Toidulisandid

Kas toidulisand asendab tasakaalustatud toitumist?

Toidulisandid ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist.

Näiteks vitamiinikapsliga võrreldes saad värsketest puu- ja köögiviljadest ning marjadest mitmekülgsema valiku organismile vajalikke aineid, mis on organismis imendumiseks omavahel õiges vahekorras, aga lisaks ka täiskõhutunde.

Üldjuhul saad kõik vajalikud toitained organismi normaalseks toimimiseks tasakaalustatult ja mitmekesiselt toitudes. Erandiks on D-vitamiin, mida meie kliimavööndis tasub tarbida pea aastaringselt.

Toidulisandeid ei tasu tarbida ilma põhjuseta, sest nende liigtarvitamine võib olla organismile kahjulik. Seetõttu mõtle enne toidulisandite tarbimist järele, mis eesmärgil Sa soovid seda teha ning pea nõu arstiga.

Toidulisanditega ei tohiks asendada tavatoidust puudujäävat osa (v.a veganluse eelistamisel või muul põhjusel eritoitumisel).

Muidugi on olukordi, kui toidulisandi tarbimine lisaks tavatoitumisele on põhjendatud. Näiteks taastumiseks pärast haigust või naistel raseduse või imetamise ajal.

Seda, kas vajad toidulisandit, aitab selgitada arst.

Tasub teada sedagi, et pikaajaline tasakaalustamata toitumine ja toidulisandite tarvitamine võib toitainete omastumist hoopis pärssida. Näiteks raud ja kaltsium on omastumisel konkurendid, seetõttu ei ole mõtet süüa lihatoidu juurde kaltsiumitablette või piimatoodete kõrvale rauatablette.

Mida peaksin tähele panema toidulisandeid tarbides?

Pea meeles: toidulisand ei ole ravim!

Kuigi väliselt on toidulisand ja ravim sarnased, on neil toodetel erinev kasutuseesmärk ja toime.

Toidulisand ei ole mõeldud haiguste ennetamiseks, ravimiseks ega leevendamiseks. Ravim seevastu on ette nähtud haiguse ravimiseks või haigusseisundi kergendamiseks.

Ole ettevaatlik erinevate toidulisandite samaaegsel tarbimisel, sest nende koostoime võib omada tervisele pigem negatiivset mõju ning lisaks võid mingit toitainet saada ohutust kogusest suuremas koguses.

Millal vastavat vitamiini või mineraalainepreparaati võtta?

• B-grupi vitamiinid, C-vitamiin, koensüüm Q₁₀: hommikul tühja kõhuga, eelnevalt juues ära umbes pool klaasi vett
• Kaltsium: hommikul (sõltuvalt preparaadist kas söögi ajal või kohe pärast sööki), soovitavalt koos D₃– või K-vitamiiniga (eriti hea koos K₂-vitamiiniga)
• Magneesium: õhtul, soovitatavalt koos B₆-vitamiiniga
• Rasvlahustuvad vitamiinid (D-, E-, A-, K-vitamiinid): pärast rasvarikkamat toidukorda
• Musta tee ja kohvi tarbimine vähendab raua, kaltsiumi, B-grupi vitamiinide ning D-vitamiini omastumist. Nende vitamiinide ja mineraalainete võtmise ning hommikuse kohvi või musta tee joomise vahele võiks jätta vähemalt ühe tunni

Kas võin võtta korraga ravimit ja toidulisandeid?

Ravim ja toidulisand võivad moodustada ohtliku koosluse.

Tea, et kui tarbid koos ravimit ja toidulisandit, peab olema teadlik nende koosmõju võimalikest riskidest  Sinu tervisele. Samas on teatud ravimite tarvitamisel oluline organismi samaaegselt teatud toidulisanditega toetada, kuid selle info saad alati arsti käest. Mõni toidulisand võib sisaldada toimeaineid, mis teatud annusest alates osutuvad hoopis ravimiks. Näiteks, kui see sisaldab raviomadustega taimi (nt naistepuna, hõlmikpuu) või toimeaineid (nt melatoniin, atsetüültsüsteiin) samas koguses nagu kasutatakse ravimites.

