Рекомендации по питанию для пожилых людей

Зерновые продукты и картофель

В течение дня следует съедать приблизительно:

• 3–6 ломтиков (в общей сложности ок. 150 г)цельнозернового хлеба, хлеба с семенами, ржаного хлеба, зерновой булки и/или сепика
• 200–300 г каши
• один картофель

Если по какой-то причине вы не можете есть глютен содержащиe зерновые (например, из-за целиакии), выбирайте продукты, которые не содержат глютена (гречка, пшено), и при необходимости увеличьте количество овощей в своем меню.

Недостаточное потребление зерновых продуктов может привести к дефициту клетчатки и витаминов группы B. В свою очередь, недостаточное количество клетчатки – это одна из причин, по которой состав микроорганизмов в кишечнике недостаточно полезен для здоровья.

Если хлеб и булка уже немного зачерствели, и вам их не разжевать, однако срок хранения еще не закончился, их можно сделать мягче, слегка разогрев в духовке (также поставив в духовку (микроволновую печь) миску с водой; в микроволновой печи на это уйдет около 30 секунд) или предварительно замочить их и использовать для приготовления различных блюд (например, хлебный суп).

Овощи, фрукт и ягоды

В течение дня следует съедать как минимум:

• 300 г овощей
• 200 г фруктов и ягод

Чем более разнообразным (разноцветным) будет ваш выбор овощей, фруктов и ягод, тем лучше. Ягоды (в.т.ч. замороженные) очень хорошо добавлять в утреннюю кашу.

Чтобы увеличить потребление овощей, соблюдайте «правило тарелки», т. е. как минимум половину тарелки в обед или ужин должны составлять овощи!

В соки, которые продаются в магазине, не добавляется сахар. Зато они содержат довольно много т. н. природных сахаров. Также содержание клетчатки и питательных веществ в соках меньше, чем в целых плодах и ягодах. Поэтому следует всегда выбирать целые плоды или пюре и редко пить соки. Нектары и соковые напитки, помимо т. н. натуральных сахаров, также содержат добавленный сахар и поэтому вместе с другими сладкими напитками входят в группу сладостей.

Хотя сушеные фрукты и ягоды содержат достаточно много минеральных веществ, они, так же, как и соки, содержат много сахаров (даже если они неподслащенные) и дают довольно много энергии, т. к. вместо клетчатки из них удаляется вода. Поэтому если у вас лишний вес, лучше есть их поменьше, не более одной столовой ложки в день (около 15 г).

Также следите за своим самочувствием и избегайте тех плодов, которые вызывают вздутие и другие проблемы. В этом случае вместо того, чтобы есть их свежими, можно попробовать их варить или наоборот. Если не удается избавиться от проблемы, есть очень много разных плодов, и просто выберите другие плоды, но не отказывайтесь от них полностью. Чтобы было проще жевать, измельчайте, натирайте, делайте пюре или варите плоды.

Если по какой-то причине вы все же вообще не можете есть фрукты, овощи или ягоды, обязательно принимайте витамин C в качестве пищевой добавки в дозировке 100 мг в день.

Молоко и молочные продукты

В день вы могли бы съедать примерно:

• 1-2 стакана жидких молочных продуктов (например, кефир, пахта, простокваша)
• плюс немного творога, домашнего сыра или сыра

У некоторых пожилых людей могут возникнуть проблемы с расщеплением содержащейся в молочных продуктах лактозы (молочный сахар), поскольку фермент лактаза, необходимый для расщепления лактозы, уже недостаточно активен.

Непереносимость лактозы может стать причиной боли в животе, вздутия, диареи и т. п. В основном люди, страдающие непереносимостью лактозы, все же переносят лактозу в небольших количествах и могут одновременно употреблять около 4-5 г лактозы, которые можно получить, например, из 100 мл молока. Содержание лактозы ниже в квашеных продуктах, а твердые сыры вообще не содержат лактозу. Если проблема очень серьезная, следует употреблять в пищу безлактозные молочные продукты. Если вы считаете, что у вас может быть непереносимость лактозы, до того, как отказаться от молочных продуктов, обратитесь к семейному врачу, чтобы точно установить это медицинским путем.

Употреблять очень жирные молочные продукты (сметану, сливки, очень жирные сыры) следует, скорее, умеренно. В то же время для питья прекрасно подходит цельное молоко или кефир, приготовленный из цельного молока, если пить его не больше 1-2 стаканов в день и при условии, что вы не будете есть также жирное мясо или мясные продукты и насыщенную жирами выпечку.

Отдавайте предпочтение молочным продуктам без подсластителей, в которые при желании можно самостоятельно добавить ягоды или фрукты. Помимо содержания жира и сахара, также важно следить за содержанием соли. Некоторые сыры могут содержать очень много соли, однако благодаря высокой пищевой ценности, на самом деле, нам нужно небольшое количество сырa. Покупая сыр и зерненый творог, выбирайте продукт с низким содержанием соли.

Если по какой-то причине вы вообще не можете пить молоко и/или есть молочные продукты, можно получать кальций, например, из орехов и семян, яичных желтков, рыбы, тофу, однако количество кальция, поступающее в кровь из этих источников, не всегда достаточное, и может возникнуть необходимость принимать кальций в виде пищевой добавки. Также может возникнуть необходимость принимать витамин B₁₂ в качестве пищевой добавки. Обязательно следите за тем, чтобы употреблять достаточное количество белка.

