Toitumine üleminekueas

Üleminekueas tuleb süüa hästi mitmekesiselt, et igapäevatoidust saaks kätte kõik organismile vajalikud toitained.

Üleminekuiga ehk perimenopaus

Üleminekuiga on iga naise elus loomulik periood, mis kestab keskmiselt seitse aastat, reeglina vanusevahemikus 45–55 aastat. Sel perioodil toimuvad naise organismis muutused, millest paljud on põhjustatud naissuguhormoonide taseme langusest.

Naissuguhormoonidel on naise organismis tervist kaitsev toime ning nende vähenemine võib tervist negatiivselt mõjutada. Östrogeenide kaitsev toime väheneb, sellest tingituna vere lipiidide profiil halveneb ja kõhusisene rasvkude suureneb – need on olulisemad põhjused, miks naistel tõuseb just üleminekueaga märkimisväärselt krooniliste haiguste nagu südame-veresoonkonnahaiguste, diabeedi, osteoporoosi ja dementsuse esinemissagedus.

Et vähendada üleminekueaga kaasnevaid terviseriske, on kõige olulisem tervislik eluviis. 

Toitumine üleminekueas

Üleminekueas tuleb süüa hästi mitmekesiselt, et igapäevatoidust saaks kätte kõik organismile vajalikud toitained.

Ranged dieedid üleminekueas ei sobi, kuna nende tagajärjel võib tekkida toitainepuudus, mis võib suurendada luutiheduse kadu, põhjustada alakaalu ning tõsta seeläbi osteoporoosi riski postmenopausis. Toidulisandite, k.a kaltsiumi võtmine ilma näidustuseta ei ole üleminekueas vajalik. Ainuke toidulisand, mida tuleks juurde võtta, on D-vitamiin.

Üleminekueas naistele kehtib enamik üldisi täiskasvanutele mõeldud Eesti toitumis- ja liikumissoovitusi. Neist olulisemad on järgmised.

• Saadav toiduenergia peab katma individuaalsed energiakulutused, mis on kooskõlas inimese kehamassi, kehakoostise, kehalise aktiivsuse ja hea tervisega. Soovituslik päevase toiduenergia jaotumine toidukordade vahel on järgmine:
  • hommikusöök 20–25%
  • lõunasöök 25–35%
  • õhtusöök 25–30%
  • vahepalad kokku kuni 25%
• Kogu päevasest tarbitavast toiduenergiast peaks katma:
  • valgud 10–20%
  • rasvad 25–40% (kui küllastunud rasvhapete osatähtsust ei suudeta hoida alla 10% energiast, siis kuni 35 %E)
  • süsivesikud 45–60% (eelistatult alates 50%E, kuna osadel inimestel võib ebasobiva jämesoole mikroorganismide koosluse tõttu olla kiudainete lagundamine puudulik)
• Vedelikuvajaduse katmiseks eelistada puhast vett (keskmiselt 2–3 klaasi päevas, sõltuvalt kehalisest aktiivsusest, kliimast jm).
• Alkoholi tarvitada mitte rohkem kui 1 ühik (10 g absoluutset alkoholi) päevas, lisaks on soovituslik jätta nädalasse vähemalt 3 alkoholivaba päeva, kusjuures joomata jäänud päevaseid koguseid ei tohi tallele panna ja siis korraga tarvitada.

Üleminekueas on võimalik suurendada oma heaolu ja ennetada krooniliste haiguste väljakujunemist, pidades silmas järgmisi toidusoovitusi.

• Põhirõhk pane köögi- ja puuviljadele, marjadele ning täisteratoodetele.
• Rasvade allikana eelista pähkleid-seemneid ning rapsiõli või kvaliteetset külmpressitud oliiviõli (külmalt tarvitatuna).
• Luutiheduse ja lihasmassi säilitamiseks ja osteoporoosi ennetamiseks peaksid toiduga saama piisavalt valke (näiteks kalast, munast, kaunviljadest) ja kaltsiumit (näiteks mõõdukast kogusest magustamata piimatoodetest).
• Vähenda punase liha, eriti aga lihatoodete ja magusate-soolaste näkside tarbimist.

