Питание в период переходного периода

Во время переходного периода вам необходимо питаться разнообразно, чтобы ежедневный рацион обеспечивал организм всеми необходимыми питательными веществами.

Переходный период или перименопауза

Переходный период – это естественный период в жизни каждой женщины, который длится в среднем семь лет, обычно в возрасте от 45 до 55 лет. В этот период в организме женщины происходят изменения, многие из которых обусловлены снижением уровня женских половых гормонов.

Женские половые гормоны оказывают защитное действие на здоровье женщины, и снижение уровня этих гормонов может негативно сказаться на здоровье. Снижается защитный эффект эстрогенов, за счет этого ухудшается липидный профиль крови и увеличивается внутрибрюшная жировая ткань – это важнейшие причины, по которым у женщин именно во время переходного периода значительно возрастает заболеваемость такими хроническими заболеваниями, как сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, остеопороз и деменция.

Здоровый образ жизни является самым важным фактором для снижения рисков для здоровья, связанных с перименопаузой.

Питание в период переходного периода

Во время переходного периода вам необходимо питаться разнообразно, чтобы ежедневный рацион обеспечивал организм всеми необходимыми питательными веществами.

Строгие диеты во время переходного периода не подходят, так как они могут привести к дефициту питательных веществ, что может увеличить потерю плотности костной ткани, привести к недостатку веса и тем самым повысить риск развития остеопороза в постменопаузе. Прием пищевых добавок, включая кальций, без показаний во время переходного периода не требуется. Единственная пищевая добавка, которую следует принимать, – это витамин D.

Большинство общих эстонских рекомендаций по питанию и физической активности для взрослых применимы и к женщинам в переходный период. Наиболее важными из них являются следующие.

• Получаемая пищевая энергия должна покрывать индивидуальные энергозатраты, которые соответствуют массе тела человека, его составу, физической активности и хорошему здоровью. Рекомендуемое распределение дневной пищевой энергии между приемами пищи должно быть следующим:
  • завтрак 20-25%;
  • обед 25-35%;
  • ужин 25-30%;
  • перекусы всего до 25%.
• Общее суточное потребление пищевой энергии должно покрываться:
  • белками 10-20%;
  • жирами 25-40%;
  • углеводами 40-60%.
• Для покрытия потребности в жидкости следует пить чистую воду (в среднем 2-3 стакана в день, в зависимости от физической активности, климата и т. д.).
• Алкоголя следует употреблять не более 1 единицы (10 г абсолютного алкоголя) в день, при этом рекомендуется, чтобы каждую неделю было не менее трех дней, свободных от алкоголя, при этом нельзя «сохранять» количество алкоголя, которое не было употреблено в эти дни, а затем выпивать его за один раз.

Повысить свое самочувствие и предотвратить развитие хронических заболеваний во время переходного периода можно, соблюдая следующие рекомендации по питанию.

• Основной упор делайте на овощи и фрукты, ягоды и цельнозерновые продукты.
• В качестве источника жиров отдавайте предпочтение семенам и орехам, рапсовому маслу или качественному оливковому маслу холодного отжима (использовать холодным).
• Вы должны получать с едой достаточное количество белка (например, из рыбы, яиц, бобовых) и кальция (например, из несладких молочных продуктов), чтобы поддерживать плотность костей и мышечную массу и предотвратить остеопороз.
• Сократите потребление красного мяса, особенно мясных продуктов и сладко-соленых закусок.

Соблюдение принципов пищевой пирамиды, на которой показаны рекомендуемые пропорции продуктов, способствует сбалансированному и разнообразному питанию. Продукты питания следует выбирать из всех пяти основных групп продуктов, а также варьировать продукты внутри группы продуктов.

При составлении порции основного блюда к обеду или ужину стоит соблюдать правило тарелки.

Для женщин во время переходного периода хорошо подходит средиземноморское или другое богатое растительной пищей меню

Традиционная средиземноморская диета в основном состоит из растительной пищи.

• Основное внимание уделяется фруктам и овощам, ягодам и цельнозерновым продуктам, а также оливковому маслу и семечкам и орехам.
• Необходимо регулярно употребляют жирную рыбу и морепродукты.
• Молочные продукты стоит употреблять в умеренных,
• а красное мясо, мясные продукты и сладости в малых количествах.

Было установлено, что растительные диеты, в частности средиземноморская, оказывают много положительных эффектов на здоровье женщин во время переходного периода.

Средиземноморская диета может в краткосрочной перспективе помочь улучшить вазомоторные симптомы, факторы риска сердечно-сосудистой системы (такие как высокое кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови) и настроение, а также облегчить симптомы депрессии.

Длительное соблюдение средиземноморской диеты может помочь улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, сохранить плотность костей, предотвратить снижение когнитивных функций и снизить риск развития рака молочной железы и общий риск смертности.

Средиземноморская диета также оказывает профилактическое воздействие на диабет 2-го типа, и у тех, кто постоянно соблюдает средиземноморскую диету, вероятность снижения когнитивных функций на 21% ниже, чем у тех, кто делает это редко.