Рыба, мясо птицы, яйца, мясо и приготовленные из них продукты

В течение недели рекомендуется есть:

• как минимум 300 г рыбы (как более жирной, как, например, салака, лосось, форель, сельдь, так и менее жирной, например, камбала, щука, судак, окунь, сайда, тилапия, т. е. если вы будете есть рыбу четыре раза в неделю, это будет означать около 70-80 г рыбы в день (т. е. примерно три кусочка размером со спичечный коробок)
• 300–400 г мяса, из которых как минимум половину может составлять мясо птицы, т. е. если вы будете есть его каждый день, это будет означать около 40-60 г мяса в день, а если четыре раза в неделю, то около 75-100 г в день (т. е. примерно четыре кусочка размером со спичечный коробок)
• примерно четыре яйца

Отдавайте предпочтение рыбе и мясу птицы. Готовьте еду самостоятельно из свежей или замороженной рыбы или мяса и ешьте как можно меньше полуфабрикатов или мясных продуктов (ветчина, колбаса, сосиски, готовые котлеты и т. д.).

Пару раз в месяц можно есть печень или печеночный паштет. Соблюдайте умеренность в употреблении соленой рыбы и очень соленых рыбных консервов.

Если по какой причине вы вообще не можете есть рыбу и/или рыбные продукты, дозировка пищевой добавки с витамином D₃ на масляной основе должна составлять не менее 25 мкг (т. е. 1000 IU) и обязательно следует дополнительно принимать в качестве пищевой добавки омега-3 жирные кислоты с длинной цепочкой (EPA, DHA).

Если по какой-то причине вы вообще не можете есть мясо или мясо птицы, у вас может быть дефицит железа и витамина B₁₂. Можно узнать, есть ли у вас дефицит, сдав анализ крови, и если невозможно устранить дефицит за счет пищи, следует принимать железо и витамин B₁₂ в виде пищевой добавки. Обязательно следите за тем, чтобы употреблять достаточное количество белка.

Добавленные пищевые жиры, орехи, семенa и маслосодержащие плоды

В течение дня следует употреблять приблизительно:

• 1–2 ст. л. орехов-семян
• максимально 2 ст. л. сливочного масла или растительного масла, вместо них примерно одну треть авокадо (около 75 г)

Если вам сложно жевать, следует перемолоть или измельчить орехи и семенa в миксере, кофеварке или погружным миксером или предварительно замочить их в воде.

Хорошо добавлять орехи и семенa в разные блюда (например, в салаты, каши). Если вы хотите съесть орехи, убедитесь, что у вас нет на них аллергии.

Если по какой-то причине вы вообще не можете есть орехи и семенa, следует каждый день принимать в качестве пищевой добавки витамины группы B, магний, цинк.

Сладкие и соленые закуски

Рекомендуется есть сладкие и соленые закуски как можно реже и в небольших количествах. В пожилом возрасте потребность в энергии меньше, и продукты из этой группы дают энергию, но практически вообще не содержат необходимых для организма питательных веществ.

Например, вы можете съедать в течение дня только один продукт из перечисленных ниже:

• 6 ч. л. сахара
• 3 ч. л. меда
• 5–6 ломтиков шоколада
• 3 конфеты или печенья
• 30 г пирожного (половину небольшого пирожного)
• 300 мл подслащенного напитка (лимонад, квас, ледяной чай, соковый напиток, нектар, вода c вкусовыми добавкaми, вода, обогащенная витаминами)
• 2 дл картофельных чипсов

Если вы сочетаете их между собой, необходимо уменьшить количество соответственно.

Потребление алкоголя

В отношении алкоголя действует одно простое правило – чем меньше, тем лучше. Не следует употреблять алкоголь каждую неделю, а, скорее, редко и умеренно, например, по праздникам или важным событиям. При этом также нужно учитывать риски для своего здоровья и советы семейного врача.

Хотя говорится, что, например, красное вино в небольших количествах полезно и может улучшать аппетит, возможная польза не перевешивает того вреда, который алкоголь может нанести при его постоянном употреблении, например, усугубить заболевания кровеносной системы, бессонницу, нарушения пищеварительнoй системы.

Пожилым людям следует ограничить употребление алкоголя, прежде всего, потому что он дает энергию, однако алкогольные напитки не содержaт необходимые питательные вещества. Также алкоголь ухудшает усвояемость питательных веществ, что еще более усугубляет их дефицит. Также следует учитывать, что алкоголь и лекарства несовместимы, т. к. их совместное воздействие может быть непредсказуемым. Кроме того, при употреблении алкоголя опасность падения повышается.

Если вы иногда употребляете алкоголь, делайте это в умеренных количествах и в то же время ограничивайте употребление сладких и соленых закусок.

Умеренное потребление означает, что женщинам не следует употреблять более одной, а мужчинам более двух единиц алкоголя в день. Одна единица алкоголя – это, например, одна рюмка (30 мл) крепкого алкоголя, небольшой бокал (100 мл) вина или примерно полбутылки (250 мл) пива или сидра. Также необходимо следить за тем, чтобы в течение недели было как минимум четыре дня вообще без алкоголя. Нельзя суммировать количество алкоголя, которое вы не выпили в течение недели, и выпивать все сразу в один день.