Kofeiin

Kofeiin on aine, mida inimorganism oma toimimiseks ei vaja. Kofeiin ei anna meile toiduenergiat. Petlik mulje, nagu saaksime kofeiini tarvitades energiat juurde, tekib kofeiini stimuleerivast toimest närvisüsteemile, mis muudab inimese erksamaks. Tegelikult aitab kofeiin juba olemasolevaid energiavarusid vaid efektiivsemalt kasutada, kurnates seeläbi hoopiski organismi.

Kofeiini leidumine

Kofeiini leidub paljudes toitudes ja jookides, ennekõike kohvis, tees ja energiajookides, aga ka koolajookides ja šokolaadis. Müügil on ka kofeiini sisaldavaid komme, närimiskumme, samuti kofeiinitablette jm.

Kokku on kofeiini üle saja taime ubades, lehtedes või viljades. Kofeiini suurimad kontsentratsioonid on leitud kohvitaimede ubades ja lehtedes, tees, yerba mates, guaraanamarjades, koolapähklis ja kakaoubades.

Kofeiinisisalduse tabel

TABEL: Mõningate toitude ligikaudsed kofeiinisisaldused 100 ml (100 g) kohta ning keskmises korraga tarbitavas koguses.

	Kofeiinisisaldus 100 g või 100 ml kohta	Korraga tarbitav kogus	Kofeiinisisaldus korraga tarbitavas koguses
Presskannu- või filtrikohv	u 50–70 mg	200 ml	u 100-140 mg
Espresso kohv	200–320 mg	30 ml	60-95 mg
Lahustuv kohv	40 mg	200 ml	80 mg
Kohvijoogid, nt frappucino, late	20–30 mg	200 ml	40-60 mg
Energiajoogid	20-55 mg (enamikel Eestis müüdavatel 32 mg)	500 ml	100–275 mg (160 mg)
Energiashotid	Näiteks 1) 330 mg 2) 800 mg	1) 60 ml 2) 25 ml	1) 200 mg 2) 200 mg
Energiaveed	30-36 mg	530-580 ml	u 160-210 mg
Koolajoogid	10-13 mg	500 ml	50-65 mg
Jäätee musta tee baasil	3-6 mg	500 ml	15-30 mg
Must tee	15-47 mg	250 ml	38-118 mg
Roheline tee	10-17 mg	250 ml	13-43 mg
Tume šokolaad	65–75 mg	20 g	13-15 mg
Piimašokolaad	20–25 mg	20 g	4-5 mg

Kofeiini ohutu tarvitamine

Kofeiini lubatud päevased tarvitamiskogused ning ohutud kogused põhinevad Euroopa Toiduohutusameti viimasel hinnangul.

Tervete täiskasvanud inimeste (v.a rasedad) puhul loetakse kofeiini ohutuks päevaseks koguseks erinevatest allikatest kokku kuni 400 mg (u 5,7 mg kehakilogrammi kohta).

Laste ja noorte puhul loetakse kofeiini ohutuks päevaseks koguseks kõikidest allikatest kokku 3 mg kehakilogrammi kohta.

Rasedad ja imetavad emad. Kofeiini tarvitamine rasedatel kuni 200 mg päevas, ei põhjusta terviseprobleeme lootele, kuid soovitatakse siiski piirata kofeiini tarvitamist maksimaalselt 100 mg-ni päevas. Sama maksimaalne tarvitamiskogus kehtib ka imetavatele emadele. Kofeiin imendub rinnapiima ning mõjutab seeläbi lapse närvisüsteemi.

Kofeiini liigne tarvitamine

Nähud, mis tekivad kofeiini liigsel tarvitamisel, sõltuvad tarvitamise kogusest ning on mõjutatud omakorda sellest, kas tegemist on harjumuspärase kofeiini tarvitajaga või mitte.

Suure kofeiinikoguse tarvitamine täiskasvanutel (sõltuvalt inimesest üle 7–10 mg kehakilogrammi kohta päevas) võib avalduda erinevalt. Näiteks ärrituvuse, ärevustunde, rahutuse, hallutsinatsioonide, peavalu, pearingluse, unetuse, isukaotuse, kõhulahtisuse, iivelduse, käte värisemise, vereringehäirete, arütmia, madala vererõhu või valutundetusena. Need sümptomid võivad ilmneda nii pika- kui ka lühiajalisel tarvitamisel ning võivad olla kofeiinimürgistuse tunnusteks.