Tasakaalustatult ja mitmekesiselt toituda aitab toidupüramiid, mis näitab toitude soovituslikke proportsioone. Toite peaks valima kõigist viiest põhitoidugrupist ja varieerima toite ka toidugrupi piires.

Iga päevasel söömisel võiks järgida praetaldriku kokkupanemisel taldrikureeglit.

Üleminekueas naistele sobib hästi Vahemere maade või muu taimerohke menüü

Traditsioonilise Vahemere maade dieedi all mõeldakse enamjaolt taimset toitumist.

• Põhirõhk on puu- ja köögiviljadel, marjadel ning täisteratoodetel, samuti oliiviõlil japähklitel-seemnetel.
• Regulaarselt tarbitakse rasvarikast kala ja mereande.
• Mõõdukalt tarbitakse piimatooteid.
• Vähe tarbitakse punast liha, lihatooteid ning magusat.

Taimekesksetel toitumismustritel, eelkõige Vahemere maade menüül, on leitud palju positiivseid tervisemõjusid üleminekueas naistele.

Vahemeremaade dieet võib aidata lühiajalises plaanis parandada vasomotoorseid sümptomeid, südame-veresoonkonna riskifaktoreid (nagu kõrget vererõhku, kolesterooli ja veresuhkru taset) ning meeleolu, samuti leevendada depressiooni ilminguid.

Pikaajaline Vahemere maade dieedi järgimine võib aidata parandada südame-veresoonkonna tervist, säilitada luutihedust, ennetada kognitiivset langust ning vähendada rinnavähi riski ja üldist suremusriski.

Vahemere maade toitumismustril on ka 2. tüüpi diabeeti ennetav mõju ning neil, kes järjepidevalt Vahemere maade menüüd järgivad, langeb kognitiivne võimekus 21% väiksema tõenäosusega kui neil, kes seda harva järgivad.

Samas tasub märkida, et ka Eesti riiklikud toitumissoovitused on väga sarnased Vahemere maade soovitustele. Et tervislikult süüa, ei ole vaja hüljata enda kultuurile omaseid toite. Eestis soovitatakse süüa proportsionaalselt enam taimset päritolu toite (täisteratooted, köögiviljad, marjad, puuviljad, pähklid, seemned), paaril korral nädalas kala. Vähem tuleks süüa punast liha, võimalikult vähe lihatooteid ja magusaid-soolaseid näkse.

Kehakaalu kontrolli all hoidmine üleminekueas

Kaalutõus üleminekueas ja postmenopausis on tavapärane. Lisaks muudele teguritele on see seotud naissuguhormoonide taseme langusega ning sellest tingitud vere lipiidide profiili muutusega ja rasvkoe ümberpaigutumisega kõhupiirkonda.

Normaalkaal üleminekuea algul võib aidata vähendada üleminekuea sümptomeid. Normaalkaalu saavutamisel ja säilitamisel on üleminekueas nii lühiajaline kui ka pikaajaline tervist toetav mõju. Naistel, kelle KMI on üle 25, on suurenenud risk sagedamate ja tugevamate vasomotoorsete sümptomite esinemiseks. Ülekaalulisus on seotud ka urogenitaalsete sümptomitega, olles üheks vaagnapõhja talitlushäire riskifaktoriks.

Hoides normaalkaalu ja vältides eelkõige kõhupiirkonna rasvumist, on üleminekueas naisel võimalik vähendada nii häirivate menopausi sümptomite esinemist kui ka vähendada paljude krooniliste haiguste tekkeriski postmenopausis.

Ülekaal ja vistseraalne rasvumine

Ülekaal ja rasvumine, mida reeglina hinnatakse kehamassiindeksi abil (KMI), on riskifaktoriks paljude krooniliste haiguste, eelkõige südame-veresoonkonnahaiguste, diabeedi, kroonilise obstruktiivse kopsuhaiguse, mitmete vähivormide, osteoartriidi jpt haiguste tekkel.

Postmenopausis naiste organismi rasvasisaldus on umbes veerandi kuni kolmandiku võrra suurem ning neil on peaaegu poole võrra rohkem kõhuõõnesisest rasvkude, võrreldes premenopausis naistega. Kõhuõõnesisene rasvkude ehk vistseraalne rasv on peamine insuliini resistentsuse ja metaboolse sündroomi tekke põhjus ning seega ka diabeedi ja südame-veresoonkonnahaiguste riskitegur. Seepärast tuleks kõhuõõnesisest rasvumist hoolega tähele panna ja vältida.

