Mineraalained

Inimese organismis on tuvastatud üle 70 keemilise elemendi. Kindlaks on määratud neist üle 20 bioelemendi vajadus. Nende elementide piisava koguse tagamiseks on väga oluline toituda mitmekesiselt.

Organismis leiduvad mineraalained võib tinglikult jagada kahte gruppi:

• Makroelementide sisaldus kehas on üle 0,01%. Nendeks on fosfor (P), kaltsium (Ca), naatrium (Na), kaalium (K), magneesium (Mg), väävel (S), kloor (Cl) (Vt tabel 1).
• Mikroelementide sisaldus on alla 0,01%, mõnel isegi 0,00001.

Osade mikroelementide vajadus meie organismile on kindlaks tehtud, näiteks raud (Fe), tsink (Zn), vask (Cu), jood (I), seleen (Se), mangaan (Mn), molübdeen (Mo), fluor (F), kroom (Cr), koobalt (Co), räni (Si), vanaadium (V), boor (B), nikkel (Ni), arseen (As) ja tina (Sn).

Lisaks on leitud organismis terve hulk elemente, mille funktsioon ei ole veel selge – nende esinemine organismis võib olla tingitud keskkonna saastatusest ja sagedasest kokkupuutest nende elementidega, näiteks kasvuhoones töötavate inimeste pidev kontakt kemikaalidega või mingist haiguslikust kuhjumisest organismi. Sellisteks mineraalaineteks on alumiinium (Al), strontsium (Sr), baarium (Ba), rubiidium (Rb), pallaadium (Pd), broom (Br).

Organismi võib olla sattunud ka raskmetalle e mürkmetalle, näiteks kaadmium (Cd), elavhõbe (Hg) või plii (Pb).

Mineraalained on meie organismile olulised luustiku, kehavedelike ja ensüümide koostises ning aitavad edastada närviimpulsse.

Inimesed ja loomad saavad erinevaid bioelemente toiduga, veega ja ümbritsevast õhust, elusorganismid mineraalaineid ise sünteesida ei saa.

Taimedesse kogunevad mineraalained pinnasest ja neis sisalduvate mineraalainete kogused sõltuvad kasvukohast ja selle väetamisest. Joogivesi sisaldab samuti mineraalaineid ning seega sõltub joogivee mineraalainete sisaldus kohast, kust vesi pärit on.

Kuigi inimene vajab mineraalaineid väikestes kogustes (makroelemente milligrammides ja grammides; mikroelemente milli- ja mikrogrammides), puuduvad siiski inimorganismis piisavad mineraalainete varud, et üle elada nende pikaajaline vaegus. Nende vajadus sõltub ka east, soost jm tingimustest (Vt tabel 2). Näiteks naistel on suurenenud rauavajadus seotud menstruatsiooni ja rasedusega, sportlastel on naatriumivajadus suurem, sest selle kadu higistamisel on suur.

Mineraalainetega liialdamine viib aga organismi talitluse häireteni, sest bioaktiivsete ühendite koostisosadena mõjutab nende liig organismi regulatoorseid protsesse. Enamike mineraalainete (v.a naatrium) ületarbimine ainuüksi toiduga on peaaegu võimatu, küll aga võib seda juhtuda toidulisandite ja mineraalainetega rikastatud toidu liigsel söömisel.

Mineraalainete omastatavust võivad takistada:

• liigne kohvijoomine,
• alkoholi tarbimine,
• suitsetamine,
• mõned ravimid,
• mõned antibeebipillid,
• osades toitudes, nt rabarberis ja spinatis leiduvad teatud ained.

Kuumtöötlemisel on mineraalainete kaod võrreldes vitamiinidega oluliselt väiksemad. Toiduainete rafineerimisel või koorimisel aga eemaldatakse osa mineraalainetest. Seetõttu on oluline süüa rohkem täisteratooteid ning rafineerimata toiduaineid. Mineraalained võivad osade teiste toitudes leiduvate ainetega, nt oksalaadid rabarberis, moodustada ühendeid, millest organism ei suuda mineraalaineid omastada.

Tabel 1. Tähtsamate mineraalainete nimetused ja allikad

Mineraalaine tähis	Mineraalaine nimi	Parimad allikad*
Makroelemendid
Na	naatrium	keedusoola (NaCl) koostises, valmistoidud, juust, leib, konservid, lihasaadused, oliivid, kartulikrõpsud
K	kaalium	taimse päritoluga toidud: kuivatatud puuviljad ja marjad, pähklid, seemned, maapirn, kartul, redis, kapsas, rohelised köögiviljad, kamajahu, peet, banaan, leib, sõstrad, tomat
Ca	kaltsium	piim ja piimatooted (eriti juust), pähklid, seemned, kala (luudega), spinat
Mg	magneesium	pähklid, seemned, kama, leib, spinat, kaunviljad, tatar, täisteratooted, sea-, veise- ja kanaliha, banaan, brokoli
P	fosfor	seemned, pähklid, piimatooted (eriti juust), maks, linnu- ja veiseliha, leib, kala, täisteratooted, kaunviljad
S	väävel	toidud, mis sisaldavad aminohappeid metioniini (teraviljatooted, pähklid) ja tsüsteiini (liha, kala, sojaoad, teraviljad) sisaldavaid valke
Cl	kloor	keedusool
Mikroelemendid
Fe	raud	maks, verivorst, seemned, muna, rosinad, leib, taine veise- ja sealiha, täisteratooted, tatar, maasikad
Zn	tsink	maks, liha, kamajahu, seemned, pähklid, juust, leib, kaunviljad, mereannid (krabid, räim), täisteratooted, munad,
Cu	vask	maks, kakaopulber, liha, kaunviljad, täisteratooted, seemned, pähklid, tatar, leib, lõhe, avokaado, peet, mereannid
I	jood	jodeeritud sool, kalad ja teised mereannid, juustud, muna, osad leivad ja jogurtid
Se	seleen	parapähkel, maks, kalad ja mereannid, päevalilleseemned, liha

* 100 grammis toidus sisalduv kogus katab vähemalt 10% täiskasvanud naisterahva päevasest vajadusest.

