Распределение энергии между приемами пищи

Регулярное питание особенно важно для снижения веса, так как оно предотвращает появление сильного чувства голода.

Количество приемов пищи зависит от характера работы и деятельности человека, но по возможности рекомендуется распределять суточную норму еды на три основных приема пищи и два перекуса, интервал между приемами пищи не должен превышать 3-4 часов. Завтракать рекомендуется не позднее, чем через час после пробуждения, а ужинать не позднее, чем за 2-3 часа до отхода ко сну. Вы должны есть чаще и меньшими порциями.

Распределение энергии между приемами пищи может быть следующим:

• завтрак 20…25%
• обед 25…35%
• ужин 25…30%
• перекусы всего до 25%

Если этот вариант не подходит, например, из-за характера работы, то можно ограничиться тремя основными приемами пищи, причем завтрак и обед могли бы быть более калорийными за счет отсутствия двух перекусов. Самое главное – соблюдать регулярность приема пищи и не оставлять слишком большой промежуток времени между приемами пищи.

Завтрак

Исследования показали, что люди, которые привыкли есть по утрам, меньше перекусывают в течение дня, что помогает контролировать тягу к еде и делать лучший выбор в еде.

Для завтрака хорошо подходит каша, так как она является для организма хорошим источником клетчатки. Она способствует появлению чувства сытости. Кашу можно есть даже два раза в день, например, один раз гречневую, а другой из хлопьев.

Вместо каши хорошим вариантом завтрака являются также бутерброды и блюда из яиц. При выборе хлебобулочного изделия стоит смотреть на содержание клетчатки – ее должно быть не менее 6 грамм на 100 грамм, но есть и продукты с содержанием клетчатки более 10 грамм на 100 грамм. В каши можно добавлять ягоды или фрукты, в блюда из яиц – овощи. Выбирая продукты, читайте информацию на упаковке, чтобы иметь представление о составе.

Если вы не привыкли есть по утрам, съедайте хотя бы один фрукт, чтобы дать своему организму дополнительную энергию для старта.

Обед

В качестве обеда хорошо подходят супы, а также другие продукты, богатые овощами, такие как тушеная капуста, овощная запеканка, блюда вок и т. д. Если еда не содержит цельнозерновых продуктов, можно добавить в рацион цельнозерновой хлеб или булку, ржаной хлеб или хлеб с семечками или сепик.

Продукты, богатые сахаром и крахмалом, следует есть на завтрак и обед, когда энергия, которую они дают, легко доступна организму. Так что картошку и макароны хорошо есть именно на обед.

В качестве десерта можно отдавать предпочтение фруктам и ягодам, также хорошо подходит небольшой стаканчик йогурта или творога без вкусовых добавок, в который можно добавить фрукты и ягоды.

Прием пищи (обед) на рабочем месте – это довольно сложная задача. Как правило, для этого есть три способа:

• обедать на рабочем месте или в месте общественного питания рядом с ним
• брать еду из дома (и по возможности разогревать ее)
• покупать еду в магазине

Принимая пищу на работе, также следует помнить о принципах здорового питания и соблюдать правило тарелки. Следует учитывать, что еда, приготовленная вне дома (например, в ресторанах, кафе), как правило, более калорийная, чем домашняя еда. Когда вы покупаете в продуктовом магазине салаты, фрукты или закуски на обед, этого может быть недостаточно для полноценного обеда. Готовые блюда, которые вы покупаете, могут быть не самыми питательными (в них много энергии и мало витаминов и минералов).

Ужин

По возможности ужин должен быть легче обеда. Избежать распространенного переедания вечером поможет хороший завтрак, обед и небольшие перекусы.

Для ужина также хорошо подходят каши (например, гречневая) и богатые овощами запеканки, рагу и т. п., а также супы и салаты. Готовые блюда и полуфабрикаты, купленные в магазине, как правило, содержат много энергии, соли и насыщенных жирных кислот. Поэтому по возможности следует избегать готовых блюд и полуфабрикатов. Если вы все же покупаете их, читайте состав и выбирайте альтернативу с меньшим содержанием соли и насыщенных жиров.

Перекусы

Для перекуса хорошо подходят овощи, бутерброды, хлебцы, молочные продукты без вкусовых добавок, фрукты, семечки и орехи, кама. Разумно делать перекусы между приемами пищи, потом что они помогают поддерживать уровень сахара в крови и снижать тягу к еде.