Toidulisandid võivad tugevdada või hoopis nõrgendada ravimi toimet. Näiteks uinutite toime nõrgeneb, kui neid tarbida koos kofeiini sisaldava toidulisandiga, ja verevedeldajate toime tugevneb, kui neid tarbida koos A- või E-vitamiiniga.

Koostoimed ravimitega

• Naistepuna ei sobi kokku hormonaalsete rasestumisvastaste ravimitega, antidepressantidega, verevedeldajatega, antiarütmikumidega ja epilepsiaravimitega
• Hõlmikpuu ei sobi kokku verevedeldajatega, antiarütmikumidega, antatsiididega, epilepsiaravimitega, veresuhkrut langetavate ravimitega, tsütostaatiliste ja immunosupresseerivate ravimitega
• Palderjan tugevdab bensodiasepiinide ja barbituraatide rahustavat toimet
• Sidrunmeliss koos sedatiividega (barbituraadid, bensodiasepiinid, antipsühootikumid, antidepressandid) suurendab unisust
• Salvei koos diabeediravimitega tekitab hüpoglükeemiat, krambivastaste ravimite toime võib väheneda, koos sedatiividega suureneb unisus
• Astelpaju koos verdvedeldavate ravimitega võib suurendada veritsuse riski
• Tsink ja kaltsium ei sobi kokku osade antibiootikumidega
• Punane päevakübar ei sobi rasedatele, imetatavatele emadele, võib vähendada kofeiini lagunemist organismis, samuti mõnede psühhoosiravimite, antidepressantide ja vererõhku langetavate ravimite lagundamist
• Greibiseemne ekstrakt ja küüslauk ei sobi kokku vererõhuravimite ja verevedeldajatega
• Melatoniin võib anda koostoimeid näiteks verdvedeldavate, krambivastaste ja hormonaalsete rasestumisvastaste ravimitega, aga ka diabeedi ning immuunsüsteemi pärssivate ravimitega
• Ingver koos diabeediravimitega tekitab hüpoglükeemiat, koos verevedeldajatega tekib veritsuse risk, koos vererõhuravimitega võib vereõhk langeda liiga madalale

Kas vajan toidulisandit toitainete piisava saamise tagamiseks?

Kui arvad, et peaksid mingit toidulisandit tarvitama, siis hinda enne oma toitumist, et teada, kas selle järele on üldse vajadust.

Näiteks pea toitumisprogrammis Nutridata vähemalt ühe nädala jooksul toidupäevikut. Programmis on soovitused oma toitumise muutmiseks ilma toidulisanditeta.

Kui Sa mingil põhjusel ei saa oma toitumist muuta, alles siis kaalu toidulisandi kasutamist, kuid eelnevalt pea nõu ka arsti või apteekriga.

Toidulisandid on väga lai üldmõiste. Seetõttu käsitleme allpool ainult vitamiine ja mineraalaineid, mis teatud eluetappidel ja erijuhtudel on lisandustena vajalikud.

• Teatud eluperioodidel või füsioloogilistest vajadustest tulenevalt, näiteks
  • rasedad ja rinnaga toitvad emad (D3-vitamiin, foolhape, kaltsium)
  • imikud ja lapsed (D3-vitamiin)
  • puberteet (D3-vitamiin, nahaprobleemide puhul võib olla abi B-grupi vitamiinidest)
  • umbes alates 50-ndast eluaastast (D3-vitamiin, magneesium koos B-grupi vitamiinidega, eriti oluline on B12-vitamiin, koensüüm Q10)
• Piiratud ja ühekülgse toitumise puhul
  • taimetoitlus (D3- ja B12-vitamiin, raud, olenevalt toidulauast ka teised vitamiinid ja mineraalained)
  • toiduallergiad ja toidutalumatused (näiteks laktoositalumatuse puhul kaltsium)
• Tervist kahjustavad harjumused
  • krooniline suitsetamine vähendab C-vitamiini taset koerakkudes
  • alkoholi kestva liigtarvitamise tagajärjel tekib esimesena B1-vitamiini defitsiit. Teatud määral hakkab häiruma ka teiste B-grupi vitamiinide piisav omastumine, harvem võib tekkida ka tsingi defitsiit
  • kohvis leiduv kofeiin on vett väljutava toimega, mistõttu kestval kohvi liigtarbimisel, aga ka energiajookide pideval joomisel võib väheneda ka osade mineraalainete omastumine
• Mõnede ravimite korral
  • kortikosteroidide, vere kolesteroolitaseme langetajate ehk statiinide, suukaudsete hormonaalsete rasestumisvastaste ravimite, antibiootikumide jne manustamise tagajärjel võib organismis tekkida osade vitamiinide vaegus. Tavaliselt on vastav info ravimi infolehel olemas. Kui see puudub, tuleks konsulteerida arstiga
• Kestvalt raske füüsiline koormus ja kestvalt tugev vaimne pingutus

Kas taimsed toidulisandid on ohutud?