Kofeiinimürgistus võib avalduda täiskasvanutel kofeiiniannuste juures, mis on suuremad kui 7–8 mg kehakilogrammi kohta päevas või 500–600 mg päevas. Näiteks 80 kg inimese puhul tähendaks 7 mg kofeiini kehamassi kilogrammi kohta maksimaalselt 560 mg päevas ehk olenevalt kangusest 5-8 tassi (200 ml) presskannu- või filtrikohvi.

Lastel ja noortel on täheldatud kofeiini liigse tarvitamise tulemusena vererõhu kõrgenemist, unetuse, krooniliste peavalude, ärrituvuse, õpiraskuste ja teiste kahjulike kõrvaltoimete suurenemist. Seni tehtud uuringud näitavad ärevuse teket laste puhul , kui kofeiini tarbitakse üle 2,5 mg/kg/päevas ja suured kofeiiniannused (üle 3 mg/kg/p) suurendavad pea- ja kõhuvalusid.

Näiteks 30 kg kaaluva lapse puhul teeb 2,5 mg kofeiini kehamassi kilogrammi kohta kokku 75 mg kofeiini. Selline kogus kofeiini sisaldub näiteks umbes 300 ml energiajoogis või 150 ml kohvis.

Kofeiinimürgistus lastel avaldub ohtra oksendamise, tahhükardia, kesknärvisüsteemi ärrituse ja suurenenud uriinieritusena.

Kofeiini mõju kesknärvisüsteemile

Kõige rohkem mõjutab kofeiin organismi kesknärvisüsteemi. Kofeiin imendub kiiresti ning selle stimuleeriv efekt võib alata juba 15–30 minutit pärast tarvitamist ja kesta mõned tunnid. Täielikult imendub tarbitud kofeiin verre 30–120 minutiga ning kandub verevooluga ajju. Täiskasvanutel kulub 50% kofeiini eemaldamiseks organismist umbes neli tundi. See varieerub laialdaselt ja sõltub tarvitaja vanusest, kehamassist, tarbitud ravimitest jm.

Tänu oma stimuleerivale toimele võib suurtes kogustes kofeiini tarvitamine põhjustada ärevust, ärrituvust, närvilisust, peavalu, peapööritust, rahutust ja unetust/unehäireid.

Kofeiini mõju südame-veresoonkonnale

On teada, et regulaarne kofeiini tarvitamine kuni 400 mg kokku päeva jooksul ei suurenda täiskasvanutel südame- ja veresoonkonnahaiguste riski.

Küll aga inimestel, kes ei ole igapäevased kofeiinitarvitajad, on täheldatud kofeiinist tulenevat mõõdukat vererõhu tõusu (nii süstoolne kui diastoolne) ning mõju südame löögisagedusele – sõltuvalt kofeiini hulgast kas bradükardia (südame rütm alla 60 löögi minutis) või tahhükardia (üle 100 löögi minutis).

Suured kofeiiniannused võivad avalduda pearingluse, vereringehäirete, arütmia ja madala vererõhuna.

Kohvi joojatel tasub tähele panna, et filtreerimata viisil valmistatud kohvijookides, näiteks presskannukohvis, on rohkelt kafestooli. Kafestooli seostatakse kolesteroolitaseme tõusuga vereseerumis.

Kofeiini mõju teistele elundkondadele

Lisaks närvisüsteemile ja südame-veresoonkonnale avaldab kofeiin mõju ka teistele elundkondadele:

kofeiin kiirendab hingamissagedust
kofeiin suurendab neerude kaudu naatriumi ja vee eraldumist
kofeiin stimuleerib maos soolhappe tootmist
pärast kofeiini tarbimist on täheldatud ka kaltsiumi eraldumise suurenemist uriiniga

Liigse kofeiinikoguse saamine võib põhjustada häireid seedeelundkonnas, tuues kaasa iivelduse, oksendamise, kõhuvalu või kõhulahtisuse.

Rohke kofeiini tarvitamine omab tõsiseid terviseriske lastele, rasedatele, rinnaga toitvatele naistele, peptilise haavandiga patsientidele või inimestele, kellel on südame-veresoonkonnahaigused, nagu kõrgvererõhutõbi, südamepuudulikkus ja rütmihäired. Kofeiini tarvitamist raseduse ajal seostatakse sündiva lapse madalama sünnikaaluga.

Kofeiini mõju unele

Kohv ning kofeiini sisaldavad joogid küll peidavad väsimust, kuid võivad olla ka selle põhjustajad.

Kofeiini tarbimine ärkveloleku aja pikendamiseks ja soorituse optimeerimiseks võib kaasa tuua negatiivseid mõjusid järgnevatel päevadel (nt väsimus, vähenenud vaimne ja füüsiline võimekus).

