Portsjonite suurused

Köögiviljad, puuviljad ja marjad

Roogade valmistamisel kasutatud rasvaine, suhkru vms portsjonid arvestada vastavasse toidugruppi. Kõik kogused on puhaskaalus (nt köögiviljad kooreta) söömisvalmis kujul. Majapidamismõõtude kogused on ligikaudsed.

Ühe portsjoni energiasisaldus köögiviljadel on 30 kcal, kaunviljadel 130 kcal, puuviljadel ja marjadel 50 kcal

Keskmiselt võib arvestada, et üks portsjon on 100 grammi köögivilju, kaunvilju, puuvilju või marju värskelt, kuumutatult, roogade, hoidiste koostises või mahlana

Toidugrupp	Toit	Ühe portsjoni ligikaudne suurus	Majapidamismõõt
KÖÖGIVILJAD	• Lehtköögiviljad (nt leht-, jää-, pea-, Rooma salat, Frillice jms, spinat, lehtpeet, rukola, kress, hapuoblikas, nõges, naat, võilill) • Viliköögiviljad (nt tomat, kurk, paprika, suvikõrvits, tšilli, baklažaan, kõrvits)	150 g	100 g tükeldatult = 2 dl Lehtköögiviljade puhul 1 dl = umbes 10 g
	• Varsköögiviljad (nt varsseller, rabarber, spargel, apteegitill) • Kapsad, õisikköögiviljad (nt valge või punane peakapsas, lillkapsas, spargelkapsas ehk brokoli, rooskapsas ehk Brüsseli kapsas, nuikapsas ehk koolrabi, paksoi ehk Hiina lehtnaeris, Pekingi (Hiina) kapsas, lehtkapsas, käharpeakapsas ehk Savoia kapsas, merikapsas, okra, artišokk), hapukapsas • Mugulsibul, muru-, karu- või porrulauk, roheline sibul, küüslauguvõrsed • Türgi oad ehk aedoad • Söögiseened	100 g
	• Juurviljad (nt porgand, punapeet, kaalikas, naeris, mustjuur, juurseller ja -petersell, redis, pastinaak, valge rõigas), maapirn	80 g
	• Köögiviljamahl või -hoidised	100 g	½ klaasi = 100 g
	• Vetikad	70 g söömisvalmis kujul 10 g kuivatatult (nt nori)	1 dl = 90 g1 sushiümbris = 0,5 g
	• Küüslauk • Must küüslauk	30 15 g	1 küüs = 5 –6 g
	• Kuivatatud köögiviljad, sh maitsetaimed (nt tšillikaun, sibul, porgand, till, rosmariin)	15–30 g	1 triiki tl = 1 g
	• Teraviljaidud (nt nisuidud)	10 g	1 kuhjaga tl = 5 g 1 kuhjaga spl = 10 g
	• Kaunviljaidud (nt läätse, mungoa idud)	35–40 g	1 kuhjaga tl = 5 g 1 kuhjaga spl = 10 g
	• Võrsed ehk pisirohe (nt brokoli, päevalille)	220 g	1 dl hakitult = 40 g 1 spl hakitult = 6 g 1 tl hakitult = 2 g
KAUNVILJAD	• Kaunviljad (nt herned, oad, läätsed, kikerherned) – söödaval kujul – kuivatatult	100 g 40 g	1 dl = 70–80 g kaunviljajahu dl = 50–60 g
KAUNVILJAD	• Hernekrõbuskid või -pallid jms	50 g	1 dl = 10 g
PUUVILJAD	• Sidrun, laim	300 g	100 g tükeldatult = 2 dlMahl ½ klaasi = 100 g ehk 100 ml
	• Melon, arbuus, guajaav, papaia, tähtvili	150 g
	• Muud tsitruselised (nt apelsin, greip, mandariin, pomel)	140 g
	• Eksootilised ja troopilised puuviljad (nt ananass, kaktusvili, kiivi, füüsal, mango, pitaia ehk draakonivili, litši, granaatõun, hurmaa, annoona, mangostan, värsked viigimarjad), v.a viinamarjad, banaan, passioon ehk granadill, tamarind	120 g
	• Õunad, pirnid, aiva ehk küdoonia, ebaküdoonia, pirnõun, v.a paradiisiõunad • Luuviljalised (nt kirsid, murelid, ploomid, kreegid, virsikud, nektariinid, aprikoosid), v.a värsked datlid	100 g
	• Viinamarjad, paradiisiõunad	70 g
	• Banaan, passioon ehk granadill	50 g
	• Värsked datlid	40 g
	• Tamarind	20 g
	• Puuviljamahlad või -hoidiseid (v.a moos)	100 g
	• Kuivatatud puuviljad	15–20 g	1 spl = 10 g
MARJAD	• Marjad (nt maasikad, vaarikad, sõstrad, karusmarjad, metsmaasikad, mustikad, murakad, põldmarjad, jõhvikad, pohlad, astelpajumarjad, arooniad, pihlakad, pamplid ehk aedmurakad), v.a leedri-, kibuvitsamarjad	100 g	100 g = 2 dl
	• Musta leedri ja kibuvitsamarjad	70 g	100 g = 2 dl
	• Marjamahl või -hoidised (v.a moos)	100 g	½ klaasi = 100 g ehk 100 ml
	• Kuivatatud marjad	15–20 g	1 spl = 10–15 g