Suhtu taimseid koostisosi sisaldavatesse toidulisanditesse ettevaatlikult.

Mõned taimsed toidulisandid võivad sisaldada väga tugevaid toimeaineid.

Enamikku rahvameditsiinis tuntud taimedest ei ole põhjalikult ja kliiniliselt uuritud, kuna eeldatakse, et traditsiooniline kasutus on kasuliku toime piisavaks tõendiks. Seega võivad taimsete toidulisandite tarbimisega kaasneda ettearvamatud kõrvaltoimed. Näiteks üldtuntud ženšenni liigne tarbimine võib põhjustada närvisüsteemi kõrgendatud erutuvust või unehäireid.

Pea meeles – sõna „looduslik“ toote kirjelduses ei tähenda automaatselt, et see on ohutu.

Osade taimede või nendest saadud ainete puhul on Euroopa Toiduohutusameti poolt tuvastatud risk tervisele ning seetõttu on nende kasutamine toidus, sh toidulisandites, keelatud või on kehtestatud teatud piirnorm (Euroopa Parlamendi ja nõukogu määrus (EÜ) nr 1925/2006).

Kas toidulisanditel võib olla ohtlikke kõrvalmõjusid?

Tea, et toidulisandit tarbides võivad lubatud ülitõhusa efekti asemel avalduda hoopis ohtlikud kõrvalmõjud.

Üldjuhul on kõikidel toitainetel teada ohutu ülempiir, kuid selle ületamisel võivad vastavalt toitainele tekkida kõrvalnähud.

Kaalulangetuseks mõeldud toodete puhul võib juhtuda, et nimetuse „rasvapõletaja“ all müüdava toidulisandi koostises on kasutatud ainet, mida tohib kasutada vaid ravimites.

Sellised ained on näiteks efedriin, sibutramiin või strühniin, mida on lisatud tootesse ebaseaduslikult selle toime tugevdamiseks. Nende ainete võimalike kõrvaltoimetena on täheldatud kiirenenud südametegevust ja vererõhu tõusu, kuid mitte kaalulangust.

Veel enam – suurem osa kaalulangetuseks mõeldud tooteid sisaldavad lahtisteid, mille tarbimisega ei tohiks liiale minna. Lahtistite liigtarbimine võib häirida seedesüsteemi normaalset funktsioneerimist, mis omakorda võib kaasa tuua toitainete imendumise häireid.

Toidulisandite kasutamine on laialt levinud ka liikumisharrastajate seas.

Ettevaatlikult tuleb suhtuda sellistesse toidulisanditesse, mis lubavad kiireid tulemusi (nt valgupreparaadid vms lihasmassi suurendavad preparaadid) või väidavad, et annavad lisaenergiat sportimisel (nt kofeiini sisaldavad toidulisandid). Selliseid aineid on väga kerge üle doseerida ning need võivad loodetava kasu asemel hoopis tervisele kahju teha.

Mõned toidulisandid võivad sisaldada dopinguaineks määratletud aineid, mistõttu nende tarvitaja antud proov võib viidata keelatud ainete tarvitamisele.

Meelespea toidulisandi ostjale

Enne toidulisandi ostmist uuri alati kõigepealt teavet selle pakendil.

• Ära lase end eksitada

Märgistusel või reklaamis esitatud paljutõotavatesse väidetesse suhtu kriitiliselt.

Toidulisandid, mis lubavad imetoimet, ei avalda enamasti soovitud mõju. Tootjad ja müüjad kasutavad toidulisandite müügiedu tagamiseks tihti mõjusaid reklaamivõtteid, mistõttu tasub välja reklaamitud lubaduste suhtes säilitada kaine mõistus. Väldi tooteid, mille lubatud toimed tunduvad liiga head, et olla tõesed.