Vahetult enne magamaminekut 300–400 mg kofeiini tarvitamine on seotud 30–80-minutilise uneaja vähenemisega. Ka väiksemad annused võivad mõjutada und. 100 mg kofeiini (s.o väike tass kanget kohvi) võib endaga kaasa tuua magama jäämise edasilükkumise ning halvema unekvaliteedi järgnenud 3–4 tunni jooksul. Ühekordne kogus 100 mg (1,4 mg kehakilogrammi kohta) võib mõjutada une kestvust ja mustrit mõningatel täiskasvanutel, eriti kui seda on tarbitud magamisaja lähedal.

Kofeiini ja alkoholi koosmõju

Ära tarvita alkoholi ja energiajooke koos!

Energiajookide ja kohvi segamine alkoholiga võib olla ohtlik. Kofeiini stimuleeriv mõju võib varjata seda, kui purjus inimene on ning tekitada olukorra, kus on raske aru saada, kui palju alkoholi tarvitatakse. Alkohol ja kofeiin suurendavad mõlemad vee väljutamist ning seetõttu võivad suurendada riski alkoholimürgistuse tekkeks.

Kohv, tee, energiajoogid

Kuna kohv koosneb paljudest erinevatest koostisosadest, sõltub kofeiini toime nii joodud kohvi kogusest kui ka tarbimisharjumusest. Ühekordsed kogused kuni 200 mg (u 3 mg kofeiini kehakilogrammi kohta) ei põhjusta tervetele täiskasvanutele (18–65-aastased) terviseprobleeme.

Mõõdukas kohvi ja tee tarbimine ei kujuta ohtu tervisele.

Pikaajalisel mõõdukal kohvi tarbimisel (umbes 3 tassi päevas) on märgatud mõningaid positiivseid tervisemõjusid. On leitud, et kohv on seotud südamehaiguste tekkeriski vähenemisega. Samuti on leitud, et kohvi joomine võib vähendada II tüüpi diabeedi riski. Tõenäoliselt etendavad suurt osa kohvis sisalduvad antioksüdandid, mis aitavad leevendada põletikke. Peale selle on uuringuandmeid ka kohvi positiivsest mõjust mõnede vähkkasvajate, Parkinsoni ja Alzheimeri tõbede ennetamisel.

Filtreerimata kohvi ja kofeiini sisaldavate magustatud jookide tarbimist tuleks piirata.

Negatiivsed mõjud ilmnevad filtreerimata kohvi, magustatud kohvijookide ja teiste kofeiini sisaldavate jookide (nt energiajookide) suurel tarbimisel lisaks kofeiinile ka lisatud suhkrute ja muude magustajate sisaldusest. Filtreerimata viisil valmistatud kohvijookides, näiteks presskannukohvis, on palju kafestooli, mida seostatakse kolesteroolitaseme tõusuga vereseerumis.

Kuna ka erinevad teed (v.a taimeteed) võivad sisaldada sõltuvalt sordist ja valmistusviisist arvestatavas koguses kofeiini, tasub teejoomist õhtusel ajal piirata või valida kofeiinivaba tee.

Kuna kofeiin suurendab vee väljutamist ja südame löögisagedust, tuleks kehalise aktiivsuse korral vältida kofeiinirikaste jookide (nt energiajookide) joomist. Higistamise ja kofeiini uriini eritust suurendavate omaduste koostoime võib põhjustada tõsist vedelikupuudust, mis omakorda toob kaasa südame löögisageduse ning kehatemperatuuri tõusu. Mõju on suurem pikemaajalise ja intensiivsema tegevuse korral.

Kehalise aktiivsuse puhul tuleks kindlasti vältida energiajookide joomist.

Kofeiinist loobumine

Kui soovite kofeiini tarvitamist vähendada, võib esimeseks sammuks sellel teel sobida suure kofeiinisisaldusega jookide asendamine väiksema kofeiinisisaldusega või kofeiinivabade jookide vastu. Lisaks tuleks vähendada tarbimiskoguseid ja/või -sagedust.

Regulaarne kofeiini tarvitamine võib kaasa tuua kõrgenenud taluvuse selle suhtes. Seetõttu võib kofeiinist loobumine omakorda seostuda ebameeldivate aistingutega. Täiskasvanutel on kirjeldatud erinevaid kofeiinist võõrutamise sümptomeid: peavalu, unisus, depressioon, ärevus, väsimus, ärrituvus ja kontsentreerumisvõime halvenemine. Võõrutusnähud võivad kesta 1–2 päeva kuni isegi nädala pärast tarvitamise lõpetamist.