Süsivesikud, sh kiudained

Süsivesikud on organismi põhiliseks energiaallikaks. Toiduga süsivesikutest saadav energia on peamiselt tärklisest ja suhkrutest ning vähem kiudainetest ja suhkuralkoholidest.

Peamised süsivesikute allikad on teraviljad ja kartul. Puuviljad, puuviljamahl, marjad ja piim annavad samuti suhkruid (mono- ja disahhariide). Maiustused, magusad joogid, puuviljasiirupid, magustatud pagaritooted ja magustatud piimatooted on peamised lisatud suhkrute allikad. Lisatavateks suhkruteks nimetatakse suhkruid, mida lisatakse toidule töötlemise või valmistamise käigus.

Mõiste „süsivesikud” ei võrdu mõistega „suhkur”. Suhkur on kokkuleppeline käibemõiste, mida kasutatakse peamiselt sahharoosi (nn lauasuhkur), aga ka teiste magusamaitseliste vees lahustuvate lihtsüsivesikute (mono- ja disahhariidide nagu glükoos, fruktoos, laktoos, maltoos) kohta.

Kogu päevasest tarbitavast toiduenergiast peaksid süsivesikud katma 45–60%, eelistatult alates 50%E, kuna osadel inimestel võib ebasobiva jämesoole mikroorganismide koosluse tõttu olla kiudainete lagundamine puudulik..
Lisatud suhkrust saadava energia osatähtsus ei tohiks ületada 10% päevasest toiduenergiast.

Inimene, kelle energiavajadus on 2000 kcal, võiks seega päevas tarbida: 0,45 x 2000 kcal/4 kcal = 225 g kuni 0,6 x 2000 kcal/4 kcal = 300 g süsivesikuid. 2500 kcal päevase energiavajaduse juures on soovitatav päevane süsivesikute hulk 280–375 g, 3000 kcal korral 340–450 g.

Meie organism, eriti aga aju, vajab pidevat glükoosiga varustamist, tagamaks efektiivse ja tulemusliku toimimise. Pikemal süsivesikute puudusel hakkab organism glükoosi sünteesima kehavalkudest, mistõttu alaneb tunduvalt organismi kaitsevõime keskkonnateguritele.

Toiteväärtuselt jaotatakse süsivesikud kahte suurde rühma:

Esimesse kuuluvad sellised, mis on seeditavad ja imenduvad varustades keharakke peamiselt glükoosiga ehk glükeemilised süsivesikud (tärklis ja suhkrud).
Teise kuuluvad kiudained.

Glükoos on peamine kütus enamikele keharakkudele. See ladustatakse glükogeenina maksas ja lihastes. Maksa glükogeeni kasutatakse vere glükoosi taseme normaalsena hoidmiseks söömise vaheaegadel, lihase glükogeeni kasutatakse primaarselt lihastes energiaallikana.

Tärkliserikkaid tooteid sööva inimese seedekulglas toimub tärklise lagunemine, mis annab rohkesti glükoosi. Kõige tärkliserikkamad on teraviljad ja kartulid.

Need ei seedu ja lähevad edasi jämesoolde, moodustades mikrobiootale vajalikke substraate.

Süsivesikud täidavad organismis mitmeid funktsioone:

on organismi põhiliseks energiaallikaks: 1 gramm süsivesikuid = 4 kcal,
kuuluvad rakkude ja kudede koostisesse,
määravad veregrupi,
kuuluvad paljude hormoonide koostisesse,
omavad kaitsefunktsiooni antikehade koostises,
neil on inimorganismis varuaine roll – maksas ja lihastes talletatav glükogeen on ajutine glükoosi tagavara, mida organism saab vastavalt vajadusele hõlpsasti kasutada,
kiudained on vajalikud seedesüsteemi korrashoidmiseks.

Peamised süsivesikud ning nende parimad allikad:

Mono- ja disahhariidid* e lihtsüsivesikud e suhkrud
Glükoos e viinamarjasuhkur	mesi, puuviljad, marjad, mahlad
Fruktoos e puuviljasuhkur	puuviljad, marjad, mahlad, mesi
Laktoos e piimasuhkur	piim ja piimatooted
Maltoos e linnasesuhkur	teraviljatooted
Sahharoos e lauasuhkur	suhkruroog, suhkrupeet, lauasuhkur, suhkrut sisaldavad tooted, puuviljad, marjad
Oligosahhariidid
Maltodekstriin	saadakse tärklisest, kasutatakse peamiselt toidulisandina. Leidub ka õlles ja leivas
Rafinoos	kaunviljad
Polüsahhariidid
Tärklis	kartulid, teraviljatooted, riis, pasta
Kiudained (tselluloos, pektiin)	teraviljad, puuviljad

*disahhariidid kuuluvad ehituslikult oligosahhariidide alla

Kiudained

Kiudaineid leidub ainult taimedes. Inimese organismi seede-ensüümid ei ole võimelised kiudaineid lõhustama, kuid selleks on võimelised jämesooles elavad mikroorganismid. Seega on kiudained toiduks seedetrakti mikroobidele, kellel omakorda on oluline roll inimese kaitsevõime tagamisel.

