Навигация

Рекомендации по предотвращению дефицита питательных веществ

Сводные рекомендации для вегетарианцев по предотвращению дефицита питательных веществ

Питательное веществоРекомендации по предотвращению дефицита питательных веществ
Белки, незаменимые аминокислотыВарьировать различные источники белка растительного происхождения; бобовые (фасоль, горох, чечевица, соя), зерновые продукты (включая т.н. псевдо-злаки, как гречневая крупа и киноа), семена и орехи, соевые продукты.
Жиры, DHAДобавьте в меню пищевые продукты, содержащие альфа-линоленовую кислоту, такие как рапсовое масло, льняное семя, грецкие орехи, семена конопли и чиа.
Витамин А, бета-каротинЛучшими источниками бета-каротина растительного происхождения являются, прежде всего, морковь и батат, а также ягоды шиповника, листовая капуста, шпинат, тыква, брокколи, листовой салат, красная паприка, папайя, хурма.
Витамин DВитамин D не содержится в усвояемом для организма виде в продуктах растительного происхождения (за исключением некоторых обогащенных продуктов). Обязательно принимайте его в качестве пищевой добавки.
Витамин B2Количество витамина В2 в пище обычно невелико. Необходимое количество рибофлавина обеспечивается разнообразным меню, содержащим обогащенные растительные напитки, грибы, миндаль, соевые бобы и зеленые овощи.
Витамин B12Витамин В12 не встречается в натуральном и усвояемом для организма виде в продуктах растительного происхождения, поэтому необходимо употреблять обогащенные продукты и принимать пищевые добавки.
КальцийСледует иметь в виду, что некоторые компоненты в продуктах растительного происхождения могут ухудшать усвоение кальция. Хорошими источниками кальция растительного происхождения являются тофу, соевые напитки, зеленые овощи, орехи, бобовые, семена кунжута и сушеный инжир. Для покрытия дефицита кальция при необходимости его можно принимать в качестве пищевой добавки, предпочтительно с витамином D.
Железо

Хорошими источниками железа растительного происхождения являются цельнозерновые хлопья и продукты, изюм, орехи, семена, бобовые, хлеб, гречка и клубника.

Употребление в пищу продуктов, содержащих витамин С, способствует усвоению железа из пищевых продуктов растительного происхождения, но чрезмерное потребление цинка препятствует усвоению железа. Поскольку железо в продуктах растительного происхождения усваивается хуже, то по сравнению с всеядными людьми вегетарианцы и веганы могут иметь более высокую потребность в железе.

ЦинкХорошими источниками цинка являются семена, цельнозерновые продукты, хлеб и гречка. Веганам нужно получать из еды на 25–30% больше цинка по сравнению с всеядными людьми. Чрезмерное количество железа, полученное из пищевых добавок, снижает усвоение цинка.
Йод

Йод содержится в различных количествах в водорослях, поэтому во избежание дефицита рекомендуется добавлять йодированную соль во время приготовления пищи.

Альтернативой являются также йодсодержащие пищевые добавки.

СеленСелен получают из бразильских орехов и семян подсолнечника. 

Прочая информация

Для детей и молодёжи

  • muinasjutukas_ru
  • fiidi_karu_ru