Кофеин

Кофеин – это вещество, которое не требуется человеческому организму для функционирования. Кофеин не дает нам пищевой энергии. Обманчивое впечатление, что мы получаем больше энергии, употребляя кофеин, возникает из-за стимулирующего воздействия кофеина на нервную систему, что делает человека более бодрым. На самом деле кофеин лишь помогает более эффективно использовать уже существующие энергетические запасы, вместо этого нагружая организм.

Содержание кофеина

Кофеин содержится во многих продуктах и напитках, в первую очередь в кофе, чае и энергетических напитках, а также в коле и шоколаде. Также в продаже есть конфеты, жевательные резинки, таблетки и др., содержащие кофеин.

Кофеин содержится в бобах, листьях и плодах более ста растений. Самая высокая концентрация кофеина содержится в зернах и листьях кофейного растения, чае, йерба мате, ягодах гуараны, орехах кола и какао-бобах.

Таблица содержания кофеина

ТАБЛИЦА: Примерное содержание кофеина в 100 мл (100 г) некоторых продуктов и среднее количество, потребляемое за один раз.

	Содержание кофеина на 100 г или 100 мл	Количество, употребляемое за один раз	Содержание кофеина в количестве, употребляемом за один раз
Кофе, заваренный во френч-прессе, или фильтр-кофе	около 50-70 мг	200 мл	около 100-140 мг
Эспрессо	200-320 мг	30 мл	60-95 мг
Растворимый кофе	40 мг	200 мл	80 мг
Кофейные напитки, например фраппучино, латте	20-30 мг	200 мл	40-60 мг
Энергетические напитки	20-55 мг (в большинстве продаваемых в Эстонии 32 мг)	500 мл	100-275мг (160мг)
Энергетические шоты	Например 1) 330 мг 2) 800 мг	1) 60 мл 2) 25 мл	1) 200 мг 2) 200 мг
Энергетические воды	30-36 мг	530-580 мл	около 160-210 мг
Кола	10-13 мг	500 мл	50-65 мг
Холодный чай на основе черного чая	3-6 мг	500 мл	15-30 мг
Черный чай	15-47 мг	250 мл	38-118 мг
Зеленый чай	10-17 мг	250 мл	13-43 мг
Темный шоколад	65-75 мг	20 г	13-15 мг
Молочный шоколад	20-25 мг	20 г	4-5 мг

Безопасное употребление кофеина

Разрешенное ежедневное употребление и безопасное количество кофеина основаны на последней оценке Европейского агентства по безопасности продуктов питания.

Для здоровых взрослых (кроме беременных) безопасной суточной дозой кофеина из различных источников считается до 400 мг (около 5,7 мг на килограмм массы тела).

Для детей и молодых людей безопасное ежедневное количество кофеина из всех источников вместе взятых составляет 3 мг на килограмм массы тела.

Беременные и кормящие матери. Употребление кофеина беременными до 200 мг в сутки не вызывает проблем со здоровьем плода, но все же рекомендуется ограничить употребление кофеина максимум до 100 мг в сутки. Такой же максимальный объем употребления распространяется и на кормящих матерей. Кофеин впитывается в грудное молоко и тем самым влияет на нервную систему ребенка.

Чрезмерное употребление кофеина

Симптомы, возникающие при чрезмерном употреблении кофеина, зависят от его количества и, в свою очередь, от того, привык ли человек употреблять кофеин или нет.

Употребление большого количества кофеина у взрослых (более 7-10 мг на килограмм массы тела в день, в зависимости от человека) может проявляться по-разному. Например, в виде раздражительности, тревожности, беспокойства, галлюцинаций, головной боли, головокружения, бессонницы, потери аппетита, диареи, тошноты, дрожания рук, нарушений кровообращения, аритмии, пониженного артериального давления или нечувствительности к боли. Эти симптомы могут возникать как при длительном, так и при кратковременном употреблении и могут быть признаками отравления кофеином.

Отравление кофеином может возникнуть у взрослых при дозах кофеина, превышающих 7-8 мг на килограмм массы тела в день или 500-600 мг в день. Например, для человека весом 80 кг 7 мг кофеина на килограмм массы тела означает максимально 560 мг в день, или 5-8 чашек (200 мл) кофе, заваренного во френч-прессе или фильтр-кофе, в зависимости от крепости.

В результате чрезмерного употребления кофеина у детей и молодых людей наблюдались повышение артериального давления, бессонница, хронические головные боли, раздражительность, трудности в обучении и другие вредные нежелательные реакции. Проведенные на сегодняшний день исследования показывают, что у детей повышается тревожность, если употребление кофеина превышает 2,5 мг/кг/день, а высокие дозы кофеина (более 3 мг/кг/день) усиливают головные боли и боли в желудке.

Например, для ребенка весом 30 кг 2,5 мг кофеина на килограмм веса тела составляют в общей сложности 75 мг кофеина. Такое количество кофеина содержится, например, примерно в 300 мл энергетического напитка или 150 мл кофе. Отравление кофеином у детей проявляется обильной рвотой, тахикардией, раздражением центральной нервной системы и увеличением диуреза.

Влияние кофеина на центральную нервную систему

Кофеин больше всего влияет на центральную нервную систему организма. Кофеин быстро всасывается, а его стимулирующий эффект может начаться уже через 15-30 минут после употребления и продолжаться несколько часов. Употребленный кофеин полностью всасывается в кровь за 30-120 минут и по кровотоку доставляется в мозг. У взрослых для выведения 50% кофеина из организма требуется около четырех часов. Это время сильно варьируется и зависит от возраста, массы тела человека, принимаемых лекарств и т. д.

Из-за стимулирующего эффекта употребление кофеина в больших количествах может вызвать тревожность, раздражительность, нервозность, головную боль, головокружение, беспокойство и бессонницу/нарушения сна.

