tai
Tervisliku toitumise informatsioon
Tervislikult söömine ei tähenda igavat toidulauda ja maitsvatest toitudest loobumist.
Just vastupidi! See hõlmab endas tasakaalu, mille saavutad kui sööd mitmekesiselt ja nii palju, kui su keha vajab. Nii saab keha kätte vajalikud toitained, et olla terve ja tegus.
Sellepärast ei olegi ükski toit tervislik ega ebatervislik, kasulik või kahjulik. Kõik sõltub kogustest ja söömise sagedusest. Süüa võid kõike, kuid õiges koguses!
Toidupüramiid näitab, mida süüa vähem ja mida rohkem
Suur osa meist ei söö siiski tasakaalustatult ega soovitustele vastavalt, mida näitab ka Eestis tehtud toitumise uuring. Ei maksa siis imestada, et inimesed ei saa kätte õiges koguses toitaineid.
Siin saad võrrelda kaht püramiidi.
Ühelt püramiidilt leiad soovituslikud koguste proportsioonid, mis kindlustavad tasakaalustatud söömise ja teine näitab, missugune on tegelikult ühe keskmise Eesti elaniku toidulaud.
Selleks, et sinu toitumine oleks tasakaalus ja mitmekesine, peaksid sööma vastavalt ülal toodud soovituslikule toidupüramiidile. Soovituslik püramiid näitab ligikaudseid toitude koguseid, mida võiks 2000 kcal päevase energiavajadusega inimene (nt keskmine täiskasvanud naisterahvas) süüa ühe nädala jooksul, et tema toitainevajadused oleksid kaetud ja tasakaalus. Püramiidil on toodud viis põhitoidugruppi, mis segatoidulise inimese toidulaual on võrdselt olulised. Küll aga peaks püramiidil allpool asetsevaid toite sööma koguseliselt enam ja ülevalpool asetsevaid toite koguseliselt vähem. Püramiidi tipuosas on aga magusad ja soolased näksid, mida organism toimimiseks ei vaja ning neid tuleks süüa harva ja väikestes kogustes.
Mida tuleks süüa rohkem:
- täisteratooteid (leib, pudrud)
- köögivilju, sh kaunvilju
- erinevaid puuvilju ja marju
- värskest, jahutatud või külmutatud kalast valmistatud roogi
- pähkleid-seemneid
Mida tuleks süüa vähem:
- magusaid piimatooteid nagu jogurtid ja kohukesed
- sea- ja veiseliha (eelkõige neist valmistatud küllastunud rasvhapete- ja soolarikkaid tooteid)
- magusaid ja soolaseid näkse
- suhkrurikkaid karastus- ja mahlajooke
Meedias liigub tervisliku toitumise kohta palju vastandlikku infot. Tuleb lihtsalt säilitada kaine mõistus ja meeles pidada, et ei ole olemas supertoite, -toitumiskavasid või imevahendeid, mis oleksid pikemaajaliselt jätkusuutlikud hea tervise saavutamiseks või kehakaalu langetamiseks.
Organism peab toidust saama nii elutegevuseks piisava koguse energiat kui ka kõik vajalikud toitained. Tasakaalustamata ja ühekülgse toitumisega tekkiv toitainete puudus mõjutab organismi heaolu mitmel viisil ja võib viia tõsiste haiguste tekkeni.
Tasakaalustamata toitumise üks tagajärg on ka kaaluprobleemid – kui organism ei saa toidust vajalikke aineid, siis organism sunnib meid rohkem sööma.
Selleks, et sinu toitumine oleks tervislik ja tasakaalustatud:
1 Söö vastavalt vajadusele
Toidust saab meie organism vajalikke toitaineid ja energiat. Nende vajadus sõltub vanusest, soost, eluviisist, tervise seisukorrast ja paljudest teistest teguritest.
Valem on lihtne: söö nii palju, kui su organism vajab ja ära kulutab.