В то же время стоит отметить, что государственные эстонские рекомендации по питанию также очень схожи с рекомендациями средиземноморских стран. Чтобы правильно питаться, не обязательно отказываться от продуктов питания, свойственных для своей культуры. В Эстонии рекомендуется есть пропорционально больше продуктов растительного происхождения (цельнозерновые продукты, овощи, ягоды, фрукты, орехи, семечки), пару раз в неделю рыбу. Стоит есть меньше красного мяса, как можно меньше мясных продуктов и сладких и соленых закусок.

Контроль за весом во время переходного периода

Прибавка в весе во время климакса и постменопаузы является нормальным явлением. Помимо прочих факторов это связано со снижением уровня женских половых гормонов и обусловленным этим изменением липидного профиля крови, а также перемещением жировой ткани в область живота.

Нормальный вес в начале переходного периода может помочь уменьшить симптомы переходного периода. Достижение и поддержание нормального веса во время переходного периода оказывает как краткосрочное, так и долгосрочное влияние на здоровье. Женщины с ИМТ более 25 имеют повышенный риск более частых и тяжелых вазомоторных симптомов. Ожирение также связано с урогенитальными симптомами, являясь одним из факторов риска дисфункции тазового дна.

Поддерживая нормальный вес и избегая ожирения, прежде всего, в области живота, женщина в переходный период может уменьшить возникновение мешающих нормальной жизни симптомов менопаузы, а также снизить риск развития многих хронических заболеваний в постменопаузе.

Избыточный вес и висцеральное ожирение

Избыточный вес и ожирение, которое обычно оценивают с помощью индекса массы тела (ИМТ), является фактором риска развития многих хронических заболеваний, особенно сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, хронической обструктивной болезни легких, некоторых форм рака, остеоартрита и др.

У женщин в постменопаузе примерно на четверть-треть больше жира в организме и почти в два раза больше внутрибрюшного жира, чем у женщин в пременопаузе. Внутрибрюшная жировая ткань, или висцеральный жир, является основной причиной развития инсулинорезистентности и метаболического синдрома и, таким образом, фактором риска развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Именно поэтому следует обращать пристальное внимание на внутрибрюшное ожирение и стараться предотвращать его возникновение.

Поддерживайте нормальную массу тела и ешьте больше растительной пищи!

Для поддержания оптимального веса тела и костной массы особенно важны здоровое и подходящее для переходного периода питание и регулярная физическая активность.

Физическая активность

Для людей всех возрастов движение так же необходимо для поддержания здоровья, как и сбалансированное питание.

Основной целью физической активности и более интенсивных тренировок является поддержание здорового состава тела и функциональной независимости как во время переходного периода, так и в дальнейшей жизни. Снижение энергозатрат является наряду с плохим питанием еще одной важной причиной увеличения средней массы тела.

Физическая активность необходима человеку по возможности каждый день. Даже небольшая физическая активность лучше, чем ничего.

Физическая активность, особенно аэробные тренировки, помогают женщинам в переходный период значительно уменьшить содержание жира. Также существует связь между физической активностью, меньшей окружностью талии и сниженным уровнем триглицеридов в крови.

Регулярная физическая активность помогает снизить риск многих хронических заболеваний. Например, регулярная физическая активность снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и различных видов рака, а также уменьшается общий риск смертности.

Тренировка мышц несколько раз в неделю помогает сохранить плотность костей и предотвратить заболевания опорно-двигательного аппарата, улучшить качество сна и когнитивные способности, уменьшить симптомы депрессии и тревоги.

Физическую активность следует начинать постепенно, понемногу увеличивая нагрузку и частоту. Вначале необходимое количество активности можно получать непрерывной деятельностью по десять минут.

Для здоровья женщины во время переходного периода лучше всего сочетать аэробные тренировки (в том числе не менее 150 минут в неделю средней интенсивности или 75 минут высокой интенсивности) с силовыми упражнениями не менее двух раз в неделю.

Женщинам, которым не под силу такой уровень нагрузки, также полезна любая меньшая физическая нагрузка. Больше физической активности можно обеспечить как в виде досуга (игры, спорт, групповые тренировки), так и в виде движения (езда на велосипеде, ходьба), как на работе, так и дома (подъем по лестнице, уборка, садоводство и т. д.).

Общие рекомендации о том, как справиться с симптомами переходного периода

• Питайтесь сбалансированно и разнообразно.
• Будьте физически активными и проводите много времени на свежем воздухе. Чтобы снизить уровень стресса, регулярно двигайтесь и найдите полезные для здоровья занятия, которые вам нравятся, – это поможет вам расслабиться и сохранить позитивный настрой.
• Установите регулярный режим отхода ко сну и пробуждения. При нарушениях сна обращайте внимание на гигиену сна. Спите на удобной кровати в тихой, темной и прохладной комнате. Перед сном расслабьтесь, избегайте экранов и вечерних стимуляторов, таких как кофе и алкоголь.
• Не курите, так как у курильщиков более выражены вазомоторные симптомы и значительно выше риск развития хронических заболеваний.

Большинство симптомов климакса со временем проходят. Если же они значительно ухудшают качество жизни, следует проконсультироваться с семейным врачом или гинекологом по поводу лечения.

Текст основан на дипломной работе: Мари-Лийс Вальтер. (2022). Роль здорового образа жизни во время климакса – необходимость подготовки информационного материала. Хаапсалуский колледж Таллиннского университета.