Suhtu kahtlustavalt ka toidulisandi märgistusel esitatud ebamäärase sisuga väidetesse, näiteks „hea sinu südamele“, „õrn sinu kõhule“, „tervislik suutäis“. Need väited ei ütle tegelikult midagi toote koostisosade mõju kohta. Toidulisandi märgistusel on lubatud kasutada vaid väiteid, mis viitavad konkreetsele ainele ja selle kasulikule mõjule. Üldise sisuga väide on lubatud vaid siis, kui seda on täpsustatud kasutada lubatud tervisealase väitega.

• Järgi kasutusjuhendit

Rohkem pole alati parem.

Pakendil on kirjas toidulisandi päevane tarbimiseks soovitatav kogus, mida ei ole soovitatav ületada. Kui toidulisand sisaldab mõnda toimeainet 100% või enamgi päevasest soovitatavast kogusest, siis mõtle hoolikalt, kas Sul on seda tingimata vaja sellises koguses  tarbida. Omastame toitaineid ka tavatoidust ning kui saad neid juurde veel toidulisandist, võid sattuda mõne toitaine ületarbimise ohtu. Näiteks paljude turul olevate magneesiumi toidulisandite puhul on ületatud päevane tarbimiskogus.

Toitainete liiga suured kogused võivad organismi mõjutada soovitule hoopis vastupidiselt ning tekitada halbu kõrvalmõjusid. Näiteks rohelise tee ekstrakti suuremate koguste tarbimine võib maksale kahjulikult mõjuda ning kofeiini liigne tarbimine võib põhjustada terviseprobleeme (nt unehäired, ärevus).

See, kui hästi omastab organism toidulisandis sisalduvaid aineid, võib varieeruda. Seetõttu otsi toidulisandeid tarbides eelnevalt nende toimeainete kohta lisateavet.

Paljudele vitamiinidele ja mineraalainetele on määratud tarbimise ohutud ülempiirid. Uuri see teave välja, enne kui asud neid sisaldavaid toidulisandeid tarbima. Rohkem teavet vitamiinide ja mineraalainete tarbimiskoguste kohta saad ka Euroopa Toiduohutusameti kodulehelt DRV Finder. See on interaktiivne töövahend toitainete võrdlusväärtuste leidmiseks rahvastikurühma või toitainete järgi.

Kindlasti pea nõu lastearsti või perearstiga, enne kui annad toidulisandit lastele, isegi kui toode on spetsiaalselt lastele suunatud.

• Ole teadlik oma allergiatest

Kui Sul esineb allergia mõne aine suhtes, siis otsi kindlasti toidulisandi märgistuselt teavet allergeenide kohta. Allergeenid peavad olema koostisainete loetelus esile tõstetud kujul.

• E-poest toidulisandit ostes uuri müüja tausta

Enne toidulisandi tellimist e-poest veendu kauba ja müüja usaldusväärsuses.

Pööra tähelepanu toote koostisele – see võib sageli olla teadmata (nt sisaldab keelatud ja ohtlikke koostisosi või ei ole esitatud kõiki koostisosasid) ja seada ohtu Sinu tervise.

Väljastpoolt Euroopa Liitu tellitud toidulisandid ei pruugi vastata siin kehtivatele nõuetele ja võivad sisaldada keelatud aineid.

• Mõtle, kas toidulisandile kulutatud raha on seda väärt

Toidulisandite võtmine on nn ühekordne kuur, kuid lisades oma toidulauale rohkem puu- ja köögivilju ning täisteraviljatooteid, kujundad oma toitumisharjumused tervist toetavamaks ja sellel on palju laiaulatuslikum mõju Sinu tervisele kui üksiku toidulisandi tarbimisel.

Arvesta seejuures asjaolu, et organism omastab vajalikke toitaineid oluliselt paremini tasakaalustatud toidust.

• Tea mõiste „tervislik“ tähendust

Tervislik toitumine ei võrdu ainult puu- ja köögiviljade söömisega ning nn „keemiavaba“ toidu eelistamisega, vaid tähendab tasakaalustatud ja mitmekesist toiduvalikut.

Kui toitud mitmekülgselt ja tasakaalustatult, siis peaks Su keha olema varustatud kõigi vajalike toitainetega (v.a D-vitamiiniga talvisel perioodil).