Витамин D, или холекальциферол

Витамин D называют «солнечным», потому что под воздействием ультрафиолета солнечного света активизируются находящиеся в коже формы холестерина, которые превращаются в этот витамин.

Foto: Tatiana (Pexels)

Количество производимого витамина зависит от многих факторов, таких как площадь поверхности кожи, подвергшаяся воздействию солнца, время года, географическая широта, пигментация кожи и возраст. Выработка витамина D в коже снижается с усилением ее пигментации, а также с возрастом человека. Витамин D₃ присутствует в некоторых продуктах животного происхождения, а плохо усваиваемый витамин D₂ содержится также в некоторых видах грибов.

Витамин D в основном нужен для :

• лучшего усвоения кальция и фосфора
• способствования развитию костей и зубов
• поддержания свертываемости крови, работы сердца и иммунитета
• снижения риска развития инфекций и диабета

При дефиците витамина D у детей может развиться рахит, у взрослых нехватка этого витамина способствует возникновению остеомаляции, т.е. размягчения костей, и остеопороза, т.е. пониженной плотности костной ткани. В летние месяцы достаточно, чтобы солнце освещало лицо и руки по 6–8 минут 2–3 раза в день. Тогда у людей со светлой пигментацией кожи вырабатывается примерно 5–10 мкг витамина D в день. Если пигментация кожи темная, на солнце надо находиться 10–15 минут в день.

Большие количества витамина D в биоактивных добавках токсичны и могут привести к повышению уровня кальция в крови выше нормы и почечной недостаточности. Получить с пищей такие количества этого витамина практически невозможно, если только не злоупотреблять, например, рыбьим жиром в качестве добавки.

Лучшими источниками витамина D являются (жирная) рыба, яйца, печень и обогащенные этим витамином молочные продукты.

Поскольку, согласно последним данным, у многих жителей Эстонии уровень витамина D в крови ниже рекомендуемого, как минимум с сентября по конец апреля (а с 50-летнего возраста – круглый год) рекомендуется принимать жирорастворимые препараты витамина D (маслорастворимые добавки, в которых присутствует только витамин D₃).  Достаточное поступление витамина D непременно необходимо, если человек большую часть времени проводит в закрытом помещении.

Для детей и взрослых рекомендуемое ежедневное потребление добавки D3 составляет 10 мкг (400 МЕ), для пожилых людей – 20 мкг (800 МЕ) в день. Максимальная суточная доза витамина D составляет 100 мкг (4000 МЕ).

Одному μg витамина D₃ соответствует 40 МЕ (международная единица).

Рекомендуемые в день примерно 10 μg витамина D содержат следующие продукты:

• 55 г термически обработанной салаки
• 60 г термически обработанной скумбрии
• 1 л обогащенного молока или кефира

Необходимое дневное количество витамина D₃ (10 мкг) можно получить, употребляя несколько раз в неделю рыбу (например, 150 г термически обработанной скумбрии и 70 г термически обработанной салаки), обогащенные молочные продукты (например, стакан молока и кефира в день) и съедая 3-4 яйца.

Однако следует помнить, что для поддержания необходимого уровня витамина D в крови всем людям (как минимум с сентября по май) необходимо принимать добавки витамина D. Если человек не употребляет молочные продукты, небольшое количество витамина D в виде витамина D₂ можно получить из обогащенных растительных напитков.