Tabel 2. Mineraalainete päevased tarbimissoovitused vastavalt vanusele

Vanus	Kaalium, mg	Kaltsium, mg	Fosfor1, mg	Magnee-sium, mg	Raud2, mg	Tsink2, mg	Vask, μg	Jood, μg	Seleen, μg	Fluor3, mg	Mangaan, mg	Molübdeen, μg
≤6 elukuud4	400	120	–	25	–	–	200	80–905	10	–	0,012	–
7—11-kuud	700	3106	170	807	10	3,0	2206	80–905	20	0,4	0,02-0,57	10
LAPSED
1—3-aastased	850	450	250	170	7	4,5	340	100	20	0,7	0,5	15
4—6-aastased	1150	800	440	230	7	5,8	400	100	25	1,0	1	20
7—10-aastased	1800	800	440	230	9	7,7	570	100	40	1,5	1,5	30
NAISED
11—14-aastased	2400	11508	640	250	139,10	10,8	780	120	60	2,3	2	50
15—17-aastased	2850	11508	640	250	1510	12,2	880	120	70	2,9	3	60
18—24-aastased	3500	1000	550	300	1510	9,7	900	150	75	3,2	3	65
25—50-aastased	3500	950	520	300	1510	9,7	900	150	75	3,2	3	65
51—70-aastased	3500	950	520	300	811	9,5	900	150	75	3,2	3	65
>70-aastased	3500	950	520	300	7	9,3	900	150	75	3,0	3	65
Lapseootel naised
-esimene trimester	3500	950	530	300	2412	9,7	1000	175	80	3,2	3	65
-teine trimester	3500	950	530	300	2512	12,1	1000	200	85	3,2	3	65
-kolmas trimester	3500	950	530	300	2612	12,1	1000	200	90	3,2	3	65
Imetavad emad	3500	950	530	300	15	12,6	1300	200	85	3,2	3	65
MEHED
11—14-aastased	2550	11508	640	300	11	11,1	740	130	65	2,4	2	45
15—17-aastased	3400	11508	640	300	11	14	900	140	85	3,3	2,5	60
18—24-aastased	3500	1000	550	350	9	12,7	900	150	90	3,8	3	65
25—50-aastased	3500	950	520	350	9	12,7	900	150	90	3,7	3	65
51—70-aastased	3500	950	520	350	9	12,4	900	150	90	3,7	3	65
>70-aastased	3500	950	520	350	9	12,1	900	150	85	3,5	3	65

¹ _{Eeldades, et kaltsiumi tarbitakse soovituslikus koguses} 

² _{Eeldatakse, et fütiinhappe tarbimine segatoitumise korral on umbes 600 mg/päevas}

³ _{Põhineb piisaval tarbimisel (AI) 0,05 mg/kg kehamassi kohta, kasutades populatsiooni võrdluskehamasse. Lapseootel naiste ja imetavate naiste puhul viitab see raseduseelsele kaalule}

⁴ _{Esimese kuue elukuu jooksul on imikute eelistatud toiduallikaks ainult rinnapiim. 0–6 kuu vanuste imikute väärtused põhinevad hinnangulisel rinnapiima tarbimisel}

⁵ _{Joodi AI kuni 1-aastastel imikutel on esitatud vahemikuna –  80 μg/päevas piisava joodisisaldusega populatsioonide puhul ja 90 μg/päevas kerge kuni mõõduka joodipuudusega populatsioonides. WHO soovitab kõigile imikutele 90 μg/päevas}

⁶ _{Ekstrapoleeritud ainult rinnaga toidetavatelt imikutelt vanuses 0–6 kuud} 

⁷ _{Vahemik, mis põhineb 0–6 kuu vanuste imikute tarbimise ülespoole ekstrapoleerimisel, täheldatud tarbimise keskmisel ja täiskasvanute hinnangulise tarbimise allapoole ekstrapoleerimisel}

⁸ _{Vanusegrupi 11-17-aastased puhul on kasutatud keskmisi väärtusi}

⁹ _{Kui esinevad menstruatsioonid, siis 15 mg}

¹⁰ _{Suure menstruatsiooniaegse rauakaotuse korral on oluline kontrollida rauataset veres ning võib olla vajalik võtta rauda toidulisandina}

¹¹ _{Kuni esinevad menstruatsiooni, seni järgida 25–50-aastaste vanusegrupi soovitust 15 g/p}

¹² _{Jälgida rauataset veres, võib olla vajalik võtta rauda toidulisandina}

Tabel 3. Mineraalainete maksimaalsed ühekordsed ohutud kogused¹ toidust ja toidulisanditest kokkutäiskasvanutele päeva kohta:

Mineraalaine	Kogus
Kaltsium	2500 mg
Fosfor	3000 mg
Magneesium	2502 mg
Raud	60 mg
Tsink	25 mg
Vask	5 mg
Jood	600 μg
Seleen	255 μg
Molübdeen	0,6 mg
Fluor	7 mg
Boor	10 mg

¹ _{ohutud kogused ei pruugi kehtida meditsiinilise järelevalve all väljakirjutatud toidulisandite puhul}

² _{magneesiumi hulk, mis saadakase lisaks toidust saadavale magneesiumile toidulisanditest}

Naatriumi/soola kohta loe täpsemalt peatükist Naatrium.