Витамин C, или аскорбиновая кислота

Витамин С – это основной водорастворимый антиоксидант в крови и клетках тканей.

Витамин С в основном нужен для:

• развития и функционирования кожи, десен, капилляров, зубов, костей
• нормального заживления ран
• повышения сопротивляемости организма болезням
• защиты от весенней усталости и стресса
• увеличения усвоения негемового (т. е. из растительных источников) железа.

Витамин С легко распадается под воздействием температуры, кислорода и света. Поэтому:

• не храните и не вымачивайте овощи и фрукты в воде,
• используйте оставшуюся после варки овощей жидкость,
• держите свежие фрукты в холодильнике, в открытом виде не более 2-3 дней.

По сравнению с другими людьми курильщикам требуется больше витамина С (на 30 мг в день больше). Также в бóльших количествах витамина С нуждаются беременные и кормящие матери (на 10 мг в день больше). Нехватка витамина С может проявляться в пониженной способности организма сопротивляться окислительным процессам, в истощении и раздражительности. При длительном дефиците витамина С может развиться цинга. Симптомы цинги появляются, когда уровень витамина С в плазме крови падает ниже 11 мкг/л или общие запасы в организме – ниже 300 мг. Цинга – крайне редкое состояние.

Большие количества добавок витамина С могут вызвать диарею и другие желудочно-кишечные расстройства, а у восприимчивых людей также повышенное образование камней в почках.

Лучшими источниками витамина С являются фрукты и овощи, ягоды, соки, такие как ягоды шиповника, паприка, черная и красная смородина, ягоды облепихи, морошка, клубника, киви, брюква, цитрусовые (например, помело, апельсин), капуста (например, листовая капуста, брокколи, цветная капуста, кольраби), шпинат, персик, нектарин, крыжовник.

Рекомендуемая суточная норма в 100 мг содержится в среднем в одном из следующих продуктов:

• 12 г ягод шиповника
• четверти (60 г) паприки
• примерно 1,5 дл (70–75 г) черной смородины, ягод облепихи, красной смородины
• 170 г клубники, киви, репы, кольраби, отварной брокколи
• 200 г апельсинов или лимонов

Суточная потребность в витамине С (100 мг) обеспечивается минимальным рекомендуемым потреблением фруктов и овощей – т. е. не менее пяти порций (пять горстей или 500 г) разнообразных фруктов и ягод, из которых три порции – овощи (включая капусту, листовые овощи).

Если употреблять фрукты и ягоды, которые очень богаты витамином С, то дневную норму витамина С можно получить, съев пару ягод шиповника (12 г), чуть больше одного дл (70 г) черной смородины или четверть паприки (60 г), но фрукты и ягоды важны с точки зрения и других витаминов и минералов.