tai
Tervisliku toitumise informatsioon
В человеческом организме установлено наличие более 70 химических элементов. Достоверно установлена потребность в более чем 20 биоэлементах. Для обеспечения достаточного количества этих элементов крайне важно, чтобы питание было разнообразным.
Встречающиеся в организме минеральные вещества можно условно разделить на две группы:
- Содержание макроэлементов в организме составляет более 0,01%. Ими являются фосфор (P), кальций (Ca), натрий (Na), калий (K), магний (Mg), сера (S), хлор (Cl) (см Таблица 1).
- Содержание микроэлементов – менее 0,01%, у некоторых даже 0,00001.
Потребность в некоторых микроэлементах установлена, это железо (Fe), цинк (Zn), медь (Cu), йод (I), селен (Se) , марганец (Mn), молибден (Mo), фтор (F), хром (Cr), кобальт (Co), кремний (Si), ванадий (V), бор (B), никель (Ni), мышьяк (As) и олово (Sn).
Помимо них в организме обнаружен целый ряд элементов, функция которых пока не ясна, их появление в организме может быть обусловлено загрязнением окружающей среды и частым соприкосновением с ними. Например, люди, работающие в теплицах, постоянно контактируют с химическими веществами, различные элементы могут быть признаком разного рода заболеваний. В числе таких элементов алюминий (Al), стронций (Sr), барий (Ba), рубидий (Rb), палладий (Pd), бром (Br).
В организм могут попадать и тяжелые, т.е. ядовитые металлы, такие как кадмий (Cd), ртуть (Hg) или свинец (Pb).
Минеральные вещества в нашем организме являются важными компонентами скелета, биологических жидкостей и энзимов и способствуют передаче нервных импульсов.
Люди и животные получают различные биологические элементы из пищи, воды и окружающего воздуха, самостоятельно синтезировать минеральные вещества живые организмы не могут. В растениях минеральные вещества накапливаются из почвы, и их количество зависит от места произрастания и наличия удобрений. В питьевой воде также имеются минеральные вещества, и их содержание зависит от места, откуда получают воду.
Несмотря на то, что человек нуждается в небольших количествах минеральных веществ (макроэлементов в миллиграммах и граммах, микроэлементов – в милли- и микрограммах), в его организме, тем не менее, отсутствуют достаточные запасы минеральных веществ, чтобы нормально перенести их долговременный дефицит. Потребность в минеральных веществах зависит также от возраста, пола и прочих обстоятельств (см Таблица 2). Например, повышенная потребность в железе у женщин связана с менструациями и беременностью, а спортсменам требуется больше натрия, потому что он интенсивно выводится с потом.
Чрезмерные количества минеральных веществ могут привести к сбоям в работе организма, потому что, будучи компонентами биоактивных соединений, они оказывают влияние на регуляторные функции. Получать чрезмерные количества минеральных веществ (за исключением натрия) с пищей практически невозможно, однако это может произойти при чрезмерном употреблении биологически активных добавок и обогащенных минеральными веществами продуктов.
Усвоению минеральных веществ могут препятствовать:
- злоупотребление кофе,
- употребление алкоголя,
- курение,
- некоторые лекарства,
- некоторые противозачаточные таблетки,
- определенные вещества, встречающиеся в некоторых продуктах, например, в ревене и шпинате.
Потери минеральных веществ при тепловой обработке продуктов питания значительно меньше, чем потери витаминов. Однако при рафинировании или очистке часть минеральных веществ удаляется. Поэтому важно есть больше цельнозерновых и нерафинированных продуктов. Минеральные вещества могут образовывать соединения с другими веществами, содержащимися в продуктах питания (например, с оксалатами в ревене), в результате чего организм не может их усвоить.