Влияние кофеина на сердечно-сосудистую систему

Известно, что регулярное употребление кофеина до 400 мг в день не увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых.

Однако у людей, не употребляющих кофеин ежедневно, наблюдалось обусловленное кофеином умеренное повышение артериального давления (как систолического, так и диастолического) и влияние на частоту сердечных сокращений – в зависимости от количества кофеина – либо брадикардия (частота пульса ниже 60 ударов в минуту) или тахикардия (более 100 ударов в минуту).

Высокие дозы кoфеина могут проявляться головокружением, нарушением кровообращения, аритмией и пониженным артериальным давлением.

Любителям кофе следует учитывать, что кофейные напитки, приготовленные нефильтрованным способом, например во френч-прессе, содержат много кафестола. Кафестол связан с повышением уровня холестерина в сыворотке крови.

Влияние кофеина на другие органы

Помимо нервной и сердечно-сосудистой системы, кофеин влияет и на другие органы:

кофеин увеличивает частоту дыхания
кофеин увеличивает выведение натрия и воды почками
кофеин стимулирует выработку соляной кислоты в желудке
после употребления кофеина также наблюдалось повышенное выведение кальция с мочой

Употребление слишком большого количества кофеина может вызвать нарушения в пищеварительной системе, приводящие к тошноте, рвоте, болям в животе или диарее.

Чрезмерное употребление кофеина представляет серьезный риск для здоровья детей, беременных женщин, кормящих грудью женщин, больных с пептической язвой или людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, такими как высокое кровяное давление, сердечная недостаточность и аритмии. Употребление кофеина во время беременности связано с меньшим весом ребенка при рождении.

Влияние кофеина на сон

Кофе и напитки с кофеином хоть и «скрывают» усталость, но могут вызывать ее.

Употребление кофеина для увеличения время бодрствования и оптимизации работоспособности может привести к негативным последствиям в последующие дни (например, усталость, снижение умственной и физической работоспособности).

Употребление 300-400 мг кофеина непосредственно перед сном связано с сокращением времени сна на 30-80 минут. Даже более низкие дозы могут повлиять на сон. 100 мг кофеина (то есть небольшая чашка крепкого кофе) могут привести к задержке засыпания и ухудшению качества сна в последующие 3-4 часа. Одноразовая доза 100 мг (1,4 мг/кг массы тела) может повлиять на продолжительность и характер сна у некоторых взрослых, особенно при употреблении перед сном.

Взаимодействие кофеина и алкоголя

Не употребляйте алкоголь и энергетические напитки вместе!

Смешивать энергетические напитки и кофе с алкоголем может быть опасно. Стимулирующий эффект кофеина может замаскировать степень опьянения человека и затруднить определение количества употребляемого алкоголя. Алкоголь и кофеин увеличивают выведение воды и, следовательно, могут увеличить риск алкогольного отравления.

Кофе, чай, энергетические напитки

Поскольку кофе состоит из множества различных ингредиентов, эффект кофеина зависит как от количества выпитого кофе, так и от привычек его употребления. Одноразовые дозы до 200 мг (около 3 мг кофеина на килограмм массы тела) не вызывают проблем со здоровьем у здоровых взрослых (18-65 лет).

Умеренное употребление кофе и чая не представляет риска для здоровья.

Было отмечено, что длительное умеренное употребление кофе (около 3 чашек в день) оказывает положительное влияние на здоровье. Было обнаружено, что кофе связан со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Также было обнаружено, что употребление кофе может снизить риск развития диабета 2-го типа. Антиоксиданты, содержащиеся в кофе, вероятно, играют важную роль в уменьшении воспаления. Кроме того, имеются данные исследований о положительном влиянии кофе на профилактику некоторых видов раковых опухолей, болезней Паркинсона и Альцгеймера.

Употребление нефильтрованного кофе и подслащенных напитков с кофеином следует ограничить.

Негативные эффекты проявляются в результате высокого употребления нефильтрованного кофе, подслащенных кофейных напитков и других напитков с кофеином (например, энергетических напитков) из-за наличия в них помимо кофеина сахара и других подсластителей. Нефильтрованные кофейные напитки, такие как кофе, заваренный во френч-прессе, содержат большое количество кафестола, что связано с повышением уровня холестерина в сыворотке крови.

Поскольку разные чаи (кроме травяных) также могут содержать значительное количество кофеина в зависимости от сорта и способа приготовления, вечером стоит ограничить употребление чая или выбрать чай без кофеина.

Поскольку кофеин увеличивает выведение воды и частоту сердечных сокращений, во время физической активности следует избегать напитков с кофеином, таких как энергетические напитки. Сочетание потоотделения и повышающего мочеиспускание свойства кофеина может вызвать сильное обезвоживание, что, в свою очередь, приводит к увеличению частоты сердечных сокращений и температуры тела. Эффект тем сильнее, чем дольше и интенсивнее деятельность.

Во время физической активности необходимо избегать употребления энергетических напитков.

Отказ от кофеина

Если вы хотите сократить употребление кофеина, первым шагом может стать переход от напитков с высоким содержанием кофеина к напиткам с низким содержанием кофеина или без кофеина. Кроме того, следует уменьшить количество и/или частоту употребления.

Регулярное употребление кофеина может привести к повышению толерантности к нему. Поэтому отказ от кофеина, в свою очередь, может быть связан с неприятными ощущениями. У взрослых были описаны различные симптомы отмены кофеина: головная боль, сонливость, депрессия, тревожность, утомляемость, раздражительность и нарушение концентрации внимания. Симптомы абстиненции отмены могут длиться от 1-2 дней до даже недели после прекращения употребления.