Energiat kulub põhiainevahetusele (s.o hingamiseks, toidu seedimiseks, mõtlemiseks, südame tööks jne), kuid seda läheb vaja ka liikumiseks. Näiteks on teismelise energiavajadus suurem kui vanemas eas inimese oma, raseduse ja rinnaga toitmise ajal suureneb osade toitainete vajadus, füüsiliselt aktiivse inimese energiavajadus on suurem kui kontoritöö tegijal. Keskmiseks päevaseks energiavajaduseks loetakse naistel 2000 kcal ja meestel 2600 kcal.
Arvuta, kui suur on sinu organismi energiavajadus.
2 Söö tasakaalustatult
Tähtis ei ole mitte ainult energia, mida toidust saadakse, vaid ka see, et energia tuleks erinevatest makrotoitainetest ning nende suhe oleks omavahel tasakaalus. Igal toitainel on organismis täita oma vajalik roll ning erinevad toidugrupid sisaldavad erinevaid põhitoitaineid, vitamiine ja mineraalaineid.
Tänapäeval püüavad paljud inimesed vähendada näiteks süsivesikute saamist, mis võib aga endaga kaasa tuua ka osade oluliste toitainete vähesuse.
3 Mõõdukalt võid süüa kõike
Levinud on ütlemine, et kõik maitsev on kas tervisele kahjulik või teeb paksuks. Tegelikult ei ole asi nii hull, süüa võib kõike, kuid õigetes kogustes ja sageduses. Viis põhitoidugruppi on kõik võrdselt olulised, kuid toidupüramiid näitab koguselised proportsioonid erinevate toidugruppide vahel. Eriti tagasihoidlik tasub olla väga soolaste, magusate ja rasvaste toitude ning alkoholiga.
4 Söö mitmekesiselt
Mitmekesine ja tasakaalustatud menüü peaks sisaldama toite erinevatest toidugruppidest, kuid varieerida tuleks toite ka ühe toidugrupi sees. Näiteks erinevad puu- ja köögiviljad sisaldavad erinevaid ja eri koguses vitamiine ja mineraalaineid. Süües mitmekesiselt, saad vajalikke toitaineid, organism on tervem ja täidab oma ülesandeid.
Väga tihti on ühekülgse toitumise põhjuseks rutiin ja harjumused. Aeg-ajalt tuleks toidusedel üle vaadata, et kogu aeg samu toite süües ei jääks toitumine ühekülgseks. Toitumine võib jääda ühekülgseks ka seetõttu, et inimene on teadlikult valinud osasid toite mitte süüa või need talle ei maitse. Sel juhul tuleb hoolikalt jälgida, et vajalikud toitained saaks teistest toitudest siiski kätte.
Siin lehel toodud info põhineb Eesti riiklikel toitumis- ja toidusoovitustel ning teaduslikel uuringutel. Kui sul on oma vanuse või terviseseisundi tõttu erivajadused, siis proovime sulle ka siin abiks olla.
Kui soovid analüüsida oma toitumise vastavust Eesti riiklikele toitumissoovitustele, soovitame kasutada NutriData toitumisprogrammi.
Toitumise tervislikkuse kõrval võiks toiduvalikuid tehes arvesse võtta ka toidu keskkonnamõju.
Sellel, mida, kui palju ja millal me sööme, on keskkonnale suur mõju. Negatiivset mõju keskkonnale saab oluliselt vähendada järgides toidusoovitusi.
Oma toiduvalikute keskkonnamõju vähendamiseks pea kinni järgmistest põhimõtetest:
- vali toit, mis on bioloogiliselt mitmekesine ehk varieeri toite nii toidugruppide vahel kui ka toidugrupi sees
- vali toite, mis pärinevad võimalikult lähedalt, on võimalusel kohalikud ja hooajalised
- piirdu liha ja piima ning neist valmistatud toodete tarbimisel toidusoovitustes toodud kogustega
- väldi toidu raiskamist ja vähenda toidujäätmete teket
- planeeri, valmista, säilita ja tarbi toitu mõtestatult ning teadvusta endale oma harjumuste laiemat mõju
Liha ja kala ostmisel aitavad kestliku valiku teha Lihafoor ja Kalafoor. Loe veel toidu jätkusuutlikkuse kohta.