Teraviljatooted ja kartul

Roogade valmistamisel kasutatud rasvaine, suhkru vms portsjonid arvestada vastavasse toidugruppi. Kõik kogused on puhaskaalus söömisvalmis kujul. Majapidamismõõtude kogused on ligikaudsed.

Ühe portsjoni energiasisaldus on 75 kcal

Toidugrupp	Toit	Ühe portsjoni ligikaudne suurus	Majapidamismõõt
KIUDAINERIKKAD LEIVA- JA SAIATOOTED	• Leiva- või saiatooted • Näkileivad või galetid	25–30 g 20 g	1 viil = 20–40 g väike näkileib = 6 g suurem näkileib = 12 g galett = 8 g
TEISED LEIVA- JA SAIATOOTED	• Leiva- või saiatooted • Näkileivad või galetid	25–30 g 20 g
PUDRUD, PASTA, KAMA JA MUUD SARNASED TERAVILJATOOTED	• Helbed, kruubid, tangud – pudruna , nt kaera-, neljavilja-, mitmevilja-, odra-, rukkihelvestest või -kruupidest, tatrast, hirsist, täisteramannast, maisitangudest vms – helveste, kruupide, tangudena	100 g 20–25 g	1 dl = 100 g½ dl = 20–25 g
	• Keedetud kinoa või amarant	70 g	2–3 kuhjaga spl = 70 g
	• Keedetud kuskuss	60 g	3–4 kuhjaga spl = 60 g
	• Keedetud pasta või riis	50 g	2–3 spl = 50 g
	• Kamajahu	20 g	2 spl = 20 g
	• Kamapallid, neljaviljakrõbuskid	20–30 g	3 dl = 20–30 g
VÄHESE TOITEVÄÄRTUSEGA TERAVILJATOOTED	• Mais (sh konservina)	60–75 g	1 dl = 70 g
	• Kliid	40 g	1 triiki spl = 2–9 g
	• Jahu- või mannaklimbid • Pelmeenitainas	30–40 g	2–3 klimpi = 30–40 g 4–5 pelmeeni tainas = 30–40 g
	• Jahu toiduvalmistamisel	25 g	½ dl või 2–3 triiki spl = 25 g
	• Maisi- jt hommikusöögihelbed	20 g	1 triiki dl = 16–22 g
	• Müsli	20 g	½ dl = 20 g
	• Lisatud suhkruteta müsli- ja toorbatoonid	15–20 g	½ batooni = 15–20 g
KARTUL, MAGUSKARTUL	• Kartulid (keedetud, valmistatud tervete ahjukartulitena, veega keedetud pudruna)	100 g	1 tk = u 100 g 1 kuhjaga spl putru = u 35 g
	• Bataadid ehk maguskartulid (keedetud, veega keedetud pudruna)	60 g	1 tk = u 350 g 1 kuhjaga spl putru = u 35
	• Kartulid ja bataadid, valmistatud tükeldatuna ahjus, pannil, kuumaõhufritüüris, fritüüris	70–80 g	1 kuhjaga spl tükeldatud kartuleid või bataati = u 15–20 g
	• Bataadifriikartulid pooltootena või valmistatud rasvaineta või vähese rasvainega ahjus või kuumaõhufritüüris	40–50 g	1 kuhjaga spl = 15–20 g
	• Bataadifriikartulid pooltootena või valmistatud fritüüris või ahjus rohke rasvainega	50–65 g	1 kuhjaga spl = 15–20 g

