tai 
Tervisliku toitumise informatsioon Сводные рекомендации для вегетарианцев по предотвращению дефицита питательных веществ
| Питательное вещество | Рекомендации по предотвращению дефицита питательных веществ |
| Белки, незаменимые аминокислоты | Варьировать различные источники белка растительного происхождения; бобовые (фасоль, горох, чечевица, соя), зерновые продукты (включая т.н. псевдо-злаки, как гречневая крупа и киноа), семена и орехи, соевые продукты. |
| Жиры, DHA | Добавьте в меню пищевые продукты, содержащие альфа-линоленовую кислоту, такие как рапсовое масло, льняное семя, грецкие орехи, семена конопли и чиа. |
| Витамин А, бета-каротин | Лучшими источниками бета-каротина растительного происхождения являются, прежде всего, морковь и батат, а также ягоды шиповника, листовая капуста, шпинат, тыква, брокколи, листовой салат, красная паприка, папайя, хурма. |
| Витамин D | Витамин D не содержится в усвояемом для организма виде в продуктах растительного происхождения (за исключением некоторых обогащенных продуктов). Обязательно принимайте его в качестве пищевой добавки. |
| Витамин B2 | Количество витамина В2 в пище обычно невелико. Необходимое количество рибофлавина обеспечивается разнообразным меню, содержащим обогащенные растительные напитки, грибы, миндаль, соевые бобы и зеленые овощи. |
| Витамин B12 | Витамин В12 не встречается в натуральном и усвояемом для организма виде в продуктах растительного происхождения, поэтому необходимо употреблять обогащенные продукты и принимать пищевые добавки. |
| Кальций | Следует иметь в виду, что некоторые компоненты в продуктах растительного происхождения могут ухудшать усвоение кальция. Хорошими источниками кальция растительного происхождения являются тофу, соевые напитки, зеленые овощи, орехи, бобовые, семена кунжута и сушеный инжир. Для покрытия дефицита кальция при необходимости его можно принимать в качестве пищевой добавки, предпочтительно с витамином D. |
| Железо | Хорошими источниками железа растительного происхождения являются цельнозерновые хлопья и продукты, изюм, орехи, семена, бобовые, хлеб, гречка и клубника. Употребление в пищу продуктов, содержащих витамин С, способствует усвоению железа из пищевых продуктов растительного происхождения, но чрезмерное потребление цинка препятствует усвоению железа. Поскольку железо в продуктах растительного происхождения усваивается хуже, то по сравнению с всеядными людьми вегетарианцы и веганы могут иметь более высокую потребность в железе. |
| Цинк | Хорошими источниками цинка являются семена, цельнозерновые продукты, хлеб и гречка. Веганам нужно получать из еды на 25–30% больше цинка по сравнению с всеядными людьми. Чрезмерное количество железа, полученное из пищевых добавок, снижает усвоение цинка. |
| Йод | Йод содержится в различных количествах в водорослях, поэтому во избежание дефицита рекомендуется добавлять йодированную соль во время приготовления пищи. Альтернативой являются также йодсодержащие пищевые добавки. |
| Селен | Селен получают из бразильских орехов и семян подсолнечника. |
