Kehakaalu langetamine ja harjumuste muutmine

Kaalu langetamiseks on aastasadade jooksul välja mõeldud palju dieete, kasutatud paastumist, välja töötatud lahjumisvahendeid, hoidutud erinevatest toidugruppidest või makrotoitainetest. Tegelikult ei ole olemas ühtegi võludieeti ega -vahendit, mis üleliigsed kilod kaotaks.

Kaalu on võimalik tervislikult langetada vaid muutes oma toitumis- ja liikumisharjumusi, pidades sealjuures meeles tervisliku toitumise põhimõtteid. Mitte kõik inimesed, kes soovivad kaalu langetada, ei pea seda tegelikult tegema. Kaalu langetamisest suurem kasu tervisele võib olla oma harjumuste muutmisel, ka siis, kui kaal ei lange.

Kuidas alustada?

Kui oled otsustanud kaalu langetada või luua uusi tervislikke harjumusi, siis mõtle kõigepealt läbi, miks sa seda teha soovid ning mis on sinu eesmärgid. Eesmärkide sõnastamine on tõhus viis muutuste läbiviimiseks. Eesmärgid peaksid olema reaalsed ja pigem väikesed sammud, et muutustega paremini kohaneda.

Eesmärke on võimalik seada erinevatel viisidel:

• Tulemuse eesmärk – näiteks uus kaalunumber või joosta 10 kilomeetrit

Kuigi tulemusele suunatud eesmärkide seadmine on kõige levinum, ei ole see tihti kõige tõhusam. Tulemusele suunatud eesmärgid sobivad eeskätt neile inimestele, kes juba tegutsevad oma eesmärgi suunas, peavad seda väga prioriteetseks, kellel on piisavalt ressursse selle saavutamiseks ja on sellele väga pühendunud.

• Protsessi või süsteemi eesmärk – näiteks söön iga päev köögivilju või liigun iga päev pool tundi

Protsessile või süsteemile suunatud eesmärgid on head, et luua harjumusi ja keskenduda muutuste teekonnale.

• Õppimise eesmärk – näiteks proovin uusi köögivilju või külastan erinevaid uusi treeninguid

Enamikule inimestest ja eriti neile, kes alles alustavad söömis- ja liikumisharjumuste muutmist, on kõige rohkem abiks õppimisele suunatud eesmärgid, kuna need aitavad leida uusi viise muutuste läbiviimiseks ning pakkuda enim naudingut muutuse teekonnal.

• Endast parima andmise eesmärk – näiteks söön rohkem köögivilju või olen rohkem aktiivne

Endast parima andmise eesmärgid ei ole kõige mõjusamad, kuid on leitud, et tihti võivad need siiski olla efektiivsemad kui tulemusele suunatud eesmärgid.

Eesmärkide saavutamisel mängivad suurt rolli ka muud tegurid, mis tuleks juba eesmärke seades läbi mõelda:

• Miks soovid kaalu langetada või oma harjumusi muuta? Mis on sinu motivatsioon?
• Kas oled oma uutele eesmärkidele pühendunud? Kui prioriteetsed need sinu jaoks on?
• Kas sul on ressursse muutuste tegemiseks (nt piisavalt aega või raha, kui soovid liituda treeningklubiga)?
• Kas sul on olemas tugisüsteem (pere, sõbrad, treener)? Kuidas tugisüsteemi liikmed sind aidata ja toetada saavad? Kuidas plaanid nendega sel teemal rääkida?
• Kas seatud eesmärk on väljakutse, kuid samas jõukohane? Kas saad aru, mida pead tegema, et oma eesmärki saavutada?
• Kuidas oma edusamme hinnata?

Kaalulangetamiseks kuluv aeg

Kõikide harjumuste, sh söömis- ja liikumisharjumuste muutmine võtab aega. Kiired muutused ei ole tihti jätkusuutlikud ning võivad isegi olla ohtlikud.

Liikumisaktiivsuse suurendamisel on mõistlik seda teha järk-järgult, et vältida vigastusi ja ülekoormust. Samuti oma söömisharjumuste muutmisel võiks anda kehale aega kohaneda, eriti kui muudad olulisel määral oma toidusedelit. Järk-järgult muudatuste tegemisel väldid ebameeldivate kõrvalmõjude teket, näiteks tarbides rohkem köögivilju ning seega ka kiudaineid, võivad algul tekkida seederaskused ja puhitus.

Kui soovid kaalu langetada, siis on oluline teada, et aeglasem kaalulangetamine on organismile kasulikum ning tulemused on püsivamad.

Kaalulangetamise tempo võiks jääda vahemikku 0,5–1 kg nädalas. Sugugi halb ei ole ka kaalulangetamise tempo vaid üks kilogramm kuus. Suurema ülekaalu puhul võib aga tempo olla ka kiirem. Optimaalne kaalulangetamise kiirus on seega individuaalne.

Uuringud näitavad, et vaid 10% inimestest suudab pärast kehakaalu langetamist saavutatud uut kaalu säilitada aasta jooksul. Seega peavad muudetud söömis- ja liikumisharjumused saama elu lahutamatuks osaks. See omakorda tähendab, et tehtavad muudatused peavad olema pikaajalised ja jätkusuutlikud.

Kaalu langetamine võib endaga kaasa tuua ka mitmeid ohte: söömishooge, vastupandamatuid isusid ning liigset keskendumist toidule.

10 nippi söömisharjumuste muutmiseks:

• Enne söömist mõtle sellele, kuidas end tunned ning kas sul on nälg või tekkis soov süüa mõnel muul põhjusel.
• Söö istudes ning süües ära vaata televiisorit, loe raamatut, kasuta telefoni vms. Selle asemel keskendu vaid söömisele.
• Teadvusta toidu päritolu ning selle teekonda sinu lauale, ole tänulik.
• Söö aeglaselt ning näri toitu põhjalikult.
• Märka toidu välimust, lõhna, tekstuuri, maitset.
• Ole teadlik oma portsjonite suurusest ning väärtusta toidu kvaliteeti mitte kvantiteeti.
• Alusta söömist enne kui oled väga näljane, et vältida impulssotsuseid.
• Pane kahvel ampsude vahel käest ära, et vältida kiirustamist.
• Ei ole oluline süüa taldrikut alati tühjaks, lõpeta söömine, kui tunned mugavat täiskõhutunnet.
• Ära keela endale oma lemmiktoite või magustoite, kuid arvesta ka neid süües eelmisi nippe ning proovi mitte liialdada. Samas ära tunne end ka süüdi, kui juhtub, et sööd liiga palju.