Piimatooted

Roogade valmistamisel kasutatud rasvaine, suhkru vms portsjonid arvestada vastavasse toidugruppi. Kõik kogused on söömisvalmis kujul. Majapidamismõõtude kogused on ligikaudsed.

Ühe portsjoni energiasisaldus on 110 kcal

Toidugrupp	Toit	Ühe portsjoni ligikaudne suurus	Majapidamismõõt
PIIM JA PIIMATOOTED	• Maitsestamata piim ja vedelad piimatooted, sh hapendatud (nt keefir, pett)	300 g (220–340 g), R* alla 2,5% 200 g, R 2,5% 170 g, R üle 2,5%	1 dl = 100 g
	• Maitsestamata kohupiim (sh ricotta) ja kodujuust	140 g, R alla 4% 100 g, R 4% või suurem	Kohupiim 1 dl = 100 g Kodujuust 1 dl = 85 g
	• Maitsestamata jogurt	200 g, R alla 3,5% 130 g, R 3,5–5% 100 g, R üle 5%	1 dl = 100 g
	• Juustud (sh toorjuust, sulatatud juust, hallitusjuust, suitsujuust, kitsepiimajuust, mozzarella jt)	55 g, R kuni 20% 35 g, R 21–30% 30 g, R üle 30%	Juustunoaga tõmmatud viil = 10 g Sulatatud juust ja toorjuust 1 spl = 15 g 1 tl = 5 g Pakendatud viilujuustu üks viil = 15–20 g
	• Koored (sh hapu-, vahu- ja toidukoor)	100 g, R 10% 50–60 g, R 11–20% 40 g, R 21–29% 30 g, R 30% või suurem	1 dl = 100 g 1 spl = 15 g 1 tl = 5 g
	• Maitsestatud piimatooted (jogurt, skyr, viili, joogijogurt, jogurtismuuti, kohupiim, kodujuust; piimajoogid)	300 g (200–500 g) jogurtit, skyr’i, viilit jt, R alla 3% 150 g (100–200 g) jogurtit, skyr’i, viilit jt, R 3–5%43 150 g maitsestatud piimajooki, R 1–3%43 100 g jogurtit, skyr’i, viilit jt, R üle 5%43 130 g (100–250 g) magustatud kohupiima, kohupiimapastat või kohupiimakreeme, kodujuustu, R alla 10%43 50 g magustatud kohupiima või kohupiimakreeme, kodujuustu, R vähemalt 10%	Jogurt, kohupiim ja piimajook 1 dl = 100 g 1 spl = 15 g 1 tl = 5 g Kodujuust 1 dl = 85 g 1 spl = 10 g 1 tl = 4–5 g
Piimatoodete asemel kasutatavad taimsed tooted		Tooted on väga erinevad – ühe portsjoni energiasisaldus on 110 kcal

*R – rasvasisaldus

Pähklid, seemned ja õliviljad ning lisatavad rasvad

Siia toidugruppi kuuluvad puhtal kujul, lisandina ja roogade valmistamisel kasutatud rasvained, pähklid, seemned ja õliviljad. Kõik kogused on puhaskaalus (nt pähklid kooreta, avokaado kooreta-kivita) söömisvalmis kujul. Majapidamismõõtude kogused on ligikaudsed.

