Menüü

Dieedid

Tihti arvatakse, et ideaalkaalu saladus peitub dieedipidamises ning hakataksegi katsetama erinevate dieetidega.

Kehakaalu alanemist lubavaid dieete on maailmas palju. Valdavalt on need üles ehitatud teatud toidugruppide söömise või üldise toitumise rangele piiramisele ning sellest tulenevale kiirele kaalulangusele. Sageli lühiajaline kaalulangus ka saavutatakse, aga seda tänu karmidele piirangutele, millest paljudel on pikemaajaline negatiivne mõju tervisele ning ühegi sellise piirangu järgimist ei toeta teaduslikud uuringud.

Kui dieet on energiavaene ja rangelt piiratud toiduvalikuga, siis peale pideva näljatunde ja halva meeleolu saab organism ka liiga vähe normaalseks toimimiseks vajalikke aineid. Kui dieedipidamine hakkab üle jõu käima või soovitud tulemus on käes, pöördutakse tihti vanade harjumuste juurde tagasi, sest teadmisi, kuidas süües kehakaalu hoida, sellised kavad kahjuks ei anna. Erinevate uuringute järgi suudavad dieedijärgset kaalu hoida kauem kui kaks aastat vaid 3-10% inimestest. Seega hakkab kaal taas tõusma ning tihti järgneb uus dieet ja uus kaalutõus. Niisiis ei ole sellised dieedid jätkusuutlikud ega taga saavutatud kaalu püsimist.

Lisaks sellele, et dieedid ei ole enamasti efektiivsed ega jätkusuutlikud, on nad tihti ka ohtlikud.

Söömist piirates tekib kergesti energia- ja toitainepuudus, mis häirib keha normaalset funktsioneerimist. Näiteks võib nõrgeneda immuunsüsteem ning suureneda vastuvõtlikkus haigustele. Pärast väga ranget dieeti võib mõnede kehafunktsioonide täielik taastumine võtta aega aastaid.

Kõik dieedid võivad põhjustada häirunud söömiskäitumist ning võivad olla ajendiks söömishäiretele.

Peale imedieetide usutakse tihti ka kaalulangetamist soodustavatesse toodetesse, mis reklaamide lubaduste järgi on imelise toimega ja aitavad rasvade imendumist blokeerida või söögiisu vähendada.

Tuleb tõdeda

  • Puuduvad piisavad teaduslikud uuringud, mis tõestaksid kehakaalu langetamist soodustavate toodete võimet kaalu langetada. Isegi kui kaal väheneb, tõuseb see toote tarbimisest loobudes taas kiiresti.
  • Paljudel kehakaalu langetamist soodustavatel toodetel on kahjulikud kõrvaltoimed, mis avalduvad eriti neil, kellel on juba varem tervisehäireid.

Et saavutada püsivalt madalam kehakaal, on oluline selgeks teha toitumise põhitõed.

Tasakaalus ja mitmekesise toitumise põhimõtteid järgides võib tulemuse saavutamine kauem aega võtta, kuid tekkinud söömisharjumused on jätkusuutlikumad, loomulikumad ja neist on lihtsam kinni pidada.

Levinumad dieedid

Toome välja levinumad dieedid ning nende peamised ohud. Mitte ükski allpool nimetatud dieetidest ei ole pikaajaliselt efektiivne ega põhjendatud ilma arstliku soovituseta.

Gluteenivaba dieet

Gluteenivaba dieeti on sunnitud järgima tsöliaatikud, keda on umbes 1-2% elanikkonnast, aga see võib aidata ka nisuallergia või gluteenitundlikkuse puhul. Gluteenivaba dieet välistab täielikult gluteeni, mida leidub nisus, rukkis ja odras. Mõnikord arvatakse ekslikult, et nisu vältimine ongi gluteenivaba dieet.

Ei ole tõestatud, et gluteenivaba dieet oleks tervele inimesele kasulik või otstarbekas. Seega, kui kahtlustad endal gluteeniallergiat või -tundlikkust, pöördu kindlasti esmalt arsti poole!

