Фолаты, фолиевая кислота

Витамин B₉ известен в основном под названием «фолаты» или «фоливая кислота» и принадлежит к группе витаминов В.

Если фолаты встречаются в продуктах растительного происхождения, например в зеленых листовых овощах, горохе, семечках и т.д., то фолиевая кислота – это синтетическая форма фолатов, которую можно получить с обогащенными продуктами, такими как готовые хлопья для завтрака или биоактивные добавки. Фолиевая кислота превращается в нашем организме в фолаты.

Фолаты в основном нужны для:

• нормального развития нервной ткани плода
• способствования обеспечению нормального обмена аминокислот, жиров и углеводов
• синтеза ДНК и РНК в процессе роста и регенерации клеток организма.
• образования красных кровяных телец с витамином B₁₂

Получаемые с пищей или в результате превращения принимаемой фолиевой кислоты фолаты особенно важны для беременных. Они нужны еще даже до начала беременности, чтобы обеспечить нормальное развитие ребенка. Во время беременности и грудного вскармливания потребность в фолатах возрастает до 500 мкг в день. Если беременность сопровождается дефицитом фолатов, могут возникнуть дефекты нервной трубки, деформации нёба, ущемление спинного мозга, могут произойти преждевременные роды, или у ребенка будет недостаточная масса тела, а его дальнейшее развитие будет замедленным, способности к обучению – низкими. Высокое потребление фолатов связывают с лучшим развитием нервной системы у детей. Поскольку многие беременности, особенно в подростковом возрасте, – внеплановые, все женщины фертильного возраста должны получать не менее 400 мкг фолатов в день, потому что нервная система ребенка закладывается уже в первые недели жизни плода, когда женщина может еще не знать о беременности.

Фолаты присутствуют в большинстве продуктов.

Лучшими источниками фолатов являются дрожжи, печень (например, печеночный паштет), бобовые (например, бобы эдамаме), зародыши пшеницы и отруби, зеленые овощи (например, листовая капуста, шпинат, брокколи), орехи (например, арахис), семечки (например, подсолнечные), свекла, кольраби, цельнозерновой хлеб и хлеб с семечками.

Рекомендуемая суточная норма в 300-400 мкг содержится в среднем в одном из следующих продуктов:

• 8 г неактивных дрожжей (в дрожжевых хлопьях)
• 100-300 г вареных бобов (в зависимости от бобов, соевые бобы богаты фолиевой кислотой)
• 240 г термически обработанной листовой капусты
• 270 г термически обработанной брокколи
• 1 кг клубники

Для получения необходимого суточного количества фолатов необходимо употреблять разнообразные продукты, включая бобовые, зеленые овощи и цельнозерновые продукты.

Необходимое дневное количество фолатов (300-400 мкг) можно получить, съев, например, 2-3 ломтика (всего 100 г) цельнозернового хлеба, децилитр (70 г) термически обработанного шпината, одну небольшую свеклу (100 г), горсть (100 г) термически обработанной брокколи, децилитр (70 г) вареной фасоли (например бобы), стакан (200 г) молока.

Подробнее о фолатах и фолиевой кислоте.