Таблица 1
Названия и источники важнейших минеральных веществ
|
Обозначение |
Название |
Лучшие источники * |
| Макроэлементы | ||
| Na | натрий | поваренная соль (NaCl), готовая еда, сыр, ржаной хлеб, консервы, мясные продукты, оливки, картофельные чипсы |
| K | калий | растительные продукты: сушеные фрукты и ягоды, орехи, семена, топинамбур, картофель, редис, капуста, зеленые овощи, мука «Кама», свёкла, банан, ржаной хлеб, смородина, томаты |
| Ca | кальций | молоко и молочные продукты (особенно сыр), миндаль, орехи, семена, рыба (с костями), шпинат |
| Mg | магний | орехи, семена, мука «Кама», ржаной хлеб, шпинат, бобовые, греча, цельнозерновые продукты, свинина, говядина и курятина, банан, брокколи |
| P | фосфор | семена, орехи, молочные продукты (особенно сыр), печень, птица, говядина, ржаной хлеб, рыба, цельнозерновые продукты, бобовые |
| S | сера | продукты с белками, содержащими аминокислоты метионин (зерновые, орехи) и цистеин (мясо, рыба, соевые бобы, зерновые) |
| Cl | хлор | поваренная соль |
| Микроэлементы | ||
| Fe | железо | печень, кровяная колбаса, семечки, яйца, изюм, ржаной хлеб, нежирная говядина и свинина, цельнозерновые продукты, греча, клубника |
| Zn | цинк | печень, мясо, мука «Кама», семена, орехи, сыр, ржаной хлеб, бобовые, дары моря (крабы, салака), цельнозерновые продукты, яйца |
| Cu | медь | печень, какао-порошок, мясо, бобовые, цельнозерновые продукты, семена, орехи, греча, ржаной хлеб, лосось, авокадо, свёкла, дары моря |
| I | йод | йодированная соль, рыба и другие дары моря, сыр, яйца, некоторые виды ржаного хлеба и йогурта |
| Se | селен | арахис, печень, рыба и дары моря, семена подсолнечника, мясо |
* Количество, содержащееся в 100 г продукта, покрывает не менее 10% суточной потребности взрослой женщины
Таблица 2
Рекомендуемые в зависимости от возраста суточные нормы потребления важнейших минеральных веществ
| Возраст в годах | Калий, мг | Кальций, мг | Фосфор 1, мг | Магний, мг | Железо 2, мг | Цинк 2, мг | Медь, мкг | Йод, мкг | Селен, мкг | Фтор3, мг | Марганец, мг | Молибден, мкг |
| ≤6 месяцев4 | 400 | 120 | – | 25 | – | – | 200 | 80–905 | 10 | – | 0,012 | – |
| 7—11- месяцев | 700 | 3106 | 170 | 807 | 10 | 3,0 | 2206 | 80–905 | 20 | 0,4 | 0,02-0,57 | 10 |
| ДЕТИ | ||||||||||||
| 1—3 г | 850 | 450 | 250 | 170 | 7 | 4,5 | 340 | 100 | 20 | 0,7 | 0,5 | 15 |
| 4—6 г | 1150 | 800 | 440 | 230 | 7 | 5,8 | 400 | 100 | 25 | 1,0 | 1 | 20 |
| 7—10 г | 1800 | 800 | 440 | 230 | 9 | 7,7 | 570 | 100 | 40 | 1,5 | 1,5 | 30 |
| ЖЕНЩИНЫ | ||||||||||||
| 11—14 г | 2400 | 11508 | 640 | 250 | 139,10 | 10,8 | 780 | 120 | 60 | 2,3 | 2 | 50 |
| 15—17 г | 2850 | 11508 | 640 | 250 | 1510 | 12,2 | 880 | 120 | 70 | 2,9 | 3 | 60 |
| 18—24 г | 3500 | 1000 | 550 | 300 | 1510 | 9,7 | 900 | 150 | 75 | 3,2 | 3 | 65 |
| 25—50 г | 3500 | 950 | 520 | 300 | 1510 | 9,7 | 900 | 150 | 75 | 3,2 | 3 | 65 |
| 51—70 г | 3500 | 950 | 520 | 300 | 811 | 9,5 | 900 | 150 | 75 | 3,2 | 3 | 65 |
