Menüü

Kala, linnuliha, liha ja muna

Toidugrupist kala-linnuliha-liha-muna võiks eelistada kala, linnuliha ja taist liha. Lihatoodete, näiteks vorsti, viinerite ja singi tarbimisega tuleks olla mõõdukas ning jälgida nende puhul pakendilt toote liha-, rasva- ja soolasisaldust. Kala võiks süüa vähemalt kolm korda nädalas. Linnuliha soovitatakse 2/3 kõikidest lihaportsjonitest, punast liha soovitatakse 1/3 kõikidest lihaportsjonitest.

Kala valgud on hea aminohappelise koostisega. Kalades leidub rohkesti polüküllastumata, eriti just oomega-3-rasvhappeid ning D-vitamiini. Rasvarikaste kalade söömist ei ole vaja karta. Kalas on ka rohkesti teisi organismile vajalikke vitamiine, nt E, B1, B6, B12-vitamiinid, niatsiin ja mineraalaineid, nt kaalium, kaltsium, fosfor, seleen, jood. Kalamari ja krevetid on üsna kolesteroolirikkad.

Oluline on pöörata tähelepanu töödeldud kalatoodete soolasisaldusele, nt kalakonservid, soolatud ja suitsukala sisaldavad üldjuhul üsna palju soola.

Kala on väga toitainerohke valik, kuid on oluline jälgida, kust on see pärit ning kui kestliku kalaliigiga on tegu. Kahjuks on suur osa kalaliikidest maksimaalsete piirideni püütud.

Lisaks kalade püüdmise kogusele on keskkonnale ohuallikaks ka kalade laevadel külmana hoidmisest tekkiv heide ja püüdmismeetodid, mille tagajärjel tekib palju kaaspüüki. 

Kaladesse võivad kuhjuda ka ühendid, mis suurtes kogustes tarvitatuna võivad olla tervisele ohtlikud. Dioksiini ja dioksiinilaadsete PCB-de riski hajutamiseks soovitatakse tarbida rohkem väherasvast ja keskmise rasvasusega kala. Vaata kestlikke valikuid ka Eestimaa Looduse Fondi kalafoorist.

Liha ja linnuliha võib päevaseid portsjoneid arvesse võttes asendada ja/või kombineerida  kala ja kalasaaduste või teiste valgurikaste toitudega, nt munaga.

Linnulihas ja lihas on organismile soodne aminohapete vahekord ja piisavalt asendamatuid aminohappeid, palju B-grupi vitamiine, kaaliumi, fosforit ja hästi omastuvat rauda. Lihas leiduvate rasvade koostises sisaldub üsna palju küllastunud rasvhappeid, mille saamist peaks piirama. Valida tuleks sellist liha, kus ei ole silmaga nähtavat rasva.

Lihast ja linnulihast toitude valmistamisel võiks eelistada hautamist ja keetmist. Erinevaid tooteid lihast ja linnulihast võiks tarvitada väiksemates kogustes ja harvem, kuna nad tihtipeale sisaldavad päris palju soola ja/või rasva. Rasv esineb sellistes toodetes tihti varjatud kujul ehk peitrasvana, st ei ole silmaga nähtav, nt viinerite-vorstide rasvasisaldus on keskmiselt 20%. Samuti on lihatoodete soolasisaldus tihti 2–3 grammi 100 grammi toote kohta. Seega tasuks nende seast valiku tegemisel eelistada suurema lihasisaldusega ja väiksema rasva- ja/või soolasisaldusega tooteid.

See, kui palju ja milliseid lihatooteid tarbitakse, avaldab lisaks tervisele olulist mõju ka keskkonnale. Seetõttu piirdu liha söömisel soovitatud kogustega.

Liha on üks suurima negatiivse keskkonnamõjuga toitudest, kuna selle tootmiseks läheb vaja palju vett, maad (eelkõige sööda kasvatamiseks) ja tekib suurel hulgal kasvuhoonegaase.

Eriti suur negatiivne mõju keskkonnale on kaugelt imporditud lihatoodetel, kuna nende puhul lisandub ka transpordil tekkivate kasvuhoonegaaside mõju.

Loomakasvatamise keskkonnamõju kõrval on viimasel ajal hakatud järjest rohkem rääkima ka loomade heaolust suurtööstuses. Kui loomade heaolu on miski, mis sulle muret valmistab, võiksid liha tarbimisel samuti jälgida, kust liha pärit on. Enamasti on nii, et mida kaugemal on see toodetud, seda vähem saame kontrollida loomade kasvatamise tingimusi. 

Kestlikumat valikut liha tarbimisel aitab teha Eestimaa Looduse Fondi lihafoor.  Loe veel toidu jätkusuutlikkuse kohta.

Maks on küll väga heaks raua, A ja B12-vitamiinide allikaks, kuid samuti võivad olla maksa talletunud kahjulikud ühendid, nt raskemetallid. Seetõttu ei soovitata maksa süüa väga sageli ega suurtes kogustes.

Munad sisaldavad hästi omastuvaid valke, sh asendamatuid aminohappeid, lipiide, vitamiine ja mineraalaineid. Organism omastab poolkõva muna paremini kui kõvaks keedetud muna.

Lihtsustatud ligikaudsed söömise soovitused tervise toetamiseks on toodud järgmises tabelis.

Toitude grupidPäevane soovitus vastavalt energiasoovitusele

Milliseid toitaineid sisaldavad ja

nende parimad allikad

2000 kcal (naine)2600 kcal (mees)
Kala

250 g rasvasemat ja

250 g lahjemat kala nädalas

  • valgud (muna, kala, taine (linnu)liha)
  • α-linoleenhape (asendamatu oomega-3-rasvhape) (kala)
  • A-vitamiin (maks, muna)
  • D-vitamiin (kala, maks, muna)
  • B1-vitamiin (sealiha, rupskid, linnuliha, lõhe)
  • B2-vitamiin (maks, muna, sealiha, räim)
  • niatsiin (maks, kala, linnuliha, sea- ja veiseliha, muna)
  • B6-vitamiin (maks, linnuliha, lõhe, sea- ja veiseliha, munakollane)
  • B12-vitamiin e kobalamiin (maks jt rupskid, kala (nt räim, heeringas, lõhe), liha (eriti uluki-, linnu-, lamba- ja veiseliha), muna)
  • kaalium (linnuliha, kalad, rupskid)
  • kaltsium (kalad)
  • magneesium (sea- ja linnuliha)
  • raud (maks, veretooted jt rupskid, liha, linnuliha, muna)
  • tsink (ulukiliha, maks, liha, mereannid (nt vähid, krabid, angerjas, räim, kalakonservid), munad)
  • vask (maks, mereannid (nt krabid, vähid, lõhe)
  • jood (vetikad, kalad, koorikloomad)
Linnuliha, punane (so. veise, sea jne) liha300–400 g linnuliha nädalas ja 100 g punast liha nädalas
Muna3–4 tk nädalas