Белки

Белки составляют примерно 15–20% от массы тела человека, для человека весом 70 кг – около 12 кг. Основная функция белков – восстановление, рост, строительство и развитие организма.

Почти все ферменты и некоторые гормоны имеют белковый состав. Белки активно участвуют в выработке антител и обеспечивают организму сильную и функциональную иммунную систему, а также участвуют в транспортировке многих соединений. Белки состоят из аминокислот, которые подразделяются на и должны поступать в организм с едой, и заменимые, которые он может синтезировать сам. Незаменимыми аминокислотами для человека являются изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин и гистидин. Заменимыми аминокислотами для человека являются аланин, аргинин, аспарагин, аспарагиновая кислота, цистеин, глутамин, глутаминовая кислота, глицин, пролин, серин и тирозин. Различные продукты питания содержат аминокислоты в разных комбинациях и количествах.

Белки животного происхождения (например, белки в яйцах, молоке и молочных продуктах, рыбе и мясе) содержат больше незаменимых аминокислот, чем белки растительного происхождения, а также их соотношение более благоприятно для организма человека. К сожалению, многие источники животного белка содержат слишком много жира. Белки сои, риса, ржи, орехов и семян также имеют достаточно хороший аминокислотный состав.

В некоторых белках (например, белках злаков) отсутствуют некоторые незаменимые аминокислоты. Их недостаток можно компенсировать небольшим количеством белков животного происхождения, например, приготовить манную кашу на молоке, добавить в макароны сыр и т. д.

Белки выполняют в организме множество функций:

• необходимы для роста и построения организма
• почти все ферменты и некоторые гормоны имеют белковый состав
• активно участвуют в выработке антител и обеспечивают организму сильную и функциональную иммунную систему
• участвуют в транспортировке многих соединений
• обеспечивают пищевую энергию: 1 г = 4 ккал

• В соответствии с рекомендациями взрослые, дети старше 2 лет и подростки должны получать за счет белка около 10-20% суточного потребления пищевой энергии.
• В случае низкокалорийного рациона (менее 1600 ккал) и вегетарианского меню, а также для пожилых людей – скорее 18-20% энергии.
• У младенцев в возрасте 6-12 месяцев белок должен составлять 7-15% от общей суточной энергии, а у детей в возрасте 1-2 лет – 10-15%.

Взрослому человеку на смешанном питании, потребность в энергии которого составляет 2000 ккал, следует употреблять: от 0,1 х 2000 ккал/4 ккал = 50 г до 0,20 х 2000 ккал/4 ккал = 100 г белков.

Необходимо следить за тем, чтобы среднесуточное потребление белка составляло не менее 0,83 г/кг массы тела для взрослых на смешанном питании и предпочтительно не менее 1,2 г/кг массы тела для пожилых людей.

• Лучшими источниками белков животного происхождения являются яйца, молочные продукты без вкусовых добавок (например, творог, сыр, домашний сыр), рыба, мясо птицы, мясо.
• Лучшими источниками растительного белка являются бобовые, орехи, семена и зерновые продукты.

Тяжелый дефицит белка приводит к эдемам и мышечной слабости, а также к изменениям состояния волоса и кожи. Дефицит белка часто возникает при дефиците энергии из-за белковой недостаточности, а также при дефиците других питательных веществ, возникающих в результате общего дефицита питательных веществ.

Длительное избыточное содержание белка в пище вредно, оно нагружает почки и печень, также может вызвать подагру и повысить риск аллергии. В долгосрочной перспективе получаемая с белками энергия не должна превышать 20% ежедневной пищевой энергии.

Белки и мышечная масса

Согласно распространенному заблуждению, считается, что увеличить мышечную массу можно, употребляя много белка. Поэтому с целью наращивания мышц люди едят много продуктов, богатых белком, а также принимают белки в виде протеинового порошка или чего-то подобного. Однако мышцы не в состоянии принимать белки бесконечно, и существуют пределы их содержания в мышцах.

Для увеличения мышечной массы, помимо физических упражнений, необходимо за один прием пищи потреблять 0,4 г белка на кг массы тела за четыре приема пищи в день, чтобы достичь примерно 1,6 г на кг массы тела в день.

Если максимально разрешенное суточное количество белка 2 г на килограмм массы тела в день разделить между четырьмя приемами пищи, то за один прием пищи можно употреблять не более 0,5 г белка на килограмм массы тела.

Пример: Человеку весом 70 кг для увеличения мышечной массы потребуется 112 г белка в день или 28 граммов за один прием пищи, разделенный на четыре приема пищи. Максимальное потребление белка составляет 140 граммов в день, или 35 граммов белка на прием пищи.

Что произойдет, если потреблять слишком много белка?

При избыточном потреблении белка поглощенные аминокислоты попадают в печень и используются не для производства белков тела. Некоторые из избыточных белков превращаются в жировые отложения, а некоторые образующиеся соединения токсичны для организма. Они преобразуются в безопасные вещества и выводятся с мочой. Весь этот процесс нагружает как на печень, так и на почки.

2 г белка на кг массы тела в день – это количество, которое при длительном употреблении считается максимально безопасным для здоровых взрослых.

Как получить необходимое количество белка из основных продуктов, не превышая рекомендуемую суточную норму и не прибегая к помощи протеинового порошка?

Несмотря на то, что существует множество различных пищевых добавок на основе белка, получение питательных веществ из еды всегда является лучшим вариантом, чем прием пищевых добавок. Помимо белков, еда также содержит важные витамины и минералы в форме, легко усваиваемой нашим организмом. С пищевыми добавками гораздо легче превысить максимальное количество. Пищевые добавки также не регулируются так строго, как продукты питания, поэтому не всегда можно быть уверенным в безопасности пищевых добавок.

В большей или меньшей степени все остальные продукты, которые вы едите, также содержат белки. Более конкретно, вы можете рассчитать потребление белка и других питательных веществ здесь или просмотреть содержание белка в продуктах питания здесь.

В таблице приведен дневной рацион (все количества указаны в готовом к употреблению в пищу виде), обеспечивающий достаточное количество энергии и всех необходимых питательных веществ. Жирным шрифтом выделены продукты питания, которые в совокупности обеспечивают минимальную потребность (в т. ч. для мужчины, занимающегося спортом).