Навигация

Добавляемые пищевые жиры, орехи, семена, масличные плоды

В группу добавляемых пищевых жиров входят сливочное и растительные масла, орехи, семена, миндаль, а также масличные плоды (авокадо, оливки). Добавляемые пищевые жиры – наиболее богатые энергией продукты.

toidurasvad

Часть добавляемых пищевых жиров рекомендуется употреблять в виде орехов, семечек или миндаля. При этом важно следить, чтобы орехи были свежими, потому что содержащиеся в них жирные кислоты быстро прогоркают, кроме того на орехах легко возникает плесень. Следует выбирать орехи с целой скорлупой, а хранить их лучше всего в металлической емкости. В орехах и семенах содержится много нужных ненасыщенных жиров, но в их белках нет всех незаменимых аминокислот.

Растительные масла богаты ненасыщенными жирными кислотами и в них нет холестерина. Масло холодного отжима богаче витаминами и хорошо подходит для приготовления салатов. Для жарки лучше подходит очищенное, т.е. рафинированное масло, поскольку в маслах холодного отжима при высокой температуре могут образовываться канцерогенные вещества. По составу жирных кислот лучшими маслами являются рапсовое, льняное и оливковое.

Содержание жиров в майонезе может составлять от 3 до 80%. В менее калорийных майонезах масла меньше, но, как правило, больше стабилизаторов и консервантов. В майонезах зачастую также много соли.

В следующей таблице представлены упрощенные приблизительные рекомендации по питанию для поддержания здоровья.

Группы продуктов питанияЕжедневная рекомендация в соответствии с рекомендацией по энергетической ценностиКакие питательные вещества содержат и их лучшие источники
2000 ккал (для женщин)2600 ккал (для мужчин)
Орехи, семена150 г в неделю250 г в неделю
  • α-линоленовая кислота (незаменимые омега-3 жирные кислоты) (семена чиа и льна, грецкие орехи и изготовленные из них масла, рапсовое масло)
  • клетчатка (семена, орехи)
  • витамин А (сливочное масло)
  • витамин Е (все орехи и семена (особенно семена подсолнечника, миндаль, фундук и арахис) и изготовленные из них масла)
  • витамин B1 (семена льна, кунжута, подсолнечника, макадамия, арахис, пекан, бразильский орех)
  • витамин B2 (миндаль, фундук, тыквенные семечки)
  • ниацин (арахис, семена кунжута, подсолнечника)
  • витамин B6 (фисташки и грецкие орехи, семена кунжута и подсолнечника)
  • фолаты (арахис, семена подсолнечника)
  • калий (фисташки, миндаль, семена подсолнечника)
  • кальций (миндаль, бразильские орехи, семена мака и чиа)
  • магний (семена кунжута и подсолнечника, бразильский орех и кешью)
  • железо (тыквенные семечки, кешью)
  • цинк (семена кунжута и подсолнечника, тыквенные семечки, кешью)
  • медь (кешью, семена подсолнечника)
  • селен (бразильский орех, семена чиа, кунжута, подсолнечника)
Растительные масла, сливочное масло5 ч. л. в день6–7 ч. л. в день

Прочая информация

Для детей и молодёжи

  • muinasjutukas_ru
  • fiidi_karu_ru