Ohud

  • Kuna toidulaualt jäetakse välja suur hulk teravilju, võib gluteenivaba dieet põhjustada kiudainete puudust.
  • Gluteenivaba dieeti järgivatel inimestel on esinenud järgmiste mikrotoitainete puudust: D- ja B12-vitamiin, folaadid, tsink, magneesium, raud, kaltsium.
  • Gluteenivabadel toodetel on keskmiselt suurem rasvade, eriti küllastunud rasvhapete sisaldus kui sarnastel gluteeni sisaldavatel toodetel. Seega võib gluteenivaba dieet toitumise tasakaalust välja viia.

Atkinsi, keto, LCHF jt madala süsivesikutesisaldusega dieedid

Madala süsivesikute sisaldusega dieete on mitmeid, näiteks keto, Atkinsi, LCHF jne. Kõik need dieedid näevad ette suures koguses rasvade ja normaalses või suures koguses valkude tarbimist ning vähemal või suuremal määral süsivesikute piiramist, ehk siis vähendatakse saadavat toiduenergiat. Saamata jäänud süsivesikute asemel on keha sunnitud nii-öelda rasvu põletama. Maks muudab rasvad rasvhapeteks ja ketokehadeks ja kuna keha ei saa energiat glükoosist, nagu tavatoitumise korral, hakkavad ketokehad asendama peamist energiaallikat – glükoosi. Praktiliselt tähendab see süsivesikuterohkete teraviljatoodete ning puu- ja köögiviljade asendamist rasvarikaste liha- ja piimatoodete, õlide ja võiga.

Ketodieet kui üks tuntumaid süsivesikuvaeseid dieete oli algselt mõeldud epilepsia raviks, milleks on tänapäeval juba efektiivsemaid meetodeid.

Ohud

  • Kahe põhitoidugrupi minimaalne tarbimine põhjustab oluliste mikrotoitainete puudust. Enamasti tekib B-grupi vitamiinide, E- ja C-vitamiini, kaaliumi, naatriumi, kaltsiumi, magneesiumi ning oomega-3-rasvhappe puudus.
  • Kiudainete puudus tekitab muutusi jämesoole mikrobiootas ning võib põhjustada kõhukinnisust.
  • Dieediga kaasnevad tihti peapööritus, väsimus, ärrituvus, tähelepanu hajumine.
  • Süsivesikuvaese dieedi tagajärjel tõuseb kolesteroolitase ja luumassi vähenemise tõttu suureneb luumurdude tekkimise risk.

Paast

Paast ehk täielik või osaline toidu ja/või joogi vältimine võib kesta ühest päevast kuni ühe kuuni (kuivpaastude puhul max 3 päeva) ning võib sisaldada erinevaid toitumisalaseid piiranguid.

Levinuim on vee- ja taimeteepaast. On olemas ka kuivpaaste, mille ajal ei tarbita üldse ei toitu ega ka vedelikku. Levinud on ka mahla- või supipaastud, mille käigus tarbitakse vaid puu- või köögiviljamahlu või suppe (puljongeid).

Paastumist kasutatakse enamasti kas kaalulangetuseks või nii-öelda keha puhastamiseks. Tegelikult tuleneb kaalukaotus aga peamiselt veekaost ning organism ei vaja puhastumiseks meie abi, vaid väljutab jääkaineid ise.

Ohud

  • Paastu ajal ei saa keha (piisavalt) vajalikke toitaineid ning inimese soost, vanusest, kehalisest aktiivsusest, tervislikust seisundist jm sõltuvalt võib paastumine olla tervisele ohtlik. Mitte mingil juhul ei tohiks seda proovida lapsed, rasedad, imetavad või rasestuda proovivad naised, eakad, alakaalulised, ega ka erinevate terviseprobleemidega inimesed.
  • Paastumisega kaasneb enamasti väsimus, nõrkus, näljatunne, kurnatus, külmatunne jms.
  • Paastumine võib aeglustada ainevahetust, kahjustada südamelihast ning neere.

Vahelduvpaast (Intermittent Fasting)

Vahelduvpaastu puhul ei piirata seda, mida süüakse, vaid hoopis millal süüakse. Vahelduvpaastumine võib tähendada nii päeva jooksul teatud kellaaegadel paastumist, üle päeva paastumist või perioodilist paastumist.

Kellaajaliselt piiratud paastu puhul on levinuimaks 16-tunnised paastud vaheldumisi 8-tunnise söömisperioodiga, kuid on ka leebemaid (nt 14/10) ja rangemaid variante (nt 20/4).

