Menüü

Mineraalained

Inimese organismis on tuvastatud üle 70 keemilise elemendi. Kindlaks on määratud neist üle 20 bioelemendi vajadus. Nende elementide piisava koguse tagamiseks on väga oluline toituda mitmekesiselt.

mineraalainedOrganismis leiduvad mineraalained võib tinglikult jagada kahte gruppi:
  • Makroelementide sisaldus kehas on üle 0,01%. Nendeks on fosfor (P), kaltsium (Ca), naatrium (Na), kaalium (K), magneesium (Mg), väävel (S), kloor (Cl) (Vt tabel 1).
  • Mikroelementide sisaldus on alla 0,01%, mõnel isegi 0,00001.

Osade mikroelementide vajadus meie organismile on kindlaks tehtud, näiteks raud (Fe), tsink (Zn), vask (Cu), jood (I), seleen (Se), mangaan (Mn), molübdeen (Mo), fluor (F), kroom (Cr), koobalt (Co), räni (Si), vanaadium (V), boor (B), nikkel (Ni), arseen (As) ja tina (Sn).

Lisaks on leitud organismis terve hulk elemente, mille funktsioon ei ole veel selge – nende esinemine organismis võib olla tingitud keskkonna saastatusest ja sagedasest kokkupuutest nende elementidega, näiteks kasvuhoones töötavate inimeste pidev kontakt kemikaalidega või mingist haiguslikust kuhjumisest organismi. Sellisteks mineraalaineteks on alumiinium (Al), strontsium (Sr), baarium (Ba), rubiidium (Rb), pallaadium (Pd), broom (Br).

Organismi võib olla sattunud ka raskmetalle e mürkmetalle, näiteks kaadmium (Cd), elavhõbe (Hg) või plii (Pb).

Mineraalained on meie organismile olulised luustiku, kehavedelike ja ensüümide koostises ning aitavad edastada närviimpulsse.

Inimesed ja loomad saavad erinevaid bioelemente toiduga, veega ja ümbritsevast õhust, elusorganismid mineraalaineid ise sünteesida ei saa.

Taimedesse kogunevad mineraalained pinnasest ja neis sisalduvate mineraalainete kogused sõltuvad kasvukohast ja selle väetamisest. Joogivesi sisaldab samuti mineraalaineid ning seega sõltub joogivee mineraalainete sisaldus kohast, kust vesi pärit on.

Kuigi inimene vajab mineraalaineid väikestes kogustes (makroelemente milligrammides ja grammides; mikroelemente milli- ja mikrogrammides), puuduvad siiski inimorganismis piisavad mineraalainete varud, et üle elada nende pikaajaline vaegus. Nende vajadus sõltub ka east, soost jm tingimustest (Vt tabel 2). Näiteks naistel on suurenenud rauavajadus seotud menstruatsiooni ja rasedusega, sportlastel on naatriumivajadus suurem, sest selle kadu higistamisel on suur.

Mineraalainetega liialdamine viib aga organismi talitluse häireteni, sest bioaktiivsete ühendite koostisosadena mõjutab nende liig organismi regulatoorseid protsesse. Enamike mineraalainete (v.a naatrium) ületarbimine ainuüksi toiduga on peaaegu võimatu, küll aga võib seda juhtuda toidulisandite ja mineraalainetega rikastatud toidu liigsel söömisel.

Mineraalainete omastatavust võivad takistada:

  • liigne kohvijoomine,
  • alkoholi tarbimine,
  • suitsetamine,
  • mõned ravimid,
  • mõned antibeebipillid,
  • osades toitudes, nt rabarberis ja spinatis leiduvad teatud ained.

Kuumtöötlemisel on mineraalainete kaod võrreldes vitamiinidega oluliselt väiksemad. Toiduainete rafineerimisel või koorimisel aga eemaldatakse osa mineraalainetest. Seetõttu on oluline süüa rohkem täisteratooteid ning rafineerimata toiduaineid. Mineraalained võivad osade teiste toitudes leiduvate ainetega, nt oksalaadid rabarberis, moodustada ühendeid, millest organism ei suuda mineraalaineid omastada.