Ühe portsjoni energiasisaldus pähklitel on 90 kcal, seemnetel, õliviljadel ja lisatavatel rasvadel 50 kcal

Toidugrupp	Toit	Ühe portsjoni ligikaudne suurus	Majapidamismõõt
PÄHKLID	• Pähklid, kookoshelbed ja vähemalt 99%-line pähklivõie	15 g	1 kuhjaga spl = 15–20 g 1 parapähkel = 3–5 g Kookoshelbed 1 spl = 8 g
SEEMNED, KAKAO	• Seemned, magustamata kakaopulber	10 g seemneid 15 g kakaopulbrit	1 spl seemneid = 10–15 g 1 spl kakaopulbrit = 6 g
ÕLIVILJAD	• Avokaado, oliivid	25 g avokaadot 35–40 g oliive soolvees (nõrutatult) 30 g oliive õlis (nõrutatult)	¼ väikesest avokaadost = 25 g 1 oliiv = 3 g
ÕLI, VÕI, RASVARIKKAD MÄÄRDED	• Õli, või, rasvavõided, taimsed võided	5 g õli, võid, rasvavõiet, üle 50%-lise rasvasisaldusega taimset võiet, kookos-, palmi- või searasva, seapekki 10–15 g, rasvavõiet, taimset võiet, kuni 50%-lise rasvasisaldusega	1 tl = 5 g 1 spl = 15 g
	• Pesto, hummus	10–15 g pestot 25 g hummust
	• Kookos-, palmi- või searasv, seapekk	5 g kookos-, palmi- või searasva, seapekki
Majoneesid, salatikastmed jm		Üks portsjon vastab energiasisaldusele 50 kcal

Kala, muna ja liha

Roogade valmistamisel kasutatud rasvaine, suhkru vms portsjonid arvestada vastavasse toidugruppi. Kõik kogused on puhaskaalus (nt lihad-kalad luude-kontideta, muna kooreta) söömisvalmis kujul (nt kuumutatult). Majapidamismõõtude kogused on ligikaudsed.

Ühe portsjoni energiasisaldus on 80 kcal

Toidugrupp	Toit	Ühe portsjoni ligikaudne suurus	Majapidamismõõt
KALA JA MEREANNID	• Värske, jahutatud või külmutatud kala	75–80 g lahjat kala (nt haug, koha, luts, merlang, ahven, saida) 65–70 g keskmise rasvasisaldusega kala (nt pangaasius, lest, angersäga, meriforell, tuur) 40–45 g rasvast kala (nt karpkala, räim, vikerforell, latikas, säga) 25–30 g väga rasvast kala (nt lõhe, heeringas, skumbria)	Üks tikutoosisuurune tükk kaalub umbes 25–30 g
	• Teised mereannid (nt krabid, vähid, krevetid, karbid, teod)	Näiteks 60–70 g krevette 70–80 g rannakarpe
	• Kalatooted	70 g surimitooteid (nt makra)	1 makrapulk = 15 g
		55–60 g kalakonserve vees, tomatikastmes või omas mahlas	1 tl = 5 g 1 spl = 15 g
		45 g suitsu- ja soolakala	üks tikutoosisuurune tükk kaalub umbes 25–30 g
		40 g kalapulki	1 kalapulk = 25 g 1 kalaburger või -pihv = 15–30 g
		30–40 g vürtsikilu, kalakonserve õlis või soolaheeringat	Kilu: 6 fileed = 30–40 g Konservid: 1 tl = 5 g, 1 spl = 15 g Soolaheeringas: 1 filee = 90 g
MUNA	• Kanamuna, munamass	1 muna, 60 g munamassi
MUNA	• Vutimuna	5 vutimuna
LINNULIHA	• Värske, jahutatud või külmutatud linnuliha	55 g kanafileed 50 g nahata kana- ja kalkuni-, pardi- ja faasaniliha 35 g nahaga kana-, kalkuni-, vuti- või faasaniliha 40 g nahata hane- või lumekanaliha 15–20 g nahaga hane- ja pardiliha 50 g broilerimaksa	Üks tikutoosisuurune tükk kaalub umbes 25–30 g
PUNANE LIHA	• Värske, jahutatud või külmutatud	55 g ulukiliha 45–50 g kuumtöödeldud maksa, neerusid 35–40 g sea-, veise-, lamba- või vasikaliha 35–40 g hakkliha, *R alla 10% 25–30 g sea- või veisekeelt 20 g hakkliha, R üle 15%	Üks tikutoosisuurune tükk kaalub umbes 25–30 g
LIHA- JA LINNULIHATOOTED	• Šašlõkk	30–40 g	Üks tikutoosisuurune tükk kaalub umbes 25–30 g
	• Sült	100 g, R alla 15% 30 g, R alates 15%	Üks tikutoosisuurune tükk kaalub umbes 25–30 g
	• Konserv, keedusink või -vorst, viiner, sardell	50 g, R kuni 15% 30 g, R alates 15%	1 viil = 10–20 g, 1 väike viiner = 25–30 g
	• Pasteet (sh maksast), määre	50 g, R alla 15% 25 g, R alates 15%	1 triiki tl = 5 g 1 triiki spl = 17 g
	• Suitsuliha, suitsusink, suitsuvorst	50 g, R alla 15% 20 g, R alates 15%	1 viil = 5–20 g 1 õllesigar = 20 g
	• Hakklihatooted, sh paneeritult (nt pallid, pihvid, šnitslid, nagitsad, Kiievi jm kotletid); toor-, tangu- ja grillvorstid	40 g, R alla 15% 30 g, R alates 15%	Üks tikutoosisuurune tükk kaalub umbes 25–30 g
	• Lihanäksid (nt kabanoss, õllesigar jms); vinnutatud liha	30 g, R alla 15% 20 g, R alates 15%
	• Verivorst ja verikäkk	25–30 g
	• Salaami, chorizo jms	25 g, R alla 30% 15 g, R alates 30%
	• Peekon, suitsukülg ja -põsk, pekk	20 g, R alla 50% 10 g, R alates 50%
Kala, muna ja liha asemel kasutatavad taimsed tooted		Tooted on väga erinevad – ühe portsjoni energiasisaldus on 80 kcal

