной пользы для здоровья рекомендуется умеренно двигаться до 300 минут в неделю.
• Тренировать мышцы 2–3 раза в неделю.
• Нагрузку во время физической активности и ее длительность надо регулировать в соответствии с индивидуальными способностями и возможностями.
• Необходимое количество движения можно набирать за счет как минимум 10-минутных интервалов непрерывной активности.
• Если рекомендуемая активность в 150 минут движения умеренной интенсивности в неделю – не по силам, следует начать с такого времени, которое по силам.
• Физическая активность оказывает на здоровье больше влияния при сбалансированном питании.
• Следует свести к минимуму ежедневное «сидячее» и «экранное» время. Сидеть надо, когда нужно, а не когда можно. Детям рекомендуется ограничить время нахождения перед экраном или монитором. 2–4-летним до максимум одного часа в день, 5–17-летним – до двух. Детям младше 2 лет находиться у экрана вообще не рекомендуется.
• Как можно больше находиться на свежем воздухе. Это помогает предотвратить появление избыточной массы тела и ожирения.
• Всякое движение полезно и в том случае, если двигательные возможности ограничены.
• Во время беременности следует избегать деятельности, которая связана с большим риском падений, а также контактных видов спорта и ныряния. В период грудного вскармливания ограничений на виды физической активности нет.