Навигация

Диеты

Часто считается, что секрет идеального веса кроется в соблюдении диеты, и поэтому люди начинают экспериментировать с различными диетами.

В мире существует множество диет, обещающих снижение веса. Преимущественно их принципом является употребления в пищу определенных групп продуктов или строгое ограничение общего рациона питания и, как следствие, быстрая потеря веса. Зачастую человеку удается достичь краткосрочной потери веса, но это происходит за счет строгих ограничений, многие из которых имеют долгосрочные негативные последствия для здоровья, и ни одно из этих ограничений не подтверждено научными исследованиями.

Когда количество энергии и выбор продуктов питания в диете крайне ограничены, помимо постоянного чувства голода и плохого настроения, организм также получает слишком мало веществ, необходимых для нормального функционирования. Когда диета становится невыносимой или достигается желаемый результат, человек часто возвращается к старым привычкам, поскольку такие программы, к сожалению, не дают знания о том, как поддерживать вес, питаясь нормально. Согласно различным исследованиям, только 3-10% людей могут удерживать свой вес после диеты более двух лет. И вес снова начинает расти, человек «садится» на новую диету, а потом происходит новый набор веса. Таким образом, такие диеты не являются эффективными и не обеспечивают поддержание веса.

Помимо того, что диеты в большинстве своем неэффективны и не сбалансированы, они часто бывают опасны.

Ограничение общего рациона питания легко приводит к дефициту энергии и питательных веществ, что мешает нормальному функционированию организма. Например, может ослабнуть иммунная система и повыситься восприимчивость к заболеваниям. После очень строгой диеты для полного восстановления некоторых функций организма могут потребоваться годы.

Все диеты могут вызвать нарушение пищевого поведения и стать причиной расстройств пищевого поведения.

В дополнение к чудодейственным диетам, люди часто верят в продукты, способствующие похудению, которые в соответствии с рекламным обещаниями обладают чудодейственным действием и помогают блокировать всасывание жиров или уменьшить аппетит.

Следует признать, что

  • отсутствуют научные исследования, которые бы подтвердили способность препаратов, способствующих снижению веса, снижать вес тела. Даже если вес снижается, он снова быстро возвращается, когда человек перестает употреблять данный препарат.
  • Многие препараты для снижения веса имеют вредные побочные эффекты, особенно у тех людей, у которых уже раньше были проблемы со здоровьем.

Чтобы добиться постоянной желаемой массы тела, важно понимать основы питания.

Соблюдение принципов сбалансированного и разнообразного питания может занять больше времени, но сформировавшиеся привычки в еде будет естественными, давать более эффективный результат и их легче придерживаться.

Самые распространенные диеты

Ниже приведены самые распространенные диеты и их основные опасности. Ни одна из этих диет не является эффективной в долгосрочной перспективе или оправданной без медицинской консультации.

Безглютеновая диета

Безглютеновую диету вынуждены соблюдать больные целиакией, которые составляют около 1-2% населения, но она также может помочь при аллергии на пшеницу или чувствительности к глютену. Безглютеновая диета полностью исключает глютен, который содержится в пшенице, ржи и ячмене. Отказ от пшеницы иногда ошибочно считается безглютеновой диетой.

Не было доказано, что для здорового человека безглютеновая диета полезна или целесообразна. Поэтому, если вы подозреваете, что у вас аллергия или чувствительность к глютену, обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Опасности

  • Поскольку из рациона исключается большое количество злаков, безглютеновая диета может привести к нехватке клетчатки.
  • У людей, соблюдающих безглютеновую диету, наблюдается дефицит следующих микроэлементов: Витамин D и B12, фолаты, цинк, магний, железо, кальций.
  • Безглютеновые продукты в среднем имеют более высокое содержание жира, особенно насыщенных жирных кислот, чем аналогичные продукты, содержащие глютен. Таким образом, безглютеновая диета может привести к дисбалансу рациона питания.

Диета Аткинса, кето-диета, LCHF и другие низкоуглеводные диеты

Существует несколько низкоуглеводных диет, таких как кето-диета, диета Аткинса, LCHF и др. Все эти диеты предполагают высокое потребление жиров и нормальное или высокое потребление белков, а также в меньшей или большей степени ограничение углеводов, то есть снижение потребления пищевой энергии. Вместо недополученных углеводов организм вынужден, так сказать, сжигать жиры. Печень превращает жиры в жирные кислоты и кетоновые тела, а поскольку организм не получает энергию из глюкозы, как это происходит при обычном питании, кетоновые тела начинают замещать основной источник энергии – глюкозу. На практике это означает замену богатых углеводами зерновых продуктов, фруктов и овощей на жирные мясные и молочные продукты, масла и сливочное масло.

Кето-диета, как одна из самых известных низкоуглеводных диет, изначально предназначалась для лечения эпилепсии, для которой сегодня уже существуют более эффективные методы.

