Витамины

Витамины – незаменимые питательные микроэлементы. Они не дают энергии, но жизненно важны для нормальной работы организма и поддержания здоровья.

Витамины – незаменимые питательные микроэлементы. Они не дают энергии, но жизненно важны для нормальной работы организма и поддержания здоровья. Для того чтобы получать различные витамины, следует питаться продуктами из всех групп пищевых продуктов: цельнозерновыми продуктами, фруктами и овощами, молочными продуктами, продуктами группы «рыба-яйца-птица-мясо», добавляемыми пищевыми жирами (например, орехи, семена, миндаль). Если питаться очень жирной и сладкой пищей, конечно, получишь много энергии, но часто такие продукты представляют собой бедные источники витаминов.

Витамины необходимы:

поскольку они участвуют в процессах обмена веществ, регулируют работу нервов, играют роль в формировании костной и мышечной ткани,
для защиты от заразных и инфекционных заболеваний,
поскольку они защищают организм от вредного действия свободных радикалов, в силу чего многие витамины называют антиоксидантами.

Витамины нужны в очень малых количествах, от микрограммов до миллиграммов, но зато их нужно употреблять постоянно, поскольку организм не образует их долгосрочного запаса.

Человек способен синтезировать только единичные витамины (B₃, B₅, витамин K, ретинол из ß-каротина, под действием солнечного излучения также витамин D), и то исключительно при наличии исходных соединений и благоприятных внешних условий. Большинство витаминов содержится в продуктах как растительного, так и животного происхождения, однако, усваиваемые формы витаминов D и B₁₂ – только в животных продуктах.

Витамины делятся на две группы:

жирорастворимые (витамины A, D, E, K)
водорастворимые (см Таблица 1) (витамины B₁, B₂, ниацин, B₆, фолаты, B₁₂, C)

В случае жирорастворимых витаминов одна буква означает целую группу соединений сходного строения и действия. Опасность чрезмерного употребления жирорастворимых витаминов может возникнуть при употреблении обогащенных продуктов или БАД и, в силу их аккумулирования организмом, формируется легче, чем для водорастворимых витаминов. Передозировка водорастворимых витаминов, получаемых с пищей, невозможна, поскольку излишки естественным образом (с уриной) выводятся из организма.

Задачи витаминов группы B:

Важны в основном обмене веществ для снабжения организма энергией.
Незаменимы для нормального функционирования нервной системы.
Нужны для поддержания тонуса мышц пищеварительного тракта.
Важны для обеспечения здоровья кожи, волос, глаз, рта и печени.

Первичные симптомы недостатка витаминов – усталость и перепады настроения, а также поражения кожи. Витамины группы В воздействуют сильнее, если употреблять их вместе, но чрезмерное употребление одного из витаминов может вызвать нарушения во всасывании других. Одной из причин недостатка витаминов группы В является возросшее потребление обработанной пищи, из которой удалена значительная часть витаминов группы В. Другой причиной является возросшее потребление сахара, в результате чего в кишечнике образуется не подходящая для витаминов группы В микрофлора.

Потребность в витаминах в основном зависит:

от пола
от возраста
от состояния здоровья
от физической активности

(см Таблица 2)

Например, к моменту наступления беременности и в период роста плода очень важно употреблять достаточное количество продуктов, содержащих фолаты, чтобы уменьшить возможность рождения ребенка с дефектами развития. Во время беременности и кормления грудью возрастает потребность в большинстве витаминов. Потребность в витамине D у детей и пожилых людей больше, чем у взрослых. Стрессовый или физический активный образ жизни повышает потребность в витаминах группы В, особенно B₁.

