Размеры порций

30 г ржаного хлеба, хлеба из цельнозерновой муки, хлеба с семенами
(1 ломтик = 30–50 г)

• Предпочесть эту группу следующей
• Варьировать

30 г сепика, пшеничного цельнозернового хлеба, лепешки
(1 ломтик = 15–25 г)

30 г ситного хлеба
(1 ломтик = ок. 40 г)

• Из этой группы – поменьше

30 г пшеничного хлеба (1 ломтик = 15–20 г),
булочек (1 булочка ок. 50 г),
лаваша

20 г хлебцев
(1 шт. = 7–20 г)

2 г рисовых и гречишных хлебцев
(1 шт. = 8–10 г)

100 г (1 дл) каши из зерновых
или отварных зерновых в качестве гарнира к основному продукту

• В эту группу входят следующие зерновые: овес, рожь, ячмень, гречиха, пшено
• В случае каш и гарниров считается, что они приготовлены на воде и без жира – если вы готовите кашу на молоке и с маслом, присчитывайте соответствующие порции молока и добавляемых жиров
• Предпочесть цельнозерновые каши
• Варьировать

75 г (7–8 ст.л.) продуктов на основе кукурузы

• За искл. кукурузных чипсов и хлопьев

70 г отварного: риса (1 дл = ок. 80 г),
макаронных изделий (1 дл = ок. 60 г ),
киноа (1 дл = ок. 80 г)

• Предпочесть цельнозерновые продукты

50 г (ок. 0,5 дл) отварного кускуса

25 г (ок. 1/3 дл, т.е. ок. 2 ст.л.) муки для приготовления пищи

20 г кукурузных хлопьев (1 дл = 20 г),
мюсли (1 дл = ок. 15–35 г)

• Предпочесть кукурузные хлопья без вкусовых добавок и по возможности «натуральные» мюсли

20 г (2 ст.л.) муки (толокна) «Кама»

• В группе прочих зерновых продуктов предпочесть муку «Кама»

100 г отварного картофеля
(1 средняя картофелина = ок. 80–100 г)

• Предпочесть эту группу

70 г отварного батата
(1 средний батат = ок. 130 г)

100 г картофеля фри во фритюре*
(1 дл = ок. 50 г)

• На каждые 100 г присчитывать ок. 25 г масла (ок. 5 ч.л.), т.е. 5 порций жира

100 г печеного картофеля-фри*

• На каждые 100 г присчитывать ок. 10 г масла (ок. 2 ч.л.), т.е. 2 порции жира

100 г жареного или печеного картофеля*
(с малым количеством жира)
(1 дл = ок. 65 г)

• На каждые 100 г присчитывать ок. 5 г масла (ок. 1 ч.л.), т.е. 1 порцию жира

30 г (в среднем ок. ½ дл) свежих или термически обработанных либо 10 г (ок. 1 ст.л.) сушеных бобовых (горох, фасоль (кроме стручковой), чечевица)

• За неделю можно съедать 3–4 порции зерновых

130 г (ок. 4 дл) свежих грибов

• При готовке по мере необходимости присчитывать порции сметаны, жира и т.п.

100 г овощного салата с соком или без заправки
(1 дл = ок. 70–90 г)

100 г овощного салата с маслом (1 дл = ок. 70–90 г)

• На каждые 100 г салата присчитывать ок. 5 г масла (ок. 1 ч.л.), т.е. 1 порцию масла

100 г овощного салата с заправкой на основе сметаны или майонеза (1 дл = ок. 80–100 г)

• Дополнительно присчитывать порции сметаны или майонеза
• Если салат содержит что-либо кроме овощей, нужно учитывать и эти продукты (напр., картофель, колбаса, рыба, яйцо, оливки и т.п.)