Tabel 1. Tähtsamate mineraalainete nimetused ja allikad

Mineraalaine tähisMineraalaine nimiParimad allikad*
Makroelemendid
Nanaatriumkeedusoola (NaCl) koostises, valmistoidud, juust, leib, konservid, lihasaadused, oliivid, kartulikrõpsud
Kkaaliumtaimse päritoluga toidud: kuivatatud puuviljad ja marjad, pähklid, seemned, maapirn, kartul, redis, kapsas, rohelised köögiviljad, kamajahu, peet, banaan, leib, sõstrad, tomat
Cakaltsiumpiim ja piimatooted (eriti juust), pähklid, seemned, kala (luudega), spinat
Mgmagneesiumpähklid, seemned, kama, leib, spinat, kaunviljad, tatar, täisteratooted, sea-, veise- ja kanaliha, banaan, brokoli
Pfosforseemned, pähklid, piimatooted (eriti juust), maks, linnu- ja veiseliha, leib, kala, täisteratooted, kaunviljad
Svääveltoidud, mis sisaldavad aminohappeid metioniini (teraviljatooted, pähklid) ja tsüsteiini (liha, kala, sojaoad, teraviljad) sisaldavaid valke
Clkloorkeedusool
Mikroelemendid
Feraudmaks, verivorst, seemned, muna, rosinad, leib, taine veise- ja sealiha, täisteratooted, tatar, maasikad
Zntsinkmaks, liha, kamajahu, seemned, pähklid, juust, leib, kaunviljad, mereannid (krabid, räim), täisteratooted, munad,
Cuvaskmaks, kakaopulber, liha, kaunviljad, täisteratooted, seemned, pähklid, tatar, leib, lõhe, avokaado, peet, mereannid
Ijoodjodeeritud sool, kalad ja teised mereannid, juustud, muna, osad leivad ja jogurtid
Seseleenparapähkel, maks, kalad ja mereannid, päevalilleseemned, liha

* 100 grammis toidus sisalduv kogus katab vähemalt 10% täiskasvanud naisterahva päevasest vajadusest.

Tabel 2. Mineraalainete päevased tarbimissoovitused vastavalt vanusele

VanusKaalium, mgKaltsium, mgFosfor1, mgMagnee-sium, mgRaud2, mgTsink2, mgVask, μgJood, μgSeleen, μgFluor3, mgMangaan, mgMolübdeen, μg
≤6 elukuud4400120  –25  –20080–90510  –0,012  –
7—11-kuud7003106170807103,0220680–905200,40,02-0,5710
LAPSED
1—3-aastased85045025017074,5340100200,70,515
4—6-aastased115080044023075,8400100251,0120
7—10-aastased180080044023097,7570100401,51,530
NAISED
11—14-aastased240011508640250139,10 10,8780120602,3250
15—17-aastased285011508640250151012,2880120702,9360
18—24-aastased3500100055030015109,7900150753,2365
25—50-aastased350095052030015109,7900150753,2365
51—70-aastased35009505203008119,5900150753,2365
>70-aastased350095052030079,3900150753,0365
Rasedad3500950530300261211,31000200903,1370
Imetavad emad35009505303001512,61300200853,1365
MEHED
11—14-aastased2550115086403001111,1740130652,4245
15—17-aastased3400115086403001114900140853,32,560
18—24-aastased35001000550350912,7900150903,8365
25—50-aastased3500950520350912,7900150903,7365
51—70-aastased3500950520350912,4900150903,7365
>70-aastased3500950520350912,1900150853,5365

1 Eeldades, et kaltsiumi tarbitakse soovituslikus koguses 

2 Eeldatakse, et fütiinhappe tarbimine segatoitumise korral on umbes 600 mg/päevas

3 Põhineb piisaval tarbimisel (AI) 0,05 mg/kg kehamassi kohta, kasutades populatsiooni võrdluskehamasse. Rasedate ja imetavate naiste puhul viitab see raseduseelsele kaalule

4 Esimese kuue elukuu jooksul on imikute eelistatud toiduallikaks ainult rinnapiim. 0–6 kuu vanuste imikute väärtused põhinevad hinnangulisel rinnapiima tarbimisel

5 Joodi AI kuni 1-aastastel imikutel on esitatud vahemikuna –  80 μg/päevas piisava joodisisaldusega populatsioonide puhul ja 90 μg/päevas kerge kuni mõõduka joodipuudusega populatsioonides. WHO soovitab kõigile imikutele 90 μg/päevas

6 Ekstrapoleeritud ainult rinnaga toidetavatelt imikutelt vanuses 0–6 kuud 

7 Vahemik, mis põhineb 0–6 kuu vanuste imikute tarbimise ülespoole ekstrapoleerimisel, täheldatud tarbimise keskmisel ja täiskasvanute hinnangulise tarbimise allapoole ekstrapoleerimisel

8 Vanusegrupi 11-17-aastased puhul on kasutatud keskmisi väärtusi

9 Kui esinevad menstruatsioonid, siis 15 mg

10 Suure menstruatsiooniaegse rauakaotuse korral on oluline kontrollida rauataset veres ning võib olla vajalik võtta rauda toidulisandina