Опасности

  • Минимальное потребление двух основных групп продуктов питания приводит к дефициту важных микронутриентов. В большинстве случаев наблюдается дефицит витаминов группы В, витаминов Е и С, калия, натрия, кальция, магния и омега-3 жирных кислот.
  • Недостаток клетчатки вызывает изменения в микробиоте толстого кишечника и может привести к запорам.
  • Диета часто сопровождается головокружением, быстрой утомляемостью, раздражительностью, рассеянностью.
  • В результате низкоуглеводной диеты повышается уровень холестерина и увеличивается риск переломов костей из-за снижения костной массы.

Пост или голодание

Пост или полный или частичный отказ от еды и/или питья может длиться от одного дня до одного месяца (в случае сухого голодания – максимум 3 дня) и может включать различные ограничения по питанию.

Наиболее распространенным является пост на воде или на травяном чае. Существует также сухой пост, во время которого вообще не употребляется ни пища, ни жидкость. Также распространены посты на соке или супе, во время которых употребляются только фруктовые или овощные соки или супы (бульоны).

Пост в основном используется либо для похудения, либо, так сказать, для очищения организма. Однако на самом деле потеря веса происходит в основном за счет потери воды, и организм не нуждается в нашей помощи для самоочищения, а сам выводит шлаки.

Опасности

  • Во время поста организм не получает (достаточно) необходимых питательных веществ, и в зависимости от пола, возраста, физической активности человека, состояния здоровья и т. д. голодание может быть опасным для здоровья. Ни при каких обстоятельствах его не должны пробовать дети, беременные, кормящие или планирующие зачатие женщины, пожилые люди, люди с недостаточным весом или люди с различными проблемами со здоровьем.
  • Пост обычно сопровождается утомлением, слабостью, чувством голода, истощением, чувством холода и т. д.
  • Пост может замедлить обмен веществ, повредить сердечную мышцу и почки.

Интервальное голодание (Intermittent Fasting)

Интервальное голодание – это ограничение не определенных продуктов питания, а времени их употребления. Интервальное голодание может означать голодание в определенное время в течение дня, голодание через день или периодическое голодание.

В случае поста с ограничением по времени наиболее распространены 16-часовые посты, чередующиеся с 8-часовыми периодами приема пищи, но существуют также более мягкие (например, 14/10) и более строгие варианты (например, 20/4).

Голодание через день – это вариант 24-часового периода голодания и 24-часового периода приема пищи. В этом случае в один день человек ест как обычно, а на следующий день полностью постится или ест один раз.

В случае интервального голодания в течение недели у человека есть определенные разгрузочные дни. Например, наиболее распространенный вариант 5/2 означает ограничение рациона питания в течение двух дней и неограниченное питание в течение пяти дней. Диета, имитирующая пост, представляет собой вариант интервального голодания, при котором раз в месяц соблюдается пятидневная диета с низким содержанием пищевой энергии.

Опасности

  • Подобный режим приема пищи, скорее всего, приведет к тому, что человек будет есть меньше, и организм не получит достаточного количества энергии и питательных веществ.
  • Длительные интервалы между приемами пищи могут привести к сильному снижению уровня сахара в крови, что вызывает негативные эмоции и, в долгосрочной перспективе, дисфункцию мозга.
  • Длительное голодание вызывает сильное чувство голода, что способствует возникновению приступов переедания и может спровоцировать развитие расстройств пищевого поведения.

Палеодиета

Принцип палеодиеты заключается в том, чтобы питаться так, как это делали наши предки в эпоху палеолита. Поскольку в эпоху палеолита основными занятиями были охота и собирательство и не было земледелия, палеодиета позволяет есть только фрукты и овощи (не все), орехи, яйца, рыбу, мясо. Поэтому при этой диете человек часто потребляет больше белков и жиров и меньше углеводов, чем рекомендуется.

На самом деле, нет никаких доказательств пищевых привычек в эпоху палеолита. Кроме того, палеолит – это очень длительный период, в течение которого пищевое поведение, безусловно, значительно изменилось. Также со времен палеолита окружающий нас мир (включая растения, животных и людей) эволюционировал и значительно изменился.

Опасности

  • Отказ от определенных групп продуктов питания приводит к дефициту многих питательных веществ, чаще всего может возникнуть дефицит клетчатки, витаминов группы В, фолиевой кислоты и кальция.
  • Может возникнуть недостаток клетчатки, что вызывает изменения в микробиоте кишечника и может привести к запорам.
  • Человек получает значительно больше белков и жиров из животных источников, чем рекомендуется, включая насыщенные жирные кислоты и холестерин. Это повышает риск развития заболеваний почек, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Диеты с очень низким содержанием энергии

Некоторые распространенные диеты, такие как диета доктора Симеонса, диета Sirtfood и другие, рекомендуют ежедневно потреблять менее 1000 килокалорий. Эти диеты характеризуются соблюдением очень строгого режима – ограничивается содержание энергии в пище, а зачастую и выбора продуктов. Например, исключаются добавленные сахара, жиры, молочные продукты и т. д. Как правило, это краткосрочные диеты, при которых человек следит за питанием как до, так и после диеты.