*R – rasvasisaldus

Maiustused, näksid ja muud organismile ebavajalikud toidud

Majapidamismõõtude kogused on ligikaudsed. Selles toidugrupis olevad toidud ei ole inimorganismile vajalikud.

Ühe portsjoni energiasisaldus on 40 kcal, see on keskmiselt 100 g magustatud jooki või 10 g tahket maiust

Toidugrupp	Toit	Ühe portsjoni ligikaudne suurus	Majapidamismõõt
SUHKUR, MESI, MAIUSTUSED, MAGUSAD JA SOOLASED NÄKSID, MAGUSAD JOOGID	Suhkur, mesi, siirup, moos
	• suhkur (sh toor-roo-, kookospalmi- jms suhkur)	10 g	1 triiki tl = 4 g, 1 triiki spl = 12 g
	• mesi	10 g	1 triiki tl = 10 g, 1 triiki spl = 20 g
	• suhkru-, puuvilja- või marjasiirup	15 g	1 tl = 6–7 g, 1 spl = 20 g
	• moos	20 g	1 triiki tl = 8 g, 1 triiki spl = 20 g
	Šokolaad, kommid, magustatud müslibatoonid
	• šokolaad, kommid		1 ruuduke = 4–5 g 1 komm = 8–12 g
	• magusa kattega pähklid ja kuivatatud puuviljad ning marjad		1 spl = 15–20 g
	• hematogeen		1 hematogeen = 40–65 g
	• magustatud müslibatoonid		1 müslibatoon = 25–60 g
	Joogid
	• suhkrute sisaldus alates 5 g 100 g kohta karastus-, mahlajoogid, nektarid, kali, suhkruga energiajoogid, spordijoogid, morss, siirupijook, jäätee, maitsestatud vesi (near water), toonik	100 g	1 dl = 100 ml = 100 g
	• suhkrute sisaldus alla 5 g 100 g kohta karastus-, mahlajoogid, nektarid, kali, suhkruga energiajoogid, spordijoogid, morss, siirupijook, jäätee, maitsestatud vesi (near water), vitamiinidega rikastatud vesi, toonik	200 g	1 dl = 100 ml = 100 g
	• mahla-, marja- ja puuviljakissell	60 g
	Magusad ja soolased küpsetised ning muud maiustused (v.a pannkoogid ning sorbett ja mahlajäätised)
	• muffinid, keeksid, kringlid, tordid, koogid ja pirukad eri taignast (sh täidistega, soolased ja magusad), moosipallid, sõõrikud, makroonid, magusad ja soolased küpsised, vahvlid jms	Keskmiselt 10 g	1 amps
	• maitsestatud (magusad ja soolased) kuivikud, näkileivad ja galetid
	• magusad maisipulgad; kirju koer, küpsise- ja kakaopallikesed, kass Arturi kook, sefiir, besee, halvaa, pastilaa, martsipan jms
	• kakao-, pähkli- ja šokolaadivõie (alla 99%-lise pähklisisaldusega), võikreem		1 tl = 5 g
	• šokolaadi-, karamell- ja marjakastmed		1 spl = 17 g
	• suhkruga kakaojoogipulber		1 triiki tl = 3 g
	Muud maiustused
	• panna cotta, tiramisu, brüleekreem jms	15 g	1 spl = 10–15 g
	• pannkoogid, sh magusate ja soolaste täidistega	20 g	1 väike pannkook = 15–20 g, 1 ülepannikook = 70–100 g