Дефицит витаминов может возникнуть по многим причинам:

причины особенностей питания (дефицит питательных веществ при голодании; несбалансированная однообразная пища; неправильная обработка продуктов, например, слишком продолжительный нагрев; нарушения всасывания, которые вызывает, например, алкоголизм)
физиологические причины (повышенная потребность в определенных витаминах, например, у маленьких детей, беременных и кормящих женщин или пожилых людей)
определенные болезненные состояния организма и конкретные лекарства

Усвоению витаминов препятствуют:

излишнее употребление кофе
употребление алкоголя
курение
некоторые лекарства
также некоторые противозачаточные таблетки

Количество витаминов в пище зависит также от способа ее приготовления. Чтобы сократить потери витаминов:

не варите слишком долго
кладите овощи в кипящую воду
не выливайте овощной отвар, готовьте на нем, например, соусы или супы
избегайте многократного разогрева пищи

Таблица 1

Названия, обозначения и основные источники важнейших витаминов

Обозначение витамина	Название витамина	Лучшие источники*
Жирорастворимые витамины
A	ретинол	рыба, говяжья и свиная печень, сливочное масло, яйца, сыры источники β-каротина**: желтые, красные или оранжевые фрукты, овощи и ягоды (например, морковь, ягоды шиповника, тыква), батат, зеленые овощи (листовая капуста, шпинат, зелень)
D	кальциферол	рыба, яйца (желток), печень, обогащенное молоко и молочные продукты
E	токоферол	масла (например, подсолнечное, рапсовое), семена, орехи, миндаль, хлеб, авокадо, паприка, печень
K	филлохинон	продукты растительного происхождения (особенно овощи зеленого цвета)
Водорасторвимые витамины
B₁	тиамин	семена, орехи, пшеничные проростки, дрожжи, свинина, овсяные хлопья, цельнозерновыемакаронные изделия, хлеб, деревенское молоко, облепиха, печень, рыбное филе, цельнозерновойрис, лосось, бобовые, мука «Кама», яйца
B₂	рибофлавин	печень, дрожжи, миндаль, яйца, кудрявая капуста, сыр, шпинат, хлеб, брокколи, курага и чернослив, салака, авокадо, свинина, бобовые, индейка, орехи, семена
PP, B₃	ниацин, никотиновая кислота, никотинамид	орехи, семена, печень, мясо птицы, дрожжи, свинина и говядина, мука «Кама», яйца, цельнозерновой рис, рыба, творог, зернистый творог
B₅	пантотеновая кислота	печень, дрожжи, орехи, рыба, бобовые, грибы, яйца, мясо птицы
B₆	пиридоксин	печень, орехи, мясо птицы, рыба, дрожжи, авокадо, брокколи, паприка, банан, свинина и говядина, хлеб, семена, яичный желток, бобовые
H, B₇	биотин	печень, орехи, миндаль, дрожжи, яйца, кудрявая капуста, мука «Кама», овсяные хлопья, грибы
B₉	фолаты и фолиеваякислота	дрожжи, печень, бобовые, брокколи, кудрявая капуста, шпинат, орехи, семена, свекла, кольраби, зеленые части растений, яйца, хлеб, паприка, брюква, мука «Кама», цветная капуста, редис, клубника
B₁₂	кобаламин	печень, говядина, мясо птицы, яйца, рыба, сыр, свинина, молоко, творог, йогурт, дрожжевые хлопья обогащенные витамином В12 (неактивные дрожжи)
C	аскорбиновая кислота	Овощи, фрукты и ягоды, сок, шиповник, облепиха, паприка, черная смородина, морошка, клубника, цитрусовые, красная смородина, капуста, брокколи, лук-порей, брюква, крыжовник, малина, томаты, цветная капуста

* количество, содержащееся в 100 граммов продукта, покрывает не менее 10 % суточной потребности взрослой женщины
** β-каротин, содержащийся в продуктах растительного происхождения, при наличии необходимых веществ (например, жиров) также преобразуется в организме в витамин А

