Köögiviljad, puuviljad ja marjad

Puu- ja köögiviljade söömine on väga oluline. Soovitatav on päevas süüa vähemalt 5 portsjonit ehk peotäit puu- ja köögivilju: kaks puuvilja- ja kolm köögiviljaportsjonit.

Üks portsjon on umbes peotäis ehk 100 g värskeid või kuumtöödeldud puu- ja köögivilju ning marju. Sellise koguse erinevate viljade söömisel on tõenäoline, et organism saab kätte vajaliku koguse paljudest vitamiinidest ja mineraalainetest, samuti vajalikke bioaktiivseid ühendeid, vett ja kiudaineid. Mida erinevamad ja värvilisemad on puu- ja köögiviljad, seda parem.

Mõiste „aedviljad” hõlmavad nii köögivilju kui ka puuvilju ja marju.

Köögiviljad jaotatakse söödava osa järgi:

• juurviljadeks (näiteks peet, porgand),
• viliköögiviljadeks (näiteks tomat, paprika),
• kaunviljadeks (näiteks herned, oad),
• lehtköögiviljadeks (näiteks peakapsas, lehtsalat, maitsetaimed),
• õisikköögiviljadeks (näiteks lillkapsas) jne.

Toitumissoovitustes käsitletakse köögiviljade all ka seeni; puuviljade ja marjade rühma kuuluvad kõrvuti aias kasvavatega ka kõik metsamarjad, samuti arbuus, ananass, melon ja banaan.

Kuigi botaaniliselt on järgmised toidud köögiviljad, ei kuulu nad toidusoovituste järgi puu- ja köögiviljade alla:

• kartulid (tärkliserikaste toitude grupis),
• avokaadod ja oliivid (lisatavate toidurasvade grupis) ning
• puuviljadest-marjadest valmistatud moosid, nektarid ja mahlajoogid (maiustuste grupis).

Puu- ja köögiviljad sisaldavad palju vett, kiudaineid, vitamiine, mineraalaineid ja bioaktiivseid ühendeid, kuid vähe rasvu ning annavad suhteliselt vähe energiat, mistõttu aitavad kehakaalu kontrolli all hoida. Puu- ja köögiviljades sisalduvate ainete kaitsvate omaduste mehhanismidena on loetletud näiteks antioksüdantide aktiivsust, immuunsüsteemi toetamist, mõju vere kolesteroolitasemele, vererõhu alandamist ja antibakteriaalseid omadusi.

Küpsed kaunviljad on valgurikkad, kuid nende valkude koostises on asendamatute aminohapete valik ja kogused veidi tagasihoidlikumad kui loomset päritolu valkudes. Et sööja saaks kätte enam-vähem väärtusliku/tasakaalustatud valgusegu, peab tagama erinevate taimset päritolu valkude kooskasutamise. Kaunviljad on ka üsna fütaatiderikkad, nende fütaatide sisaldus võib ulatuda isegi kuni 1750 mg 100 grammi kohta. Kui keskmine päevane fütaatide kogus on suurem kui 300 mg, suureneb osade mineraalainete, nt tsingivajadus.

Kõige enam kiudaineid leidub küll teraviljatoodetes, kuid palju on neid ka puu- ja köögiviljades, eriti kaunviljades ja kuivatatud puuviljades. Kiudained on vajalikud, sest need aitavad tekitada täiskõhutunnet ja parandada ainevahetust. Kiudained aitavad kaasa ka vere kolesteroolitaseme kontrollimisele, mis omakorda aitab ennetada südamehaigusi.

Erinevad viljad sisaldavad vitamiine-mineraalaineid erinevates kogustes. Näiteks on südamele kasulikku kaaliumi palju rosinates, banaanides, redistes, kapsastes, rohelistes köögiviljades, peedis, sõstardes, tomatites. Kuigi kaltsiumi peamiseks allikaks on piimatooted, leidub seda päris palju ka spinatis, Hiina kapsas, lehtkapsas ja spargelkapsas. Magneesiumirikkad on rohelised lehtköögiviljad ja maitsetaimed, kuivatatud puuviljad ja banaan. Vaserikkad on kukeseened ja kaunviljad.