	• sorbett ja mahlajäätis	35–40 g	10 g = 10 ml
	Pudingud, kondenspiim, piimal põhinevad desserdid, sh jäätis
	• kohuke	10–15 g	1 kohuke = 40–45 g
	• suhkruga kondenspiim	10–15 g	1 spl = 25 g
	• piima- ja koorejäätis, plombiir	20 g	10 g = 20 ml
	• vaniljekaste	20–25 g	1 spl = 30 g
	• suhkrut sisaldavate lisanditega (nt kommid, riisipallid jms) jogurtid ja kohupiimakreemid	30 g	1 tops = 150 g
	• piima- ja valgupudingud	30–40 g	1 spl = 30 g
	• piimakissell	50 g	1 dl = 100 g
	• jäätisekokteil	100 g	1 dl = 100 g
	Taimsed magustatud joogid ja desserdid
	• kookose sisalduseta taimsed magustatud joogid (nt kaerajook) või taimsed desserdid (nt mandlipuding, kaeradessert)	60 g	1 dl = 100 g
	• kookose sisaldusega taimsed magustatud joogid või taimsed desserdid	30 g	1 dl = 100 g
	Soolased näksid, näiteks
	• kartuli-, köögivilja-, vetika-, maisi-, hummuse-, sea-, kreveti-, juustu- jt krõpsud	7–10 g	1 dl = 12–15 g
	• popkorn		1 dl = 3 g
	• küüslauguleivad, teraviljakrõpsud		1 dl = 40 g
	• soolapähklid ja -seemned		1 spl = 10 g
	Ülejäänud siia toidugruppi kuuluvad toidud
	• alkoholivabad joogid, energiabatoonid ja -geelid, valgubatoonid, maitsekõrred jt maiustused ning soolased näksid, magustatud kohvijoogi- ja teepulbrid jms	Tooted on väga erinevad – ühe portsjoni energiasisaldus on 40 kcal
ALKOHOOLSED JOOGID	• Õlu, siider, vein, viin, viski jms	Näiteks • 100 ml õlut • 50–100 ml siidrit • 25–60 ml veini •15–20 ml viina vm kanget alkohoolset jooki
PÕHITOIDUGRUPPIDESSE MITTE KUULUVAD ENERGIAT ANDVAD TOIDUD	• Maitsestatud või lisanditega tomati- jms kastmed (nt magushapud), pastakastmed, sojakaste, teriyaki, ketšup jms • Kakaopulber (magustamata) • Maitsestamata putukatooted (nt kilgijahu) • Energiat andvad toidulisandid (nt valgupulbrid)	Tooted on väga erinevad – ühe portsjoni energiasisaldus on 40 kcal
PÕHITOIDUGRUPPIDESSE MITTE KUULUVAD VÄHE ENERGIAT ANDVAD TOIDUD	• Nt puljong, ainult magusainetega karastusjoogid	Tooted ei anna praktiliselt energiat

Magusaportsjonid toitudest, mis jagunevad mitme toidugrupi vahel

Toit	Kogus, mille söömisel saab ühe magusaportsjoni
Puuvilja- või marjahoidised (v.a moos)	200 g
Magustatud maisi- jt hommikuhelbed	40 g
Suhkru, mee, siirupi, mahlakontsentraadi või šokolaadiga müsli	80 g
Magustatud jogurtist, kohupiimakreemist, piimajoogist, kodujuustust, skyr’ist jt	100 g