| >70 г | 3500 | 950 | 520 | 300 | 7 | 9,3 | 900 | 150 | 75 | 3,0 | 3 | 65 |
| Беременные | 3500 | 950 | 530 | 300 | 2612 | 11,3 | 1000 | 200 | 90 | 3,1 | 3 | 70 |
| Кормящие матери | 3500 | 950 | 530 | 300 | 15 | 12,6 | 1300 | 200 | 85 | 3,1 | 3 | 65 |
| МУЖЧИНЫ | ||||||||||||
| 11—14 г | 2550 | 11508 | 640 | 300 | 11 | 11,1 | 740 | 130 | 65 | 2,4 | 2 | 45 |
| 15—17 г | 3400 | 11508 | 640 | 300 | 11 | 14 | 900 | 140 | 85 | 3,3 | 2,5 | 60 |
| 18—24 г | 3500 | 1000 | 550 | 350 | 9 | 12,7 | 900 | 150 | 90 | 3,8 | 3 | 65 |
| 25—50 г | 3500 | 950 | 520 | 350 | 9 | 12,7 | 900 | 150 | 90 | 3,7 | 3 | 65 |
| 51—70 г | 3500 | 950 | 520 | 350 | 9 | 12,4 | 900 | 150 | 90 | 3,7 | 3 | 65 |
| >70 г | 3500 | 950 | 520 | 350 | 9 | 12,1 | 900 | 150 | 85 | 3,5 | 3 | 65 |
1 Предполагается, что потребление кальция находится на рекомендуемом уровне.
2 Предполагается, что смешанное потребление фитиновой кислоты составляет около 600 мг/день.
3 Исходя из адекватного потребления (АП) 0,05 мг/кг массы тела с использованием эталонной массы тела населения. Для беременных и кормящих женщин это относится к весу до беременности.
4 В течение первых шести месяцев жизни предпочтительным источником питания для младенцев является только грудное молоко. Значения для младенцев в возрасте 0-6 месяцев основаны на предполагаемом потреблении грудного молока.
5 Показатели AI йода для детей в возрасте до 1 года представлены в виде диапазона — 80 мкг/день в популяциях с достаточным потреблением йода и 90 мкг/день в популяциях с легким или умеренным дефицитом йода. ВОЗ рекомендует 90 мкг/день для всех младенцев.
6 Экстраполировано только на младенцев в возрасте 0-6 месяцев, находящихся на грудном вскармливании.
7 Диапазон основан на экстраполяции потребления для младенцев в возрасте 0-6 месяцев в сторону увеличения, среднем значении наблюдаемого потребления и экстраполяции предполагаемого потребления для взрослых в сторону уменьшения.
8 Для возрастной группы 11-17 лет используются средние значения.
9 При наличии менструации — 15 мг.
10 В случае сильного менструального истощения запасов железа необходимо проверить уровень железа в крови и, возможно, принять добавки железа.
11 Пока есть менструация, следуйте рекомендации 15 г/п для возрастной группы 25-50 лет.
12 Контролируйте уровень железа в крови, возможно, потребуется прием железосодержащих добавок.
Максимальные разовые безопасные дозы1 минеральных веществ и пищевых добавок:
| Минеральное вещество | Доза |
|---|---|
| Кальций | 2500 мг |
| Фосфор | 3000 мг |
| Магний | 2502 мг |
| Железо | 60 мг |
| Цинк | 25 мг |
| Медь | 5 мг |
| Йод | 600 мкг |
| Селен | 255 мкг |
| Молибден | 0,6 мг |
| Фтор | 7 мг |
| Бор | 10 мг |
1 Безопасные количества могут не относиться к пищевым добавкам, назначаемым под наблюдением врача.
2 Количество магния, которое следует получать из пищевых добавок в дополнение к пищевому магнию.
Подробнее о натрии/соли читайте Натрий