11 Kuni esinevad menstruatsiooni, seni järgida 25–50-aastaste vanusegrupi soovitust 15 g/p

12 Jälgida rauataset veres, võib olla vajalik võtta rauda toidulisandina

Tabel 3. Mineraalainete maksimaalsed ühekordsed ohutud kogused1 toidust ja toidulisanditest kokkutäiskasvanutele päeva kohta:

MineraalaineKogus
Kaltsium2500 mg
Fosfor3000 mg
Magneesium2502 mg
Raud 60 mg
Tsink25 mg
Vask5 mg
Jood600 μg
Seleen255 μg
Molübdeen0,6 mg
Fluor7 mg
Boor10 mg

1 ohutud kogused ei pruugi kehtida meditsiinilise järelevalve all väljakirjutatud toidulisandite puhul

2 magneesiumi hulk, mis saadakase lisaks toidust saadavale magneesiumile toidulisanditest

Naatriumi/soola kohta loe täpsemalt peatükist Naatrium.

Naatrium
Naatrium

Naatriumi leidub peaaegu kõikides toitudes, kuid enim sisaldab seda sool. Sool ehk keemiliselt NaCl koosneb naatriumist ja kloorist, naatriumi on soolas 40%.

Kaalium
Kaalium

Kaaliumi on vaja: närviimpulsside edasikandumiseks, happe-alustasakaalu tagamiseks veres, süsivesikute normaalseks ainevahetuseks, lihaskontraktsioonide tagamiseks....

Kaltsium
Kaltsium

Kaltsium moodustab umbes 2% kehamassist ja 40% keha mineraalainete massist. 99% ehk umbes 1000–1500 g kaltisumi asub inimese luustikus lahustumatute kaltsiumisooladena....

Magneesium
Magneesium

Normaalsel toitumisel on magneesiumipuudus harv. Tavaliselt võib see kaasneda mõne haiguse või ravimi kasutamisel. Tõsise magneesiumipuuduse füsioloogilised ilmingud...

Fosfor
Fosfor

Krooniline puudus kahjustab luude mineralisatsiooni, tekitab rahhiiti ja osteomalaatsiat. Kliinilised tulemid võivad olla ka probleemid närvisüsteemis, lihaskoes ja...

Raud
Raud

Rauda leidub nii loomset kui ka taimset päritolu toidus. Loomset päritolu toidus, nt. lihas leiduv raud on organsimile omastatav 15–35% ulatuses ja taimset päritolu...

Tsink
Tsink

Tsink on üks keskseid mineraalaineid organismi rakkude arengus, kasvus ja paljunemises.

Vask
Vask

Inimorganism sisaldab vaske umbes 1,4–2,1 mg iga kehakaalu kilogrammi kohta. Vask on organismis laialdaselt jaotunud, peamiselt leidub teda maksas, lihastes ja luudes,...

Mangaan
Mangaan

Mangaani on vaja peamiselt mitmete ensüümide aktiveerimiseks ning seeläbi valkude, süsivesikute, rasvade ja kolesterooli ainevahetuses.

Jood
Jood

Eestis ei tohiks joodi saamisega probleeme olla, sest seda sisaldab nii meie joogivesi kui ka keedusool, mida tarbime kahjuks liiga palju.

Seleen
Seleen

Sügav seleenipuudus võib esile kutsuda kardiomüopaatiat ja ülemäärane tarbimine toidulisanditest mürgitussümptomeid. Selle piisavat tarbimist seostatakse...

Väävel
Väävel

Väävel esineb organismis peamiselt kahe aminohappe, tsüsteiini ja metioniini koostises. Samuti on see oluline B1-vitamiini ja biotiini koostisosa. Väävlit on ka...

Kloor
Kloor

Kloori puhul soovituslikud kogused puuduvad, kuid hinnanguline päevane vajadus on orienteeruvalt, kuid koos keedusoola ehk NaCl tarbimisega lahendub ka kloori vajadus.

Molübdeen
Molübdeen

Parimateks molübdeeni allikateks on maks, kaunviljad, täisteratooted, piimatooted, ja munad.

Kroom
Kroom

Kroomi, kui mikroelemendi täpne bioloogiline roll inimorganismis on teadmata. Arvatakse, et kroom mõjutab süsivesikute, lipiidide ja valkude ainevahetust läbi...

Fluor
Fluor

Parimaks fluori allikaks on joogivesi. Samuti sisaldavad palju fluori meresaadused. Ka hambapastast saab inimene mõningal määral fluori.