Üle päeva paast on 24-tunnise paastuperioodi ja 24-tunnise söömisperioodi varieerimine. Sellisel juhul süüakse ühel päeval korrapäraselt ja järgmisel päeval paastutakse täielikult või süüakse üks toidukord.

Vahelduvpaastu puhul on nädalas kindlad paastupäevad, nt levinuim 5/2 tähendab kahel päeval toitumise piiramist ning viiel päeval piiramatut söömist. Paastu matkiv dieet on vahelduvpaastu variatsioon, mille puhul järgitakse üks kord kuus viiepäevast madala energiasisaldusega dieeti.

Ohud

  • Perioodiliselt süües on tõenäoline, et süüakse vähem ning keha ei pruugi saada piisavalt energiat ja toitaineid.
  • Pikad toidukordade vahed võivad veresuhkru taseme väga madalale viia ning see põhjustab negatiivsete emotsioonide teket ja pikemas perspektiivis võivad tekkida ka ajufunktsioonide häired.
  • Pikk paastumine tekitab tugevat näljatunnet, mis soodustab ülesöömishoogude teket ning võib kaasa aidata söömishäirete kujunemisele.

Paleodieet

Paleodieedi põhimõtteks on toituda nii nagu meie esivanemad paleoliitikumi ajal. Kuna paleoliitikumis tegeleti peamiselt küttimise ja korilusega ja põlluharimist ei tuntud, lubab paleodieet süüa vaid puu- ja köögivilju (mitte ka kõiki), pähkleid, muna, kala, liha. Seetõttu tarbitakse tihti soovituslikust rohkem valke ja rasvu ning vähem süsivesikuid.

Tegelikult puuduvad tõendid paleoliitikumiaegsetest söömisharjumustest. Samuti on paleoliitikum väga pikk periood, mille jooksul muutus kindlasti oluliselt ka toitumiskäitumine. Samuti on paleoliitikumiga võrreldes oluliselt arenenud ja muutunud ka meid ümbritsev maailm, sh taimed, loomad ja inimesed.

Ohud

  • Teatud toidurühmade vältimine põhjustab mitmete toitainete defitsiiti, kõige sagedamini võib tekkida kiudainete, B-grupi vitamiinide, folaatide ja kaltsiumi puudus.
  • Võib tekkida kiudainete puudus, mis põhjustab muutusi jämesoole mikrobiootas ning võib tekitada kõhukinnisust.
  • Saadakse soovituslikust oluliselt rohkem loomsetest allikatest valke ja rasvu, sh küllastunud rasvhappeid ning ka kolesterooli. See tõstab neeruhaiguste, südame- ja veresoonkonnahaiguste ning teatud tüüpi vähivormide tekke riski.

Väga madala energiasisaldusega dieedid

Mitmed levinud dieedid, näiteks Dr. Simeonsi dieet, Sirtfoodi dieet jt, soovitavad tarbida alla 1000 kilokalori päevas. Neid dieete iseloomustab väga range režiimi järgimine – piiratakse toidu energiasisaldust ja tihti ka toiduvalikut. Näiteks välditakse lisatud suhkruid, rasvaineid, piimatooteid vms. Tavaliselt on tegu lühiajaliste dieetidega ning toitumist jälgitakse ka vahetult enne ja pärast dieeti.

Dr. Simeonsi dieedi puhul tarbitakse päevas 500 kilokalorit ning lisaks võetakse juurde ka hCG hormooni sisaldavaid või selle toimega graanuleid või seda süstitakse. hCG on rasedushormoon ning teadusuuringud ei ole leidnud sellel seost kaalukaotusega.

Ohud

  • hCG hormooni süstimine kaalulangetamise eesmärgil on ohtlik reproduktiivtervisele ja võib mõjutada viljakust, rasedust jpm.
  • Kui täiskasvanud inimene tarbib päevas alla 1500 kilokalori, ei saa ta piisavalt enamikke toitaineid: vitamiine, mineraalaineid, kiudaineid jne.
  • Suur energiadefitsiit põhjustab väsimust, külmatunnet, tujukust, näljatunnet ja häirib ajufunktsioonide toimimist ning võib põhjustada ülesöömishoogu.
  • Rasvade ja ka muude toidugruppide vältimine viib toidulaua tasakaalust välja ja mõjutab toitainete saamist veelgi.