Puu- ja köögiviljad on kõige rikkamad C-vitamiini poolest. Samuti leidub neis E-vitamiini, folaate ning teisi B-grupi vitamiine. D- ja B₁₂-vitamiine organismile omastuvas vormis puu- ja köögiviljades ei leidu.

Köögivilju võib süüa värskelt või kuumtöödeldult erinevate toitude (hautised, vormiroad, supid, kastmed jne) koostises. Köögiviljakonservid võivad sisaldada üsna palju soola, seega tuleks konservide söömisel tuleks eelistada väiksema soolasisaldusega variante. Köögiviljasalatite ja õliga köögiviljakonservide puhul tuleb lisaks arvestada õlist, kastmes või muudest toidugruppidest saadavaid portsjoneid. Seened on küll energiavaesemad kui enamik köögivilju, kuid neis sisaldavad valgud on üsna raskesti seeditavad ning teiste toitainete osas kipub nende toiteväärtus olema väiksem, mistõttu ei ole soovitatav neid väga sageli ja suurtes kogustes süüa.

Puuvilju on parim süüa värskelt, aga võib süüa ka kuumtöödeldult erinevate toitude (nt magustoitude) koostises. Puuviljakonservid võivad sisaldada üsna palju suhkrut. Kuivatatud puuviljad-marjad sisaldavad küll mineraalaineid 100 grammi kohta enam kui värsked, kuid samas on oluliselt suurem ka nende energiasisaldus ning vitamiine on neis vähem kui värsketes viljades. Mahladele ei tohi lisada suhkrut, kuid nii mõnedki mahlad sisaldavad palju n.ö. looduslikke suhkruid ja annavad seetõttu üsna palju energiat. Värsked viljad sisaldavad kiudaineid rohkem kui mahlad. Sagedat mahla joomist ei soovitata ka hammaste tervise seisukohast.

Keskmise energiavajaduse korral (1800–2500 kcal) võiks päevaste puu- ja köögiviljaportsjonite arv ulatuda isegi alates kuuest kuni üheksa portsjonini. Väga suur puu- ja köögiviljade tarbimine ei ole hea, sest siis ei suudeta süüa enam toite teistest vajalikest toidugruppidest (piim, liha, kala, leib jm) ja see võib kaasa tuua asendamatute amino- ja rasvhapete ja mõne vitamiini ning mineraalaine vaeguse. Süües palju magusaid puuvilju, näiteks banaani, viinamarju jms, saadakse liialt süsivesikuid. Kui toiduga saadavat energiat ära ei kulutata, siis ülearused süsivesikud muutuvad organismis rasvaks ja nii võib tekkida ülekaalulisus.

Lihtsustatud ligikaudsed söömise soovitused tervise toetamiseks on toodud järgmises tabelis.

Kaugelt imporditud, kasvuhoonetes kasvatatud või pikalt külmutuses säilitatud toodete suures koguses tarbimine võib avaldada keskkonnale tugevat negatiivset mõju, kuna nende tegevuste tagajärjel tekib palju kasvuhoonegaase.

Puu- ja köögiviljade tarbimisel on mõistlik eelistada kodumaist või lähiriikide toodangut ning valida toidu valmistamiseks hooajalisi saadusi. Lisaks keskkonnamõju vähendamisele toetad nii ka kohalikku toidutööstust ja seal töötavaid inimesi.

Valides kohalikke vilju ning nende erinevaid sorte, aitad kaasa bioloogilise mitmekesisuse ja mullaviljakuse säilimisele. Tervisele on mitmekesine toit samuti kasulik.

Eriti tervitatav on loodussaaduste korjamine toiduks ja ise endale toidu kasvatamine. Ühtlasi aitab metsasaaduste korjamine või aiapidamine suurendada liikumisaktiivsust.

Loe veel toidu jätkusuutlikkuse kohta.