Дефицит энергии и постановка цели, ориентированной на результат

Если вы поставили перед собой цель потерять вес, помимо изменения привычек образа жизни, вы также можете следить за снижением количества потребляемой энергии. Энергия, получаемая с едой, в основном измеряется в килокалориях, поэтому для потери веса требуется достижение дефицита энергии.

Дефицит энергии означает, что потребляется меньше энергии, чем тратит организм.

Во-первых, важно оценить, стоит ли ставить перед собой цель сбросить вес, или имеет смысл сформулировать ее по-другому. Чтобы сделать это, прочитайте, с чего начать изменения, а также рассчитайте свой ИМТ. Если ваш индекс массы тела показывает нормальную или недостаточную массу тела, снижение веса является неразумным. Если у вас лишний вес и вы готовы регулярно оценивать свое питание, вы можете рассчитать, каким будет оптимальная потеря веса и дефицит энергии для вас.

Постановка цели на основе веса или состава тела

Однако, если вы хотите установить цель на основе своего веса, вы можете начать с максимального веса, который еще является нормальным весом. Например: При росте 170 см и весе 90 кг не рекомендуется стремиться к «идеальному весу» 55-60 кг, а лучше выбрать в качестве цели 72 кг, что соответствует максимальному индексу массы тела при нормальном весе.

Цель также может быть установлена на основе состава тела, а не веса. Например, цель на основе состава тела может заключаться в уменьшении жировой массы или увеличении мышечной массы. Чтобы установить цель на основе состава тела, необходимо иметь возможность измерять состав тела на специальных весах дома, в тренажерном зале или в аптеке.

При постановке цели на основе состава тела важно знать, что самый низкий процент жира для гормональной функции и репродуктивного здоровья составляет 5% для мужчин и 12% для женщин, и больше для молодежи. В среднем процент жира составляет 25-32% у женщин и 18-25% у мужчин.

Суточное количество энергии

Дефицит энергии (т. е. количество энергии, на которое вы уменьшаете рекомендуемое потребление энергии) должен составлять не более 500-600 ккал (в зависимости от базовых или основных потребностей человека в энергии) в день. Две трети этого количества может быть получено с едой, а одна треть – за счет повышения физической активности. Однако дефицит энергии может быть и меньше, рекомендуемым дефицитом является около 200 ккал.

Суточная пищевая энергия должна быть не менее расхода энергии на базовый обмен веществ (PAV), представляющего собой энергозатраты, связанные с непрерывным выполнением основных функций организма, таких как кровообращение, дыхание, процессы выделения, метаболизм тканей и поддержание минимального мышечного тонуса.

Минимальное суточное количество энергии, при котором еще может быть получено достаточное количество микронутриентов (за исключением витамина D), составляет 1550 ккал, поэтому без консультации с врачом нельзя снижать потребление энергии ниже этого значения.

Расчет суточной потребности в энергии

Вы можете рассчитать общее суточное потребление энергии и базовый обмен веществ с помощью калькулятора программы питания Nutridata. При вводе в калькулятор данных о своей активности следует быть критичным, так как люди склонны переоценивать свою физическую активность.

Альтернативой калькулятору являются различные электронные весы, которые оценивают состав тела и рассчитывают потребность базового обмена веществ. Однако не все такие устройства одинаково точны, поэтому при оценке их результатов следует быть осторожным.

Потеря веса обычно происходит поэтапно, один этап длится от 10 до 12 недель. После некоторой потери веса обычно достигается плато, где вес перестает снижаться. Однако, если вы хотите продолжить терять вес, вам следует переоценить свои потребности в энергии. По мере того, как вы теряете вес, потребности вашего тела в энергии могут меняться и уменьшаться, поэтому необходимо пересмотреть размер дефицита энергии, а также рацион питания и физическую активность.

Не рекомендуется:

• Вести дневник питания каждый день и оценивать потребление энергии из еды, чтобы постоянно контролировать дефицит энергии. Вместо этого вы можете заполнять дневник питания на начальном этапе потери веса, чтобы получить представление о том, сколько энергии вы потребляете, и привыкнуть к изменениями в питании.
• Взвешиваться чаще одного раза в неделю. Делать это рекомендуется утром до еды, так как вес колеблется в течение дня.

Строгие ограничения в питании и постоянное внимание к собственному питанию и дефициту энергии может привести к нарушению пищевого поведения. Также ознакомьтесь с опасностями потери веса и признаками расстройств пищевого поведения.