Toortoitumine

Toortoitlased jätavad menüüst välja kõik (enamasti üle 48 kraadi) kuumutatud toidud. Tihti kombineeritakse toortoitumist ka veganlusega ning välistatakse toidulaualt ka loomsed toidud, mida saaks tarbida kuumutamata. Toortoitlaste menüü koosneb enamasti puu- ja köögiviljadest, idandatud tera- ja kaunviljadest, pähklitest ja seemnetest.

Tihti usuvad toortoitlased, et kuumutamisel kaovad toidust toitained. Kui vitamiinide puhul võib teatav kadu tõesti olla, siis mineraalainete kaod kuumtöötlemisel on tühised, samas võivad mõned ained ka kuumutatult hoopis paremini imenduda ja osad ainult kuumutatult söödavad toidud sisaldavad palju vajalikke toitaineid.

Ohud

  • Vegan-toortoitumist järgides on oht, et tekib puudus valkudest B12– ja D-vitamiinist, rauast, kaltsiumist, seleenist, naatriumist ja tsingist.
  • Kuna ainult toortoitu süües on keeruline saada piisavalt energiat, siis kaasnevad väsimus, külmatunne, näljatunne, tujukus jms.
  • Vegan-toortoitumist järgivatel naistel esineb tunduvalt sagedamini menstruaaltsükli häireid, amenorröad või viljakuse probleeme.
  • Toortoitujatel esineb rohkem hammaste erosiooni (tõenäoliselt happeliste puuviljade liigtarbimisest).

Glükeemilise koormuse ja glükeemilise indeksi järgimine

Kuigi mõne terviseseisundi puhul võib glükeemilise koormuse ja glükeemilise indeksi järgimine olla mõistlik, on see siiski üks piiratud toitumise vorme.

Glükeemiline indeks on väärtus, mis määratakse toiduainetele selle põhjal, kui kiiresti ja kui kõrgele toiduained vere glükoositaseme kaks tundi pärast söömist tõstavad võrreldes 50 g glükoosiga. Madala glükeemilise indeksiga toiduained vabastavad glükoosi aeglasemalt ja ühtlasemalt kui kõrge glükeemilise indeksiga toidud. Glükeemilise koormuse puhul arvestatakse lisaks glükeemilisele indeksile ka portsjoni süsivesikute kogust. Seega on see parem mõõdik süsivesikute mõju hindamiseks. Jälgides toidu glükeemilist koormust, vahetatakse kõrge glükeemilise koormusega toiduained madala koormusega toiduainete vastu.

Ohud

  • Füüsiliselt aktiivsed inimesed võivad treeningute eel, ajal või pärast vajada just kõrge glükeemilise koormusega toitu, sest kehal on seda tarvis energia taastamiseks.
  • Kuna söömisel jälgitakse vaid süsivesikuid, võib toitumine tasakaalust välja minna ja võidakse tarbida liigselt rasvu või valke.
  • Toidulaud võib olla väga ühekülgne.

Toitumiskava järgimine

Toitumiskava on kellegi teise koostatud toitumisplaan, sageli etteantud menüüga.

Toitumiskava järgimine ei ole küll alati dieet, kuid tihti kasutatakse seda kaalulangetamiseks, seega sisuliselt on see dieet. Toitumiskavad võivad üksteisest palju erineda, need võivad olla vastavuses riiklike toitumissoovitustega, aga võivad ka järgida hoopis mõnda eelpool nimetatud äärmuslikku dieeti.

Ohud

  • Väga paljud müüdavad toitumiskavad ei vasta tõenduspõhisele toitumisteadusele, ei taga tasakaalustatud toidulauda ning on liiga väikse energiasisaldusega.
  • Paljud toitumiskavad ei ole personaliseeritud. Toitumiskava peaks alati olema kohandatud just sinu vajadustele – liikumisaktiivsusele, eesmärkidele, bioloogilistele parameetritele (pikkus, kaal, vanus) jne.
  • Teiste ettekirjutatud toitumiskava järgides on risk, et kaotad oskuse kuulata oma keha. Näiteks, kui liigud mõnel päeval tavalisest rohkem, vajad tegelikult rohkem toitu kui kava ette näeb.