80 г овощного сока или лечо (1 дл = 100 г)

• Увеличение количества не компенсирует отказа от употребления овощей

60 г овощных консервов без масла (1 дл = ок. 80–120 г)

• Отдать предпочтение свежим, поскольку в действительности из 60 г консервов вы получаете меньше питательных веществ, чем из 100 граммов свежих или термически обработанных овощей

60 г овощных консервов с маслом (1 дл = ок. 80–120 г)

• Присчитывать ок. 5 г (1 ч.л.), т.е. 1 порцию масла

20 г (ок. 4 ст.л.) проростков, пророщенных зерен

• Увеличение количества не компенсирует отказа от употребления других овощей

100 г (1 дл) фруктового или ягодного сока (за искл. сокового напитка, нектара)

• Предпочесть свежие фрукты и ягоды
• Ежедневное употребление сока не компенсирует отказа от свежих овощей и фруктов
• Соком можно заменить максимум одну порцию овощей в день

100 г фруктовых консервов, компотов (1 дл = 70–100 г)

• Предпочесть свежие фрукты и ягоды
• Консервы и компоты употреблять максимум по нескольку порций в неделю
• Присчитывать на каждые 100 граммов примерно 10–20 г (2–5 ч.л.), т.е. 2 порции сахара.

20 г (2 ст.л.) сушеных фруктов и ягод

• Предпочесть свежие фрукты и ягоды
• Максимум 2–3 порции в неделю
• Увеличение количества не компенсирует отказа от употребления обычных фруктов и ягод

Жидкие молочные продукты

• Среди жидких молочных продуктов следует предпочесть продукты с жирностью 2,5 %
• Если они не показаны по состоянию здоровья, из этой группы можно выбрать как минимум одну порцию

250 г (2,5 дл) молока жирностью менее 2,5 %

200 г (2 дл) молока жирностью 2,5 %

170 г (1,7 дл) молока жирностью свыше 2,5 %

220 г простокваши, пахты, кефира (жирность до 2,5 %)

Творог без вкусовых добавок (1 дл = ок. 100 г), зерненый творог (1 дл = ок. 85 г)

• Оставшиеся порции молочных продуктов следует предпочтительно выбирать из этой группы
• В каждой подгруппе предпочтите менее жирные продукты, но не совсем обезжиренные

130 г, жирность до 2,5 % (включительно)

120 г, жирность 2,51–5 %

80 г, жирность свыше 5 %

Йогурты без вкусовых добавок (1 дл = 100 г)

200 г йогурта без вкусовых добавок (жирность не выше 2,5 %)

150 г йогурта без вкусовых добавок (жирность от 2,51 до 6 %)

Сыры (в т.ч. незрелый сыр, плавленый сыр, сыр с плесенью, копченый сыр, козий сыр, моцарелла):
ломтик, отрезанный ножом для сыра = ок. 10 г;
плавленый и копченый сыр: 1 ст.л. = 15 г, 1 ч.л. = 5 г

90 г, жирность до 9,9 % (включительно)

50 г, жирность 10–20,9 %

35 г, жирность 21–29,9 %

25 г, жирность от 30 %

Сливки (1 дл = 100 г; 1 ст.л. = 15 г; 1 ч.л. = 5 г)

100 г сметаны или сливок, жирность 10 % (в т.ч. йогурт без вкусовых добавок жирностью 6,1–10 %)

• • Употребляя продукты из этой группы, предпочесть по возможности менее жирные

50 г сметаны, жирность 20 %

35 г сметаны, жирность 30 %

30 г сметаны и сливок, жирность свыше 30 %

Молочные изделия со вкусовыми добавками (йогурт и творог: 1 дл = 100 г; 1 ст.л. = 15 г; 1 ч.л. = 5 г;
зерненый творог 1 дл = 85 г, 1 ст.л. = 10 г, 1 ч.л. = 4–5 г)

140 г йогурта со вкусовыми добавками (жирность не выше 2,5 %)

• Продукты из этой группы употреблять по возможности редко
• На каждые 100 г съеденного продукта присчитывать ок. 10 г. (2 ч.л.), т.е. 1 порцию сахара

100 г йогурта со вкусовыми добавками (жирность свыше 2,5 %)

100 г творога/ зерненого творога/творожного крема со вкусовыми добавками (жирность до 2,5 %)

75 г творога/ зерненого творога/творожного крема со вкусовыми добавками (жирность свыше 2,5 %)

75 г* термически обработанной нежирной рыбы
(например, щука, судак, хек, налим, минтай, окунь, мерланг, треска, сайда, тилапия)

• Количество относится к очищенной рыбе
• При жарке присчитывать жир (5 г, т.е. 1 ч.л. сливочного или растительного масла – 1 порция добавляемого жира)

60 г* термически обработанной рыбы средней жирности
(напр., камбала, ряпушка, морская форель, сиг, лещ)

35 г* термически обработанной жирной рыбы
(напр., салака, пангасиус, радужная форель, сельдь)