Диета доктора Симеонса предполагает потребление 500 килокалорий в день, плюс гормон ХГЧ, который принимается в гранулах или вводится инъекционно. ХГЧ – это гормон беременности, и исследования не обнаружили его связи с потерей веса.

Опасности

  • Инъекция гормона ХГЧ очень опасна для репродуктивного здоровья и может повлиять на фертильность, беременность и т. д.
  • Если взрослый человек потребляет менее 1500 килокалорий в день, он не получает достаточного количества большинства питательных веществ: витаминов, минералов, клетчатки и т. д.
  • Большой дефицит энергии вызывает усталость, чувство холода, перепады настроения, чувство голода, нарушает работу мозга и может вызывать приступы переедания.
  • Отказ от жиров, как и от других групп продуктов, разбалансирует рацион и еще больше ухудшает поступление питательных веществ.

Сыроедение

Сыроеды исключают из меню всю термически обработанную пищу (обычно выше 48 градусов). Сыроедение часто сочетается с веганством, из меню также исключаются продукты животного происхождения, которые можно было бы употреблять без термической обработки. Меню сыроеда в основном состоит из фруктов и овощей, пророщенных злаков и бобовых, орехов и семечек.

Сыроеды часто считают, что при термической обработке продуктов приводит к потере питательных веществ. Отчасти это применимо к витаминам, но потеря минералов при термической обработке незначительна, в то же время некоторые вещества могут лучше усваиваться при термической обработке, а некоторые блюда, которые можно есть только после термической обработки, содержат много необходимых питательных веществ.

Опасности

  • Придерживаясь веганской диеты и сыроедения, возникает риск развития дефицита белков, витамина B12 и D, железа, кальция, селена, натрия и цинка.
  • Так как трудно получить достаточное количество энергии, питаясь только сырой пищей, это сопровождается усталостью, чувством холода и голода, перепадами настроения и т. д.
  • У женщин, придерживающихся веганской диеты и сыроедения, значительно чаще бывают нарушения менструального цикла, аменорея или проблемы с фертильностью.
  • У сыроедов чаще встречается эрозия зубов (вероятно, от чрезмерного употребления кислотосодержащих фруктов).

Соблюдение гликемической нагрузки и гликемического индекса

Хотя при некоторых состояниях здоровья соблюдение гликемической нагрузки и гликемического индекса может быть разумным, это все равно форма ограниченного питания.

Гликемический индекс – это значение, присваиваемое продуктам питания на основе того, насколько быстро и как высоко продукты питания повышают уровень глюкозы в крови через два часа после приема пищи по сравнению с 50 г глюкозы. Продукты с низким гликемическим индексом выделяют глюкозу медленнее и равномернее, чем продукты с высоким гликемическим индексом. В случае гликемической нагрузки помимо гликемического индекса учитывается количество углеводов в порции. Таким образом, это лучший показатель для оценки влияния углеводов. При соблюдении гликемической нагрузки продукты с высокой гликемической нагрузкой заменяются на продукты с низкой гликемической нагрузкой.

Опасности

  • Физически активным людям может понадобиться еда с высокой гликемической нагрузкой до, во время или после тренировки, потому что она нужна организму для восстановления энергии.
  • Поскольку при приеме пищи контролируются только углеводы, диета может стать несбалансированной и человек будет потреблять избыточное количество жиров или белков.
  • Рацион питания может быть очень однобоким.

Программы питания

Программа питания – это созданная кем-то другим программа с заранее определенным меню.

Программп питания не всегда является диетой, но зачастую ее используют для снижения веса, так что по сути это диета. Программы питания могут сильно отличаться друг от друга, они могут соответствовать государственным рекомендациям по питанию, но они также могут следовать одной из упомянутых выше экстремальных диет.

Опасности

  • Очень многие продаваемые программы питания не соответствуют научно обоснованной диетологии, не обеспечивают сбалансированного рациона и содержат слишком мало энергии.
  • Многие программы питания не персонализированы. Программа питания всегда должна быть адаптирована к вашим потребностям – физической активности, целям, биологическим параметрам (рост, вес, возраст) и т. д.
  • Соблюдая программу питания, составленную другими, есть риск, что вы потеряете способность прислушиваться к своему телу. Например, если в некоторые дни вы двигаетесь больше, чем обычно, вам на самом деле нужно больше еды, чем предусмотрено программой.

Прочая информация

Для детей и молодёжи

  • muinasjutukas_ru
  • fiidi_karu_ru