Kiudainete olulisus:

suurendavad toidukördi mahtu, tekitades sellega täiskõhutunde
kiirendavad toidumassi edasiliikumist peensooles
aitavad ennetada kõhukinnisust, südame-veresoonkonnahaigusi ja II tüüpi diabeeti
soodustavad kolesterooli väljutamist organismist
aeglustuvad glükoosi imendumist, vältimaks veresuhkru taseme liiga kiiret tõusu
aitavad kaasa normaalse kehakaalu säilitamisele

Kiudained ei imendu organismis, kuid tänu osalisele lagundamisele jämesooles seedetrakti mikrobioota toimel lühikese ahelaga rasvhapeteks, annavad nad energiat 2 kcal/g .

Kiudaineid võib liigitada vees lahustuvateks ja lahustumatuteks. Kuna nende funktsioon on erinev, peaks päevas tarbima mõlemat liiki kiudaineid sisaldavaid toiduaineid:

Kaer, rukis, oder, puuviljad, marjad, köögiviljad ja kaunviljad (herned, läätsed, oad) on head vees lahustuvate kiudainete allikad.
Täisteratooted (rukkileib, täisterasai, sepik, tangud, täisterahelbed, täisterariis) on head vees lahustumatute kiudainete allikad.

Päevas peab täiskasvanud naisterahvas saama minimaalselt 25 g ja meesterahvas 35 g kiudaineid (umbes 13 g kiudaineid 1000 kcal kohta).

Üle aastaste laste puhul on soovitatav päevane kiudainete kogus 8–13 g 1000 kcal tarbitud energia kohta. Ligikaudselt saab laste puhul päevast soovitust arvutada valemiga „vanus+7”. Kiudainete väga suur ületarbimine on ebasoovitav, sest tekib oht, et mõni organismile vajalik mineraalaine seotakse raskestilahustuvasse ühenditesse ja organism ei suuda mineraalainet omastada.

Soovitusi tärklise- ja kiudaineterikaste toiduainete tarbimise suurendamiseks:

Söö vähemalt 500 g puu- ja köögivilju ning marju päevas.
Lisa ube ja herneid pajaroale, köögiviljavormile või -hautisele. See suurendab roa kiudainesisaldust. Nii toimides saab kasutada vähem liha, roa valmistamine muutub odavamaks, samuti väheneb saadav küllastunud rasvhapete kogus.
Puder on suurepärane talvine hommikusöök, kaerahelbed värskete puuviljade-marjade ning jogurtiga on värskendav suvine hommikusöök.
Söö umbes 3–5 viilu täistera- rukki- või seemneleiba või täisterasaia (jälgi, et leiva-saiatoote kiudainete sisaldus oleks vähemalt 6 grammi 100 grammi kohta) päevas.
Eelista täisterariisi valgele riisile.

Suhkur

Enamik inimesi kipub tarbima suhkrut liiga palju, sest süüakse palju maiustusi, kooke-küpsiseid ja teisi suhkrurikkaid toite ja juuakse karastus- ja mahlajooke. Töötlemata toiduainetes, näiteks puuviljades ja piimas sisalduvat suhkrut ei pea kartma. Vähendada tuleks ennekõike toitude söömist, mis sisaldavad lisatud suhkrut.

Suhkrut lisatakse paljudesse erinevatesse toitudesse, kuid kõige enam sisaldavad seda:

karastus- ja mahlajoogid, nt 500 ml limonaadi võib sisaldada ligi 50 g e 10-15 teelusikatäit suhkrut,
maiustused, kommid, küpsised,
moos,
koogid, tordid, saiakesed, pudingud,
jäätis.

Peamiseks suhkrurikaste toitude paheks on ühelt poolt suhteliselt suur energiasisaldus, kuid teiselt poolt reeglina ka üsna väike vitamiinide ja mineraalainete sisaldus. Samuti sisaldavad paljud suhkrurikkad tooted lisaks ka palju rasva, nt šokolaad, küpsised, saiakesed, koogid ja jäätis.

Suhkrurikkad toidud ja joogid võivad kahjustada ka hambaid, kui ei pöörata piisavalt tähelepanu suuõõne hügieenile. Hambaid tuleb pesta korralikult vähemalt 2 korda päevas ning puhastada neid näiteks närimiskummiga ka toidukordade vahel. Kui puuviljades sisalduvad suhkrud hambaid nii palju ei kahjusta, siis puuviljamahlades on nende struktuur lõhutud ning seega kahjustavad nad hambaid sama palju kui iga teine suhkrurikas toit, eriti juhul, kui neid tarbida tihti. Klaas puuviljamahla päevas on siiski soovitatav juua ja just toidu kõrvale, sest see rikastab meie toidulauda vitamiinide, mineraalainete ning fütokemikaalidega.