30 г* термически обработанной очень жирной рыбы
(напр., скумбрия, лосось, угорь)

80 г «крабовых палочек»
(1 палочка = ок. 15 г)

• Предпочесть рыбным продуктам обычную термически обработанную рыбу, поскольку рыбные продукты по преимуществу очень насыщены солью
• В случае рыбных палочек предпочесть продукты с высоким содержанием рыбы

50 г* копченой и соленой рыбы

40 г рыбных консервов
(1 ч.л. = ок. 5 г, 1 ст.л. = ок. 15 г) в воде, в томатах или в собственном соку;
рыбные палочки (1 палочка = ок. 25 г; 1 бургер = ок. 15–30 г)

35 г (ок. 6 филе) кильки пряного посола

30 г рыбных консервов в масле
(1 ч.л. = ок. 5 г, 1 ст.л. = ок. 15 г);
соленой сельди (1 филе = ок. 90 г)

Мясо птицы

• Предпочесть мясо птицы без кожи
• При жарке присчитывать жир (1 ч.л. сливочного или растительного масла – 1 порция добавляемого жира)

60 г* термически обработанного куриного филе

50 г* термически обработанной курятины, мяса индейки и утки без кожи

40 г* термически обработанного гусиного мяса

25 г* термически обработанного куриного мяса с кожей

15 г* термически обработанного гусиного и утиного мяса с кожей

50 г* термически обработанной печени бройлера

Изделия из мяса птицы

• Продукты этой группы можно употреблять вместо термически обработанной птицы, но не слишком часто (предпочитать обычное термически обработанное мясо птицы).
• Употребляя продукты этой группы, следует отдавать предпочтение изделиям с большим содержанием мяса и меньшим содержанием жира и/или соли

120 г* куриного холодца

80 г куриной или индюшачьей ветчины (1 ломтик = 10–15 г)

70 г куриных сосисок, жирность до 5 % (1 маленькая сосиска = 25–30 г)

60 г куриных фрикаделек

50 г вареной куриной колбасы (1 ломтик = 10–20 г), копченой индейки или бройлера

40 г гриль-колбасок или шашлычных колбасок из курятины (1 средняя колбаска = 100 г), куриных сигар (1 шт. = ок. 20 г), куриных котлет, куриных сосисок (жирность свыше 15 %) (1 маленькая сосиска = 25–30 г)

30 г куриных наггетсов, копченой куриной колбасы, киевских котлет

• Этих продуктов лучше избегать

20 г ломтиков вяленой куриной ветчины

Мясо

35 г* термически обработанной свинины, говядины, баранины или телятины

• Предпочесть нежирное мясо
• Предпочесть нежирный фарш и самодельные изделия из фарша (не из смешанного фарша) готовым изделиям
• При жарке присчитывать жир (1 ч.л. сливочного или растительного масла – 1 порция добавляемого жира)

30 г* термически обработанного фарша, котлет, фрикаделек и т.п.

50 г* термически обработанной лосятины или мяса северного оленя

• При жарке присчитывать жир (1 ч.л. сливочного или растительного масла – 1 порция добавляемого жира)

40 г* термически обработанного мяса зайца или кабана

Мясные продукты

50 г ветчины (1 ломтик = 10–15 г)

• Продукты этой группы можно употреблять вместо термически обработанного мяса, но не слишком часто (предпочитать обычное термически обработанное мясо или птицу).
• Делая выбор между продуктами этой группы, следует предпочесть продукты с большим содержанием мяса и меньшим содержанием жира и/или соли

30 г вареной колбасы (1 ломтик = 10–20 г), сосисок (1 маленькая сосиска = 25–30 г), сарделек, гриль-колбасок (1 колбаска = ок. 100 г), ветчинной колбасы (1 ломтик = 10–15 г); мясных консервов (1 ст.л. = 15 г)

20 г копченой колбасы, салями (1 ломтик = ок. 3–10 г)

Ливер и изделия из него

• Печень и изделия из печени можно есть до раза в неделю
• При жарке присчитывать жир (1 ч.л. сливочного или растительного масла – 1 порция добавляемого жира)
• В случае бекона и холодца следует учитывать, что в сравнении с обычным мясом и другими потрохами содержание в них питательных веществ намного беднее

