Valgud

Valgud moodustavad umbes 15–20% inimese kehamassist, mis teeb 70 kg kaaluva inimese puhul ligikaudu 12 kg. Valkude põhiülesanne on organismi parandustööde, kasvamise, ehituse ja arengu tagamine.

Peaaegu kõik ensüümid ning osad hormoonid on valgulise koostisega. Valgud osalevad aktiivselt antikehade tootmises ja tagavad organismi tugeva ning toimiva immuunsüsteemi, samuti osalevad nad paljude ühendite transpordil. Valgud koosnevad aminohapetest, mis jagatakse omakorda asendamatuteks, mida peab saama toiduga, ja asendatavateks, mida organism suudab ise sünteesida. Asendamatud aminohapped inimestel on isoleutsiin, leutsiin, lüsiin, metioniin, fenüülalaniin, treoniin, trüptofaan, valiin ja histidiin. Asendatavad aminohapped inimestel on alaniin, arginiin, asparagiin, asparagiinhape, tsüsteiin, glutamiin, glutaamhape, glütsiin, proliin, seriin ja türosiin. Erinevad toidud sisaldavad aminohappeid erinevas kombinatsioonis ja koguses.

Loomset päritolu valgud (nt munades, piimas ja piimatoodetes, kalades ja lihades leiduvad valgud) sisaldavad asendamatuid aminohappeid taimset päritolu valkudest rohkem ning ka nende omavaheline vahekord on inimorganismile soodsam. Kahjuks on paljud loomset päritolu valkude allikad liiga rasvarikkad. Üsna hea aminohappelise koostisega on ka sojas, riisis, rukkis, pähklites ja seemnetes leiduvad valgud.

Osades valkudes (nt teraviljavalgud) jääb vajaka mõnedest asendamatutest aminohapetest. Nende puuduse saab kompenseerida vähese koguse loomset päritolu valkudega, näiteks valmistada mannapuder piimaga, makaronidele lisada juustu jne.

Valkudel on organismis mitmeid funktsioone:

• vajalikud organismi kasvuks ja ehituseks,
• peaaegu kõik ensüümid ning osad hormoonid on valgulise koostisega,
• osalevad aktiivselt antikehade tootmises ja tagavad organismi tugeva ning toimiva immuunsüsteemi,
• osalevad paljude ühendite transpordis,
• annavad toiduenergiat: 1 g = 4 kcal.

• Valkudega on täiskasvanutel ja üle 2-aastastel lastel ja noortel soovitatav katta umbes 10–20% päevasest toiduenergiast.
• Madala energiasisaldusega toiduvaliku (alla 1600 kcal) ja taimetoitluse korral ning vanemaealistel pigem 18-20% energiast.
• 6-12-kuustel imikutel peaksid valgud andma 7-15 % kogu päevasest energiast ning 1-2-aastastel lastel 10-15 %.

Segatoiduline täiskasvanu, kelle energiavajadus on 2000 kcal, peaks päevas tarbima: 0,1 x 2000 kcal/4 kcal = 50 g kuni 0,20 x 2000 kcal/4 kcal = 100 g valke.

Kindlasti tuleks jälgida, et keskmine päevas saadav valkude kogus ei jääks segatoidulistel täiskasvanutel alla 0,83 g kehamassi kilogrammi kohta ning vanemaealistel soovituslikult mitte alla 1,2 g kehamassi kilogrammi kohta.

• Loomset päritolu valkude parimateks allikateks on muna, maitsestamata piimatooted (nt kohupiim, juust, kodujuust), kala, linnuliha, liha.
• Taimset päritolu valkude parimateks allikateks on kaunviljad, pähklid, seemned ja teraviljatooted.

Tõsine valgupuudus viib ödeemi ja lihasnõrkuse tekkele ning juuste ja naha muutustele. Valkude defitsiit esineb sageli koos energiapuudusega, mis on tingitud valkude alatoitumusest, samuti teiste toitainete puudusest, mis tulenevad üldisest toitainete defitsiitsiidist.

Pikaajaline liigne valgusisaldus toidus on kahjulik, see koormab neerusid ja maksa, samuti võib põhjustada podagrat ja suurendada allergiaohtu. Valkudest saadav energia ei tohiks pikaajaliselt ületada 20% päevasest toiduenergiast.

Valgud ja lihasmass

Levinud eksiarvamuse kohaselt arvatakse, et lihasmassi on võimalik kasvatada rohkelt valke tarbides. Seetõttu süüakse lihaste kasvatamise eesmärgil rohkesti nii valgurikkaid toite kui võetakse valke juurde ka valgupulbrina vm. Kuid valke ei mahu lihastesse lõputult ning valkude lihastesse paigutumisel on piirid.

Lihasmassi suurendamiseks tuleks lisaks treeningule tarbida valke ühe toidukorra jooksul 0,4 g kehakilogrammi kohta ning nelja toidukorra jooksul päevas, et saavutada umbes 1,6 g kehakilogrammi kohta päevas.

Kui maksimaalne ööpäevane lubatud valkude kogus 2 g kehakilogrammi kohta päevas jagada nelja toidukorra vahel, siis tohib tarbida maksimaalselt 0,5 g valke kehakilogrammi kohta ühel toidukorral. 

Näide: 70 kg inimene vajaks lihasmassi suurendamiseks päeva kohta 112 g valke ehk neljale toidukorrale jaotatult 28 grammi ühel toidukorral. Maksimaalselt võiks ta tarbida valke 140 grammi päevas ehk 35 grammi valke toidukorral.

Mis juhtub kui tarbida valke liiga palju?

Valkude liigsel tarvitamisel viiakse imendunud aminohapped maksa ning neid kasutatakse muul otstarbel kui kehavalkude tootmine. Osa liigsetest valkudest muundatakse keharasvaks, osad tekkinud ühendid on aga kehale mürgised. Need muudetakse ohututeks aineteks ja väljutatakse uriiniga. Kogu see protsess koormab nii maksa kui neere.

2 g valke kg kehamassi kohta päevas on kogus, mida loetakse pikemal tarbimisel maksimaalseks ohutuks koguseks tervetele täiskasvanutele.

Kuidas saada vajalik kogus valke peamistest toitudest ilma, et ületaks päevaseid soovituslikke tarbimiskoguseid ning ei peaks juurde võtma valgupulbrit?

Kuigi müügil on palju erinevaid valgupõhiseid toidulisandeid, on toitainete saamine toidust alati parem variant kui toidulisandite tarvitamine. Toit sisaldab lisaks valkudele ka olulisi vitamiine ja mineraalaineid meie kehale hästi omastuvas vormis. Toidulisanditega on palju lihtsam ületada maksimaalseid koguseid. Toidulisandid ei ole ka reguleeritud sama rangelt kui toit, seega ei saa alati olla kindel toidulisandi ohutuses.

Valke sisaldavad suuremal või vähemal määral ka kõik ülejäänud sinu poolt söödud toidud. Täpsemalt saad valkude jt toitainete saamist arvutada siin või vaadata valkude sisaldusi toitudes siin.

Tabelis on toodud päevane toiduvalik (kõik kogused on toodud söömisvalmis kujul), mis tagab energia ning kõikide vajalike toitainete piisava saamise. Paksus kirjas on tähistatud toidud, mis kokku tagaksid minimaalse vajaduse (sh meesterahval trenni tehes).