Liikumine vanemas eas

Regulaarne liikumine on mitmekesise toitumise kõrval tervise hoidmiseks, haiguste ennetamiseks (sh artriit, diabeet, vererõhuprobleemid, ärevus, depressioon, dementsus) ja normaalkaalus püsimiseks väga oluline.

Toitumine ja liikumine peaks olema tasakaalus. See tähendab, et toiduga saadav energia kulutatakse täielikult ära organismi elutegevuseks. Suur osa energiast kulub põhiainevahetusele (hingamine, südame töö, lihaste toonus jne). Sõltuvalt füüsilise aktiivsuse määrast kulub energiat ka sellele.

Vanemas eas säilitab regulaarne kehaline aktiivsus lihasjõudu ja funktsionaalset võimekust ning suurendab selle kaudu iseseisvat toimetulekut (sh söömine ja söögi valmistamine, hügieenitoimingud, voodist-toolilt tõusmine, liikumine kodus ja ümbruskonnas) või lükkab kaugemale tulevikku võimalikku liikumisvõimetust.

Füüsiliselt aktiivsed vanemas eas inimesed kukuvad vähem ning kui ka kukuvad, on nende vigastused kergemad. Lisaks võimaldab liikumine olla sotsiaalselt aktiivsem. Igasugune liikumine tuleb tervisele kasuks ka siis, kui liikumisvõime on piiratud.

Jälgi, et sa ei jääks pikalt (mitte üle 45 minuti järjest) istuma, lugema, käsitööd tegema ega ekraani taha. Võimalusel liiguta ennast iga tunni järel, tee võimlemis- ja sirutamisharjutusi või käi õues.

Harrasta regulaarselt erinevaid võimetekohaseid liikumistegevusi

Vali siit mõni endale meelepärane tegevus:

Iga päev vähemalt 30 minutit kardio- ehk vastupidavusharjutusi/ tegevusi, millest omakorda: keskmise intensiivsusega [1] aeroobseid tegevusi peaks olema 150–300 minutit nädalas kõrge intensiivsusega [2] tegevusi 75–150 minutit nädalas
Lihaseid tugevdavaid harjutusi/ tegevusi ehk nn jõutreeningut vähemalt kahel päeval nädalas
Tasakaalu parandavaid harjutusi/tegevusi vähemalt  kolmel päeval nädalas ning venitusharjutusi liigesliikuvuse ja lihaselastsuse säilitamiseks iseseisvalt või vastupidavus-ja jõutreeningu lõpus

^[1] Tegevus on keskmise intensiivsusega, kui südame löögisagedus ja hingamine on küll kiirenenud, kuid inimene saab vabalt vestelda.

^[2] Tegevus on kõrge intensiivsusega, kui see on seotud pingutusega ning südame löögisagedus ja hingamine kiirenevad märkimisväärselt ja rääkida on raske.

Vastupidavustreening (nt kõndimine, matkamine, tantsimine, ujumine, vesiaeroobika, jooksmine, jalgrattasõit, pallimängud) kasutab suurt osa lihaskonnast, suurendab vastupidavust, hingamissagedust ja südame tööd, mõjudes seeläbi hästi südame-veresoonkonnale ja hingamiselunditele.

Jõutreeninguga (nt kõhulihaste harjutused, kätekõverdused, kükid, väljaasted, harjutused masinatel ja hantlite-lintidega, mitmed aiatööd) intensiivistub põhiainevahetus, suurenevad lihasmass, lihasjõud ja päevane energiakulu. Lihasjõu rakendamine igapäevases liikumises ja treeningul aitab pidurdada luutiheduse vähenemist ja lihasnõrkuse süvenemist ning aeglustada luude hõrenemist ja ennetada pöördumatuid liigesekahjustusi. Selja-, kõhu- ja jalalihaste tugevdamine aitab kaasa ka paremale tasakaalutunnetusele.

Väga oluline on teha tasakaalu parandavaid ning venitus- ja tasakaalu- harjutusi (nt voodist-toolilt tõusmine, kõndimine vaheldumisi varvastel ja kandadel, seismine ühel jala või tasakaalupadjal vm tasakaalu hoidmist nõudval seadmel, painutused, venitused) selleks, et ennetada kukkumisi ja luumurde.

Eriti soovitatav on paaril korral nädalas liikumine viia läbi mitmest erinevast liigist koosneva tegevusena, mis on kombinatsioon vähemalt kahest eelpool nimetatud harjutuse liigist (nt aeroobsed lihaseid tugevdavad ja tasakaalu parandavad harjutused). Vajaliku liikumishulga võib koguda vähemalt 10-minutiliste järjepanu kestvate tegevustena. Soovitatav on nädalane koormus jagada ühtlaselt.

Millele vanemas eas liikudes tähelepanu pöörata?

• Vali harrastus, mida naudid, ning alusta väikestest eesmärkidest, näiteks „sel nädalal teen kolm 10-minutilist jalutuskäiku“
• Kasuta liikumiseks sobivaid jalanõusid ja riideid
• Alusta füüsilise aktiivsusega tasapisi ning järk-järgult suurenda liikumisaega, aktiivseid päevi ja/või harjutuste intensiivsust
• Vajadusel konsulteeri enne liikumistegevusega alustamist perearstiga juhul, kui liikumine toob endaga kaasa valu, hingamisraskusi, uimasust vm. Arsti konsultatsioon on aga eriti oluline, kui sul on mõni haigus, nt osteoartriit, diabeet, kõrge vererõhk või muu südame-veresoonkonnahaigus, füüsiline puue või taastud kasvajalisest haigusest
• Võimalusel tee oma liikumistegevused värskes õhus päevasel ajal koos kaaslasega
• Liikumistegevusi alusta alati väikese soojendusega ning lõpeta rahulike harjutustega
• Järgi liikumisel alati ohutusreegleid
• Joo piisavalt vett