Хорошо спланированное веганское питание

Питание оказывает значительное влияние на здоровье человека. Выбор продуктов питания также играет роль в поддержании чистой и естественно разнообразной среды обитания, то есть того, как продукты выращиваются, производятся, транспортируются, упаковываются и потребляются.

Прежде чем вы решите полностью отказаться от пищи животного происхождения, продумайте следующие моменты:

• Каковы реальные причины, которые побудили меня принять это решение – будь то защита окружающей среды, этические убеждения, благополучие животных, мой вес, здоровье или что-то еще? Нужно ли полностью отказываться от пищи животного происхождения, чтобы соблюдать эти принципы, или достаточно менее строгих ограничений?
• Есть ли у меня, помимо приверженности этой идее, готовность (знания, время и возможности) продуманно планировать свой рацион питания и к связанным с этим изменениям:
  • Смогу ли я обеспечить получение необходимых мне питательных веществ, найти заменители среди продуктов растительного происхождения и, при необходимости, обратиться к консультанту по питанию?
  • Смогу ли я обеспечить получение достаточного количества энергии и готов(а) ли я увеличить при необходимости потребление пищи?
  • Смогу ли я справиться с мыслями о еде и концентрации на ней, и повлияет ли это на мои отношения с близкими и другими людьми?
  • Готов(а) ли я поговорить на эту тему с моим семейным врачом и при необходимости проверить свое здоровье?

Принципы хорошо спланированного веганского питания

Сбалансированность

Сбалансированность означает употребление пищи из всех следующих групп продуктов растительного происхождения:

• злаковые (в т. ч. псевдозлаки),
• овощи, включая бобовые, а также грибы и водоросли,
• фрукты и ягоды,
• орехи и семена, масла, масличные фрукты (авокадо, оливки).

Необходимость сбалансированности объясняется сравнением фруктов и цельнозерновых продуктов: в фруктах содержится много витамина С, но мало железа; цельнозерновые продукты, напротив, богаты железом, но не содержат витамина С. Употребление в пищу как фруктов, так и злаков помогает организму получить как железо, так и витамин С, кроме того, витамин С помогает организму лучше усваивать железо.

Разнообразие

При разнообразном питании выбор продуктов питания необходимо варьировать и в пределах групп продуктов. Это важно, потому что:

• пищевые продукты также имеют различный состав питательных веществ в пределах группы, например, морковь является одним из лучших источников бета-каротина –провитамина витамина А, зеленые листовые овощи богаты витамином К, магнием, фолатами и т.п.,
• пища может содержать натуральные ингредиенты или ингредиенты, добавленные во время выращивания/хранения, которые могут быть вредными в больших количествах; употребление разных продуктов снижает такие риски,
• широкий выбор продуктов питания приносит разнообразие и делает рацион более интересным.

Растения содержат десятки тысяч биологически активных компонентов, которые придают им цвет, запах, вкус и защищают их. Эти соединения могут оказывать положительное влияние на здоровье человека, снижая риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Биоактивные соединения представляют собой антиоксиданты (например, витамины А, С и Е), а также каротины, главным образом, в плодах оранжевого цвета (например, морковь, батат, шиповник), ликопин в паприке и помидорах, лютеин и зеаксантин, главным образом в зеленых и желтых овощах, лимоноиды в цитрусовых, сульфорафан в крестоцветных растениях, таких как брокколи, изофлавоны в соевых продуктах, лигнаны в семенах льна и т.д.

Учет энергетической ценности пищи

Пища должна обеспечивать необходимое количество пищевой энергии. Употребление на протяжении длительного времени чрезмерного количества энергии, получаемого из пищи, обычно приводит к избыточному весу, но постоянный дефицит может привести к недостаточному весу и нехватке различных питательных веществ.

Люди, которые решили стать веганами, могут изначально испытывать проблемы с получением достаточного количества энергии. Это происходит, когда из рациона исключаются богатые энергией продукты животного происхождения, а в пищу в основном употребляются только продукты растительного происхождения с низким содержанием энергии, такие как салаты, фрукты и овощи, или когда порции пищи слишком маленькие. На начальном этапе это может привести к потере веса, что обычно не является проблемой и может быть даже преднамеренной. В долгосрочной перспективе в интересах жизнеспособности важно научиться использовать более калорийные продукты растительного происхождения: бобовые, орехи, семена, авокадо, масла и цельнозерновые продукты.

Насыщенность питательными веществами

Предпочтение следует отдавать пище с более высоким содержанием питательных веществ. Большинство продуктов растительного происхождения содержат много клетчатки, витаминов и минералов, но, как правило, в них меньше жиров. В рационе веганов на важном месте находятся обогащенные продукты, такие как обогащенные кальцием растительные напитки (например, миндальный, соевый напиток и т.п.), обогащенные дрожжевые хлопья.

Умеренность

Потребление обработанных пищевых продуктов с низким содержанием питательных веществ должно быть ограничено. Во время обработки разрушаются часть клетчатки, витаминов, минеральных веществ и биологически активных соединений.

Соответствие потребностям

Важно получать достаточное количество всех необходимых питательных веществ. Следование приведенным выше принципам облегчит получение большинства веществ, необходимых для жизни. Тем не менее, получение некоторых питательных веществ требует более тщательного планирования, или же необходимо употреблять обогащенные продукты или пищевые добавки.