Таблица 2

Рекомендуемые суточные количества важнейших витаминов согласно возрасту

Возраст в годах	Витамин A, RE¹	Витамин D, мкг	Витамин E, α-TE³	Витамин K, мкг ⁴	Витамин B₁, мг	Витамин B₂, мг	Пантотеновая кислота, мг	Ниацин ⁵, NE	Витамин B₆, мг	Биотин, мкг	Фолаты, мкг	Витамин B₁₂, мкг	Витамин C, мг	Холин, мкг
≤6 месяцев ⁶	–	–	4	–	–	0,3	2	–	0,1	3	64	0,4	30⁷	120
7—11- месяцев	250	10	5⁵	10	0,3	0,4⁸	3⁸	4,9	0,4⁸	5⁸	90	1,5	30⁷	170⁸
ДЕТИ
1—3 г	300	10	7	15	0,4	0,6	4	7,4	0,6	20	120	1,5	25	150
4—6 г	350	10	8	20	0,6	0,7	4	10,1	0,7	25	140	1,7	35	170
7—10 г	450	10	9	30	0,7	1,0	4	12,5	1,1	25	200	2,5	55	250
ЖЕНЩИНЫ
11—14 г	650	10	10	45	0,9	1,4	5	14,7	1,3	35	280	3,5	75	350
15—17 г	650	10	11	60	1,0	1,6	5	16,2	1,5	35	310	4	90	390
18—24 г	700	10	10	65	0,9	1,6	5	15,1	1,6	40	330	4	95	400
25—50 г	700	10	10	65	0,9	1,6	5	14,4	1,6	40	330	4	95	400
51—70 г	700	10	9	60	0,8	1,6	5	13,3	1,6	40	330	4	95	400
>70 г	650	20	9	60	0,8	1,6	5	13,1	1,6	40	330	4	95	400
Беременные	750	10	11	80	1,0	1,9	5	16,3	1,9	40	600	4,5	105	480
Кормящие матери	1400	10	12	65	1,2	2,0	7	20,0	1,7	45	490	5,5	155	520
МУЖЧИНЫ
11—14 г	700	10	11	50	1,0	1,3	5	16,8	1,5	35	260	3	80	330
15—17 г	750	10	12	65	1,2	1,6	5	20,3	1,8	35	320	4	105	400
18—24 г	800	10	11	75	1,1	1,6	5	18,9	1,8	40	330	4	110	400
25—50 г	800	10	11	75	1,1	1,6	5	18,1	1,8	40	330	4	110	400
51—70 г	800	10	11	70	1,0	1,6	5	16,5	1,8	40	330	4	110	400
>70 г	750	20	11	70	1,0	1,6	5	16,2	1,7	40	330	4	110	400

¹ RE = эквиваленты ретинола (1 RE = 1 мкг ретинола = 2 мкг дополнительного β-каротина, 6 мкг пищевого β-каротина или 12 мкг других пищевых каротиноидов провитамина А, например, α-каротина и β-криптоксантина)
² В возрасте от 1 до 2 недель младенцы должны получать 10 мкг витамина D3 в день в качестве добавки. Людям, мало или совсем не подвергающимся воздействию солнца, рекомендуется 20 мкг/день.
³ Если предположить, что потребление полиненасыщенных жирных кислот составляет 5% энергопотребления. α-TE = эквиваленты α-токоферола (т.е. 1 мг RRR α-токоферола)
⁴ 1 мкг/кг массы тела
⁵ МЕ = эквивалент ниацина (1 МЕ = 1 мг ниацина = 60 мг триптофана)
⁶ В течение первых шести месяцев жизни предпочтительным источником питания для младенцев является только грудное молоко. Значения для младенцев в возрасте 0–6 месяцев основаны на предполагаемом потреблении грудного молока.
⁷ Назначается в дозе, в 3 раза превышающей дозу, которая, как известно, предотвращает цингу у младенцев.
⁸ Экстраполировано по младенцам в возрасте 0–6 месяцев, находящимся исключительно на грудном вскармливании.

Максимальные безопасные разовые количества¹ витаминов в пище и БАД в сумме, в сутки

ВИТАМИН	КОЛИЧЕСТВО
Витамин A	3000 RE²
Витамин D	100 мкг
Витамин E	300 мг
Никотиновая кислота	10мг
Никотинамид	900 мг
Витамин B₆	12 мг
Фолиевая кислота	1000 мкг

¹ Безопасные количества не могут применяться к биологически активным добавкам, назначаемым под медицинским наблюдением.
² RE = эквиваленты ретинола (1 RE = 1 мкг ретинола = 2 мкг дополнительного β-каротина, 6 мкг пищевого β-каротина или 12 мкг других пищевых каротиноидов провитамина А, например, α-каротина и β-криптоксантина)