Hoia kehakaal normis ja söö rohkem taimetoitu!

Et säilitada optimaalset kehakaalu ja luumassi, on eelkõige oluline tervislik ja üleminekueale sobiv toitumine ning regulaarne kehaline aktiivsus.

Kehaline aktiivsus

Liikumine on tervise hoidmisel sama vajalik kui tasakaalustatud toitumine ja seda igas vanuses inimesele.

Kehalise aktiivsuse ja intensiivsemate treeningute peamine eesmärk on säilitada tervislik kehakoostis ning funktsionaalne iseseisvus nii üleminekueas kui ka hilisemas elus. Vähenenud energiakulutus on kehva toitumise kõrval teine oluline põhjus, miks keskmine kehamass suureneb.

Hea oleks olla kehaliselt aktiivne iga päev. Ka natuke kehalist aktiivsust on parem kui mitte midagi.

Kehaline aktiivsus, eelkõige aeroobne treening, aitab üleminekueas naistel oluliselt vähendada keha rasvasisaldust. Samuti on olemas seosed kehalise aktiivsuse ja väiksema vööümbermõõdu ning vähenenud vere triglütseriidide taseme vahel.

Regulaarne kehaline aktiivsus aitab vähendada paljude krooniliste haiguste tekkeriski. Näiteks väheneb regulaarse kehalise aktiivsusega risk haigestuda südame-veresoonkonnahaigustesse, 2. tüüpi diabeeti ja erinevatesse vähkkasvajatesse, samuti langeb üldine suremusrisk.

Lihastreening paaril korral nädalas aitab säilitada luutihedust ja ennetada tugi- ja liikumiselundkonna haigusi, parandada une kvaliteeti ja kognitiivset võimekust ning vähendada depressiooni ja ärevuse sümptomeid.

Liikumisega tuleks alustada sammhaaval, järk-järgult koormust ja sagedust tõstes. Vajaliku liikumishulga võib alguses koguda kümneminutiliste järjepanu kestvate tegevustena.

Üleminekueas naise tervisele on kõige parem, kui kombineerida aeroobne treening (sh nädalas vähemalt 150 minutit keskmise intensiivsusega või 75 minutit tugeva intensiivsusega) jõuharjutustega vähemalt kahel korral nädalas.

Naistele, kellele selline koormus ei ole jõukohane, tuleb kasuks ka igasugune väiksem kehaline aktiivsus. Rohkem liikuda saab nii vaba aja tegevusena (mäng, sport, treeninggrupid) kui ka transpordieelistusena (rattasõit, jalutamine) nii tööl kui ka kodus (trepist käimine, koristamine, aiapidamine jm).

Üldised soovitused, kuidas üleminekuea sümptomitega toime tulla

• Söö mitmekesiselt ja tasakaalustatult.
• Ole kehaliselt aktiivne ja viibi palju värskes õhus. Et vähendada stressitaset, liigu regulaarselt ning leia endale meelepäraseid tervist toetavaid tegevusi, mis aitavad sul lõõgastuda ja positiivset meelt hoida.
• Loo endale kindel magamamineku ja ärkamise režiim. Unehäirete korral pööra tähelepanu oma unehügieenile. Maga rahulikus, pimedas ja jahedas toas mugavas voodis. Enne magamaminekut lõdvestu, ära vaata ekraane ning väldi õhtusel ajal stiimuleid nagu kohv ja alkohol.
• Ära suitseta, sest suitsetajatel esineb rohkem ja intensiivsemaid vasomotoorseid sümptomeid ning on oluliselt suurem risk haigestuda kroonilistesse haigustesse.

Enamik üleminekuea sümptomeid mööduvad aja jooksul. Kui need siiski halvendavad oluliselt elukvaliteeti, siis võiks ravi üle nõu pidada oma pere- või naistearstiga.

Tekst põhineb diplomitööl: Mari-Liis Valter. (2022). Tervisliku eluviisi roll üleminekueas – infomaterjali koostamise vajalikkus. Tallinna Ülikooli Haapsalu kolledž.