100 г* холодца жирностью до 5 %

70 г* холодца жирностью 5,1–10 %

40 г* холодца жирностью свыше 10 %

45 г* термически обработанной печени, почек

40 г кровяной колбасы (1 ломтик = ок. 100 г), кровяного колобка (1 ломтик = ок. 30–40 г)

30 г* отварного говяжьего языка

25 г копченого бекона (1 ломтик = ок. 20 г)

10 г жареного бекона

1 вареное яйцо (ок. 55 г)

5 вареных перепелиных яиц

1 жареное яйцо (ок. 55 г)

• Дополнительно присчитывать ок. 5 г (1 ч.л.), т.е. ок. 1 порции масла

50 г омлета (ок. ½-¾ яйца)

• Дополнительно присчитывать 5 г масла (1 ч.л.), т.е. примерно 1 порцию (по необходимости также молоко и прочие добавки, такие как сыр, колбаса, овощи и др.)

Семена, орехи, миндаль

10 г (ок. 1 ст.л.) семян, орехов, миндаля

• Орехи и семечки можно есть два-три раза в неделю

Масличные плоды

10–15 г (ок. 3–4 шт.) оливок в масле

• Количества оливок даны из расчета на очищенные плоды без косточек

30–40 г (ок. 7–10 шт.) оливок в рассоле

25 г авокадо (¼ небольшого плода)

Сливочное и растительное масло, др. жиры (1 ч.л. = 5 г; 1 ст.л. = 15 г)

5 г растительного масла

• В этой группе следует предпочесть растительное и сливочное масло
• Жарьте предпочтительно на рафинированном растительном, в т.ч. кокосовом и пальмовом масле, свином жире

5 г масла, масла жирностью три четверти

5 г спреда (с содержанием молочных и растительных жиров в разных пропорциях, жирность свыше 50 %); маргарина, маргарина жирностью три четверти, комбижира, комбижира жирностью три четверти

10–15 г спреда (с содержанием молочных и растительных жиров в разных пропорциях, жирность менее 50 %), полужирного маргарина, полужирного комбижира

5 г кокосового масла

5 г свиного жира

Сахар, мед, варенье, шоколад, конфеты

10 г сахара (1 ч.л. = 4 г, 1 ст.л. = 12 г), меда (1 ч.л. = 6–7 г, 1 ст.л. = 20 г)

• Предпочесть шоколад с высоким содержанием какао

20 г варенья (1 ч.л. = 5–6 г; 1 ст.л. = 15–17 г)

10 г шоколада (1 долька = 4–5 г), шоколадные конфеты (1 конфета = ок. 10–12 г)

10 г прочих конфет

Прохладительные и соковые напитки

100 г (1 дл) нектара, прохладительного, сокового, квасного, энергетического напитка, морса, холодного чая, воды с добавками

60 г (0,6 дл) сока, ягодного и фруктового киселя

Соленые закуски

7–10 г картофельных и кукурузных чипсов (1 дл = 12 г), попкорна (1 дл = 3 г), чесночных и прочих приправленных хлебцев, соленых орешков (1 ст.л. = 10 г), сухариков, соленого печенья (напр. 1 = 4 г)

10 г (2 ч.л.) какао-пасты или ореховой пасты (жирность 75 %)

20 г блинчиков (1 оладья = ок. 15–20 г, 1 блин размером в сковороду = ок. 100 г)

15 г булочек и пирожков из дрожжевого теста, бисквитного рулета, булочек и тортов со взбитыми сливками, сочников, медовика и сметанного торта

10 г маффинов или кексов, кренделей, слоеных пирожков, пирожных из песочного теста, шоколадных пирожных, пончиков (в т.ч. с начинкой), ромовых пирожных, торта Наполеон

5–10 г сладкого печенья, вафель

30 г пудинга, коктейля из мороженого (1 дл = 100 г)

25 г (50 мл) молочного мороженого, мороженого из йогурта

20 г (40 мл) сливочного мороженого

10–15 г творожных сырков

10 г (20 мл) мороженого в шоколадной глазури, сгущенного молока с сахаром

35 г (40 мл) сорбе

15 г (ок. 1 ст.л.) шоколадных и карамельных соусов

10 г сладких колбасок, десерта из кукурузы с карамелью, зефира, безе, халвы, пастилы, марципана, изюма в шоколаде и т.п.

10 г (2 ст.л.) шоколадной пасты